Il fagiolo mungo, conosciuto anche come soia verde o fagiolo dall'occhio nero, è un legume molto diffuso nella cucina asiatica. Deriva da una pianta tropicale originaria dell'India, appartenente alla famiglia botanica delle Fabacee. Oltre al suo gusto gradevole, questa pianta possiede numerose qualità nutrizionali e offre molti benefici per la salute. In questo articolo esploreremo i benefici dei semi e dei germogli di fagiolo mungo.
Qual è la differenza tra il fagiolo mungo e i germogli di soia ?
Sebbene il fagiolo mungo e i germogli di soia appartengano entrambi alla famiglia delle Fabacee e vengano spesso confusi, esistono differenze significative in termini di modalità di consumo, composizione nutrizionale e sapore.
| Caratteristica | Fagiolo mungo | Germogli di soia |
| Nome scientifico | Vigna radiata | Glycine max |
| Parte commestibile | Semi verdi | Germogli giovani |
| Aspetto | Piccolo seme rotondo e verde chiaro | Stelo bianco e croccante con foglie verdi |
| Sapore | Leggermente dolce e simile alla nocciola | Delicato e croccante |
| Consistenza | Soda | Croccante |
| Utilizzo comune | Utilizzato in curry, zuppe e piatti di verdure | Utilizzati in insalate, panini e piatti saltati |
| Valore nutritivo | Ricco di proteine, fonte di fibre e vitamine del gruppo B | Povero di calorie, ricco di vitamine C e K e di minerali |
Quali sono le caratteristiche del fagiolo mungo ?
Ecco alcune caratteristiche del fagiolo mungo:
Aspetto: il fagiolo mungo ha una forma ovale ed è di colore verde chiaro. I semi sono piccoli, con un diametro di circa 3-5 mm.
Coltivazione: questo seme verde proviene da una pianta annuale che può essere coltivata in pieno campo nelle regioni calde e umide. Richiede un terreno ben drenato e un'esposizione soleggiata. Si coltiva a partire dai semi e raggiunge la maturità dopo circa 3 mesi.
Uso culinario: il fagiolo mungo è utilizzato in molte cucine asiatiche. I semi possono essere cotti e aggiunti a piatti come zuppe, insalate, stufati e curry. I germogli di fagiolo mungo possono essere consumati crudi in insalata oppure cotti in piatti saltati.
Germogli di fagiolo mungo: sono i semi messi a bagno in acqua per qualche ora per farli germogliare. Questi germogli contengono una grande quantità di fibre e sono privi di grassi ; vengono consumati per i loro numerosi benefici, tra cui il sostegno alla salute degli occhi, delle ossa e del sistema immunitario.
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Quali sono i valori nutrizionali del fagiolo mungo ?
Il fagiolo mungo è un legume ricco di nutrienti essenziali. Ecco i valori nutrizionali per 100 grammi di fagiolo mungo crudo :
Calorie : 347 kcal
Proteine : 24,8 g
Grassi : 1,2 g
Carboidrati : 63,4 g (di cui 14,2 g di fibre alimentari)
Vitamina B1 : 0,6 mg
Vitamina B2 : 0,2 mg
Vitamina B3 : 1,7 mg
Vitamina B5 : 0,6 mg
Vitamina B6 : 0,3 mg
Vitamina C : 4,8 mg
Vitamina K : 9,8 µg
Calcio : 132 mg
Ferro : 6,7 mg
Magnesio : 189 mg
Fosforo : 367 mg
Potassio : 1 435 mg
Zinco : 2,7 mg
I fagioli mungo contengono anche antiossidanti e fitonutrienti benefici per la salute. Il loro consumo regolare può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete e il cancro.
6 benefici del fagiolo mungo :
Il fagiolo mungo offre diversi benefici per la salute, ecco alcuni dei vantaggi potenziali dei semi e dei germogli di fagiolo mungo :
Ricchezza di nutrienti : i fagioli mungo sono un'eccellente fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali : ferro, magnesio, fosforo e potassio. I germogli forniscono inoltre le vitamine C e K.
Controllo della glicemia : i fagioli mungo hanno un indice glicemico basso, il che significa che non provocano picchi di glicemia dopo il consumo. Il loro consumo può aiutare a mantenere livelli di zucchero stabili nel sangue, il che ne fa un ottimo alimento per i diabetici.
Riduzione del rischio di malattie croniche : i fagioli mungo contengono fitonutrienti e antiossidanti che possono aiutare a diminuire il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete e il cancro.
Digestione : i fagioli mungo sono un'ottima fonte di fibre alimentari e possiedono proprietà antinfiammatorie, il che impedisce l'accumulo di gas, migliora la digestione e aiuta a prevenire la stitichezza.
Perdita di peso : i fagioli mungo possono essere utili per la perdita di peso perché aiutano a sopprimere la grelina (un ormone che stimola l'appetito). Sono inoltre caratterizzati da un alto contenuto di fibre alimentari e un basso apporto calorico. Danno una sensazione di sazietà dopo un pasto, aiutando così a regolare il peso corporeo.
Salute della pelle : i fagioli mungo contengono vitamine e minerali essenziali come la vitamina C e lo zinco, che possono aiutare a mantenere l'elasticità della pelle e a rinforzarla.
Dove si può trovare il fagiolo mungo ?
Si può trovare il fagiolo mungo nei negozi di alimenti naturali, nelle drogherie asiatiche e nei supermercati. I semi sono spesso venduti in sacchetti da 500 grammi o più, nel reparto legumi o prodotti secchi. I germogli sono generalmente venduti in vaschette o buste nel reparto frutta e verdura.
È anche possibile coltivare da sé il fagiolo mungo grazie ai semi da germogliare biologici di BIOVIE, disponibili in confezioni da 90g, 700g o 5kg. Fanno parte della nostra gamma Semi da germogliare, che comprende molte altre varietà.
Come consumare i fagioli mungo ?
Il fagiolo mungo è ben conosciuto nella cucina asiatica e può essere consumato in diversi modi. Ecco alcune idee e metodi di preparazione :
Semi di fagiolo mungo cotti : aggiunti a zuppe, stufati e curry, dopo averli messi in ammollo per almeno 4 ore per facilitare la digestione e ridurre i tempi di cottura.
Germogli di fagiolo mungo crudi : in insalata, negli involtini primavera, oppure aggiunti a panini o wrap.
Farina di fagiolo mungo : questa farina può essere utilizzata per pane, crêpe, focacce, paste e dolci.
Noodle di fagiolo mungo : alternativa sana ai noodle di grano o di riso, da usare in zuppe, insalate, saltati in padella o come contorno.
Germinazione : i semi germogliati a temperatura ambiente sono usati in ricette asiatiche come il Chop Suey, un piatto cinese saltato in padella in cui i germogli di fagiolo mungo vengono cotti.
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Si possono mangiare i fagioli mungo crudi ?
I fagioli mungo crudi possono essere consumati, ma occorre qualche precauzione per evitare rischi di intossicazione alimentare : contengono lectine, proteine naturalmente presenti in alcuni legumi che possono causare disturbi digestivi se consumate in grande quantità. Le lectine vengono eliminate con la cottura o la germinazione.
Se desiderate mangiare fagioli mungo crudi, si consiglia di metterli in ammollo per almeno 4 ore prima di consumarli, in modo da ridurre il contenuto di lectine. Resta comunque preferibile farli germogliare o cuocerli per evitare qualsiasi rischio di tossicità. I germogli di fagiolo mungo, come già indicato, possono invece essere consumati crudi senza rischi.
