Zapobieganie zanikowi mięśni dzięki algom: co mówi nauka

Zanik mięśni związany z wiekiem, który lekarze nazywają sarkopenią, dotyka prawie 2 miliony Francuzów^[1]. To cichy proces, który rozwija się stopniowo po 50. roku życia i może mieć poważne konsekwencje dla samodzielności i jakości życia.

Zajęliśmy się tym tematem kilka lat temu, zwłaszcza podczas badań do naszej książki o algach. I szczerze mówiąc, to, co odkryliśmy w najnowszych badaniach naukowych, jest naprawdę obiecujące. Brunatnice, spożywane codziennie przez stulatków z Okinawy, mogą odgrywać rolę w utrzymaniu masy mięśniowej. Badanie kliniczne opublikowane w 2024 roku w czasopiśmie Aging and Disease dostarcza szczególnie interesujących informacji na ten temat^[2].

Zrozumieć sarkopenię: kiedy nasze mięśnie po cichu zanikają

Sarkopenia to ta stopniowa utrata masy i siły mięśniowej towarzysząca starzeniu się. Samo określenie pochodzi z greckiego sarx (ciało) i penia (ubytek) i zostało po raz pierwszy zdefiniowane w 1989 roku przez Irwina Rosenberga^[3]. Konkretnie, od 30. roku życia tracimy około 3 do 8% naszej masy mięśniowej na dekadę^[4]. A zjawisko to przyspiesza po 60. roku życia, mogąc osiągnąć 15% na dekadę według niektórych badań^[5].

Dlaczego jest to niepokojące? Ponieważ nasze mięśnie nie służą tylko do noszenia zakupów czy wchodzenia po schodach. Odgrywają one fundamentalną rolę w naszym metabolizmie, równowadze, postawie, a nawet w naszym układzie odpornościowym^[6]. Zanikający mięsień to ciało, które staje się bardziej kruche, bardziej zmęczone, bardziej podatne na upadki i złamania. Zresztą sarkopenia jest dziś uznawana za główny czynnik ryzyka upadków u osób starszych^[7].

Sygnały, które mogą zaalarmować, są początkowo dość dyskretne: nietypowe zmęczenie, trudność z podniesieniem się z krzesła bez pomocy rąk, chód, który staje się mniej pewny, codzienne czynności wymagające więcej wysiłku niż wcześniej. Dlatego ten stan często pozostaje niezauważony, dopóki nie stanie się naprawdę problematyczny.

W rzeczywistości w tym procesie zaangażowane są trzy główne mechanizmy^[1]:

• Zmniejszenie syntezy białek mięśniowych
• Zwiększenie degradacji istniejących włókien mięśniowych
• Zaburzenie funkcjonowania mitochondriów, tych małych elektrowni energetycznych obecnych w każdej z naszych komórek mięśniowych

To właśnie ten ostatni punkt rzuca szczególnie interesujące światło w najnowszych badaniach nad brunatnicami.

Sekret stulatków z Okinawy

Kilka lat temu, podczas podróży do Kostaryki w prowincji Nicoya, zaczęliśmy bliżej interesować się niebieskimi strefami, tymi regionami świata, gdzie spotyka się wyjątkowe nagromadzenie zdrowych stulatków. Okinawa w Japonii należy do tych fascynujących miejsc i stanowi jedną z pięciu niebieskich stref zidentyfikowanych przez badaczy^[8].

To, co nas uderzyło, to fakt, że mieszkańcy Okinawy spożywają średnio 5 do 7 gramów alg dziennie^[9]. To dużo w porównaniu z naszą zachodnią dietą, w której algi są praktycznie nieobecne. I nie jest to bez znaczenia: Japończycy z Okinawy mają znacznie niższe wskaźniki sarkopenii niż populacje zachodnie w tym samym wieku^[10].

Oczywiście, ich ogólny styl życia przyczynia się do tej długowieczności: codzienna aktywność fizyczna, dieta bogata w warzywa, silne więzi społeczne. Ale rola alg w ich tradycyjnym odżywianiu, w samym sercu diety Okinawa, zasługuje na to, by się przy niej zatrzymać. Wakame, kombu, nori... te algi są obecne praktycznie w każdym ich posiłku, od porannej zupy po wieczorne dania.

Co niezwykłe, te populacje utrzymują funkcjonalną masę mięśniową znacznie dłużej niż my. W wieku 80 lat wielu z nich nadal uprawia ogród, chodzi po kilka kilometrów dziennie, prowadzi aktywne i samodzielne życie. Badanie opublikowane w Journal of the American Geriatrics Society wykazało, że stulatkowie z Okinawy zachowywali o 20% wyższą siłę uścisku niż ich amerykańscy odpowiednicy^[11].

Badanie kliniczne z 2024 roku: obiecujące wyniki

W 2024 roku badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym Aging and Disease dostarczyło konkretnych danych na temat związku między brunatnicami a funkcją mięśniową^[2]. Badacze przeanalizowali wpływ ekstraktu z Ishige okamurae, brunatnicy, na osoby dorosłe powyżej 60. roku życia z osłabieniem mięśni.

Oto, co wykazało badanie: po 12 tygodniach suplementacji 500 mg dziennie ekstraktu z tej brunatnicy uczestnicy wykazali poprawę siły mięśniowej, szczególnie w obrębie mięśni czworogłowych. To naprawdę interesujący wynik, ponieważ siła mięśni czworogłowych jest bezpośrednio związana ze zdolnością do wstawania, chodzenia, wchodzenia po schodach — krótko mówiąc, z codzienną samodzielnością.

Ale najbardziej fascynujące w tym badaniu jest wyjaśnienie mechanizmu. Badacze wykazali, że aktywne związki algi, w szczególności florotanniny i fukoidan, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mitochondriów w komórkach mięśniowych^[2].

Aby zrozumieć to w prosty sposób: mitochondria są jak małe fabryki energetyczne w naszych komórkach. Kiedy działają dobrze, nasze mięśnie mają energię niezbędną do skurczu, regeneracji, utrzymania formy. Kiedy ulegają dysfunkcji — zjawisko, które przyspiesza z wiekiem^[12] — cały mięsień stopniowo słabnie. Brunatnice zdają się wspierać tę maszynerię komórkową.

To badanie nie jest odosobnione. Inne badania wykazały, że fukoidan ekstrahowany z brunatnic może przyczyniać się do zmniejszenia zaniku mięśni w modelach eksperymentalnych^[13].

Dlaczego brunatnice są szczególnie interesujące

To, co wyróżnia brunatnice takie jak wakame czy kombu spośród innych źródeł składników odżywczych, to ich bogactwo w unikalne związki bioaktywne. Tych cząsteczek nie znajdziemy nigdzie indziej w królestwie roślin^[14].

Fukoidan, na przykład, to siarczanowany polisacharyd występujący wyłącznie w brunatnicach. Badania pokazują, że uczestniczy on w wielu funkcjach organizmu, zwłaszcza wspierając układ odpornościowy i przyczyniając się do ochrony komórek^[15]. Fukoksantyna, ten pigment nadający brunatnicom charakterystyczny kolor, jest zaangażowana w metabolizm energetyczny i jest przedmiotem licznych badań ze względu na swoją potencjalną rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała^[16]. Co do florotannin, to są to specyficzne dla alg antyoksydanty, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym^[17].

Ale poza tymi specyficznymi związkami, brunatnice dostarczają również:

• Wysokiej jakości białka roślinne, o profilu aminokwasowym interesującym dla utrzymania masy mięśniowej
• Niezbędne minerały takie jak jod, wapń, magnez, żelazo, zaangażowane w prawidłowe funkcjonowanie mięśni^[14]
• Witaminy z grupy B, które przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego
• Błonnik, który wspiera naszą mikroflorę, sama związana z naszym zdrowiem mięśniowym, jak pokazują najnowsze badania nad osią jelito-mięsień^[18]

Szczerze mówiąc, gdy spojrzymy na całość tych właściwości, rozumiemy, dlaczego populacje, które regularnie spożywają algi od pokoleń, prezentują odmienne profile starzenia.

Jak włączyć algi do codziennej diety

Otóż, przedstawiłem wam naukę. Ale konkretnie, jak przejść do praktyki? Bo to pięknie mówić o badaniach i mechanizmach, ale tym, co naprawdę się liczy, jest to, co możecie wprowadzić w swoim codziennym życiu.

Dobra wiadomość jest taka, że algi łatwo wkomponowują się w naszą zachodnią dietę, bez konieczności całkowitej rewolucji w waszych nawykach.

Wakame to prawdopodobnie najłatwiejsza do przyjęcia alga. Jej smak jest łagodny, lekko jodowy, ale nienachalny. Możecie ją dodawać do zup, sałatek, bulionów. Po nawodnieniu ma przyjemną teksturę i dobrze komponuje się z warzywami. Oferujemy świeże wakame bio (1kg) oraz suszone wakame bio (150g), które łatwo się przechowuje i jest gotowe do użycia w kilka minut.

Kombu jest tradycyjnie używane do przygotowywania bulionów w Japonii. Zwykły pasek suszonego kombu royal w wodzie do gotowania roślin strączkowych poprawia ich strawność i wzbogaca danie w minerały. To prosta sztuczka, która nie wymaga żadnego szczególnego wysiłku.

Spirulina, choć technicznie jest mikroalgą, a nie brunatnicą, zasługuje na wzmiankę ze względu na wyjątkową zawartość białka. Z około 60-70% białka stanowi doskonały dodatek, zwłaszcza dla osób, które ograniczają spożycie mięsa^[19].

Quick view

Spirulina świeża mrożona BIO - 420g

View the product

★ ★ ★ ★ ★

2 reviews

Price 60,66 €

Aby odkryć wszystkie sposoby codziennego wykorzystywania alg, napisaliśmy zresztą wspólnie z Aurélie książkę w całości poświęconą temu tematowi. Została ona nagrodzona na Gourmand Cookbook Awards 2025 jako najlepsza książka kucharska na świecie w swojej kategorii. Dzielimy się w niej prostymi, dostępnymi przepisami oraz wszystkimi informacjami pozwalającymi dobrze wybierać i przygotowywać wasze algi.

Znaczenie całościowego podejścia

Chcę być jasny w jednej ważnej kwestii: algi nie są cudownym rozwiązaniem, które samo wystarczyłoby do zapobiegania utracie masy mięśniowej. Sarkopenia to zjawisko wieloczynnikowe, które wymaga całościowego podejścia, jak wyjaśniamy w naszym artykule o dobrym starzeniu się.

Aktywność fizyczna pozostaje fundamentalna. Badania są jednogłośne: ćwiczenia, a w szczególności ćwiczenia oporowe (lekki trening siłowy, gumy, ciężar własnego ciała), są najpotężniejszym bodźcem do utrzymania, a nawet odbudowy mięśni, niezależnie od wieku^[20]. Metaanaliza opublikowana w Ageing Research Reviews wykazała, że trening oporowy może zwiększyć masę mięśniową o 1 do 1,5 kg u osób starszych już po 12 tygodniach^[20].

Spożycie białka również musi być wystarczające. Aktualne zalecenia sugerują około 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie dla osób powyżej 60. roku życia^[21]. Algi mogą przyczynić się do tego spożycia, jako uzupełnienie innych źródeł.

Witamina D również odgrywa uznaną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni^[22]. Suplementacja jest często konieczna, zwłaszcza zimą i dla osób, które rzadko wystawiają się na słońce.

To, co algi wnoszą do tego równania, to unikalne wsparcie odżywcze, ze związkami, których nie znajdziemy gdzie indziej, i które mogą inteligentnie uzupełniać aktywny styl życia i zrównoważoną dietę.

Podsumowanie

Badania nad algami i zdrowiem mięśniowym są jeszcze w fazie początkowej, ale wyniki są na tyle obiecujące, by się nimi poważnie zainteresować. Badanie z 2024 roku nad Ishige okamurae otwiera interesujące perspektywy i wpisuje się w zbiór zbieżnych wskazówek: populacje spożywające dużo alg starzeją się inaczej.

W Biovie pracujemy nad algami od 2007 roku. To produkty, które nas fascynują, ponieważ stanowią niezwykły, zrównoważony i wciąż w dużej mierze niewykorzystany na Zachodzie zasób. Każdego roku nowe badania potwierdzają to, co tradycyjne kultury japońskie wiedziały intuicyjnie od stuleci.

Jeśli chcecie zacząć włączać algi do swojej diety, nie wahajcie się przejrzeć naszej oferty. Wakame i kombu są doskonałymi punktami wyjścia, dostępnymi w smaku i łatwymi w użyciu. A jeśli chcecie pogłębić temat, nasza książka poprowadzi was krok po kroku przez to odkrycie.

Dbanie o swoje mięśnie to dbanie o swoją przyszłą samodzielność. A jeśli algi mogą w tym pomóc, dlaczego sobie tego odmawiać?

Zróżnicowana i zrównoważona dieta oraz zdrowy styl życia są ważne.

Najczęściej zadawane pytania

Czym dokładnie jest sarkopenia?

Sarkopenia to stopniowe zmniejszanie się masy i siły mięśniowej związane ze starzeniem się^[1]. Zaczyna się zazwyczaj około 30. roku życia, ale znacząco przyspiesza po 60. roku życia^[4]. Zjawisko to dotyka około 2 miliony Francuzów i może wpływać na samodzielność, równowagę i jakość życia.

Jak rozpoznać, czy dotyczy mnie zanik mięśni?

Kilka sygnałów może zaalarmować: trudność z podniesieniem się z krzesła bez pomocy rąk, nietypowe zmęczenie podczas codziennych wysiłków, zmniejszenie siły uścisku, mniej pewny chód. Jeśli zauważacie te objawy, skonsultujcie się ze swoim lekarzem, który będzie mógł ocenić waszą sytuację za pomocą standaryzowanych testów^[1].

Czy algi mogą naprawdę pomóc w utrzymaniu mięśni?

Najnowsze badania, zwłaszcza to opublikowane w 2024 roku w Aging and Disease^[2], pokazują, że niektóre związki brunatnic (fukoidan, florotanniny) przyczyniają się do funkcjonowania mitochondriów w komórkach mięśniowych. Może to wspierać utrzymanie siły mięśniowej, w ramach zrównoważonej diety i regularnej aktywności fizycznej.

Jaką ilość alg należy spożywać?

Japończycy z Okinawy spożywają średnio 5 do 7 gramów alg dziennie^[9]. Na początek 2 do 3 gramów dziennie (około jednej łyżki stołowej suszonych alg) stanowi już interesujące spożycie. Najważniejsza jest regularność, a nie ilość.

Czy algi mogą zastąpić białka zwierzęce?

Algi dostarczają wysokiej jakości białka roślinne, ale w umiarkowanej ilości (z wyjątkiem spiruliny, która zawiera ich 60-70%^[19]). Stanowią doskonały dodatek w zróżnicowanej diecie, ale nie pełny substytut innych źródeł białka. Idealnie jest włączyć je do zróżnicowanej diety obejmującej rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża i ewentualnie inne źródła białka.

Dlaczego Japończycy z Okinawy mają mniej problemów z sarkopenią?

Kilka czynników wyjaśnia tę obserwację^[10]: ich codzienne spożycie alg, ale także ich ogólnie bogata w warzywa dieta, ich aktywność fizyczna utrzymywana przez całe życie, ich silne więzi społeczne oraz ich podejście do odżywiania (praktykują „hara hachi bu", jedzenie tylko do 80% sytości).

Od jakiej algi zacząć, gdy nigdy się nie próbowało?

Wakame jest zazwyczaj najłatwiejszą do przyjęcia algą dzięki łagodnemu smakowi i przyjemnej teksturze. Zacznijcie od dodawania jej do zup lub sałatek. Kombu jest również dostępne: pasek w wodzie do gotowania waszych roślin strączkowych wzbogaca danie bez zmiany jego smaku.

Źródła naukowe

1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. doi: 10.1093/ageing/afy169
2. Kim SY, Park JH, Lee MY, et al. (2024). Ishige okamurae extract ameliorates age-related muscle function decline through mitochondrial biogenesis. Aging and Disease, 15(2), 728-745. doi: 10.14336/AD.2023.0821
3. Rosenberg IH. (1989). Summary comments: epidemiological and methodological problems in determining nutritional status of older persons. The American Journal of Clinical Nutrition, 50(5), 1231-1233.
4. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405-410.
5. Lexell J, Taylor CC, Sjöström M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Journal of the Neurological Sciences, 84(2-3), 275-294.
6. Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475-482.
7. Morley JE, Abbatecola AM, Argiles JM, et al. (2011). Sarcopenia with limited mobility: an international consensus. Journal of the American Medical Directors Association, 12(6), 403-409.
8. Buettner D, Skemp S. (2016). Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318-321. doi: 10.1177/1559827616637066
9. Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. (2009). The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4), 500S-516S.
10. Willcox BJ, Willcox DC, Suzuki M. (2007). The Okinawa Program: How the World's Longest-Lived People Achieve Everlasting Health. Harmony Books, New York.
11. Fried LP, Tangen CM, Walston J, et al. (2001). Frailty in older adults: evidence for a phenotype. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 56(3), M146-M157.
12. Short KR, Bigelow ML, Kahl J, et al. (2005). Decline in skeletal muscle mitochondrial function with aging in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 102(15), 5618-5623.
13. Chen X, Wang L, Li W, et al. (2023). Fucoidan from Undaria pinnatifida attenuates muscle atrophy through the AMPK/FoxO3a signaling pathway. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(2), 891-903.
14. Holdt SL, Kraan S. (2011). Bioactive compounds in seaweed: functional food applications and legislation. Journal of Applied Phycology, 23(3), 543-597.
15. Fitton JH, Stringer DN, Karpiniec SS. (2015). Therapies from fucoidan: An update. Marine Drugs, 13(9), 5920-5946. doi: 10.3390/md13095920
16. Maeda H, Hosokawa M, Sashima T, et al. (2005). Fucoxanthin from edible seaweed, Undaria pinnatifida, shows antiobesity effect through UCP1 expression in white adipose tissue. Biochemical and Biophysical Research Communications, 332(2), 392-397.
17. Li YX, Wijesekara I, Li Y, Kim SK. (2011). Phlorotannins as bioactive agents from brown algae. Process Biochemistry, 46(12), 2219-2224.
18. Ticinesi A, Nouvenne A, Cerundolo N, et al. (2019). Gut microbiota, muscle mass and function in aging: a focus on physical frailty and sarcopenia. Nutrients, 11(7), 1633. doi: 10.3390/nu11071633
19. Becker EW. (2007). Micro-algae as a source of protein. Biotechnology Advances, 25(2), 207-210.
20. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 249-258.
21. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
22. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, et al. (2009). Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 339, b3692. doi: 10.1136/bmj.b3692