Plantaardige eiwitten en spieren: bonobo's, leucine en wat er echt mogelijk is

Een bonobo brengt zijn dagen door met klimmen en aan takken hangen, op een voornamelijk plantaardig menu: ja, plantaardige eiwitten en spieren gaan prima samen voor de spieren van alledag, mits je bord gevarieerd en groot genoeg is, en recente studies bij mensen wijzen dezelfde kant op. Bij Biovie hebben we dit derde en laatste deel van onze serie over eiwitten gebouwd op zestien bronnen, van ANSES tot voedingstijdschriften.

Ga ik wegsmelten als ik stop met vlees? Die angst leeft sterk, bij mensen zelf of in hun omgeving, vaak al bij de eerste familiemaaltijd.

Ik begrijp haar des te beter omdat ik haar zelf heb gehad. Zoon van een bakker, met een Nederlandse moeder die ochtend, middag en avond melk op tafel zette: ik ben opgegroeid met het idee, nooit ter discussie gesteld, dat je dierlijke producten nodig hebt om gezond te zijn. En toen ontmoette ik rond mijn twintigste iemand die vanaf zijn geboorte plantaardig at. Een schok. Er was tegen me gelogen. Vegan sinds 1992, ingenieur ISTOM: ik heb er een reflex aan overgehouden, namelijk naar de cijfers kijken in plaats van naar de slogans.

Bodybuilding laat ik graag aan de sportscholen over. De vraag die mij interesseert is veel nuchterder: is plantaardig genoeg voor functionele, gezonde spieren, die waarmee je boodschappen draagt of de trap op loopt?

Bonobo's: functionele spieren met een voornamelijk plantaardig dieet

Neem de bonobo, een van onze naaste verwanten. Slank, lenig, en gespierd genoeg om zich van tak naar tak te hijsen zonder ooit een sportschool van binnen te hebben gezien (en de slager ook niet, of nauwelijks). Die spiermassa houdt hij op peil met een voornamelijk plantaardig dieet, en dat maakt hem een waardevolle getuige voor wie zich afvraagt hoe het zit met plantaardige eiwitten en spieren. Voordat we antwoorden in een shaker gaan zoeken, kijken we dus eerst wat de natuur doet.

Wat de dissectie van 13 bonobo's laat zien

Zihlman en Bolter deden een ondankbaar maar waardevol karwei: de lichaamssamenstelling van 13 gedissecteerde bonobo's vergelijken met die van de mens (Zihlman en Bolter, 2015). In de loop van de menselijke evolutie is de relatieve spiermassa afgenomen en naar de onderste ledematen verschoven, terwijl de vetmassa bij beide geslachten is toegenomen. Bij gelijk gewicht draagt de bonobo dus verhoudingsgewijs meer spier dan wij, en niet op dezelfde plek. We hebben klimmersarmen ingeruild voor wandelaarsbenen.

Waarom onze benen meer spieren hebben dan de hunne

Warrener mat met MRI 20 spieren van het onderste lidmaat bij 28 mensen, 14 vrouwen en 14 mannen (Warrener, 2024). Wat ze ziet heeft een deftige naam, positieve allometrie, voor een heel eenvoudig idee: als het lichaam zwaarder is, groeit de doorsnede van de beenspieren sneller dan het gewicht zelf. Een beetje zoals een brug waarvan je de pijlers méér dan evenredig versterkt telkens als je er een rijbaan bij legt. Alleen de bilspieren vormen een uitzondering, en de auteur leest daarin het spoor van de krachtseisen van het lopen op twee benen.

Onze benen vertellen dus hoe we ons voortbewegen, niet wat er op ons bord ligt: deze studies zeggen niets over het dieet.

Voornamelijk plantaardig, niet 100% plantaardig

Ik hecht aan deze nuance, want het zou verleidelijk (en oneerlijk) zijn om de bonobo's onder de veganistische vlag te scharen. Analyse van de isotopen in hun haar, bij wilde bonobo's van LuiKotale (Democratische Republiek Congo), wijst op een marginale dierlijke inbreng: planten zijn hun belangrijkste bron van eiwit (Oelze et al., 2011). Bonobo's zijn dus niet vegan: ze eten ook ongewervelden en jagen soms op gewervelde dieren.

Een studie van 22 oktober 2026, over 10 jaar observatie van twee gemeenschappen in LuiKotale, beschrijft gewervelde prooien verdeeld over kleine landhoefdieren (42%) en boombewonende primaten (43%), vooral de rode franjeaap (77% van de gevangen primaten), met een belangrijke rol voor de vrouwtjes (Hohmann et al., 2026). Die percentages beschrijven de jachtbuit, niet het menu: de plaats van vlees in hun totale voeding is niet becijferd. De juiste term blijft dus "voornamelijk plantaardig", en die volstaat voor het argument: een voornamelijk plantaardig dieet maakt functionele spieren mogelijk.

Spieren onderhouden of spiergroei nastreven: twee verschillende vragen

Je spieren onderhouden en met geweld nieuwe spieren kweken zijn twee heel verschillende doelen. Bij Biovie hebben we het over het eerste, niet over bodybuilding.

Voor de eiwitbehoefte per dag is de voedingsreferentie van ANSES voor de gezonde volwassene 0,83 g per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 60 kg komt dat neer op 49,8 g eiwit per dag, en voor 70 kg op 58,1 g. Dat ligt ver, heel ver onder de bodybuildingcijfers die online rondgaan, en het past moeiteloos in een dag met gewone producten.

In de recente spierstudies liepen de inname op tot 1,8 à 2 g per kilo per dag: logisch, het ging om intensieve trainingsprotocollen (Monteyne et al., 2023), niet om richtlijnen om je boodschappentassen te dragen. Wie zich afvraagt of je spieren kunt opbouwen zonder vlees, of als vegan, krijgt als antwoord eerst de hoeveelheid, ruim voordat de herkomst van het eiwit aan bod komt. Met de leeftijd kan de behoefte veranderen: bespreek het met je arts.

Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Dus eerst de hoeveelheid, dan pas het etiket.

Plantaardige eiwitten en spieren: wat tonen recente studies bij mensen?

Ja. In een studie van 10 weken bij jonge volwassenen die trainden, gaf een eiwitrijk veganistisch dieet dezelfde toename van het spiervolume van de dij als een omnivoor dieet (+8,3% in beide groepen). De totale hoeveelheid eiwit en de training tellen zwaarder dan of het om plantaardig eiwit of dierlijk eiwit gaat.

Om de spier te volgen meten onderzoekers de myofibrillaire eiwitsynthese. De term klinkt eng, het idee veel minder: stel je een permanente bouwplaats voor waar nieuwe stenen met een tracer worden gemarkeerd, zodat je kunt tellen hoeveel er elke dag bij komen.

Vegan tegenover omnivoor gedurende 10 weken

In een eerste fase (16 jonge volwassenen, 3 dagen, 1,8 g eiwit per kilo per dag) bereikte de synthese in het getrainde been 2,46% per dag bij de omnivoren tegen 2,62% bij de vegans, een niet-significant verschil (Monteyne et al., 2023). Vertaling: beide ploegen metselaars legden hun stenen in hetzelfde tempo.

De tweede fase zegt meer, omdat ze langer duurt. 22 jonge volwassenen trainden 10 weken lang 5 dagen per week, bij ongeveer 2 g per kilo per dag. De toename van de vetvrije massa bedroeg 2,6 kg bij de omnivoren en 3,1 kg bij de vegans, het volume van de dij nam in beide groepen met 8,3% toe, en de kracht vorderde op vergelijkbare wijze. Geen enkel verschil is significant. Een twaalfde meer dijvolume in tien weken, welk dieet je ook volgt: dat is niet niks.

De beperkingen zijn reëel: kleine aantallen, jonge volwassenen, hoge inname, en een veganistisch dieet rijk aan mycoproteïne, een eiwit uit een schimmel. We leggen deze studie geen woorden in de mond.

Een mengsel van erwt en canola tegenover wei-eiwit

Lim en collega's voerden een gerandomiseerde, dubbelblinde cross-overstudie uit bij 8 jonge volwassenen, 4 mannen en 4 vrouwen, van wie er 7 het plantaardige mengsel alleen testten (Lim et al., 2024). Achter dit jargon zitten voorzorgen van gezond verstand: het toeval bepaalt de volgorde van de drankjes, niemand weet welk drankje hij krijgt, en iedereen test ze allemaal en wordt zo zijn eigen controle. Alsof je twee paar schoenen vergelijkt aan dezelfde voeten.

Elk drankje leverde 20 g eiwit: een plantaardig mengsel (88% erwt, 12% canola) met 1,5 g leucine, hetzelfde mengsel verrijkt tot 3,0 g, of wei-eiwit met 3,0 g. Het mengsel alleen stimuleerde de spier minder dan wei-eiwit (p = 0,046), maar eenmaal verrijkt met leucine is het niet meer significant te onderscheiden (p = 0,052). Het plantaardige drankje startte met een achterstand, en de extra leucine bracht het terug in het peloton, zonder dat je kunt zeggen dat het tegelijk over de streep ging.

Die "p" geeft aan in hoeverre een verschil aan het toeval te danken kan zijn, en per afspraak spreken we van een significant verschil onder 0,05. Bij 0,052, vlak boven de drempel, kun je noch een bewezen gelijkheid, noch een verschil concluderen. Acht jonge deelnemers, drankjes waarvan de aminozuren niet zijn geanalyseerd, een effect gemeten op korte termijn: zo zit het, dit is het exacte kader, niet meer en niet minder.

Wat deze studies niet zeggen

Eén voorbehoud, maar het telt. Deze studies gaan over enkele tientallen getrainde jonge volwassenen en zeggen niets rechtstreeks over iemand boven de 60. Ze tonen aan dat plantaardig volstaat als de hoeveelheid er is, en geen enkele beweert dat het beter zou zijn. Ik zal dat ook niet beweren.

Leucine: een signaal, niet de enige sleutel

Wat is leucine?

Leucine is een essentieel aminozuur: je lichaam kan het niet zelf maken, het moet het op je bord vinden. Terug naar onze bouwplaats. Leucine is de schakelaar die de schijnwerpers aandoet en de ploegen laat weten dat het tijd is om te beginnen. Een schakelaar legt geen enkele steen: zonder de andere aminozuren blijft de verlichte bouwplaats leeg.

Is er een leucinedrempel nodig bij elke maaltijd?

In de sportliteratuur hoor je vaak over een "drempel" van leucine per maaltijd, vandaar dat leucine uit plantaardige eiwitten in de kleedkamer veel besproken wordt. Twee onderbouwde richtpunten helpen om je weg te vinden: het wei-eiwitdrankje in de studie van Lim leverde 3,0 g leucine (Lim et al., 2024), en een volledig plantaardige modellering mikte op ongeveer 2,75 g per maaltijd (Goldman et al., 2024).

Een systematische review, dat wil zeggen een werk dat de beschikbare studies over een bepaalde vraag verzamelt en vergelijkt, onderzocht dit verband bij jongeren en oudere volwassenen (Wilkinson et al., 2023). De leucinedosis hangt daar samen met de reactie van de spier na inspanning bij oudere volwassenen, maar niet bij jongeren. Geen enkele meting van leucine in het bloed voorspelt die reactie sterk, en bij de ouderen komt geen drempel naar voren.

Eigenlijk best geruststellend na je 60e. Eiwitrijke hoofdmaaltijden hebben zin, zonder achter een magisch getal aan te rennen.

Wat een volledig plantaardige modellering zegt

Goldman, Warbeck en Karlsen stelden op de computer volledig plantaardige menu's samen, afgestemd op de energiebehoefte van mannelijke bodybuilders. Die menu's halen ongeveer 1,8 g eiwit per kilo per dag en ongeveer 2,75 g leucine per maaltijd, met gewoon grotere porties van gangbare producten. Geen toverpoeder, gewoon voller opgeschepte borden. De beperkingen ben ik je ook verschuldigd: een modellering zonder deelnemers, bodybuilders, een niet gedekte vitamine D en een natriumgehalte boven de grenzen.

Zeewier, vers of gedroogd: wat het echt oplevert

Ik kom bij het hoofdstuk dat me het meest aan het hart ligt. Zeewier verdedig ik al jaren, en juist daarom geef ik je de echte porties in plaats van de cijfers waar je ogen van gaan glimmen. Een deel van mijn eiwitten haal ik uit de zee, en niet alleen uit spirulina: er is vers zeewier uit zee, dat je ontzout en rauw eet, en er is gedroogd zeewier, dat precies hetzelfde is maar zonder water.

Vers zeewier: een voedingsmiddel, geen poeder

Vers zeewier eet je bij de handvol, zoals een salade, niet bij het snuifje. De waarden hieronder komen uit de Amerikaanse USDA-database, per 100 g vers zeewier (USDA FoodData Central).

Een gangbare portie van 30 tot 50 g ontzout vers zeewier levert dus tussen 0,5 en 3 g eiwit en tussen 0,03 en 0,25 g leucine, afhankelijk van het zeewier. We zijn ver verwijderd van de 40% eiwit uit de brochures, en dat is normaal: vers zeewier bestaat voor 80 tot 85% uit zeewater. De spectaculaire percentages gelden altijd voor het droge gewicht, nooit voor wat je op je bord hebt.

Wat ik eraan overhoud, past in drie woorden: extra eiwit, mineralen die rechtstreeks uit het zeewater komen, en variatie. Vers zeewier eet je rauw, een paar minuten gespoeld en ontzout, in een salade of fijngehakt over groenten: ik kook het niet, behalve in een bouillon. Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl.

Gedroogd zeewier: hetzelfde, minus het water

Haal het water uit diezelfde nori en je krijgt een vel dat rond de 39% eiwit zit, wat past binnen de bandbreedte van 30 tot 50% uit de literatuur over rode algen en die ik uitwerkte in mijn artikel over de eiwitten van nori. Een portie van 10 tot 15 g gedroogde nori, dus vier tot zes vellen, levert ongeveer 4 tot 6 g eiwit en 0,3 tot 0,5 g leucine. Voor dulse lopen de gemeten gehalten van 11,9% van het drooggewicht in de zomer tot 21,9% in de winter en het voorjaar (Galland-Irmouli et al., 1999), dus ongeveer 0,6 tot 1,1 g eiwit per 5 g vlokken.

Gedroogd zeewier speelt dus in de categorie van de zaden: een paar gram eiwit per portie, niet meer. Het is niet het hoofdgerecht, en elke dag herhaald is het ook niet niks. Precies die plaats geef ik het in mijn keuken.

Spirulina: heel geconcentreerd, maar je eet het bij het snuifje

Spirulina komt vaak terug in vragen over eiwit en spieren, met een indrukwekkend cijfer: 57,5 g eiwit en 4,95 g leucine per 100 g gedroogde spirulina, dus ongeveer 8,6% leucine in de eiwitten (USDA FoodData Central). Op papier bestaat meer dan de helft van het gewicht uit eiwit. Om van te dromen.

Alleen eet niemand 100 g spirulina. Niemand. Een echte portie telt in enkele grammen:

Om met spirulina alleen de leucine van een maaltijd te halen, zou je ongeveer 56 g droog poeder nodig hebben, en dat is onrealistisch. Dat is ruim tien keer de gebruikelijke portie van 5 g. Op dit punt hebben de sceptici gelijk.

Vers, gedroogd of als poeder: zeewier vult het bord aan met extra eiwit, mineralen uit het zeewater en diversiteit; de basis van de maaltijden blijft elders, bij peulvruchten en tofu. Een handvol ontzout vers zeewier in een salade, een paar vellen nori, dulse in vlokken, een snuifje spirulina over een gerecht dat al op tafel staat: zo pak ik het aan, elke dag, en het gaat uiteindelijk meetellen over een dag.

Voorbij leucine: aanvulling, mineralen en onderzoekssporen

Plantaardige eiwitten vullen elkaar aan

Misschien heb je gehoord dat je bij elke maaltijd granen en peulvruchten moet combineren, weegschaal in de hand. Volgens ANSES zijn granen arm aan lysine en peulvruchten arm aan zwavelhoudende aminozuren, maar is de inname in Frankrijk gevarieerd genoeg om die twee niet bij elke maaltijd te hoeven combineren. De aanvulling speelt zich dus af op het niveau van de dag, zonder te rekenen bij elk bord. Hennep- of pompoenzaad diversifiëren het profiel nog verder, en een ander artikel gaat dieper in op de opname van plantaardige eiwitten. Als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl bouw je die diversiteit op in je eigen tempo.

IJzer en zink: de bereiding telt

Hier ga ik niet doen alsof: dit is een echt onderwerp. Volgens de expertise die ANSES in 2025 publiceerde, hebben veganistische mannen moeite om hun zinkbehoefte te dekken, en is de ijzerstatus van vegetariërs minder gunstig. Traditionele bereidingswijzen verminderen de fytaten, die stoffen in zaden die de opname van beide mineralen hinderen (Gibson et al., 2018). Kikkererwten de avond tevoren laten weken, zoals traditionele keukens al lang doen, heeft dus een echte reden van bestaan. Bij Biovie presenteren we peulvruchten overigens altijd geweekt vóór het koken, volgens een traditionele bereidingswijze.

Vitamine C uit voeding bevordert de opname van niet-heemijzer, het ijzer uit planten, wanneer het bij dezelfde maaltijd wordt gegeten (Lim et al., 2013): een scheutje citroen over de linzen, bijvoorbeeld, een handeling van niks. Je bent niet wat je eet, maar wat je opneemt. Daar kom ik uitgebreider op terug, met andere voorbeelden van voedingsmiddelen, in mijn artikel over het ijzer in zeewier.

"Anabole" polyfenolen: sporen, geen beloftes

Deze sporen doen op bodybuildingforums de fantasie op hol slaan, dus laten we ze recht in de ogen kijken. Ursolzuur, opgespoord dankzij genetische handtekeningen van menselijk spierweefsel, verminderde de atrofie en bevorderde de hypertrofie bij de muis (Kunkel et al., 2011). Epicatechine gaf, in een kleine menselijke proof of concept van 7 dagen zonder beschreven controlegroep, een voorlopig signaal voor de handknijpkracht en de verhouding follistatine/myostatine (Gutierrez-Salmean et al., 2014). Apigenine en quercetine behoren eveneens tot de onderzochte moleculen.

Niets hiervan is aangetoond bij de mens, en het gaat niet om door de EFSA goedgekeurde claims. Sporen dus, interessant om te volgen, geen beloftes die je zomaar moet geloven. Ik raad je geen enkel supplement voor de spieren aan: als de vraag zich voordoet, bespreek het met je arts.

Vitamine B12: eerlijke waakzaamheid

Blijft vitamine B12 over, die ik nooit verzwijg, want een verhaal over plantaardig eten dat haar vergeet, verliest al zijn geloofwaardigheid: ANSES benadrukt dat veganisten moeite hebben om hun behoefte te dekken. Het is een echt aandachtspunt, om met je arts te bespreken. Ik heb het teruggezet bij de essentiële voedingsstoffen voor vegans.

Een volledig plantaardige dag met 60 g eiwit

Genoeg theorie, laten we naar de grammen gaan, voedingsmiddel voor voedingsmiddel, zoals je je rekeningen op een hoekje van de tafel zou opmaken. De waarden komen uit de Amerikaanse USDA-database per 100 g (USDA FoodData Central), en de linzen, zoals altijd bij ons geweekt vóór het koken, zijn geteld met de waarde gemeten op in water gekookte linzen.

Het totaal komt op 59,4 g eiwit en 4,4 g leucine, zonder groenten en fruit mee te tellen. Dat is iets meer dan de referentie voor iemand van 70 kg (58,1 g), met producten die je in elke biowinkel vindt. Geen shaker, geen ingewikkelde berekening.

Bij mij thuis bevat deze dag ook zeewier, en ik geef je het exacte gewicht: een handvol van 30 g ontzout vers zeewier in een salade en 5 g gedroogde nori, fijngebrokkeld over het diner, voegen samen ongeveer 2,9 g eiwit toe, genoeg om de dag af te ronden op iets meer dan 62 g. Je ziet de orde van grootte: een echte, bescheiden bijdrage, die elke dag terugkomt.

De leucine per maaltijd, tussen 0,6 en 1,7 g, blijft onder de richtpunten van de studies, en dat is het eerlijke punt van deze berekening. Wat ruimere porties peulvruchten of tofu bij de hoofdmaaltijden volstaan om dichterbij te komen, zoals de volledig plantaardige modellering van Goldman laat zien (Goldman et al., 2024).

Voor veganisten stelt ANSES richtpunten voor van 120 g peulvruchten en 50 g noten en zaden per dag (ANSES, 2025). Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa, en linzen en tofu leveren daar een flink deel van, als onderdeel van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Dat is ook de richting van de gedachtevorming over plantaardige voeding in de Europese aanbevelingen.

Je hoeft morgenochtend niet alles om te gooien. Begin met 30 g amandelen, een kleine handvol, bij het ontbijt dat je al neemt, en houd de rest van je gewoonten. De rest komt vanzelf.

Wat de bonobo's en de studies zeggen over jouw bord

Als ik uit al dat lezen maar drie conclusies mocht houden, dan waren het deze:

• De totale hoeveelheid eiwit en de variatie op je bord tellen zwaarder dan de herkomst.
• Leucine is een signaal, vooral te verzorgen bij de hoofdmaaltijden.
• Zeewier vult aan, vers zowel als gedroogd, en ik sla het niet over.

Plantaardige eiwitten en spieren gaan dus goed samen, zolang het bord maar voldoende en gevarieerd is. Niet meer, niet minder.

Iedereen gaat op eigen tempo, en je voegt toe voordat je weghaalt: deze week één geweekte peulvrucht extra, de week daarna 15 g pompoenzaden over een salade. De jongen die met brood en melk is opgegroeid, dat was ik, had dit graag eerder gelezen. Laten we hopen dat over twintig jaar de vraag "ga ik wegsmelten als ik stop met vlees?" iedereen aan het lachen maakt, net zoals ze een bonobo zou doen lachen.

En als je je eigen plantaardige dag samenstelt, schrijf me dan: ik ben benieuwd naar je berekeningen!

Veelgestelde vragen

Kun je spieren opbouwen met plantaardige eiwitten?

Ja. In een studie van 10 weken bij 22 jonge volwassenen die trainden, gaf een eiwitrijk veganistisch dieet dezelfde toename van het dijvolume als een omnivoor dieet, namelijk +8,3% in beide groepen. De totale hoeveelheid eiwit en de training tellen zwaarder dan de herkomst.

Waar vind je eiwit voor spieren als je plantaardig eet?

In peulvruchten, tofu, zaden en volkorengranen. Per 100 g levert stevige tofu volgens de USDA 17,3 g eiwit, gekookte linzen (na het weken) 9,02 g, pompoenzaden 30,2 g en gepelde hennepzaden 31,6 g. Een dag waarin je deze producten combineert, haalt 59,4 g eiwit.

Wat zijn de bronnen van plantaardige eiwitten?

De belangrijkste bronnen van plantaardige eiwitten zijn peulvruchten, altijd geweekt vóór het koken, zoals linzen en kikkererwten, soja in de vorm van tofu, noten en zaden (amandelen, hennep, pompoen) en volkorengranen. Voor veganisten stelt ANSES richtpunten voor van 120 g peulvruchten en 50 g noten en zaden per dag.

Moet je bij elke maaltijd een leucinedrempel halen?

Er is geen enkele drempel aangetoond. Een systematische review uit 2023 brengt de leucinedosis in verband met de spierreactie bij oudere volwassenen, maar niet bij jongeren, zonder een drempel te identificeren. Eiwitrijke hoofdmaaltijden met peulvruchten of tofu maken het mogelijk dichter bij de richtpunten uit de studies te komen.

Is zeewier een bron van eiwit?

Ja, op zijn schaal. Volgens de USDA leveren 100 g vers zeewier 5,81 g eiwit voor nori, 3,03 g voor wakame en 1,68 g voor kombu, en 10 tot 15 g gedroogde nori levert er 4 tot 6 g. Het is een echte bijdrage die het bord elke dag aanvult, zonder de peulvruchten of de tofu bij de hoofdmaaltijden te vervangen.

Kun je beter vers of gedroogd zeewier kiezen?

Het is hetzelfde zeewier: de gedroogde versie is gewoon de verse versie zonder 80 tot 85% water, en dus per gewicht geconcentreerder. Vers zeewier eet je gespoeld en ontzout, rauw in een salade of fijngehakt over groenten; het gedroogde brokkel je in vlokken of vellen over een gerecht dat al op tafel staat.

Is spirulina een goede bron van eiwit?

Ze is heel geconcentreerd, met 57,5 g eiwit per 100 g gedroogde spirulina volgens de USDA, maar een echte portie van 5 g levert er maar 2,9 g. Ze vult dus het bord aan, over een salade of in een sap, zonder de peulvruchten of de tofu bij de hoofdmaaltijden te vervangen.

Hoeveel spirulina zou je nodig hebben voor de leucine van een maaltijd?

Ongeveer 56 g droge spirulina voor 2,75 g leucine, het richtpunt per maaltijd van een volledig plantaardige modellering uit 2024. Dat is ruim tien keer de gebruikelijke portie van 5 g, wat in het dagelijks leven onrealistisch is: de leucine van de maaltijden komt eerder uit peulvruchten en tofu.

Eten bonobo's vlees?

Een beetje, maar het dierlijke aandeel blijft marginaal: analyse van de isotopen in hun haar wijst erop dat planten hun belangrijkste bron van eiwit zijn. Ze eten ook ongewervelden en jagen soms op gewervelde dieren, vooral kleine landhoefdieren en apen zoals de rode franjeaap, volgens een studie uit oktober 2026.

Referenties

1. Zihlman A.L., Bolter D.R. (2015). Body composition in Pan paniscus compared with Homo sapiens has implications for changes during human evolution. PNAS, 112(24):7466-7471.
2. Warrener A. (2024). Human lower limb muscle cross sectional area scales with positive allometry reflecting bipedal evolutionary history. Frontiers in Earth Science, 11:1301411.
3. Oelze V.M., Fuller B.T., Richards M.P., Fruth B., Surbeck M., Hublin J.J., Hohmann G. (2011). Exploring the contribution and significance of animal protein in the diet of bonobos by stable isotope ratio analysis of hair. PNAS, 108(24):9792-9797.
4. Hohmann G., Bessone M., Balduccio N., Decina F., Deville T., Pashchevskaya S., Soliday V., Stewart K., Fruth B. (2026). Females shape hunting of vertebrates in wild bonobos. Current Biology.
5. ANSES (2007). Protéines : rôle, sources et apports recommandés. ANSES.
6. ANSES (2025). Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires. ANSES.
7. Monteyne A.J., Coelho M.O.C., Murton A.J., Abdelrahman D.R., Blackwell J.R., Koscien C.P., Knapp K.M., Fulford J., Finnigan T.J.A., Dirks M.L., Stephens F.B., Wall B.T. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition, 153(6):1680-1695.
8. Lim C., Janssen T.A.H., Currier B.S., Paramanantharajah N., McKendry J., Abou Sawan S., Phillips S.M. (2024). Muscle Protein Synthesis in Response to Plant-Based Protein Isolates With and Without Added Leucine Versus Whey Protein in Young Men and Women. Current Developments in Nutrition, 8(6):103769.
9. Wilkinson K., Koscien C.P., Monteyne A.J., Wall B.T., Stephens F.B. (2023). Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiological Reports, 11(15):e15775.
10. Goldman D., Warbeck C., Karlsen M. (2024). Completely Plant-Based Diets That Meet Energy Requirements for Resistance Training Can Supply Enough Protein and Leucine to Maximize Hypertrophy and Strength in Male Bodybuilders: A Modeling Study. Nutrients, 16(8):1122.
11. USDA Agricultural Research Service (2019). FoodData Central (SR Legacy): Seaweed, spirulina, dried (FDC 170495), seaweed, laver, raw (FDC 168458), seaweed, wakame, raw (FDC 170496), seaweed, kelp, raw (FDC 168457), with cooked lentils, cooked chickpeas, firm tofu, cooked quinoa, cooked brown rice, almonds, hulled hemp seeds and pumpkin seeds. USDA FoodData Central.
12. Galland-Irmouli A.V., Fleurence J., Lamghari R., Luçon M., Rouxel C., Barbaroux O., Bronowicki J.P., Villaume C., Guéant J.L. (1999). Nutritional value of proteins from edible seaweed Palmaria palmata (dulse). The Journal of Nutritional Biochemistry, 10(6):353-359.
13. Gibson R.S., Raboy V., King J.C. (2018). Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutrition Reviews, 76(11):793-804.
14. Lim K.H.C., Riddell L.J., Nowson C.A., Booth A.O., Szymlek-Gay E.A. (2013). Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients, 5(8):3184-3211.
15. Kunkel S.D., Suneja M., Ebert S.M., Bongers K.S., Fox D.K., Malmberg S.E., Alipour F., Shields R.K., Adams C.M. (2011). mRNA expression signatures of human skeletal muscle atrophy identify a natural compound that increases muscle mass. Cell Metabolism, 13(6):627-638.
16. Gutierrez-Salmean G., Ciaraldi T.P., Nogueira L., Barboza J., Taub P.R., Hogan M.C., Henry R.R., Meaney E., Villarreal F., Ceballos G., Ramirez-Sanchez I. (2014). Effects of (-)-epicatechin on molecular modulators of skeletal muscle growth and differentiation. The Journal of Nutritional Biochemistry, 25(1):91-94.

Bijgewerkt: november 2026. Artikel geschreven en gevalideerd door Éric Viard, oprichter van Biovie sinds 2007 en ingenieur ISTOM, co-auteur van “Algues au quotidien” (Gallimard, 2024), Beste kookboek ter wereld, Gourmand Cookbook Awards 2025, en Beste kookboek van Frankrijk, Académie Nationale de Cuisine 2025.

De informatie in dit artikel wordt louter ter informatie verstrekt en vormt geen medisch advies. Raadpleeg een gezondheidsprofessional voordat je je voeding of suppletie wijzigt.