A fonte muscular relacionada à idade, que os médicos chamam de sarcopenia, atinge cerca de 2 milhões de franceses[1]. É um fenômeno silencioso que se instala progressivamente após os 50 anos e que pode ter consequências importantes na autonomia e na qualidade de vida.
Analisamos este assunto há vários anos, especialmente durante nossas pesquisas para o nosso livro sobre algas. E, sinceramente, o que descobrimos nos estudos científicos recentes é realmente promissor. Os algas marrons, consumidas diariamente pelos centenários de Okinawa, poderiam desempenhar um papel na manutenção da massa muscular. Um estudo clínico publicado em 2024 na revista Envelhecimento e Doença traz elementos particularmente interessantes sobre o assunto[2].
Compreender a sarcopenia: quando os nossos músculos se deterioram silenciosamente
A sarcopenia, é essa perda progressiva de massa e força muscular que acompanha o envelhecimento. O próprio termo vem do grego sarx (cadeira) e penia (perda), e foi definido pela primeira vez em 1989 por Irwin Rosenberg[3]. Concretamente, a partir dos 30 anos, perdemos cerca de 3 a 8% da nossa massa muscular por década[4]. E esse fenômeno acelera após os 60 anos, podendo atingir 15% por década, de acordo com alguns estudos.[5].
Por que isso é preocupante? Porque nossos músculos não servem apenas para carregar as compras ou subir escadas. Eles desempenham um papel fundamental no nosso metabolismo, no nosso equilíbrio, na nossa postura e até no nosso sistema imunológico.[6]. Um músculo que se atrofia é um corpo que se torna mais frágil, mais cansado, mais vulnerável a quedas e fraturas. Aliás, a sarcopenia é hoje reconhecida como um fator de risco maior de quedas em pessoas idosas.[7].
Os sinais que podem alertar são relativamente discretos no início: um cansaço incomum, dificuldade para se levantar de uma cadeira sem usar os braços, um andar que se torna menos seguro, gestos diários que exigem mais esforço do que antes. É por isso que essa condição muitas vezes passa despercebida até se tornar realmente problemática.
Na realidade, três mecanismos principais estão em jogo neste processo.[1] :
- A diminuição da síntese de proteínas musculares
- O aumento da degradação das fibras musculares existentes
- O mau funcionamento das mitocôndrias, essas pequenas centrais energéticas presentes em cada uma das nossas células musculares
É sobre este último ponto que as pesquisas recentes sobre os algas marrons trazem uma perspetiva particularmente interessante.
O segredo dos centenários de Okinawa
Há alguns anos, durante uma viagem à Costa Rica na província de Nicoya, começamos a nos interessar de perto pelos zonas azuis, essas regiões do mundo onde se encontra uma concentração excepcional de centenários saudáveis. Okinawa, no Japão, é um desses lugares fascinantes e constitui uma das cinco zonas azuis identificadas pelos pesquisadores.[8].
O que nos impressionou foi que os habitantes de Okinawa consomem em média 5 a 7 gramas de algas por dia[9]. É isso é considerável em comparação com a nossa dieta ocidental, onde as algas estão praticamente ausentes. E não é por acaso: os japoneses de Okinawa apresentam taxas de sarcopenia significativamente mais baixas do que as populações ocidentais da mesma idade.[10].
Claro, o seu estilo de vida global contribui para isso. longevidade : atividade física diária, alimentação rica em vegetais, fortes laços sociais. Mas o papel das algas na sua alimentação tradicional, no coração do dieta Okinawa, merece que nos debrucemos sobre ele. O wakame, o kombu, o nori... essas algas estão presentes em praticamente todas as suas refeições, desde a sopa da manhã até os pratos da noite.
O que é notável é que essas populações mantêm uma massa muscular funcional por muito mais tempo do que nós. Aos 80 anos, muitos deles continuam a cuidar do jardim, a caminhar vários quilômetros por dia, a levar uma vida ativa e autônoma. Um estudo publicado no Revista da Sociedade Americana de Geriatria mostrou que os centenários de Okinawa mantinham uma força de preensão 20% superior à dos seus homólogos americanos[11].
O estudo clínico de 2024: resultados encorajadores
Em 2024, um estudo publicado na revista científica Envelhecimento e Doença trouxe dados concretos sobre a ligação entre algas marrons e função muscular[2]. Os pesquisadores estudaram os efeitos de um extrato deIshige okamurae, uma alga marrom, em adultos com mais de 60 anos apresentando um declínio muscular.
Aqui está o que o estudo mostrou: após 12 semanas de suplementação com 500 mg por dia de extrato desta alga marrom, os participantes apresentaram uma melhoria na sua força muscular, especialmente nos quadríceps. Este é um resultado realmente interessante, pois a força dos quadríceps está diretamente ligada à capacidade de se levantar, caminhar, subir escadas - em suma, à autonomia diária.
Mas o mais fascinante neste estudo é a explicação do mecanismo. Os pesquisadores destacaram que os compostos ativos da alga, nomeadamente os florotaninos e o fucoidano, contribuem para o bom funcionamento das mitocôndrias nas células musculares[2].
Para entender de forma simples: as mitocôndrias são como pequenas fábricas de energia nas nossas células. Quando funcionam bem, os nossos músculos têm a energia necessária para se contrair, regenerar e manter-se em forma. Quando elas não funcionam corretamente - um fenômeno que se acelera com a idade[12] - é todo o músculo que enfraquece progressivamente. As algas marrons parecem apoiar essa maquinaria celular.
Este estudo não é isolado. Outras pesquisas mostraram que o fucoidano extraído de algas marrons pode ajudar a reduzir a atrofia muscular em modelos experimentais.[13].
Por que as algas marrons são particularmente interessantes
O que distingue os algas marrons como o wakamé ou o kombu de outras fontes de nutrientes, é a sua riqueza em compostos bioativos únicos. Estas moléculas não são encontradas em nenhum outro lugar no reino vegetal.[14].
O fucoidano, por exemplo, é um polissacarídeo sulfatado presente exclusivamente nas algas marrons. Os estudos mostram que ele participa de várias funções do organismo, nomeadamente apoiando o sistema imunológico e contribuindo para proteger as células.[15]. A fucoxantina, este pigmento que dá a cor característica às algas marrons, está envolvido no metabolismo energético e é objeto de muitas pesquisas por seu papel potencial na manutenção de um peso corporal normal.[16]. Quanto aos florotaninos, são antioxidantes específicos das algas que ajudam a proteger as células contra o estresse oxidativo[17].
Mas além desses compostos específicos, os algas marrons também trazem:
- Dos proteínas vegetais de qualidade, com um perfil de aminoácidos interessante para a manutenção muscular
- Minerais essenciais como iodo, cálcio, magnésio, ferro, envolvidos no funcionamento normal dos músculos.[14]
- Vitaminas do grupo B que contribuem para um metabolismo energético normal
- Fibras que sustentam nosso microbiota, que por sua vez está ligado à nossa saúde muscular, como demonstram pesquisas recentes sobre o eixo intestino-músculo.[18]
Francamente, quando se observa o conjunto dessas propriedades, entende-se por que as populações que consomem algas regularmente há gerações apresentam perfis de envelhecimento diferentes.
