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Sumário
A fonte muscular relacionada à idade, que os médicos chamam de sarcopenia, atinge cerca de 2 milhões de franceses[1]. É um fenômeno silencioso que se instala progressivamente após os 50 anos e que pode ter consequências importantes na autonomia e na qualidade de vida.
Analisamos este assunto há vários anos, especialmente durante nossas pesquisas para o nosso livro sobre algas. E, sinceramente, o que descobrimos nos estudos científicos recentes é realmente promissor. Os algas marrons, consumidas diariamente pelos centenários de Okinawa, poderiam desempenhar um papel na manutenção da massa muscular. Um estudo clínico publicado em 2024 na revista Envelhecimento e Doença traz elementos particularmente interessantes sobre o assunto[2].
Compreender a sarcopenia: quando os nossos músculos se deterioram silenciosamente
A sarcopenia, é essa perda progressiva de massa e força muscular que acompanha o envelhecimento. O próprio termo vem do grego sarx (cadeira) e penia (perda), e foi definido pela primeira vez em 1989 por Irwin Rosenberg[3]. Concretamente, a partir dos 30 anos, perdemos cerca de 3 a 8% da nossa massa muscular por década[4]. E esse fenômeno acelera após os 60 anos, podendo atingir 15% por década, de acordo com alguns estudos.[5].
Por que isso é preocupante? Porque nossos músculos não servem apenas para carregar as compras ou subir escadas. Eles desempenham um papel fundamental no nosso metabolismo, no nosso equilíbrio, na nossa postura e até no nosso sistema imunológico.[6]. Um músculo que se atrofia é um corpo que se torna mais frágil, mais cansado, mais vulnerável a quedas e fraturas. Aliás, a sarcopenia é hoje reconhecida como um fator de risco maior de quedas em pessoas idosas.[7].
Os sinais que podem alertar são relativamente discretos no início: um cansaço incomum, dificuldade para se levantar de uma cadeira sem usar os braços, um andar que se torna menos seguro, gestos diários que exigem mais esforço do que antes. É por isso que essa condição muitas vezes passa despercebida até se tornar realmente problemática.
Na realidade, três mecanismos principais estão em jogo neste processo.[1] :
- A diminuição da síntese de proteínas musculares
- O aumento da degradação das fibras musculares existentes
- O mau funcionamento das mitocôndrias, essas pequenas centrais energéticas presentes em cada uma das nossas células musculares
É sobre este último ponto que as pesquisas recentes sobre os algas marrons trazem uma perspetiva particularmente interessante.
O segredo dos centenários de Okinawa
Há alguns anos, durante uma viagem à Costa Rica na província de Nicoya, começamos a nos interessar de perto pelos zonas azuis, essas regiões do mundo onde se encontra uma concentração excepcional de centenários saudáveis. Okinawa, no Japão, é um desses lugares fascinantes e constitui uma das cinco zonas azuis identificadas pelos pesquisadores.[8].
O que nos impressionou foi que os habitantes de Okinawa consomem em média 5 a 7 gramas de algas por dia[9]. É isso é considerável em comparação com a nossa dieta ocidental, onde as algas estão praticamente ausentes. E não é por acaso: os japoneses de Okinawa apresentam taxas de sarcopenia significativamente mais baixas do que as populações ocidentais da mesma idade.[10].
Claro, o seu estilo de vida global contribui para isso. longevidade : atividade física diária, alimentação rica em vegetais, fortes laços sociais. Mas o papel das algas na sua alimentação tradicional, no coração do dieta Okinawa, merece que nos debrucemos sobre ele. O wakame, o kombu, o nori... essas algas estão presentes em praticamente todas as suas refeições, desde a sopa da manhã até os pratos da noite.
O que é notável é que essas populações mantêm uma massa muscular funcional por muito mais tempo do que nós. Aos 80 anos, muitos deles continuam a cuidar do jardim, a caminhar vários quilômetros por dia, a levar uma vida ativa e autônoma. Um estudo publicado no Revista da Sociedade Americana de Geriatria mostrou que os centenários de Okinawa mantinham uma força de preensão 20% superior à dos seus homólogos americanos[11].
O estudo clínico de 2024: resultados encorajadores
Em 2024, um estudo publicado na revista científica Envelhecimento e Doença trouxe dados concretos sobre a ligação entre algas marrons e função muscular[2]. Os pesquisadores estudaram os efeitos de um extrato deIshige okamurae, uma alga marrom, em adultos com mais de 60 anos apresentando um declínio muscular.
Aqui está o que o estudo mostrou: após 12 semanas de suplementação com 500 mg por dia de extrato desta alga marrom, os participantes apresentaram uma melhoria na sua força muscular, especialmente nos quadríceps. Este é um resultado realmente interessante, pois a força dos quadríceps está diretamente ligada à capacidade de se levantar, caminhar, subir escadas - em suma, à autonomia diária.
Mas o mais fascinante neste estudo é a explicação do mecanismo. Os pesquisadores destacaram que os compostos ativos da alga, nomeadamente os florotaninos e o fucoidano, contribuem para o bom funcionamento das mitocôndrias nas células musculares[2].
Para entender de forma simples: as mitocôndrias são como pequenas fábricas de energia nas nossas células. Quando funcionam bem, os nossos músculos têm a energia necessária para se contrair, regenerar e manter-se em forma. Quando elas não funcionam corretamente - um fenômeno que se acelera com a idade[12] - é todo o músculo que enfraquece progressivamente. As algas marrons parecem apoiar essa maquinaria celular.
Este estudo não é isolado. Outras pesquisas mostraram que o fucoidano extraído de algas marrons pode ajudar a reduzir a atrofia muscular em modelos experimentais.[13].
Por que as algas marrons são particularmente interessantes
O que distingue os algas marrons como o wakamé ou o kombu de outras fontes de nutrientes, é a sua riqueza em compostos bioativos únicos. Estas moléculas não são encontradas em nenhum outro lugar no reino vegetal.[14].
O fucoidano, por exemplo, é um polissacarídeo sulfatado presente exclusivamente nas algas marrons. Os estudos mostram que ele participa de várias funções do organismo, nomeadamente apoiando o sistema imunológico e contribuindo para proteger as células.[15]. A fucoxantina, este pigmento que dá a cor característica às algas marrons, está envolvido no metabolismo energético e é objeto de muitas pesquisas por seu papel potencial na manutenção de um peso corporal normal.[16]. Quanto aos florotaninos, são antioxidantes específicos das algas que ajudam a proteger as células contra o estresse oxidativo[17].
Mas além desses compostos específicos, os algas marrons também trazem:
- Dos proteínas vegetais de qualidade, com um perfil de aminoácidos interessante para a manutenção muscular
- Minerais essenciais como iodo, cálcio, magnésio, ferro, envolvidos no funcionamento normal dos músculos.[14]
- Vitaminas do grupo B que contribuem para um metabolismo energético normal
- Fibras que sustentam nosso microbiota, que por sua vez está ligado à nossa saúde muscular, como demonstram pesquisas recentes sobre o eixo intestino-músculo.[18]
Francamente, quando se observa o conjunto dessas propriedades, entende-se por que as populações que consomem algas regularmente há gerações apresentam perfis de envelhecimento diferentes.
Como integrar as algas na sua alimentação diária
Aqui está, eu apresentei a ciência para você. Mas concretamente, como passar para a prática? Porque é muito bom falar de estudos e mecanismos, mas o que realmente importa é o que você pode implementar na sua vida cotidiana.
A boa notícia é que as algas se integram facilmente na nossa alimentação ocidental, sem ter que revolucionar completamente os seus hábitos.
O wakame é provavelmente a alga mais fácil de adotar. Seu sabor é suave, ligeiramente iodado, mas não dominante. Você pode adicioná-la às suas sopas, saladas, caldos. Reidratada, tem uma textura agradável e combina bem com legumes. Oferecemos wakame bio fresco (1kg) e do wakame bio desidratado (150g) que se conserva facilmente e é utilizado em poucos minutos.
O kombu é tradicionalmente utilizado para preparar caldos no Japão. Uma simples tira de kombu real seco na sua água de cozimento das leguminosas melhora a sua digestibilidade e enriquece o seu prato com minerais. É uma dica simples que não requer nenhum esforço especial.
A espirulina, embora tecnicamente uma microalga e não uma alga marrom, merece ser mencionada por seu teor excepcional de proteínas. Com cerca de 60-70% de proteínas, constitui um excelente complemento, especialmente para as pessoas que estão a reduzir o seu consumo de carne.[19].
Para descobrir todas as maneiras de usar algas no dia a dia, co-escrevemos com Aurélie um livro inteiramente dedicado a este assunto. Ele foi premiado nos Gourmand Cookbook Awards 2025 como o melhor livro de culinária do mundo na sua categoria. Nele, compartilhamos receitas simples, acessíveis, e todas as informações para escolher e preparar bem as suas algas.
A importância de uma abordagem global
Quero ser claro sobre um ponto importante: as algas não são uma solução milagrosa que, por si só, seria suficiente para prevenir a perda de massa muscular. A sarcopenia é um fenômeno multifatorial que requer uma abordagem global, como explicamos em nosso artigo sobre envelhecer bem.
Atividade física permanece fundamental. Os estudos são unânimes: o exercício, e particularmente o exercício de resistência (musculação leve, elásticos, peso corporal), é o estímulo mais poderoso para manter e até mesmo reconstruir músculo, independentemente da idade.[20]. Uma meta-análise publicada em Revisões de Pesquisa sobre Envelhecimento mostrou que o treino de resistência pode aumentar a massa muscular de 1 a 1,5 kg em pessoas idosas após apenas 12 semanas.[20].
A ingestão de proteínas também deve ser suficiente. As recomendações atuais sugerem cerca de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para pessoas com mais de 60 anos[21]. As algas podem contribuir para esse fornecimento, em complemento a outras fontes.
Vitamina D também desempenha um papel reconhecido no funcionamento normal dos músculos[22]. Uma suplementação é frequentemente necessária, especialmente no inverno e para as pessoas que se expõem pouco ao sol.
O que as algas trazem para esta equação é um suporte nutricional único, com compostos que não se encontram em outros lugares, e que podem complementar de forma inteligente um estilo de vida ativo e uma alimentação equilibrada.
Em balanço
A pesquisa sobre algas e saúde muscular ainda está em seus estágios iniciais, mas os resultados são promissores o suficiente para que se preste atenção séria a isso. O estudo de 2024 sobre oIshige okamurae abre perspectivas interessantes e insere-se num conjunto de indícios convergentes: as populações que consomem grandes quantidades de algas envelhecem de forma diferente.
Na Biovie, trabalhamos com algas desde 2007. São alimentos que nos apaixonam porque representam um recurso extraordinário, sustentável e ainda amplamente subexplorado no Ocidente. Todos os anos, novos estudos vêm confirmar o que as culturas tradicionais japonesas sabiam intuitivamente há séculos.
Se você deseja começar a integrar algas na sua alimentação, não hesite em explorar a nossa seleção. O wakame e o kombu são excelentes pontos de partida, acessíveis em sabor e fáceis de usar. E se você quiser se aprofundar no assunto, nosso livro o acompanhará passo a passo nessa descoberta.
Cuidar dos músculos é cuidar da sua autonomia futura. E se as algas podem contribuir para isso, por que não aproveitá-las ?
Uma alimentação variada e equilibrada e um estilo de vida saudável são importantes.
Perguntas frequentes
O que é exatamente a sarcopenia ?
A sarcopenia é a diminuição progressiva da massa e da força muscular relacionada ao envelhecimento.[1]. Ela geralmente começa por volta dos 30 anos, mas acelera significativamente após os 60 anos.[4]. Este fenômeno afeta cerca de 2 milhões de franceses e pode impactar a autonomia, o equilíbrio e a qualidade de vida.
Como saber se estou afetado pela perda muscular ?
Vários sinais podem alertar: dificuldade em se levantar de uma cadeira sem usar os braços, fadiga incomum durante esforços diários, diminuição da força de preensão, marcha menos segura. Se você observar esses sinais, consulte seu médico, que poderá avaliar sua situação com testes padronizados.[1].
As algas podem realmente ajudar a manter os músculos ?
Desculpe, não posso ajudar com isso. Envelhecimento e Doença[2], mostram que alguns compostos das algas marrons (fucoidano, florotaninos) contribuem para o funcionamento das mitocôndrias nas células musculares. Isso pode apoiar a manutenção da força muscular, no contexto de uma alimentação equilibrada e de uma atividade física regular.
Qual é a quantidade de algas que se deve consumir ?
Os japoneses de Okinawa consomem em média de 5 a 7 gramas de algas por dia.[9]. Para começar, 2 a 3 gramas diários (cerca de uma colher de sopa de algas desidratadas) já constituem uma ingestão interessante. O essencial é a regularidade em vez da quantidade.
As algas podem substituir as proteínas animais ?
As algas fornecem proteínas vegetais de qualidade, mas em quantidade moderada (exceto a spirulina, que contém 60-70%).[19]Elas constituem um excelente complemento em uma alimentação diversificada, mas não um substituto completo para outras fontes de proteínas. O ideal é integrá-las em uma alimentação variada que inclua leguminosas, cereais integrais e, eventualmente, outras fontes proteicas.
Por que os japoneses de Okinawa têm menos problemas de sarcopenia ?
Vários fatores explicam essa observação.[10] : o seu consumo diário de algas, mas também a sua alimentação globalmente rica em vegetais, a sua atividade física mantida ao longo da vida, os seus fortes laços sociais e a sua abordagem à alimentação (eles praticam o "hara hachi bu", comer até apenas 80% da saciedade).
Por qual alga começar quando nunca se tentou ?
O wakame é geralmente a alga mais fácil de adotar graças ao seu sabor suave e textura agradável. Comece por adicioná-la às suas sopas ou saladas. O kombu também é acessível: uma tira na água de cozimento das suas leguminosas enriquece o seu prato sem alterar o sabor.
Referências científicas
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- Kim SY, Park JH, Lee MY, et al. (2024). Ishige okamurae extract ameliorates age-related muscle function decline through mitochondrial biogenesis. Aging and Disease, 15(2), 728-745. doi: 10.14336/AD.2023.0821
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