La pérdida muscular relacionada con la edad, que los médicos llaman sarcopenia, afecta a cerca de 2 millones de franceses[1]. Es un fenómeno silencioso que se instala progresivamente después de los 50 años y que puede tener consecuencias importantes en la autonomía y la calidad de vida.
Nos hemos centrado en este tema hace varios años, especialmente durante nuestra investigación para nuestro libro sobre las algas. Y francamente, lo que hemos descubierto en los estudios científicos recientes es realmente prometedor. Los algas marrones, consumidas diariamente por los centenarios de Okinawa, podrían desempeñar un papel en el mantenimiento de la masa muscular. Un estudio clínico publicado en 2024 en la revista Envejecimiento y enfermedad aporta elementos particularmente interesantes sobre el tema[2].
Comprender la sarcopenia: cuando nuestros músculos se desvanecen silenciosamente
La sarcopenia, es esta pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que acompaña al envejecimiento. El término en sí proviene del griego sarx (silla) y penia (pérdida), y fue definido por primera vez en 1989 por Irwin Rosenberg[3]. Concretamente, a partir de los 30 años, perdemos aproximadamente 3 a 8% de nuestra masa muscular por década[4]. Y este fenómeno se acelera después de los 60 años, pudiendo alcanzar el 15% por década según algunos estudios.[5].
¿Por qué es preocupante? Porque nuestros músculos no solo sirven para llevar las compras o subir escaleras. Desempeñan un papel fundamental en nuestro metabolismo, nuestro equilibrio, nuestra postura, e incluso en nuestro sistema inmunológico.[6]. Un músculo que se atrofia es un cuerpo que se vuelve más frágil, más cansado, más vulnerable a las caídas y fracturas. De hecho, la sarcopenia es hoy en día reconocida como un factor de riesgo mayor de caídas en las personas mayores.[7].
Los signos que pueden alertar son relativamente discretos al principio: un cansancio inusual, dificultad para levantarse de una silla sin usar los brazos, un andar que se vuelve menos seguro, gestos cotidianos que requieren más esfuerzo que antes. Por eso esta condición a menudo pasa desapercibida hasta que se vuelve realmente problemática.
En realidad, tres mecanismos principales están en juego en este proceso.[1] :
- La disminución de la síntesis de proteínas musculares
- El aumento de la degradación de las fibras musculares existentes
- El mal funcionamiento de las mitocondrias, esas pequeñas centrales energéticas presentes en cada una de nuestras células musculares
Es en este último punto donde las investigaciones recientes sobre los algas marrones aportan una perspectiva particularmente interesante.
El secreto de los centenarios de Okinawa
Hace unos años, durante un viaje a Costa Rica en la provincia de Nicoya, comenzamos a interesarnos de cerca por los zonas azules, estas regiones del mundo donde se encuentra una concentración excepcional de centenarios en buena salud. Okinawa, en Japón, es uno de estos lugares fascinantes y constituye una de las cinco zonas azules identificadas por los investigadores.[8].
Lo que nos sorprendió es que los habitantes de Okinawa consumen en promedio 5 a 7 gramos de algas por día[9]. Es considerable en comparación con nuestra dieta occidental donde las algas están casi ausentes. Y no es trivial: los japoneses de Okinawa presentan tasas de sarcopenia significativamente más bajas que las poblaciones occidentales de la misma edad.[10].
Por supuesto, su estilo de vida global contribuye a esto. longevidad : actividad física diaria, alimentación rica en vegetales, fuertes lazos sociales. Pero el papel de las algas en su alimentación tradicional, en el corazón del dieta Okinawa, merece que nos detengamos en ello. El wakame, el kombu, el nori... estas algas están presentes en prácticamente todas sus comidas, desde la sopa de la mañana hasta los platos de la noche.
Lo que es notable es que estas poblaciones mantienen una masa muscular funcional mucho más tiempo que nosotros. A los 80 años, muchos de ellos continúan jardineando, caminando varios kilómetros al día, llevando una vida activa y autónoma. Un estudio publicado en el Revista de la Sociedad Americana de Geriatría mostró que los centenarios de Okinawa mantenían una fuerza de agarre un 20% superior a la de sus homólogos estadounidenses[11].
El estudio clínico de 2024: resultados alentadores
En 2024, un estudio publicado en la revista científica Envejecimiento y enfermedad aportó datos concretos sobre la relación entre algas pardas y función muscular[2]. Los investigadores estudiaron los efectos de un extracto deIshige okamurae, un alga parda, en adultos mayores de 60 años que presentan un declive muscular.
Esto es lo que mostró el estudio: después de 12 semanas de suplementación Con 500 mg por día de extracto de esta alga parda, los participantes mostraron una mejora en su fuerza muscular, especialmente en los cuádriceps. Es un resultado realmente interesante porque la fuerza de los cuádriceps está directamente relacionada con la capacidad de levantarse, caminar, subir escaleras, en resumen, con la autonomía diaria.
Pero lo más fascinante de este estudio es la explicación del mecanismo. Los investigadores han demostrado que los compuestos activos de las algas, en particular los florotaninos y el fucoidano, contribuyen al buen funcionamiento de las mitocondrias en las células musculares[2].
Para entenderlo de manera simple: las mitocondrias son como pequeñas fábricas de energía en nuestras células. Cuando funcionan bien, nuestros músculos tienen la energía necesaria para contraerse, regenerarse y mantenerse en forma. Cuando no funcionan correctamente, un fenómeno que se acelera con la edad.[12] - es todo el músculo el que se debilita progresivamente. Las algas marrones parecen apoyar esta maquinaria celular.
Este estudio no está aislado. Otras investigaciones han demostrado que el fucoidano extraído de algas pardas podría contribuir a reducir la atrofia muscular en modelos experimentales.[13].
Por qué las algas marrones son particularmente interesantes
Lo que distingue a los algas marrones como el wakame o el kombu de otras fuentes de nutrientes, es su riqueza en compuestos bioactivos únicos. Estas moléculas no se encuentran en ningún otro lugar del reino vegetal.[14].
El fucoidano, por ejemplo, es un polisacárido sulfatado presente exclusivamente en las algas marrones. Los estudios muestran que participa en varias funciones del organismo, especialmente apoyando el sistema inmunológico y contribuyendo a proteger las células.[15]. La fucoxantina, este pigmento que da su color característico a las algas marrones, está implicado en el metabolismo energético y es objeto de numerosas investigaciones por su papel potencial en el mantenimiento de un peso corporal normal[16]. En cuanto a Florotaninos, son antioxidantes específicos de las algas que ayudan a proteger las células contra el estrés oxidativo[17].
Pero más allá de estos compuestos específicos, los algas marrones también aportan:
- De proteínas vegetales de calidad, con un perfil de aminoácidos interesante para el mantenimiento muscular
- Minerales esenciales como el yodo, el calcio, el magnesio, el hierro, implicados en el funcionamiento normal de los músculos.[14]
- Vitaminas del grupo B que contribuyen a un metabolismo energético normal.
- Fibras que apoyan nuestro microbiota, el cual está relacionado con nuestra salud muscular, como lo demuestran investigaciones recientes sobre el eje intestino-músculo.[18]
Francamente, cuando se observa el conjunto de estas propiedades, se entiende por qué las poblaciones que consumen algas regularmente desde hace generaciones presentan perfiles de envejecimiento diferentes.
