Fasola mung, znana również jako zielona soja lub fasolka mung, to roślina strączkowa popularna w kuchni azjatyckiej. Pochodzi z tropikalnej rośliny rodem z Indii, należącej do rodziny botanicznej bobowatych (Fabaceae). Oprócz przyjemnego smaku roślina ta ma wiele walorów odżywczych i oferuje liczne korzyści dla zdrowia. W tym artykule przyjrzymy się korzyściom płynącym z nasion i kiełków fasoli mung.
Jaka jest różnica między fasolą mung a kiełkami soi?
Choć fasola mung i kiełki soi są zaliczane do tej samej rodziny bobowatych i często bywają mylone, istnieją między nimi istotne różnice pod względem sposobu spożycia, składu odżywczego i smaku.
| Cecha | Fasola mung | Kiełki soi |
| Nazwa naukowa | Vigna radiata | Glycine max |
| Część jadalna | Zielone nasiona | Młode kiełki |
| Wygląd | Małe, okrągłe i jasnozielone nasiono | Biała, chrupiąca łodyga z zielonymi liśćmi |
| Smak | Lekko słodki i orzechowy | Delikatny i chrupiący |
| Tekstura | Jędrna | Chrupiąca |
| Powszechne zastosowanie | Stosowana w curry, zupach i potrawach warzywnych | Stosowane w sałatkach, kanapkach i daniach smażonych |
| Wartość odżywcza | Bogata w białko, źródło błonnika i witamin z grupy B | Niskokaloryczne, bogate w witaminy C i K oraz minerały |
Jakie są cechy fasoli mung?
Oto kilka cech fasoli mung:
Wygląd: Fasola mung ma owalny kształt i jasnozieloną barwę. Nasiona są małe, mają około 3–5 mm średnicy.
Uprawa: To zielone nasiono pochodzi z rośliny jednorocznej, którą można uprawiać w gruncie w regionach ciepłych i wilgotnych. Wymaga dobrze przepuszczalnej gleby i słonecznego stanowiska. Można ją uprawiać z nasion, a dojrzałość osiąga po około 3 miesiącach.
Zastosowanie kulinarne: Fasola mung jest wykorzystywana w wielu kuchniach azjatyckich. Nasiona można gotować i dodawać do potraw takich jak zupy, sałatki, gulasze i curry. Kiełki fasoli mung można jeść na surowo w sałatce lub gotowane w daniach smażonych.
Kiełki fasoli mung: Kiełki fasoli mung to jej nasiona, które zostały namoczone w wodzie przez kilka godzin, aby wykiełkowały. Kiełki te zawierają bardzo dużą ilość błonnika i są pozbawione tłuszczu; Azjaci jedzą je ze względu na liczne korzyści dla zdrowia, takie jak: poprawa zdrowia oczu, zdrowie kości i układ odpornościowy.
Jakie są wartości odżywcze fasoli mung?
Fasola mung to roślina strączkowa bogata w niezbędne składniki odżywcze. Oto wartości odżywcze na 100 gramów surowej fasoli mung:
Kalorie: 347 kcal
Białko: 24,8 g
Tłuszcze: 1,2 g
Węglowodany: 63,4 g (w tym 14,2 g błonnika pokarmowego)
Witamina B1: 0,6 mg
Witamina B2: 0,2 mg
Witamina B3: 1,7 mg
Witamina B5: 0,6 mg
Witamina B6: 0,3 mg
Witamina C: 4,8 mg
Witamina K: 9,8 µg
Wapń: 132 mg
Żelazo: 6,7 mg
Magnez: 189 mg
Fosfor: 367 mg
Potas: 1 435 mg
Cynk: 2,7 mg
Fasola mung zawiera również przeciwutleniacze i fitoskładniki korzystne dla zdrowia. Regularne spożywanie fasoli mung może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory.
6 korzyści z fasoli mung:
Fasola mung oferuje kilka korzyści dla zdrowia, oto niektóre z potencjalnych zalet nasion i kiełków fasoli mung:
Bogactwo składników odżywczych: Fasola mung jest doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin z grupy B oraz soli mineralnych: żelaza, magnezu, fosforu i potasu. Kiełki fasoli mung dostarczają witamin C i K.
Kontrola poziomu cukru we krwi: Fasola mung ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi po spożyciu. Jej spożycie może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, dlatego jest to doskonały pokarm dla diabetyków.
Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych: Fasola mung zawiera fitoskładniki i przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory.
Trawienie: Fasola mung jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego i ma właściwości przeciwzapalne, co zapobiega gromadzeniu się gazów, poprawia trawienie i pomaga zapobiegać zaparciom.
Utrata wagi: Fasola mung może być korzystna dla utraty wagi, ponieważ pomaga obniżyć poziom greliny (hormonu pobudzającego apetyt). Charakteryzuje się również wysoką zawartością błonnika pokarmowego i niską zawartością kalorii. Zapewnia uczucie sytości po posiłku, a tym samym pomaga regulować masę ciała.
Zdrowie skóry: Fasola mung zawiera niezbędne witaminy i minerały, takie jak witamina C i cynk, które mogą pomóc utrzymać elastyczność skóry i ją wzmocnić.
Gdzie można znaleźć fasolę mung?
Fasolę mung można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością, sklepach z produktami azjatyckimi oraz w supermarketach. Nasiona fasoli mung często sprzedawane są w workach po 500 gramów lub więcej i można je znaleźć na półce z roślinami strączkowymi lub produktami suchymi. Kiełki fasoli mung są zazwyczaj sprzedawane w tackach lub torebkach na stoisku z owocami i warzywami.
Można również samodzielnie uprawiać fasolę mung dzięki ekologicznym nasionom do kiełkowania marki BIOVIE, dostępnym na stronie w opakowaniach po 90 g, 700 g lub 5 kg.
Jak spożywać fasolę mung?
Fasola mung jest dobrze znana w kuchni azjatyckiej i można ją spożywać na różne sposoby. Oto kilka pomysłów i sposobów przygotowania:
Gotowane nasiona fasoli mung: Nasiona fasoli mung można gotować i dodawać do potraw takich jak zupy, gulasze i curry. Należy je wtedy namoczyć przez co najmniej 4 godziny przed gotowaniem, aby ułatwić trawienie i skrócić czas gotowania.
Surowe kiełki fasoli mung: Kiełki fasoli mung można jeść na surowo w sałatce, na przykład w sajgonkach, lub dodawać do kanapek czy wrapów.
Mąka z fasoli mung: Tej mąki można używać do wypieku chleba, naleśników, placków, makaronu i innych wypieków.
Makaron z fasoli mung: Makaron z fasoli mung jest zdrową alternatywą dla makaronu pszennego lub ryżowego. Można go używać w zupach, sałatkach, daniach smażonych lub jako dodatek do potraw warzywnych.
Kiełkowanie: Skiełkowane nasiona fasoli mung rozwijają się w temperaturze pokojowej. Dodaje się je do azjatyckich przepisów, takich jak Chop Suey, czyli chińskie danie smażone, w którym kiełki fasoli mung są gotowane.
Czy można jeść fasolę mung na surowo?
Surową fasolę mung można spożywać, ale należy zachować ostrożność, aby uniknąć ryzyka zatrucia pokarmowego. Surowa fasola mung zawiera lektyny, czyli białka naturalnie obecne w niektórych roślinach strączkowych, które mogą powodować problemy trawienne, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Lektyny są eliminowane podczas gotowania lub kiełkowania fasoli mung.
Jeśli chcesz jeść surową fasolę mung, zaleca się namoczenie jej w wodzie przez co najmniej 4 godziny przed spożyciem, aby zmniejszyć zawartość lektyn. Jednak zawsze lepiej jest skiełkować lub ugotować fasolę mung, aby uniknąć wszelkiego ryzyka toksyczności. Kiełki fasoli mung, jak już wspomniano powyżej, można spożywać na surowo bez ryzyka.
