¿Está buscando una? alternativa al hummus clásico, sin garbanzos y 100 % vegetal? El hummus de girasol es la respuesta. Preparado a partir de semillas de girasol remojadas o germinadas, este untable crudo es cremoso y sabroso. El hummus de girasol se invita a las mesas de los amantes de la cocina cruda como de los golosos en busca de recetas sencillas y fáciles.
¿Por qué preparar un hummus de girasol ?
El hummus tradicional a base de garbanzos no es adecuado para todos. Alergias a las legumbres o simplemente el deseo de variar los sabores: las razones para buscar una alternativa no faltan. El hummus de girasol responde a todas estas expectativas.
A diferencia de los garbanzos que requieren una cocción prolongada, las semillas de girasol se preparan sin cocción. Solo necesitas remojarlas y luego mezclarlas. ¿El resultado? Una crema suave con un sutil sabor a avellana, perfecta como untable vegano sobre pan, como dip con crudités o como base de salsa para tus bowls. Es una de las recetas más simples de laalimentación cruda.
La composición de las semillas de girasol
Las semillas de girasolHelianthus annuus) son oleaginosas. Según los datos de la tabla Ciqual de la ANSES, por 100 g de semillas peladas:
Vitamina E: 42,3 mg (es decir, más del 350 % de la ingesta diaria recomendada)
Magnesio: 325 mg (87 % de los VRN)
Proteínas: aproximadamente 20 g
Fósforo: 660 mg
Zinc: 5 mg
Fibras: 8,6 g
Energía: 653 kcal
La vitamina E y el magnesio
La vitamina E (42,3 mg por 100 g de semillas, más de 3 veces los VRN) contribuye a proteger las células contra el estrés oxidativo. El magnesio (325 mg por 100 g, es decir, el 87 % de los VRN) contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función muscular normal.
Un perfil proteico interesante para los veganos
Con aproximadamente 20 g de proteínas por cada 100 g, las semillas de girasol son una fuente apreciable de proteínas vegetales. Combinadas con cereales integrales o con semillas germinadas, participan en un aporte completo de aminoácidos.
Receta de hummus de girasol crudo
Esta receta de hummus de girasol se prepara completamente sin cocción. Así se inscribe en el espíritu de la alimentación viva.
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DE VUELTA EN STOCK EL 19 DE NOVIEMBRE
Preparación paso a paso
La víspera : coloque las semillas de girasol en un frasco de vidrio y cúbralas generosamente con agua filtrada. Déjelas en remojo durante 8 horas (toda la noche).
El día D : escurre y enjuaga cuidadosamente las semillas bajo agua clara.
Coloca las semillas escurridas en una licuadora o procesador de alimentos potente.
Agregue el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo, las especias y la mitad del agua.
Mezcle a alta velocidad durante 2 a 3 minutos, raspando las paredes si es necesario.
Agregue gradualmente el resto del agua hasta obtener la consistencia deseada: espesa para untar, más fluida para un dip.
Rectifique el sazonamiento con sal, pimienta y limón.
Sirva inmediatamente o reserve en frío.
Consejos para una textura perfecta
El secreto de un hummus de girasol cremoso reside en el remojo prolongado semillas. Un mínimo de ocho horas permite que las semillas se hidraten completamente y se mezclen en una crema suave. Si tu licuadora no es lo suficientemente potente, añade un poco más de agua y mezcla en varias tandas. Un chorrito de limón en el último momento evita la oxidación y conserva un bonito color claro. Para variar, puedes dejar germinar las semillas de 12 a 24 horas después del remojo.
Variantes deliciosas
El hummus de girasol se presta a muchas variaciones. Aquí tienes tres ideas para variar los placeres a lo largo de las estaciones:
Hummus de girasol y remolacha : añade 50 g de remolacha cruda rallada al momento de mezclar para un color rosa intenso y un toque dulce natural.
Hummus de girasol con hierbas frescas : incorpore una pizca de albahaca fresca, perejil o cilantro para un hummus verde aromático, perfecto para el verano.
Hummus de girasol y cúrcuma : una cucharadita de cúrcuma fresca rallada aporta su color dorado y una nota pimentada. Completa con una pizca de pimienta negra para activar la curcumina.
Estas variantes encajan perfectamente en un repertorio de recetas crudas fáciles para compartir en familia.
Cómo remojar y germinar semillas de girasol
Remojar las semillas de girasol no es solo una cuestión de textura: es un paso clave de la receta. Al sumergir las semillas en agua durante 8 horas, las ablandas para obtener una crema suave.
Para ir más lejos, puedes hacer germinar las semillas después de remojarlas. Escúrralas, colóquelas en un germinador o en un frasco cubierto con un paño y enjuáguelas por la mañana y por la noche durante 12 a 24 horas. Descubra nuestros consejos para elegir sus brotes germinados y lograr su germinación.
Conservación y uso diario
El hummus de girasol casero se conserva 3 a 4 días en el refrigerador en un recipiente hermético de vidrio. Un chorrito de jugo de limón en la superficie ralentiza la oxidación. Para una conservación más prolongada, puede congelarlo en porciones individuales durante 1 a 2 meses.
Algunas ideas para integrarlo en tus comidas:
Untado sobre pan integral, galletas crudas o tortas de arroz.
En dip para palitos de verduras crudas (zanahorias, pepino, apio, pimiento)
En salsa para tus buddha bowls y ensaladas compuestas
Como guarnición de wraps crudos o de hojas de nori
En base de aderezo cremoso (diluido con un poco de agua y vinagre de sidra)
Precauciones y contraindicaciones
Las semillas de girasol son bien toleradas por la gran mayoría de las personas. Sin embargo, vale la pena mencionar algunas precauciones:
Alergia : aunque rara, la alergia a las semillas de girasol existe. Las personas alérgicas al polen de girasol o a los frutos secos deben estar atentas a posibles reacciones cruzadas.
Cantidad : con 653 kcal por 100 g, las semillas de girasol son calóricamente densas. Una porción de 30 g por día (aproximadamente 2 cucharadas) es un consumo razonable.
Digestión : en caso de consumo excesivo, puede aparecer malestar digestivo debido a la riqueza en fibras.
Como parte de una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Consulte a un profesional de la salud en caso de duda.
Preguntas Frecuentes, Hummus de girasol
¿Es bueno comer semillas de girasol ?
Sí, dentro de una alimentación variada y a razón de unos 30 g al día, dada su densidad calórica. Contienen 325 mg de magnesio (87 % de los VRN) y unos 20 g de proteínas por 100 g. Contienen 42,3 mg de vitamina E por 100 g, es decir, más de 3 veces los VRN; la vitamina E contribuye a proteger las células contra el estrés oxidativo.
¿Se pueden usar semillas de girasol en lugar de tahini en el hummus ?
Absolutamente. Las semillas de girasol finamente mezcladas producen una mantequilla cremosa que reemplaza perfectamente al tahini (pasta de sésamo). Esta alternativa es ideal para las personas alérgicas al sésamo y ofrece un sabor más suave y ligeramente dulce. Solo necesitas mezclar semillas remojadas con un chorrito de aceite de oliva para obtener una consistencia suave. De hecho, este es el principio mismo del hummus de girasol.
¿Cuáles son los efectos secundarios de las semillas de girasol ?
En caso de consumo excesivo, las semillas de girasol pueden provocar trastornos digestivos (hinchazón, gases) debido a su riqueza en fibras y lípidos. Las personas alérgicas al polen de girasol pueden presentar una reacción cruzada. Su alta densidad calórica (653 kcal por 100 g) requiere un consumo moderado, idealmente 30 g por día.
¿Cuánto tiempo remojar las semillas de girasol ?
Para un hummus de girasol óptimo, remoja las semillas en agua filtrada durante 8 horas (una noche). Este remojo hidrata las semillas y facilita el batido. Para ir más allá, puedes dejarlas germinar de 12 a 24 horas adicionales después de escurrirlas, en un germinador o un frasco cubierto con un paño.
¿El hummus de girasol es adecuado para personas alérgicas a los garbanzos ?
Sí, el hummus de girasol es una excelente alternativa para las personas alérgicas a los garbanzos y a las legumbres en general. Las semillas de girasol pertenecen a la familia de las asteráceas, diferente de las fabáceas (garbanzos, lentejas). Sin embargo, verifique la ausencia de alergia cruzada con el polen de girasol antes de consumirlo.
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En la práctica: la opinión de Eric Viard, ingeniero ISTOM
« El hummus de girasol es una de esas recetas que preparamos durante todo el año en casa. Como ingeniero ISTOM (agronomía tropical) y apasionado de la alimentación viva desde hace más de 33 años, estoy convencido de que las semillas remojadas y germinadas representan uno de los pilares de la alimentación viva. La semilla de girasol es particularmente interesante: accesible, económica y de gran versatilidad en la cocina cruda. En nuestro libro Algas Cotidianas, galardonado con el Gourmand World Cookbook Award y el Premio de la Academia Nacional de Cocina, Aurélie y yo exploramos esta filosofía culinaria que pone los alimentos crudos en el centro del plato. », Eric Viard, fundador de Biovie.
Advertencia: La información presentada en este artículo se proporciona con fines informativos y no constituye un consejo médico. Consulte a un profesional de salud calificado antes de realizar cualquier cambio importante en su dieta o suplementación. En el contexto de una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.
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