Pflanzliches Eiweiß und Muskelaufbau: Was Bonobos, Studien und Leucin wirklich zeigen

Reicht pflanzliches Eiweiß für den Muskelaufbau? Ein Bonobo verbringt seine Tage mit Klettern und Hängen an den Ästen, bei überwiegend pflanzlicher Ernährung: Ja, pflanzliches Eiweiß genügt den Muskeln im Alltag, sofern der Teller abwechslungsreich ist und die Menge stimmt, und die jüngsten Studien am Menschen deuten in dieselbe Richtung. Wir bei Biovie haben diesen dritten und letzten Teil unserer Eiweiß-Serie auf der Grundlage von sechzehn Quellen erarbeitet, von der ANSES bis zu Fachzeitschriften der Ernährungswissenschaft.

Werde ich schrumpfen, wenn ich kein Fleisch mehr esse? Diese Sorge ist sehr verbreitet, bei der Person selbst oder in ihrem Umfeld, oft schon beim ersten Familienessen.

Ich verstehe sie umso besser, als ich sie selbst geteilt habe. Als Bäckersohn, mit einer niederländischen Mutter, die morgens, mittags und abends Milch auf den Tisch stellte, bin ich mit der nie hinterfragten Überzeugung aufgewachsen, dass man tierische Produkte braucht, um gesund zu sein. Und dann habe ich mit etwa 20 Jahren jemanden kennengelernt, der sich von Geburt an pflanzlich ernährte. Ein Schock. Man hatte mich belogen. Seit 1992 vegan, Ingenieur des ISTOM, habe ich daraus einen Reflex behalten: lieber die Zahlen ansehen als die Slogans.

Den Kraftsport überlasse ich gern den Fitnessstudios. Die Frage, die mich interessiert, ist viel bodenständiger: Reicht pflanzliche Ernährung für funktionale, gesunde Muskeln, also für die, die Einkaufstaschen tragen und Treppen steigen?

Bonobos: funktionale Muskeln bei überwiegend pflanzlicher Ernährung

Nehmen Sie den Bonobo, einen unserer nächsten Verwandten. Schlank, wendig und muskulös genug, um sich von Ast zu Ast zu schwingen, ohne je ein Fitnessstudio von innen gesehen zu haben (und eine Metzgerei auch nicht, oder nur sehr selten). Diese Muskulatur erhält er sich mit überwiegend pflanzlicher Ernährung, und das macht ihn zu einem wertvollen Zeugen für alle, die sich für pflanzliches Eiweiß und Muskelaufbau interessieren. Bevor wir die Antworten auf dem Boden eines Shakers suchen, schauen wir also, was die Natur macht.

Was die Sektion von 13 Bonobos zeigt

Zihlman und Bolter haben eine undankbare, aber wertvolle Arbeit geleistet: Sie verglichen die Körperzusammensetzung von 13 sezierten Bonobos mit der des Menschen (Zihlman und Bolter, 2015). Im Lauf der menschlichen Evolution hat die relative Muskelmasse abgenommen und sich in Richtung der unteren Gliedmaßen verlagert, während die Fettmasse bei beiden Geschlechtern zugenommen hat. Bei gleichem Gewicht trägt der Bonobo also proportional mehr Muskeln als wir, und an einer anderen Stelle. Wir haben Kletterarme gegen Wanderbeine getauscht.

Warum unsere Beine muskulöser sind als ihre

Warrener hat per MRT 20 Muskeln der unteren Gliedmaße bei 28 Personen vermessen, 14 Frauen und 14 Männern (Warrener, 2024). Was sie beobachtet, trägt einen gelehrten Namen, positive Allometrie, und steht für eine ganz einfache Idee: Wird der Körper schwerer, wächst der Querschnitt der Beinmuskeln schneller als das Gewicht selbst. Ein wenig wie bei einer Brücke, deren Pfeiler überproportional verstärkt werden, wenn man ihr eine Fahrspur hinzufügt. Nur die Gesäßmuskeln bilden eine Ausnahme, und die Autorin liest darin die Spur der Kraftanforderungen des aufrechten Gangs.

Unsere Beine erzählen also von unserer Fortbewegung, nicht vom Inhalt unseres Tellers: Diese Arbeiten sagen nichts über die Ernährung.

Überwiegend pflanzlich, nicht zu 100 % pflanzlich

Diese Nuance ist mir wichtig, denn es wäre verlockend (und unehrlich), die Bonobos unter die vegane Fahne zu stellen. Die Isotopenanalyse ihrer Haare bei wilden Bonobos aus LuiKotale (Demokratische Republik Kongo) weist auf eine geringe tierische Aufnahme hin: Pflanzen sind ihre wichtigste Eiweißquelle (Oelze et al., 2011). Vegan sind die Bonobos deshalb nicht: Sie fressen auch Wirbellose und jagen gelegentlich Wirbeltiere.

Eine am 22. Oktober 2026 erschienene Studie, die auf 10 Jahren Beobachtung zweier Gemeinschaften in LuiKotale beruht, beschreibt Wirbeltierbeute, die sich auf kleine Huftiere am Boden (42 %) und baumbewohnende Primaten (43 %) verteilt, vor allem den Roten Stummelaffen (77 % der gefangenen Primaten), mit einer wichtigen Rolle der Weibchen (Hohmann et al., 2026). Diese Prozentsätze beschreiben die Jagdbilanz, nicht den Speiseplan: Der Anteil des Fleisches an ihrer Gesamternährung ist nicht beziffert. Das treffende Wort bleibt also „überwiegend pflanzlich“, und es reicht für das Argument: Eine überwiegend pflanzliche Ernährung ermöglicht eine funktionale Muskulatur.

Muskeln erhalten oder Muskelmasse aufbauen: zwei verschiedene Fragen

Die eigenen Muskeln zu erhalten und im Eiltempo neue aufzubauen, sind zwei grundverschiedene Ziele. Bei Biovie sprechen wir über das erste, nicht über Bodybuilding.

Zum täglichen Eiweißbedarf: Der Referenzwert der ANSES für gesunde Erwachsene liegt bei 0,83 g pro Kilo Körpergewicht. Für eine Person mit 60 kg ergibt das 49,8 g Eiweiß pro Tag, bei 70 kg sind es 58,1 g. Das ist weit, sehr weit entfernt von den Zahlen aus dem Kraftsport, die im Netz kursieren, und es passt mühelos in einen Tag mit ganz gewöhnlichen Lebensmitteln.

In den jüngsten Studien zum Muskel stiegen die Zufuhrmengen auf 1,8 bis 2 g pro Kilo und Tag: nur logisch, denn es handelte sich um Protokolle mit intensivem Training (Monteyne et al., 2023), nicht um Richtwerte, um Ihre Einkaufstaschen zu tragen. Wer sich fragt, ob man vegan Muskeln aufbauen kann, dem sagt die Antwort zuerst etwas über die Menge, lange bevor es um die Herkunft des Eiweißes geht. Mit dem Alter können sich die Bedürfnisse verändern: Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber.

Eiweiß trägt zu Wachstum und Erhalt der Muskelmasse bei, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Also zuerst die Menge, dann das Etikett.

Pflanzliches Eiweiß und Muskelaufbau: Was zeigen die aktuellen Studien am Menschen?

Ja. In einer 10-wöchigen Studie mit jungen, trainierenden Erwachsenen brachte eine eiweißreiche vegane Ernährung denselben Zuwachs an Oberschenkelmuskelvolumen wie eine Mischkost (+8,3 % in beiden Gruppen). Ob pflanzliches oder tierisches Eiweiß für den Muskelaufbau: Die Gesamtmenge an Eiweiß und das Training zählen mehr als die Herkunft.

Um den Muskel zu verfolgen, messen die Forschenden die myofibrilläre Proteinsynthese. Der Begriff klingt abschreckend, die Idee deutlich weniger: Stellen Sie sich eine Dauerbaustelle vor, auf der neue Ziegel mit einem Tracer markiert werden, um zu zählen, wie viele davon pro Tag verbaut werden.

Vegan gegen omnivor über 10 Wochen

In einer ersten Phase (16 junge Erwachsene, 3 Tage, 1,8 g Eiweiß pro Kilo und Tag) lag die Synthese im trainierten Bein bei 2,46 % pro Tag bei den Mischköstlern gegenüber 2,62 % bei den Veganern, ein nicht signifikanter Unterschied (Monteyne et al., 2023). Übersetzt: Beide Maurerteams setzten ihre Ziegel im gleichen Tempo.

Die zweite Phase sagt mehr, denn sie dauert länger. 22 junge Erwachsene trainierten 10 Wochen lang an 5 von 7 Tagen, bei etwa 2 g pro Kilo und Tag. Der Zuwachs an fettfreier Masse betrug 2,6 kg bei den Mischköstlern und 3,1 kg bei den Veganern, das Oberschenkelvolumen nahm in beiden Gruppen um 8,3 % zu, und die Kraft entwickelte sich vergleichbar. Kein Unterschied ist signifikant. Ein Zwölftel mehr Oberschenkelvolumen in zehn Wochen, unabhängig von der Ernährungsform: Das ist nicht nichts.

Die Grenzen sind real: kleine Gruppen, junge Erwachsene, hohe Zufuhrmengen und eine vegane Ernährung, die reich an Mykoprotein war, einem Eiweiß aus einem Pilz. Man sollte dieser Studie nicht mehr in den Mund legen, als sie sagt.

Eine Erbsen-Raps-Mischung gegen Molkenprotein

Lim und seine Kolleginnen und Kollegen führten eine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie mit 8 jungen Erwachsenen durch, 4 Männern und 4 Frauen, von denen 7 die rein pflanzliche Mischung getestet haben (Lim et al., 2024). Hinter diesem Fachjargon stecken Vorsichtsmaßnahmen mit gesundem Menschenverstand: Der Zufall legt die Reihenfolge der Getränke fest, niemand weiß, welches gerade serviert wird, und jede Person testet alle und wird so zu ihrer eigenen Vergleichsperson. Als würde man zwei Paar Schuhe an denselben Füßen vergleichen.

Jedes Getränk lieferte 20 g Eiweiß: die pflanzliche Mischung (88 % Erbse, 12 % Raps) mit 1,5 g Leucin, dieselbe Mischung angereichert auf 3,0 g oder Molkenprotein mit 3,0 g. Die Mischung allein hat den Muskel weniger stark angeregt als das Molkenprotein (p = 0,046), doch angereichert mit Leucin unterscheidet sie sich nicht mehr signifikant davon (p = 0,052). Das pflanzliche Getränk startete mit etwas Rückstand, und der Leucin-Schub hat es zurück ins Feld gebracht, ohne dass man sagen könnte, es sei gleichzeitig ins Ziel gekommen.

Dieses „p“ gibt an, wie sehr ein Unterschied auf Zufall beruhen könnte, und üblicherweise spricht man ab einem Wert unter 0,05 von einem signifikanten Unterschied. Bei 0,052, knapp über der Schwelle, kann man weder auf erwiesene Gleichheit noch auf einen Unterschied schließen. Acht junge Teilnehmende, Getränke, deren Aminosäuren nicht analysiert wurden, ein kurzfristig gemessener Effekt: Das ist der genaue Rahmen, nicht mehr und nicht weniger.

Was diese Studien nicht sagen

Ein Vorbehalt, nur einer, aber er zählt. Diese Studien betreffen einige Dutzend junge, trainierte Erwachsene und sagen nichts direkt über eine Person über 60. Sie zeigen, dass pflanzliches Eiweiß genügt, wenn die Menge stimmt, und keine behauptet, es sei überlegen. Ich werde es auch nicht behaupten.

Leucin: ein Signal, nicht der einzige Schlüssel

Was ist Leucin?

Leucin ist eine unentbehrliche Aminosäure: Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen, er muss sie auf dem Teller finden. Bleiben wir bei unserer Baustelle. Leucin ist der Schalter, der die Scheinwerfer einschaltet und den Teams signalisiert, dass es Zeit ist, loszulegen. Ein Schalter setzt keinen einzigen Ziegel: Ohne die anderen Aminosäuren bleibt die beleuchtete Baustelle leer.

Braucht es bei jeder Mahlzeit eine Leucin-Schwelle?

In der Sportliteratur ist oft von einer „Schwelle“ für Leucin pro Mahlzeit die Rede, weshalb das Leucin im pflanzlichen Eiweiß in Umkleidekabinen-Gesprächen so viel Raum einnimmt. Zwei belegte Richtwerte helfen bei der Orientierung: Das Molkenprotein-Getränk in der Studie von Lim lieferte 3,0 g Leucin (Lim et al., 2024), und eine Modellrechnung mit rein pflanzlicher Kost zielte auf etwa 2,75 g pro Mahlzeit (Goldman et al., 2024).

Eine systematische Übersichtsarbeit, also eine Arbeit, die die verfügbaren Studien zu einer genau umrissenen Frage zusammenträgt und vergleicht, hat diesen Zusammenhang bei jungen und bei älteren Erwachsenen untersucht (Wilkinson et al., 2023). Die Leucin-Dosis steht dort bei älteren Erwachsenen mit der Reaktion des Muskels nach der Belastung in Zusammenhang, bei jungen aber nicht. Keine Messung des Leucins im Blut sagt diese Reaktion verlässlich voraus, und bei den Älteren zeichnet sich keine Schwelle ab.

Nach 60 eigentlich eher beruhigend. Eiweißreiche Hauptmahlzeiten ergeben Sinn, ohne dass man einer magischen Zahl hinterherlaufen muss.

Was eine rein pflanzliche Modellrechnung zeigt

Goldman, Warbeck und Karlsen haben am Computer rein pflanzliche Menüs zusammengestellt, die auf den Energiebedarf von Kraftsportlern abgestimmt waren. Diese Menüs erreichen etwa 1,8 g Eiweiß pro Kilo und Tag und etwa 2,75 g Leucin pro Mahlzeit, einfach mit größeren Portionen gewöhnlicher Lebensmittel. Kein Zauberpulver, sondern vollere Teller. Auch die Grenzen bin ich Ihnen schuldig: eine Modellrechnung ohne Teilnehmende, Kraftsportler, nicht gedecktes Vitamin D und Natrium über den Grenzwerten.

Algen, frisch oder getrocknet: was sie wirklich liefern

Jetzt komme ich zum Kapitel, das mir am meisten am Herzen liegt. Ich verteidige die Algen seit Jahren, und gerade deshalb nenne ich Ihnen die echten Portionen statt der Zahlen, die die Augen leuchten lassen. Einen Teil meines Eiweißes hole ich mir aus dem Meer, und nicht nur aus der Spirulina: Es gibt die frischen Meeresalgen, die man entsalzt und roh isst, und die getrockneten Algen, die genau dieselben sind, nur mit weniger Wasser.

Frische Meeresalgen: ein Lebensmittel, kein Pulver

Eine frische Alge isst man handvollweise wie einen Salat, nicht prisenweise. Die folgenden Werte stammen aus der amerikanischen Datenbank USDA, pro 100 g frischer Alge (USDA FoodData Central).

Eine übliche Portion von 30 bis 50 g entsalzener frischer Algen liefert also zwischen 0,5 und 3 g Eiweiß und zwischen 0,03 und 0,25 g Leucin, je nach Alge. Von den 40 % Eiweiß, die Broschüren versprechen, sind wir weit entfernt, und das ist normal: Eine frische Alge besteht zu 80 bis 85 % aus Meerwasser. Die spektakulären Prozentzahlen gelten immer für das Trockengewicht, nie für das, was auf Ihrem Teller liegt.

Was ich davon habe, lässt sich in drei Worten sagen: zusätzliches Eiweiß, Mineralstoffe direkt aus dem Meerwasser und Abwechslung. Frische Algen isst man roh, abgespült und ein paar Minuten entsalzt, als Salat oder gehackt über Gemüse: Ich koche sie nicht, außer in einer Brühe. Eiweiß trägt zu Wachstum und Erhalt der Muskelmasse bei, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.

Getrocknete Algen: dieselben, nur ohne Wasser

Entziehen Sie derselben Nori das Wasser, und Sie erhalten ein Blatt mit rund 39 % Eiweiß, was sich mit der Spanne von 30 bis 50 % deckt, die in der Literatur zu Rotalgen zu finden ist und die ich in meinem Artikel über das Eiweiß der Nori ausführlich dargestellt habe. Eine Portion von 10 bis 15 g getrockneter Nori, also vier bis sechs Blätter, liefert etwa 4 bis 6 g Eiweiß und 0,3 bis 0,5 g Leucin. Bei der Dulse reichen die gemessenen Gehalte von 11,9 % des Trockengewichts im Sommer bis 21,9 % im Winter und Frühjahr (Galland-Irmouli et al., 1999), das sind etwa 0,6 bis 1,1 g Eiweiß pro 5 g Flocken.

Getrocknete Algen spielen also in der Liga der Samen: ein paar Gramm Eiweiß pro Portion, nicht mehr. Das ist nicht das Hauptgericht, aber täglich wiederholt ist es auch nicht nichts. Genau diesen Platz gebe ich ihnen in meiner Küche.

Spirulina: sehr konzentriert, aber nur in Prisen verzehrt

Die Spirulina taucht in Fragen zum Muskelaufbau oft mit einer beeindruckenden Zahl auf: 57,5 g Eiweiß und 4,95 g Leucin pro 100 g getrockneter Spirulina, also etwa 8,6 % Leucin in ihrem Eiweiß (USDA FoodData Central). Auf dem Papier besteht mehr als die Hälfte ihres Gewichts aus Eiweiß. Da kann man ins Träumen geraten.

Nur isst man keine 100 g Spirulina. Niemand. Eine reale Portion zählt nur wenige Gramm:

Um allein mit Spirulina das Leucin einer Mahlzeit zu erreichen, bräuchte man etwa 56 g trockenes Pulver, und das ist unrealistisch. Das ist mehr als das Zehnfache der üblichen Portion von 5 g. In diesem Punkt haben die Skeptiker recht.

Ob frisch, getrocknet oder als Pulver, Algen ergänzen den Teller mit zusätzlichem Eiweiß, Mineralstoffen aus dem Meerwasser und Vielfalt; die Basis der Mahlzeiten liegt woanders, bei den Hülsenfrüchten und beim Tofu. Eine Handvoll entsalzener frischer Algen im Salat, ein paar Nori-Blätter, Dulse-Flocken, eine Prise Spirulina über einem bereits servierten Gericht: So mache ich es, jeden Tag, und über einen Tag gerechnet kommt dabei durchaus etwas zusammen.

Jenseits des Leucins: Ergänzung, Mineralstoffe und Forschungsansätze

Pflanzliche Eiweiße ergänzen sich

Vielleicht haben Sie gehört, man müsse bei jeder Mahlzeit Getreide und Hülsenfrüchte kombinieren, Waage in der Hand. Laut ANSES sind Getreide arm an Lysin und Hülsenfrüchte arm an schwefelhaltigen Aminosäuren, aber die Zufuhr in Frankreich ist abwechslungsreich genug, dass man beides nicht bei jeder Mahlzeit verbinden muss. Die Ergänzung spielt sich also auf Tagesebene ab, ohne Rechnerei bei jedem Teller. Hanf- oder Kürbissamen erweitern das Profil noch, und ein anderer Artikel geht auf die Verwertung pflanzlicher Eiweiße ein. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise baut sich diese Vielfalt in Ihrem Tempo auf.

Eisen und Zink: Die Zubereitung zählt

Hier will ich nichts beschönigen: Das ist ein echtes Thema. Laut dem Gutachten, das die ANSES 2025 veröffentlicht hat, fällt es veganen Männern schwer, ihren Zinkbedarf zu decken, und der Eisenstatus von Vegetariern ist weniger günstig. Traditionelle Zubereitungsverfahren verringern die Phytate, jene Verbindungen in Samen, die die Aufnahme beider Mineralstoffe behindern (Gibson et al., 2018). Kichererbsen am Vorabend einzuweichen, wie es traditionelle Küchen seit Langem tun, hat also einen guten Grund. Bei Biovie werden Hülsenfrüchte übrigens immer eingeweicht vor dem Kochen vorgestellt, nach einer traditionellen Zubereitungspraxis.

Vitamin C aus Lebensmitteln fördert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, also dem Eisen aus Pflanzen, wenn es bei derselben Mahlzeit verzehrt wird (Lim et al., 2013): ein Spritzer Zitrone über die Linsen zum Beispiel, eine Kleinigkeit. Man ist nicht, was man isst, sondern was man aufnimmt. Ausführlicher, mit weiteren Lebensmittelbeispielen, komme ich in meinem Artikel über das Eisen der Algen darauf zurück.

„Anabole“ Polyphenole: Ansätze, keine Versprechen

Diese Ansätze beflügeln die Fantasie der Kraftsportforen, schauen wir sie uns also nüchtern an. Ursolsäure, die über genetische Signaturen menschlicher Muskeln entdeckt wurde, hat bei der Maus den Muskelschwund verringert und das Muskelwachstum gefördert (Kunkel et al., 2011). Epicatechin lieferte in einem kleinen menschlichen Machbarkeitsversuch über 7 Tage ohne beschriebene Kontrollgruppe ein vorläufiges Signal bei der Handgriffkraft und beim Verhältnis von Follistatin zu Myostatin (Gutierrez-Salmean et al., 2014). Apigenin und Quercetin gehören ebenfalls zu den untersuchten Molekülen.

Nichts davon ist beim Menschen belegt, und es handelt sich nicht um von der EFSA validierte Angaben. Interessante Ansätze also, die man im Auge behalten kann, keine Versprechen für die Pillendose. Ich empfehle Ihnen kein Nahrungsergänzungsmittel für die Muskeln: Wenn sich die Frage stellt, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Vitamin B12: ehrliche Wachsamkeit

Bleibt das Vitamin B12, das ich nie verschweige, weil ein Plädoyer fürs Pflanzliche, das es vergisst, jede Glaubwürdigkeit verliert: Die ANSES weist darauf hin, dass es Veganern schwerfällt, ihren Bedarf zu decken. Das ist ein echter Punkt für erhöhte Aufmerksamkeit, den Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen sollten. Ich habe es unter die wichtigsten Nährstoffe für Veganer eingeordnet.

Ein rein pflanzlicher Tag mit 60 g Eiweiß

Genug der Theorie, kommen wir zu den Gramm, Lebensmittel für Lebensmittel, wie man auf einer Tischkante seine Rechnung macht. Die Werte stammen aus der amerikanischen Datenbank USDA für 100 g (USDA FoodData Central), und die Linsen, bei uns wie immer vor dem Kochen eingeweicht, werden mit dem Wert angesetzt, der an in Wasser gekochten Linsen gemessen wurde.

Die Summe erreicht 59,4 g Eiweiß und 4,4 g Leucin, ohne Gemüse und Obst. Das ist etwas mehr als der Referenzwert für eine Person mit 70 kg (58,1 g), mit Lebensmitteln, die es in jedem Bioladen gibt. Kein Shaker, keine Raffinesse beim Rechnen.

Bei mir enthält dieser Tag auch Algen, und ich nenne Ihnen ihr genaues Gewicht: eine Handvoll von 30 g entsalzener frischer Algen im Salat und 5 g getrocknete, zerbröselte Nori über dem Abendessen bringen zusammen etwa 2,9 g Eiweiß dazu, genug, um den Tag auf gut 62 g aufzurunden. Sie sehen die Größenordnung: ein realer, bescheidener Beitrag, der jeden Tag wiederkehrt.

Das Leucin pro Mahlzeit, zwischen 0,6 und 1,7 g, liegt unter den Richtwerten der Studien, und das ist der ehrliche Punkt dieser Rechnung. Etwas großzügigere Portionen Hülsenfrüchte oder Tofu bei den Hauptmahlzeiten genügen, um sich ihnen anzunähern, wie die rein pflanzliche Modellrechnung von Goldman zeigt (Goldman et al., 2024).

Für Veganer schlägt die ANSES Richtwerte von 120 g Hülsenfrüchten und 50 g Ölsaaten pro Tag vor (ANSES, 2025). Eiweiß trägt zu Wachstum und Erhalt der Muskelmasse bei, und Linsen wie Tofu liefern einen guten Teil davon, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. In diese Richtung geht auch die Diskussion über pflanzliche Ernährung in den europäischen Empfehlungen.

Sie müssen nicht gleich morgen alles umkrempeln. Beginnen Sie mit 30 g Mandeln, einer kleinen Handvoll, zu dem Frühstück, das Sie ohnehin essen, und behalten Sie den Rest Ihrer Gewohnheiten bei. Der Rest kommt von allein.

Was die Bonobos und die Studien Ihrem Teller sagen

Wenn ich aus all diesen Lektüren nur drei Erkenntnisse behalten dürfte, wären es diese:

• Die Gesamtmenge an Eiweiß und die Vielfalt auf dem Teller zählen mehr als seine Herkunft.
• Leucin ist ein Signal, um das man sich vor allem bei den Hauptmahlzeiten kümmern sollte.
• Algen ergänzen, frisch wie getrocknet, und ich verzichte nicht auf sie.

Pflanzliches Eiweiß und Muskelaufbau vertragen sich also gut, sofern der Teller ausreichend und abwechslungsreich ist. Nicht mehr und nicht weniger.

Jeder geht in seinem Tempo, und man fügt hinzu, bevor man weglässt: diese Woche eine eingeweichte Hülsenfrucht mehr, in der nächsten 15 g Kürbiskerne über einem Salat. Der mit Brot und Milch aufgewachsene Junge, der ich war, hätte das alles gern früher gelesen. Hoffen wir, dass die Frage „Werde ich schrumpfen, wenn ich kein Fleisch mehr esse?“ in zwanzig Jahren alle zum Lächeln bringt, ein bisschen so, wie sie einen Bonobo zum Lächeln bringen würde.

Und wenn Sie Ihren eigenen pflanzlichen Tag zusammenstellen, schreiben Sie mir: Ich bin gespannt auf Ihre Rechnungen!

Häufige Fragen

Kann man mit pflanzlichem Eiweiß Muskeln aufbauen?

Ja. In einer 10-wöchigen Studie mit 22 jungen, trainierenden Erwachsenen brachte eine eiweißreiche vegane Ernährung denselben Zuwachs an Oberschenkelvolumen wie eine Mischkost, nämlich +8,3 % in beiden Gruppen. Die Gesamtmenge an Eiweiß und das Training zählen mehr als die Herkunft.

Wo findet man Eiweiß für die Muskeln, wenn man sich pflanzlich ernährt?

In Hülsenfrüchten, Tofu, Samen und Vollkorngetreide. Pro 100 g liefern laut USDA fester Tofu 17,3 g Eiweiß, gekochte Linsen (nach dem Einweichen) 9,02 g, Kürbiskerne 30,2 g und geschälte Hanfsamen 31,6 g. Ein Tag, der diese Lebensmittel kombiniert, erreicht 59,4 g Eiweiß.

Welche pflanzlichen Eiweißquellen gibt es?

Die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, immer vor dem Kochen eingeweicht, wie Linsen und Kichererbsen, Soja in Form von Tofu, Ölsaaten und Samen (Mandeln, Hanf, Kürbis) sowie Vollkorngetreide. Für Veganer schlägt die ANSES Richtwerte von 120 g Hülsenfrüchten und 50 g Ölsaaten pro Tag vor.

Braucht es bei jeder Mahlzeit eine Leucin-Schwelle?

Eine Schwelle ist nicht belegt. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2023 bringt die Leucin-Dosis bei älteren Erwachsenen mit der Muskelreaktion in Verbindung, bei jungen aber nicht, ohne eine Schwelle auszumachen. Großzügige Hauptmahlzeiten mit Hülsenfrüchten oder Tofu erlauben es, sich den in den Studien verwendeten Richtwerten anzunähern.

Sind Meeresalgen eine Eiweißquelle?

Ja, in ihrem Maßstab. Laut USDA liefern 100 g frische Alge 5,81 g Eiweiß bei der Nori, 3,03 g beim Wakame und 1,68 g beim Kombu, und 10 bis 15 g getrocknete Nori liefern 4 bis 6 g. Das ist ein realer Beitrag, der den Teller jeden Tag ergänzt, ohne bei den Hauptmahlzeiten Hülsenfrüchte oder Tofu zu ersetzen.

Sollte man frische oder getrocknete Algen bevorzugen?

Es sind dieselben Algen: Die getrocknete Version ist einfach die frische, der 80 bis 85 % Wasser entzogen wurden, daher pro Gewicht konzentrierter. Frische Algen isst man abgespült und entsalzt, roh im Salat oder gehackt über Gemüse; getrocknete bröselt man als Flocken oder Blätter über ein bereits serviertes Gericht.

Ist Spirulina eine gute Eiweißquelle?

Sie ist sehr konzentriert, mit 57,5 g Eiweiß pro 100 g getrockneter Spirulina laut USDA, aber eine reale Portion von 5 g liefert davon nur 2,9 g. Sie ergänzt also den Teller, über einem Salat oder in einem Saft, ohne bei den Hauptmahlzeiten Hülsenfrüchte oder Tofu zu ersetzen.

Wie viel Spirulina bräuchte man für das Leucin einer Mahlzeit?

Etwa 56 g trockene Spirulina für 2,75 g Leucin, den Richtwert pro Mahlzeit aus einer 2024 veröffentlichten rein pflanzlichen Modellrechnung. Das ist mehr als das Zehnfache der üblichen Portion von 5 g und im Alltag unrealistisch: Das Leucin der Mahlzeiten kommt eher aus Hülsenfrüchten und Tofu.

Fressen Bonobos Fleisch?

Ein wenig, aber der tierische Anteil bleibt gering: Die Isotopenanalyse ihrer Haare zeigt, dass Pflanzen ihre wichtigste Eiweißquelle sind. Sie fressen auch Wirbellose und jagen gelegentlich Wirbeltiere, vor allem kleine Huftiere und Affen wie den Roten Stummelaffen, laut einer im Oktober 2026 erschienenen Studie.

Quellen

1. Zihlman A.L., Bolter D.R. (2015). Body composition in Pan paniscus compared with Homo sapiens has implications for changes during human evolution. PNAS, 112(24):7466-7471.
2. Warrener A. (2024). Human lower limb muscle cross sectional area scales with positive allometry reflecting bipedal evolutionary history. Frontiers in Earth Science, 11:1301411.
3. Oelze V.M., Fuller B.T., Richards M.P., Fruth B., Surbeck M., Hublin J.J., Hohmann G. (2011). Exploring the contribution and significance of animal protein in the diet of bonobos by stable isotope ratio analysis of hair. PNAS, 108(24):9792-9797.
4. Hohmann G., Bessone M., Balduccio N., Decina F., Deville T., Pashchevskaya S., Soliday V., Stewart K., Fruth B. (2026). Females shape hunting of vertebrates in wild bonobos. Current Biology.
5. ANSES (2007). Protéines : rôle, sources et apports recommandés. ANSES.
6. ANSES (2025). Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires. ANSES.
7. Monteyne A.J., Coelho M.O.C., Murton A.J., Abdelrahman D.R., Blackwell J.R., Koscien C.P., Knapp K.M., Fulford J., Finnigan T.J.A., Dirks M.L., Stephens F.B., Wall B.T. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition, 153(6):1680-1695.
8. Lim C., Janssen T.A.H., Currier B.S., Paramanantharajah N., McKendry J., Abou Sawan S., Phillips S.M. (2024). Muscle Protein Synthesis in Response to Plant-Based Protein Isolates With and Without Added Leucine Versus Whey Protein in Young Men and Women. Current Developments in Nutrition, 8(6):103769.
9. Wilkinson K., Koscien C.P., Monteyne A.J., Wall B.T., Stephens F.B. (2023). Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiological Reports, 11(15):e15775.
10. Goldman D., Warbeck C., Karlsen M. (2024). Completely Plant-Based Diets That Meet Energy Requirements for Resistance Training Can Supply Enough Protein and Leucine to Maximize Hypertrophy and Strength in Male Bodybuilders: A Modeling Study. Nutrients, 16(8):1122.
11. USDA Agricultural Research Service (2019). FoodData Central (SR Legacy): Seaweed, spirulina, dried (FDC 170495), seaweed, laver, raw (FDC 168458), seaweed, wakame, raw (FDC 170496), seaweed, kelp, raw (FDC 168457), with cooked lentils, cooked chickpeas, firm tofu, cooked quinoa, cooked brown rice, almonds, hulled hemp seeds and pumpkin seeds. USDA FoodData Central.
12. Galland-Irmouli A.V., Fleurence J., Lamghari R., Luçon M., Rouxel C., Barbaroux O., Bronowicki J.P., Villaume C., Guéant J.L. (1999). Nutritional value of proteins from edible seaweed Palmaria palmata (dulse). The Journal of Nutritional Biochemistry, 10(6):353-359.
13. Gibson R.S., Raboy V., King J.C. (2018). Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutrition Reviews, 76(11):793-804.
14. Lim K.H.C., Riddell L.J., Nowson C.A., Booth A.O., Szymlek-Gay E.A. (2013). Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients, 5(8):3184-3211.
15. Kunkel S.D., Suneja M., Ebert S.M., Bongers K.S., Fox D.K., Malmberg S.E., Alipour F., Shields R.K., Adams C.M. (2011). mRNA expression signatures of human skeletal muscle atrophy identify a natural compound that increases muscle mass. Cell Metabolism, 13(6):627-638.
16. Gutierrez-Salmean G., Ciaraldi T.P., Nogueira L., Barboza J., Taub P.R., Hogan M.C., Henry R.R., Meaney E., Villarreal F., Ceballos G., Ramirez-Sanchez I. (2014). Effects of (-)-epicatechin on molecular modulators of skeletal muscle growth and differentiation. The Journal of Nutritional Biochemistry, 25(1):91-94.

Aktualisierung: November 2026. Artikel verfasst und validiert von Éric Viard, Gründer von Biovie seit 2007 und Ingenieur des ISTOM, Mitautor von „Algues au quotidien“ (Gallimard, 2024), Bestes Kochbuch der Welt, Gourmand Cookbook Awards 2025, und Bestes Kochbuch Frankreichs, Académie Nationale de Cuisine 2025.

Die in diesem Artikel dargestellten Informationen dienen ausschließlich der Information und stellen keine medizinische Beratung dar. Wenden Sie sich vor jeder Änderung Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzung an eine medizinische Fachperson.