Estes muffins crus de abóbora butternut são preparados em 15 minutos, sem forno e sem açúcar refinado - apenas um liquidificador, ingredientes vivos e 2 horas de descanso no frigorífico. Com apenas 80 a 100 kcal por muffin (contra 250 a 350 para um muffin clássico), é provavelmente o lanche mais nutritivo que você fará neste outono. Com Aurélie, desenvolvemos esta receita num domingo chuvoso de novembro, com meia abóbora butternut que estava no balcão. E, sinceramente, o resultado nos surpreendeu.
A abóbora butternut crua tem essa doçura de noz que a cozedura muitas vezes esconde. Combinada com o coco fresco bio, tâmaras Medjool e especiarias chai, resulta num muffin macio, perfumado, que se segura perfeitamente na mão. Sem farinha, sem ovo, sem manteiga. Pastelaria crua como gostamos na Biovie - simples, viva, deliciosa.
Por que muffins crus de abóbora butternut?
A crusine - a cozinha crua, raw food, chame como quiser - baseia-se num princípio bastante lógico quando se pensa nisso: não destruir com calor o que a natureza levou meses para construir. Mantendo a abóbora butternut crua, preservamos suas enzimas, suas vitaminas termossensíveis e sua estrutura nutricional intacta. Esse é todo o interesse.
O que torna esta receita realmente especial é que nenhum muffin clássico oferece isso. Procure "muffins de abóbora butternut" em qualquer blog: farinha, açúcar, um forno a 180°C. Aqui, nada disso. Estamos na alimentação viva, a 100%. E a textura vai surpreendê-lo - densa, macia, quase como um fudge de especiarias.
Ingredientes
Para cerca de 8 a 10 pequenos muffins, você vai precisar de:
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60 g de butternut crua (descascada, cortada em pequenos cubos)
3 colheres de sopa de polpa de coco fresco (ou coco fresco biológico Biovie)
40 g de castanhas de caju, demolhadas por pelo menos 2 horas - você também pode usar amêndoas ou avelãs, ou até mesmo os resíduos do seu leite vegetal caseiro
6 tâmaras Medjool sem caroço
1 colher de chá de mel (ou xarope de agave para uma versão 100% vegana)
2 pitadas de especiarias chai: gengibre, canela do Ceilão, cravo-da-índia, açafrão, cardamomo
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Preparação - passo a passo
Tempo de preparação: 15 minutos | Tempo de repouso: mínimo 2 horas no frigorífico | Rendimento: 8 a 10 muffins
Demolhe as castanhas de caju pelo menos 2 horas antes em água. Isso as amolece e as torna mais digeríveis - o capital enzimático, nós valorizamos. Escorra antes de usar.
Descasque e corte a butternut em pequenos cubos. Não é necessário cozinhar, esse é justamente o princípio. Crua, ela tem esse sabor suave, ligeiramente de noz, perfeito para a pastelaria.
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador potente e misture até obter uma massa lisa e espessa. Se estiver muito seco, adicione uma pequena colher de água ou água de coco. Não mais - queremos algo denso, não líquido.
Distribua a massa em pequenas formas de silicone ou formas de muffin forradas com papel manteiga. Pressione bem com as costas de uma colher.
Coloque no frigorífico por no mínimo 2 horas. Com pressa? O congelador também funciona, conte 30 a 45 minutos.
Desenforme e saboreie. Guarde o restante em uma caixa hermética no frio.
Conselho do Eric: Um liquidificador potente faz toda a diferença aqui. O MixMeUp da Biovie é o que usamos em casa há anos - ele tritura a butternut crua e as nozes em uma única passada, sem esforço. Concretamente, é isso que faz a diferença entre uma textura granulada e um muffin perfeitamente liso.
O que contém a butternut crua?
100 g de butternut crua têm apenas 45 kcal. Mas por trás desse número modesto esconde-se um perfil nutricional notável: cerca de 12 g de carboidratos, 2 g de fibras, e especialmente uma quantidade impressionante de beta-caroteno, o precursor da vitamina A. Para dar uma ideia, 100 g de butternut crua cobrem mais de 3 vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A (fonte: USDA FoodData Central). E a vitamina A contribui para a manutenção de uma pele normal, visão normal e funcionamento normal do sistema imunológico, no contexto de uma alimentação variada e equilibrada (alegação autorizada pela EFSA).
As tâmaras Medjool substituem aqui o açúcar refinado. Elas fornecem fibras, potássio e magnésio - mas são frutas naturalmente muito doces, tenha isso em mente. Seis tâmaras para 8-10 muffins é razoável.
E depois há as especiarias chai. O gengibre possui propriedades antioxidantes documentadas pela pesquisa (Mashhadi et al., Int J Prev Med, 2013). A canela do Ceilão é objeto de estudos sobre sua contribuição potencial para o metabolismo normal da glicose (Allen et al., Ann Fam Med, 2013). O açafrão, com sua curcumina, é uma das especiarias mais estudadas por suas propriedades antioxidantes. Portanto, essas especiarias não estão aqui apenas pelo sabor - elas também trazem algo no plano nutricional.
Ideias de variações e conservação
Esta receita se presta a várias variações:
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Versão chocolate: Adicione 1 colher de sopa de cacau cru em pó. A combinação de butternut e cacau é uma verdadeira descoberta.
Versão superalimentos: Incorpore bagas de goji, sementes de cânhamo ou sementes de chia na massa antes de moldar.
Para crianças: Retire a cúrcuma (sabor muito forte para os pequenos) e adicione uma tâmara extra.
Aveia/flocos de aveia: Se procura uma versão mais consistente, pode adicionar 2 colheres de sopa de flocos de aveia à mistura. A textura será um pouco diferente, mais densa.
Sazonalidade: A abóbora butternut está disponível de setembro a março - é a janela ideal para esta receita. Fora da temporada, a abóbora moscada também pode funcionar.
Conservação: Em uma caixa hermética no frigorífico, estes muffins duram 5 dias sem problema. No congelador, duram no máximo 1 mês. Retire-os 20 a 30 minutos antes de consumir para que recuperem a sua textura macia.
Concretamente, é o tipo de lanche saudável que funciona tanto como sobremesa quanto como lanche esportivo ou no café da manhã. Nossas clientes em crusine dizem melhor do que eu: Christelle P. explica que encontra na Biovie ingredientes para crusine que não encontra em nenhum outro lugar em lojas bio. E Patricia G. não jura por mais nada além do seu liquidificador MixMeUp para todas as suas receitas vivas.
Sim, a butternut pode ser consumida crua sem qualquer problema. Sua polpa é suave, ligeiramente aveludada, e mistura-se muito bem em um liquidificador potente. Crua, conserva todas as suas enzimas e vitaminas - especialmente o beta-caroteno, precursor da vitamina A. Apenas lembre-se de descascá-la bem e cortá-la em pedaços pequenos.
Quantas calorias tem um muffin cru de butternut?
Um muffin cru de butternut-coco desta receita contém cerca de 80 a 100 kcal, dependendo do tamanho. Para comparação, um muffin clássico assado no forno tem cerca de 250 a 350 kcal. A diferença vem da ausência de farinha, manteiga e açúcar refinado - as calorias aqui provêm de ingredientes brutos e nutritivos (castanhas de caju, tâmaras, coco).
Esta receita é adequada para crianças?
Esta sobremesa crua é adequada para crianças a partir de cerca de 3 anos. No entanto, atenção: a receita contém castanhas de caju (frutos secos) e coco, que são alérgenos. Para os mais pequenos ou em caso de alergia a frutos secos, substitua as castanhas de caju por sementes de girassol (também demolhadas). Retire a cúrcuma para um sabor mais suave.
Pode-se usar outra abóbora além da butternut?
A butternut é ideal devido à sua textura lisa e sabor naturalmente doce. A abóbora moscada (próxima parente) também funciona muito bem. O potimarron é uma opção, mas dará um sabor mais acentuado e uma cor diferente. Evite abóboras amargas ou com polpa fibrosa.
Quanto tempo duram estes muffins crus?
Em uma caixa hermética no frigorífico, os muffins crus de butternut duram até 5 dias. No congelador, duram 1 mês. Retire-os 20 a 30 minutos antes de consumir para que recuperem sua textura macia à temperatura ambiente.
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Aviso: As informações apresentadas neste artigo são fornecidas apenas para fins informativos e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer alteração na sua dieta ou suplementação. No contexto de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
