En bref : le haricot mungo (ou soja vert) est une légumineuse qui contient des protéines végétales, des fibres et des vitamines B. Ses graines se cuisent après un trempage d'au moins 4 heures, tandis que ses pousses se consomment crues sans risque particulier.
Le haricot mungo, également connu sous le nom de soja vert ou de dolique à œil noir, est une légumineuse populaire dans la cuisine asiatique. Il est issu d'une plante tropicale originaire d'Inde appartenant à la famille botanique des Fabacées. Outre son goût agréable, cette légumineuse se cuisine facilement et se fait germer chez soi en quelques jours. Dans cet article, nous allons explorer les usages des graines et des pousses de haricot mungo, une excellente façon de faire germer des graines chez soi.
Quelle est la différence entre le haricot mungo et les pousses de soja ?
Bien que le haricot mungo et les pousses de soja soient classées dans la même famille des Fabacées et sont toujours confondues, il y a des différences significatives en termes de mode de consommation, de composition nutritionnelle et de goût.
| Caractéristique | Haricot mungo | Pousses de soja |
| Nom scientifique | Vigna radiata | Glycine max |
| Partie comestible | Graines vertes | Jeunes pousses |
| Apparence | Petite graine ronde et vert pâle | Tige blanche et croquante avec des feuilles vertes |
| Goût | Légèrement sucré et noisette | Doux et croquant |
| Texture | Ferme | Croquante |
| Utilisation courante | Utilisé dans les currys, les soupes et les plats de légumes | Utilisées dans les salades, les sandwichs et les plats sautés |
| Valeur nutritive | Riche en protéines, source de fibres et en vitamines B | Faible en calories, riche en vitamines C et K, et en minéraux |
Les pousses de soja se distinguent surtout par leur apport en vitamines C et K et en minéraux pour un faible apport calorique, tandis que les graines de haricot mungo misent avant tout sur les protéines végétales et les fibres : deux profils nutritionnels complémentaires plutôt qu'interchangeables.
Quelles sont les caractéristiques du haricot mungo ?
Voici quelques caractéristiques du haricot mungo :
Apparence : Le haricot mungo a une forme ovale et est de couleur vert pâle. Les graines sont petites, mesurant environ 3 à 5 mm de diamètre.
Culture : Cette graine verte est issue d'une plante annuelle qui peut être cultivée en pleine terre dans des régions chaudes et humides. Elle nécessite un sol bien drainé et une exposition ensoleillée. Elle peut être cultivée à partir de graines et atteint sa maturité après environ 3 mois.
Utilisation culinaire : Le haricot mungo est utilisé dans de nombreuses cuisines asiatiques. Les graines peuvent être cuites et ajoutées à des plats tels que les soupes, les salades, les ragoûts et les currys. Les pousses de haricot mungo peuvent être consommées crues en salade ou cuites dans des plats sautés.
Germes de haricot mungo : Les germes de haricot mungo sont ses graines qui ont été trempées dans l'eau pendant quelques heures pour les faire germer. En Asie, on les mange crus en salade ou sautés quelques secondes au wok.
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Quelles sont les valeurs nutritionnelles du haricot mungo ?
Le haricot mungo est une légumineuse riche en nutriments essentiels. Voici les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de haricot mungo cru :
Calories : 347 kcal
Protéines : 24,8 g
Lipides : 1,2 g
Glucides : 63,4 g (dont 14,2 g de fibres alimentaires)
Vitamine B1 : 0,6 mg
Vitamine B2 : 0,2 mg
Vitamine B3 : 1,7 mg
Vitamine B5 : 0,6 mg
Vitamine B6 : 0,3 mg
Vitamine C : 4,8 mg
Vitamine K : 9,8 µg
Calcium : 132 mg
Fer : 6,7 mg
Magnésium : 189 mg
Phosphore : 367 mg
Potassium : 1 435 mg
Zinc : 2,7 mg
Les haricots mungo contiennent aussi des phytonutriments. Ils apportent, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, leur part de protéines et de fibres au quotidien.
Ce que contient le haricot mungo :
Voici ce que contiennent les graines et les pousses de haricot mungo :
Composition : Les haricots mungo contiennent des protéines végétales, des fibres, des vitamines B et des minéraux (fer, magnésium, phosphore, potassium). Les pousses contiennent des vitamines C et K. Les quantités figurent dans le tableau nutritionnel.
Où peut-on trouver le haricot mungo ?
On peut trouver du haricot mungo dans les magasins d'aliments naturels, les épiceries asiatiques et les supermarchés. Les graines de haricot mungo sont souvent vendues en sacs de 500 grammes ou plus et peuvent être trouvées dans le rayon des légumineuses ou des produits secs. Les pousses de haricot mungo sont généralement vendues dans des barquettes ou des sachets au rayon des fruits et légumes.
Il est également possible de cultiver soi-même le haricot mungo grâce aux graines à germer biologique de BIOVIE, disponible sur le site en conditionnement de 90g, 700g ou 5kg. Elle fait partie de notre gamme Graines à germer, qui compte de nombreuses autres variétés.
Comment consommer les haricots mungo ?
Le haricot mungo est bien connu dans l'alimentation asiatique et peut être consommé de différentes manières. Voici quelques idées et modes de préparation :
Graines de haricot mungo cuites : Les graines de haricot mungo peuvent être cuites et ajoutées à des plats tels que les soupes, les ragoûts et les currys. Il faudra alors les tremper pendant au moins 4 heures avant la cuisson pour réduire le temps de cuisson.
Pousses de haricot mungo crues : Les pousses de haricot mungo peuvent être consommées crues en salade comme les rouleaux de printemps, ou ajoutées à des sandwichs ou des wraps.
Farine de haricot mungo : Cette farine peut être utilisée pour faire du pain, des crêpes, des galettes, des pâtes et d'autres pâtisseries.
Nouilles (ou vermicelles) de haricot mungo : Les nouilles de haricot mungo sont une alternative saine aux nouilles de blé ou de riz. Elles peuvent être utilisées dans les soupes, les salades, les sautés ou comme accompagnement pour les plats de légumes.
Germination : Les graines germées de haricot mungo se développent à température ambiante. Elles sont ajoutées dans les recettes asiatiques comme le Chop Suey qui est un plat chinois sauté où les germes de haricots mungo sont cuits.
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Peut-on manger les haricots mungo crus ?
En bref, les haricots mungo ne sont pas dangereux dès lors qu'ils sont bien préparés : consommées crues et mal trempées, les graines contiennent des lectines pouvant causer des troubles digestifs, mais la cuisson, le trempage ou la germination les neutralisent.
Les haricots mungo crus peuvent être consommés, mais il est nécessaire de prendre des précautions pour éviter les risques d'intoxication alimentaire. Les haricots mungo crus contiennent des lectines, qui sont des protéines naturellement présentes dans certaines légumineuses pouvant causer des problèmes digestifs si elles sont consommées en grande quantité. Les lectines sont éliminées lors de la cuisson ou de la germination des haricots mungo.
Si vous souhaitez manger des haricots mungo crus, il est conseillé de les faire tremper dans l'eau pendant au moins 4 heures avant de les manger afin que la teneur en lectines diminue. Cependant, il est toujours préférable de faire germer ou cuire les haricots mungo pour éviter tout risque de toxicité. Les pousses de haricot mungo, comme c'est déjà mentionné plus haut, peuvent être consommées crues sans risque.
FAQ sur le haricot mungo
Le haricot mungo cru est-il dangereux ?
Rassurez-vous, le haricot mungo n'est pas un aliment à risque en soi. Ce sont les graines crues et mal trempées qui peuvent poser problème, à cause des lectines qu'elles contiennent : la cuisson, le trempage ou la germination les neutralisent. Vous trouverez le détail des précautions plus haut dans l'article.
Peut-on manger les pousses de haricot mungo crues ?
Oui, contrairement aux graines, les pousses de haricot mungo se consomment crues sans précaution particulière, par exemple en salade ou dans des rouleaux de printemps. Elles gardent ainsi tout leur croquant et leurs vitamines C et K.
Combien de temps faut-il faire tremper les haricots mungo avant de les cuisiner ?
Comptez au moins 4 heures de trempage avant la cuisson. Cette étape réduit le temps de cuisson et diminue la teneur en lectines des graines.
Les vermicelles de haricot mungo sont-elles bonnes pour la santé ?
Ces nouilles transparentes, aussi appelées vermicelles de haricot mungo, sont fabriquées à partir de l'amidon du haricot mungo. Elles constituent une alternative aux pâtes de blé ou de riz dans les plats sautés, les soupes et les salades asiatiques.
Quelle est la différence entre le haricot mungo et la pousse de soja ?
Ce que l'on vend en France sous le nom de « pousses de soja » est presque toujours du haricot mungo germé : c'est donc la même plante, prise à deux stades différents. La graine cuite apporte surtout des protéines et des fibres, la pousse crue est plus légère et riche en vitamines C et K. Le vrai soja (Glycine max) donne aussi des pousses, mais elles sont bien plus rares dans le commerce.
