Utrata mięśni po 50. roku życia: co wiadomo i miejsce alg
Utrata mięśni związana z wiekiem, którą lekarze nazywają sarkopenią, dotyczy blisko 2 milionów Francuzów[1]. To cichy proces, który rozwija się stopniowo po 50. roku życia i może mieć poważne konsekwencje dla samodzielności i jakości życia.
Zajęliśmy się tym tematem podczas badań do naszej książki o algach, ponieważ pytanie wraca często: czy algi, spożywane codziennie przez mieszkańców Okinawy, mają związek z utrzymaniem mięśni? Dzielę się tu tym, co naprawdę wiadomo, czego nie wiadomo, i jak gotować z algami na co dzień.
Zrozumieć sarkopenię: gdy nasze mięśnie cicho zanikają
Sarkopeniato ta postępująca utrata masy i siły mięśniowej, która towarzyszy starzeniu się. Sam termin pochodzi z greckiego sarx (ciało) i penia (utrata) i został po raz pierwszy zdefiniowany w 1989 roku przez Irwina Rosenberga[3]. Konkretnie, od 30. roku życia tracimy około 3 do 8% masy mięśniowej na dekadę[4]. A zjawisko to przyspiesza po 60. roku życia, według niektórych badań osiągając nawet 15% na dekadę[5].
Dlaczego to niepokojące? Ponieważ nasze mięśnie służą nie tylko do noszenia zakupów czy wchodzenia po schodach. Odgrywają fundamentalną rolę w naszym metabolizmie, równowadze i postawie[6]. Zanikający mięsień to ciało, które staje się bardziej kruche, bardziej zmęczone, bardziej narażone na upadki i złamania. Zresztą sarkopenia jest dziś uznawana za główny czynnik ryzyka upadków u osób starszych[7].
Objawy, które mogą zaalarmować, są na początku dość dyskretne: nietypowe zmęczenie, trudność ze wstaniem z krzesła bez pomocy rąk, mniej pewny chód, codzienne czynności wymagające większego wysiłku niż dawniej. Dlatego to schorzenie często pozostaje niezauważone, aż stanie się naprawdę problematyczne.
W rzeczywistości w tym procesie biorą udział trzy główne mechanizmy[1] :
Zaburzenia pracy mitochondriów, tych małych elektrowni energetycznych obecnych w każdej z naszych komórek mięśniowych
Prowadzone są też badania nad niektórymi związkami z alg brunatnych i funkcją mięśni, głównie w laboratorium lub z użyciem skoncentrowanych ekstraktów: prace te nie pozwalają przypisać spożyciu alg wpływu na mięśnie.
Algi w kuchni Okinawy
Kilka lat temu, przy okazji podróży do Kostaryki, w prowincji Nicoya, zaczęliśmy interesować się bliżej niebieskimi strefami, tymi regionami świata, w których występuje wyjątkowe skupisko zdrowych stulatków. Okinawa w Japonii należy do tych fascynujących miejsc i jest jedną z pięciu niebieskich stref wskazanych przez badaczy[8].
Uderzyło nas, że mieszkańcy Okinawy spożywają średnio 5 do 7 gramów alg dziennie[9]. To bardzo dużo w porównaniu z naszą zachodnią dietą, w której alg prawie nie ma.
Ich ogólny styl życia oczywiście liczy się ogromnie: codzienna aktywność fizyczna, dieta bogata w rośliny, silne więzi społeczne. Algi są częścią ich tradycyjnej diety, w sercu diety z Okinawy : wakame, kombu, nori... są obecne w niemal wszystkich ich posiłkach, od porannej zupy po dania wieczorne.
Konkretnie, jak gotować z algami na co dzień? Liczy się to, co można po prostu wprowadzić w swojej kuchni.
Dobra wiadomość jest taka, że algi łatwo wpisują się w naszą zachodnią dietę, bez konieczności całkowitej zmiany nawyków.
Wakame to prawdopodobnie najłatwiejsza do przyjęcia alga. Jej smak jest łagodny, lekko jodowy, ale nie natarczywy. Można ją dodawać do zup, sałatek, bulionów. Po nawodnieniu ma przyjemną konsystencję i dobrze łączy się z warzywami. Oferujemy wakamé bio frais (1kg) i wakamé bio déshydraté (150g), które łatwo się przechowuje i używa w kilka minut.
Aby poznać resztę asortymentu, zapraszamy do działu Algi suszone.
Kombu jest tradycyjnie używane do przygotowywania bulionów w Japonii. Zwykły pasek kombu royal séché w wodzie do gotowania roślin strączkowych nadaje im nutę umami, bez specjalnego wysiłku. Kombu zawiera dużo jodu: należy stosować je oszczędnie i zasięgnąć porady lekarza w przypadku zaburzeń tarczycy lub ciąży.
Aby poznać wszystkie sposoby wykorzystania alg na co dzień, napisaliśmy zresztą wraz z Aurélie książkę w całości poświęconą temu tematowi. Została nagrodzona na Gourmand Cookbook Awards 2025 jako najlepsza książka kucharska na świecie w swojej kategorii. Dzielimy się w niej prostymi, przystępnymi przepisami i wszystkimi informacjami, jak dobrze wybierać i przygotowywać algi.
Znaczenie podejścia całościowego
Chcę być jasny w jednej ważnej kwestii: żaden produkt spożywczy, w tym algi, nie wystarczy, by uniknąć utraty masy mięśniowej. Sarkopenia to zjawisko wieloczynnikowe, które wymaga podejścia całościowego i nadzoru medycznego, jeśli ktoś jej dotyczy, jak wyjaśniamy w naszym artykule o zdrowym starzeniu się.
Aktywność fizyczna pozostaje fundamentalna. Badania są jednomyślne: ćwiczenia, a zwłaszcza ćwiczenia oporowe (lekka siłownia, gumy oporowe, masa własnego ciała), są najsilniejszym bodźcem do utrzymania, a nawet odbudowy mięśni, w każdym wieku[20]. Metaanaliza opublikowana w Ageing Research Reviews wykazała, że trening oporowy może zwiększyć masę mięśniową o 1 do 1,5 kg u osób starszych już po 12 tygodniach[20].
Spożycie białka również musi być wystarczające. Obecne zalecenia sugerują około 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie dla osób powyżej 60. roku życia[21].
Witamina D odgrywa także uznaną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni[22]. Lekarz może ocenić Państwa potrzeby, zwłaszcza zimą i jeśli rzadko wystawiają się Państwo na słońce.
Bilans
Badania nad algami i funkcją mięśni są w początkowej fazie, a prace te nie pozwalają przypisać algom wpływu na mięśnie. Najlepiej ugruntowane sposoby to nadal aktywność fizyczna, wystarczające spożycie białka i nadzór lekarza.
W Biovie pracujemy z algami od 2007 roku. To produkty, które nas pasjonują, ze względu na smak i dlatego, że stanowią zrównoważony zasób, wciąż w dużej mierze niewykorzystany na Zachodzie.
Jeśli chcą Państwo zacząć włączać algi do swojej diety, zapraszamy do zapoznania się z naszym wyborem. Wakame i kombu to doskonałe punkty startowe, przystępne w smaku i łatwe w użyciu. A jeśli chcą Państwo zgłębić temat, nasza książka poprowadzi Państwa krok po kroku w tym odkrywaniu.
Urozmaicona i zrównoważona dieta oraz zdrowy styl życia są ważne.
Najczęściej zadawane pytania
Czym dokładnie jest sarkopenia?
Sarkopenia to postępujący spadek masy i siły mięśniowej związany ze starzeniem się[1]. Zaczyna się zazwyczaj około 30. roku życia, ale znacząco przyspiesza po 60. roku życia[4]. Zjawisko to dotyczy około 2 milionów Francuzów i może wpływać na samodzielność, równowagę i jakość życia.
Skąd mam wiedzieć, czy dotyczy mnie utrata mięśni?
Zaalarmować może kilka objawów: trudność ze wstaniem z krzesła bez pomocy rąk, nietypowe zmęczenie przy codziennych wysiłkach, zmniejszona siła chwytu, mniej pewny chód. Jeśli zauważą Państwo te objawy, należy skonsultować się z lekarzem, który oceni sytuację za pomocą standaryzowanych testów[1].
Czy algi naprawdę mogą pomóc w utrzymaniu mięśni?
Prowadzone są badania nad niektórymi związkami z alg brunatnych (fukoidan, florotaniny), głównie w laboratorium lub z użyciem skoncentrowanych ekstraktów. Jak dotąd nie pozwalają one przypisać spożyciu alg wpływu na mięśnie. Algi mają swoje miejsce w urozmaiconej diecie ze względu na smak; dla mięśni uznanymi sposobami pozostają aktywność fizyczna i wystarczające spożycie białka.
Jaką ilość alg należy spożywać?
Japończycy z Okinawy spożywają średnio 5 do 7 gramów alg dziennie[9]. W kuchni nie ma ilości, do której należałoby dążyć: warto zacząć od małych porcji w zupach lub sałatkach. Algi bardzo bogate w jod, jak kombu, należy stosować oszczędnie i zasięgnąć porady lekarza w przypadku zaburzeń tarczycy lub ciąży.
Czy algi mogą zastąpić białko zwierzęce?
Nie. W zwykłych porcjach algi dostarczają niewiele białka. Mają swoje miejsce w zróżnicowanej diecie, ale nie jako substytut innych źródeł białka. Idealnie jest włączać je do urozmaiconej diety obejmującej rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż i ewentualnie inne źródła białka.
Od jakiej algi zacząć, gdy nigdy się jej nie próbowało?
Wakame jest na ogół najłatwiejszą do przyjęcia algą dzięki łagodnemu smakowi i przyjemnej konsystencji. Warto zacząć od dodania jej do zup lub sałatek. Kombu jest również przystępne: pasek w wodzie do gotowania roślin strączkowych nadaje im dyskretną nutę umami.
W Biovie suszone algi są suszone w niskiej temperaturze (40 °C), aby zachować ich składniki odżywcze, i można je dodać od razu do potrawy, bez długiego namaczania: wakame (jod, wapń), nori (białko, witamina B12, idealna do sushi), kombu (potas, fukoidan), dulse (żelazo, potas) oraz sałata morska (żelazo, wapń). Na początek najprościej sięgnąć po płatki nori; do codziennego doprawiania potraw świetnie sprawdza się odwodniona mieszanka gourmet, łącząca kilka odmian w jednym pudełku; wakame curly jest z kolei idealne w podróży dzięki swojej lekkiej, kompaktowej formie. Wśród wakame, dulse i sałaty morskiej najlepiej zacząć od wakame lub sałaty morskiej, o delikatnym smaku, a dopiero potem przejść do dulse, bardziej jodowej i wyraźnej w smaku., 10
produktów
Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. doi: 10.1093/ageing/afy169
Rosenberg IH. (1989). Summary comments: epidemiological and methodological problems in determining nutritional status of older persons. The American Journal of Clinical Nutrition, 50(5), 1231-1233.
Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405-410.
Lexell J, Taylor CC, Sjöström M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Journal of the Neurological Sciences, 84(2-3), 275-294.
Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475-482.
Morley JE, Abbatecola AM, Argiles JM, et al. (2011). Sarcopenia with limited mobility: an international consensus. Journal of the American Medical Directors Association, 12(6), 403-409.
Buettner D, Skemp S. (2016). Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318-321. doi: 10.1177/1559827616637066
Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. (2009). The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4), 500S-516S.
Peterson MD, Sen A, Gordon PM. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 249-258.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, et al. (2009). Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 339, b3692. doi: 10.1136/bmj.b3692
