Hummus słonecznikowy: surowa pasta bez ciecierzycy
Szukasz alternatywy dla klasycznego hummusu, bez ciecierzycy i w 100% roślinnej? Hummus słonecznikowy jest odpowiedzią. Przygotowany z namoczonych lub skiełkowanych nasion słonecznika, to surowe smarowidło jest kremowe i smakowite. Hummus słonecznikowy gości na stołach miłośników surowej kuchni, jak i smakoszy poszukujących prostych i łatwych przepisów.
Dlaczego warto przygotować hummus słonecznikowy?
Tradycyjny hummus na bazie ciecierzycy nie każdemu odpowiada. Alergie na rośliny strączkowe lub zwykła chęć urozmaicenia przyjemności: powodów do poszukiwania alternatywy nie brakuje. Hummus słonecznikowy odpowiada na wszystkie te oczekiwania.
W przeciwieństwie do ciecierzycy, która wymaga długiego gotowania, nasiona słonecznika przygotowuje się bez gotowania. Wystarczy je namoczyć, a następnie zmiksować. Rezultat? Kremowy krem o subtelnym orzechowym smaku, idealny jako wegańskie smarowidło na chleb, jako dip do surowych warzyw lub jako baza sosu do twoich misek. To jeden z najprostszych przepisów surowej żywności.
Skład nasion słonecznika
Nasiona słonecznika (Helianthus annuus) są roślinami oleistymi. Według danych tabeli Ciqual ANSES, na 100 g obranych nasion:
Witamina E: 42,3 mg (czyli ponad 350% zalecanego dziennego spożycia)
Magnez: 325 mg (87% ZDS)
Białko: około 20 g
Fosfor: 660 mg
Cynk: 5 mg
Błonnik: 8,6 g
Energia: 653 kcal
Witamina E i magnez
Witamina E (42,3 mg na 100 g nasion, ponad 3 razy więcej niż ZDS) przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Magnez (325 mg na 100 g, czyli 87% ZDS) przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowej czynności mięśni.
Interesujący profil białkowy dla wegan
Z około 20 g białka na 100 g, nasiona słonecznika stanowią cenne źródło białka roślinnego. W połączeniu z pełnoziarnistymi zbożami lub kiełkami uczestniczą w pełnowartościowym dostarczaniu aminokwasów.
Przepis na surowy hummus słonecznikowy
Ten przepis na hummus słonecznikowy przygotowuje się całkowicie bez gotowania. Dzięki temu wpisuje się w ducha żywej żywności.
Dzień wcześniej: umieść nasiona słonecznika w szklanym słoiku i zalej obficie filtrowaną wodą. Pozostaw do namoczenia na 8 godzin (na całą noc).
W dniu przygotowania: odsącz i dokładnie opłucz nasiona pod czystą wodą.
Umieść odsączone nasiona w blenderze lub mocnym robocie kuchennym.
Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, czosnek, przyprawy i połowę wody.
Miksuj na wysokich obrotach przez 2 do 3 minut, zeskrobując ścianki w razie potrzeby.
Dodawaj stopniowo resztę wody, aż uzyskasz pożądaną konsystencję: gęstą do smarowania, bardziej płynną na dip.
Dopraw do smaku solą, pieprzem i cytryną.
Podawaj natychmiast lub odstaw do lodówki.
Wskazówki dla idealnej konsystencji
Sekret kremowego hummusu słonecznikowego tkwi w długim namaczaniu nasion. Minimum osiem godzin pozwala nasionom na całkowite nawodnienie i zmiksowanie się w gładki krem. Jeśli twój blender nie jest wystarczająco mocny, dodaj nieco więcej wody i miksuj w kilku turach. Odrobina cytryny w ostatniej chwili zapobiega utlenianiu i zachowuje piękny jasny kolor. Dla urozmaicenia możesz pozwolić nasionom kiełkować przez 12 do 24 godzin po namoczeniu.
Smakowite warianty
Hummus słonecznikowy nadaje się do wielu wariacji. Oto trzy pomysły na urozmaicenie przyjemności przez cały rok:
Hummus słonecznik-burak: dodaj 50 g startego surowego buraka podczas miksowania dla intensywnie różowego koloru i naturalnej słodkiej nuty.
Hummus słonecznikowy ze świeżymi ziołami: dodaj garść świeżej bazylii, pietruszki lub kolendry dla pachnącego zielonego hummusu, idealnego latem.
Hummus słonecznik-kurkuma: łyżeczka świeżej startej kurkumy nadaje jej złoty kolor i pieprzną nutę. Uzupełnij szczyptą czarnego pieprzu, aby aktywować kurkuminę.
Namaczanie nasion słonecznika to nie tylko kwestia konsystencji: to kluczowy etap przepisu. Zanurzając nasiona w wodzie przez 8 godzin, zmiękczasz je, aby uzyskać gładki krem.
Aby pójść dalej, możesz kiełkować nasiona po namoczeniu. Odsącz je, umieść w kiełkownicy lub słoiku przykrytym tkaniną i płucz rano i wieczorem przez 12 do 24 godzin. Odkryj nasze porady, jak wybrać kiełki i udane kiełkowanie.
Przechowywanie i codzienne wykorzystanie
Domowy hummus słonecznikowy przechowuje się 3 do 4 dni w lodówce w hermetycznym szklanym pojemniku. Odrobina soku z cytryny na powierzchni spowalnia utlenianie. Dla dłuższego przechowywania możesz go zamrozić w pojedynczych porcjach na 1 do 2 miesięcy.
Kilka pomysłów na włączenie go do twoich posiłków:
Jako smarowidło na chleb pełnoziarnisty, surowe krakersy lub wafle ryżowe
Jako dip do paluszków z surowych warzyw (marchew, ogórek, seler, papryka)
Jako sos do twoich buddha bowls i sałatek mieszanych
Jako nadzienie do surowych wrapów lub liści nori
Jako baza kremowego dressingu (rozcieńczony z odrobiną wody i octu jabłkowego)
Środki ostrożności i przeciwwskazania
Nasiona słonecznika są dobrze tolerowane przez zdecydowaną większość osób. Warto jednak wspomnieć o kilku środkach ostrożności:
Alergia: choć rzadka, alergia na nasiona słonecznika istnieje. Osoby uczulone na pyłek słonecznika lub orzechy powinny zachować czujność wobec możliwych reakcji krzyżowych.
Ilość: z 653 kcal na 100 g, nasiona słonecznika są kalorycznie gęste. Porcja 30 g dziennie (około 2 łyżki) to rozsądne spożycie.
Trawienie: przy nadmiernym spożyciu może pojawić się dyskomfort trawienny z powodu bogactwa w błonnik.
W ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia w razie wątpliwości.
FAQ, Hummus słonecznikowy
Czy warto jeść nasiona słonecznika?
Tak, w ramach zróżnicowanej diety i w ilości około 30 g dziennie, ze względu na ich kaloryczność. Zawierają 325 mg magnezu (87% ZDS) i około 20 g białka na 100 g. Zawierają 42,3 mg witaminy E na 100 g, czyli ponad 3 razy więcej niż ZDS; witamina E przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
Czy można użyć nasion słonecznika zamiast tahini w hummusie?
Absolutnie. Drobno zmiksowane nasiona słonecznika tworzą kremowe masło, które doskonale zastępuje tahini (pastę sezamową). Ta alternatywa jest idealna dla osób uczulonych na sezam i oferuje łagodniejszy i lekko słodki smak. Wystarczy zmiksować namoczone nasiona z odrobiną oliwy z oliwek, aby uzyskać kremową konsystencję. To zresztą sama zasada hummusu słonecznikowego.
Jakie są skutki uboczne nasion słonecznika?
Przy nadmiernym spożyciu nasiona słonecznika mogą powodować zaburzenia trawienne (wzdęcia, gazy) z powodu bogactwa w błonnik i tłuszcze. Osoby uczulone na pyłek słonecznika mogą wykazywać reakcję krzyżową. Ich wysoka gęstość kaloryczna (653 kcal na 100 g) wymaga umiarkowanego spożycia, idealnie 30 g dziennie.
Jak długo namaczać nasiona słonecznika?
Dla optymalnego hummusu słonecznikowego namaczaj nasiona w filtrowanej wodzie przez 8 godzin (jedną noc). To namaczanie nawadnia nasiona i ułatwia miksowanie. Aby pójść dalej, możesz pozwolić im kiełkować przez dodatkowe 12 do 24 godzin po odsączeniu, w kiełkownicy lub słoiku przykrytym tkaniną.
Czy hummus słonecznikowy nadaje się dla osób uczulonych na ciecierzycę?
Tak, hummus słonecznikowy jest doskonałą alternatywą dla osób uczulonych na ciecierzycę i rośliny strączkowe w ogóle. Nasiona słonecznika należą do rodziny astrowatych, odmiennej od bobowatych (ciecierzyca, soczewica). Sprawdź jednak brak alergii krzyżowej z pyłkiem słonecznika przed spożyciem.
Biovie oferuje 24 odmiany ekologicznych nasion na kiełki, produkowanych od 1896 roku przez naszego włoskiego dostawcę Geo Bavicchi, a każda partia jest testowana przed sprzedażą (wymagana zdolność kiełkowania powyżej 95 %). Rzodkiewka, kozieradka, słonecznik i lucerna kiełkują najszybciej i najłatwiej na początek, w ciągu 3 do 5 dni na parapecie. Aby poznać kilka odmian bez ryzyka pomyłki, zestawy (Trzy rzodkiewki, Niezbędne, Nasiona pep's...) są dobrym punktem wyjścia, zanim wybiorą Państwo pojedyncze odmiany. Asortyment obejmuje także nasiona na mikrozieleninę do uprawy na podłożu oraz kiełkownice, dzięki którym można zacząć bez zbędnego sprzętu., 46
produktów
W praktyce: opinia Erica Viarda, inżyniera ISTOM (agronomia tropikalna)
„Hummus słonecznikowy należy do tych przepisów, które przygotowujemy w domu przez cały rok. Jako inżynier ISTOM (agronomia tropikalna) i pasjonat żywej żywności od ponad 33 lat, jestem przekonany, że namoczone i skiełkowane nasiona stanowią jeden z filarów żywej żywności. Nasiono słonecznika jest szczególnie interesujące: dostępne, ekonomiczne i bardzo wszechstronne w surowej kuchni. W naszej książce Algi na co dzień, nagrodzonej Gourmand World Cookbook Award i Nagrodą Narodowej Akademii Kuchni, Aurélie i ja zgłębiamy tę filozofię kulinarną, która stawia surowe produkty w centrum talerza.", Eric Viard, założyciel Biovie.
Zastrzeżenie: Informacje przedstawione w tym artykule są dostarczane w celach informacyjnych i nie stanowią porady medycznej. Skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed jakąkolwiek istotną zmianą w diecie lub suplementacji. W ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.
Znajdź wszystkie nasze składniki bio do żywej żywności na www.biovie.fr
