W złożonym świecie odżywiania istnieje kluczowe pojęcie, które wpływa na nasze ogólne samopoczucie: równowaga kwasowo-zasadowa. Nasze ciało nieustannie utrzymuje pewien poziom kwasowości i zasadowości, często określany jako pH, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naszych funkcji organizmu. Równowaga ta jest w dużej mierze zależna od pokarmów, które spożywamy na co dzień.
Niektóre pokarmy są uważane za zasadowe, podczas gdy inne są zakwaszające. Ponadto istnieją pokarmy naturalnie kwaśne. Zrozumienie tych rozróżnień oraz tego, jak oddziałują one z naszym metabolizmem, jest niezbędne dla wspierania optymalnego zdrowia. W tym artykule szczegółowo omówimy różnice między pokarmami zasadowymi, zakwaszającymi i kwaśnymi, a także ich wpływ na naszą równowagę kwasowo-zasadową.
Kluczowe definicje:
pH organizmu: pH organizmu odnosi się do skali pomiaru kwasowości lub zasadowości różnych płynów i tkanek ludzkiego ciała. Skala ta waha się od 0 do 14, gdzie 7 jest uważane za obojętne, poniżej 7 jest kwaśne, a powyżej 7 jest zasadowe (alkaliczne).
Pokarmy alkalizujące: znane również jako pokarmy zasadowe, wytwarzają po utlenieniu zasadowy osad, to znaczy zawierają dużą proporcję elementów alkalizujących (sód, wapń, magnez, potas). Te pokarmy stanowią integralną część diety alkalizującej, sposobu odżywiania, który sprzyja równowadze pH organizmu poprzez zmniejszenie kwasowości.
Pokarmy zakwaszające: Po utlenieniu dają kwaśny osad zawierający dużą proporcję elementów zakwaszających (siarka, jod, fosfor i chlor). Niekoniecznie mają kwaśny smak w ustach, ale są bardzo obecne w naszej nowoczesnej diecie zachodniej.
Korzyści z diety alkalicznej:
Dieta alkaliczna może oferować kilka korzyści zdrowotnych, takich jak:
Równowaga kwasowo-zasadowa: Dieta alkaliczna może pomóc utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu poprzez zmniejszenie kwasowości w ciele. Może to przyczynić się do zapobiegania kwasicy metabolicznej, która często jest związana z różnymi problemami zdrowotnymi i naszą nowoczesną dietą.
Redukcja stanu zapalnego: Dieta alkaliczna bogata w owoce i warzywa może pomóc zmniejszyć przewlekły stan zapalny w organizmie, co jest korzystne dla ogólnego zdrowia.
Zdrowie kości: Niektórzy twierdzą, że dieta alkaliczna może pomóc zachować gęstość kości poprzez zmniejszenie utraty wapnia z kości. Może to przyczynić się do zapobiegania osteoporozie.
Lepsze trawienie: Pokarmy alkaliczne są często bogate w błonnik, co może sprzyjać zdrowemu trawieniu i zapobiegać zaparciom.
Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych: Zbilansowana i alkaliczna dieta może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre formy raka.
Poprawa energii: Niektóre osoby zgłaszają wzrost energii i poczucie ogólnego dobrego samopoczucia po przyjęciu diety alkalicznej.
Lista pokarmów alkalicznych, zakwaszających i kwaśnych:
Pokarmy alkaliczne:
Wśród głównych pokarmów alkalicznych znajdziesz warzywa ogólnie i niektóre owoce:
- Wszystkie zielone warzywa (z wyjątkiem szczawiu, rabarbaru i boćwiny)
- Wszystkie kolorowe warzywa (marchew, burak itp.), z wyjątkiem pomidora, który jest pokarmem kwaśnym
- Owoce oleiste (migdał, orzech laskowy, orzech włoski, orzech brazylijski)
- Owoce skrobiowe (banan, kasztan)
- Owoce suszone naturalnie bez użycia siarki, takie jak daktyle, rodzynki, suszone figi...
- Pestki dyni, słonecznika, sezamu, lnu... oraz kiełki
- Świeże owoce (melon, arbuz...)
- Niektóre owoce tropikalne, takie jak awokado i orzechy kokosowe ze względu na zawartość tłuszczów i minerałów alkalizujących, takich jak potas i magnez
- Ziemniaki i bataty
- Algi
- Soki warzywne, owoce i warzywa surowe lub gotowane na parze należy spożywać codziennie bez umiaru!
Pokarmy zakwaszające:
- Czerwone mięso, drób, wędliny, ryby, tłuszcze zwierzęce i sosy mięsne, jaja, wszystkie produkty mleczne, w szczególności sery i te bogate w serwatkę (jogurt, zsiadłe mleko, twaróg, kefir mleczny).
- Oleje uwodornione (utwardzone) lub rafinowane (lepsze są surowe oleje roślinne tłoczone na zimno z pierwszego tłoczenia)
- Zboża rafinowane lub pełnoziarniste (pszenica, owies, żyto itp.), chleb, makarony, płatki i produkty zbożowe, rośliny strączkowe (orzeszki ziemne, soja, fasola biała, bób).
- Używki: kawa, herbata, w szczególności fermentowana, czekolada i alkohol
- Kwaśne przyprawy: ocet, musztarda, ogórki kiszone
- Wszystkie produkty przemysłowe lub przetworzone, denaturowane, rafinowane, przetwarzane lub odtłuszczone: cukier rafinowany, biała mąka, syropy, dania przemysłowe, lemoniady i napoje gazowane, ciastka, cukierki, dżemy, owoce kandyzowane itp.
Zauważ, że ta nowoczesna, mocno przetworzona i przemysłowa dieta jest bogata w dodatki i konserwanty spożywcze oraz bardzo dostarcza kwasowości dla organizmu.
Pokarmy kwaśne lub półkwaśne:
Znajdziesz tu w szczególności owoce kwaśne, takie jak cytrusy ogólnie, zwłaszcza grejpfruty i pomarańcze, owoce czerwone (wiśnie, porzeczki, czarna porzeczka, maliny itp.), suszone śliwki i jabłka. Kwaśne są również soki owocowe, kwaśne warzywa (takie jak pomidor, rabarbar, szczaw, rzeżucha, portulaka, bakłażan) oraz miód. Te ostatnie pokarmy mają działanie zakwaszające lub alkalizujące zmienne w zależności od osoby, która je spożywa.
Uwaga: cytryna, w zależności od metabolizmu osoby, będzie doskonałym pokarmem alkalizującym ze względu na swoje bogactwo w minerały, lub przeciwnie, zakwaszającym dla osób mających słabość metaboliczną wobec kwasów.
Konsekwencje zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej dla zdrowia:
W przypadku pokarmów naturalnie kwaśnych, które nie były poddawane przetwórstwu przemysłowemu, organizm utlenia kwasy cytrynowe, jabłkowe, winowe, askorbinowe, mlekowe i chinowe, w postaci tlenków węgla i wody. Następnie, w drugiej kolejności, będzie mógł odzyskać minerały alkaliczne z tych pokarmów (wapń, potas, sód itp.), a tym samym zmineralizować się dzięki tym produktom.
Ale w przypadku osób mających niezbilansowaną dietę lub cierpiących na słabość metaboliczną i enzymatyczną może wynikać niska zdolność spalania i utleniania kwasów. Ciało czerpie z minerałów alkalizujących, takich jak magnez i wapń z narządów witalnych i kości, aby zneutralizować kwasowość. Gdy te rezerwy stają się niewystarczające, kwasy są magazynowane w organizmie i przyczyniają się do jego zakwaszenia, zwanego również kwasicą.
Ta trudność organizmu w neutralizowaniu kwasów może powodować różne objawy: marznięcie, nadmierną nerwowość, nadwrażliwość emocjonalną lub skłonność do depresji, znaczne zmęczenie związane z przewlekłym brakiem energii, dużą bladość spowodowaną skurczem naczyń włosowatych (przy prawidłowym poziomie hemoglobiny), demineralizację organizmu (sucha skóra, łamliwe włosy, rozdwajające się paznokcie...), problemy sercowe, przyrost masy ciała, cukrzycę, nawracające grzybice lub infekcje dróg moczowych, zaburzenia trawienne, bóle głowy, osłabienie układu odpornościowego, a nawet niedobór odporności, przewlekłe stany zapalne ścięgien, przedwczesne starzenie się lub bóle stawów i mięśni.
Jak zrównoważyć pokarmy alkaliczne i kwaśne?
- Spróbuj zaplanować swoje posiłki, włączając różnorodność pokarmów o działaniu alkalizującym, zakwaszającym i obojętnym. Celem jest uzyskanie równowagi między tymi kategoriami.
- Sprzyjaj spożywaniu pokarmów alkalicznych, takich jak zielone warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Spróbuj włączyć te pokarmy do większości swoich posiłków, aby mieć zdrową dietę.
- Zmniejsz spożycie pokarmów zakwaszających, takich jak czerwone mięso, produkty mleczne, zboża rafinowane, żywność przetworzona i napoje gazowane. Nie musisz ich całkowicie eliminować, ale ogranicz ich spożycie.
- Upewnij się, że większość Twojego talerza składa się z pokarmów alkalicznych, podczas gdy pokarmy zakwaszające są obecne w mniejszych ilościach.
- Pij regularnie wodę przez cały dzień, aby utrzymać dobre nawodnienie i sprzyjać wydalaniu kwaśnych odpadów z Twojego ciała.
Ważne jest, aby zauważyć, że równowaga kwasowo-zasadowa jest pod wpływem wielu czynników, w tym wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych preferencji żywieniowych. Nie musisz stosować ściśle alkalicznej diety, ale raczej dążyć do ogólnej równowagi w swojej diecie, aby sprzyjać optymalnemu zdrowiu.
Świadectwo i studium przypadku:
Dla zobrazowania, produkty mleczne są źródłem wapnia, ale ich składniki są zakwaszające par excellence.
Odwołując się do badań Szkoły Harvarda, o których mówi dziennikarz Thierry Souccar: paradoksalnie to w krajach, gdzie spożywa się najwięcej produktów mlecznych, stwierdza się najwyższe wskaźniki złamań, jak w Szwecji. Kość potrzebuje wapnia i witaminy D, ale także, a przede wszystkim, równowagi kwasowo-zasadowej dostarczanej przez zbilansowaną dietę. Nie chodzi tu o radykalne wykluczenie produktów mlecznych, ale o zachęcanie do umiarkowanego spożycia.
Inny przykład: większość pokarmów, które tworzą kanapki i burgery z fast-foodów, poza listkiem sałaty, to pokarmy zakwaszające, które nie przestrzegają pojęcia równowagi kwas-zasada tak ważnej dla organizmu. Rzeczywiście, aby sprzyjać równowadze mineralnej organizmu i kostnieniu małego dziecka oraz dorosłych, nie wystarczy sprzyjać jedynie spożywaniu pokarmów dostarczających wapń.
Jednak schemat żywieniowy fast-foodów może być w dużej mierze przeniesiony poza tę szybką gastronomię. Czy to w domu, ze znajomymi czy w innych rodzajach gastronomii, codzienna dieta lub nadmierne spożycie produktów przetworzonych, napojów gazowanych i innych cukrów może z czasem doprowadzić do zakwaszenia organizmu i zaburzeń opisanych powyżej. Ponadto ta dieta bogata w produkty przetworzone dotkliwie brakuje niezbędnych składników odżywczych dla dobrego zdrowia organizmu.
U nastolatków, którzy regularnie spożywają kwaśne napoje, niektóre badania wykazują trzy- do pięciokrotne pomnożenie złamań. Odnośnie napojów gazowanych, które można znaleźć w menu fast-foodów, i według amerykańskiego badania opublikowanego w czasopiśmie „Que choisir santé", ustalono, że kobiety spożywające więcej niż jedną puszkę napoju gazowanego dziennie wykazują mniejszą wytrzymałość kości. Autorka Katherine L. Tucker, badaczka z Uniwersytetu Tufts w Bostonie, wyjaśnia, że rola napojów gazowanych była już wcześniej podejrzewana. Rzeczywiście, stwierdzono, że nastolatki, którzy pili dużo coli, wykazywali ryzyko złamań. Ale ta kruchość była wyjaśniana faktem, że spożycie tych napojów gazowanych odbywało się kosztem innych napojów bogatych w wapń, które świadczyły o wytrzymałości kości. Ta interpretacja nie jest już ważna: nawet przy równym dostarczaniu wapnia, wysokie spożycie coli zostało rzeczywiście powiązane z mniejszą wytrzymałością kości. Badacze podejrzewają tutaj, że kwas fosforowy obecny w coli sprzyja demineralizacji kości. Trwają badania mające potwierdzić to zjawisko.
Wreszcie eksperymenty in vitro wskazują, że kwasica metaboliczna powoduje uwalnianie wapnia przez kości, które pierwotnie wynika po prostu z fizyko-chemicznego rozpuszczania minerału. Na bardziej osłabionym i przewlekłym podłożu kwasica metaboliczna zaburza funkcjonowanie komórek kostnych: powoduje zwiększenie spadku gęstości kości: resorpcję kostną osteoklastyczną i zmniejszenie tworzenia kości osteoklastycznej.
Przemysłowe kwaśne napoje przyczyniają się w wielu przypadkach do demineralizacji organizmu. U dzieci sprzyja to osłabieniu kości. Na dłuższą metę przyczyni się to do procesu prowadzącego do osteoporozy.
Podsumowanie:
Wykazując się obserwacją i czujnością wobec naszych nawyków żywieniowych, zarówno jeśli chodzi o jedzenie stałe, jak i płynne, możemy świadomie sprzyjać równowadze kwasowo-zasadowej naszego organizmu, co pozwala nam uniknąć wielu mniej lub bardziej poważnych zaburzeń zdrowotnych, w krótszej lub dłuższej perspektywie. Bardzo ważne jest, aby zrównoważyć swoją codzienną dietę spożyciem świeżych i różnorodnych pokarmów, jak najmniej przetworzonych.
Dostarczanie pokarmów alkalizujących i zakwaszających musi również być zrównoważone. Rzeczywiście, pokarmy zakwaszające to produkty, które również należy spożywać codziennie ze względu na składniki odżywcze, które dostarczają i które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego ludzkiego ciała. Niezbędne jest jedzenie wszystkiego, bez nadmiaru: zalecana codziennie dieta kwasowo-zasadowa to dostarczanie 60% pokarmów alkalizujących na 40% pokarmów zakwaszających.
FAQ na temat pokarmów alkalicznych, zakwaszających i kwaśnych
P: Czym są pokarmy alkaliczne i dlaczego są ważne?
O: Pokarmy alkaliczne to te, które po strawieniu zwiększają pH krwi, czyniąc ją bardziej zasadową. Są ważne, ponieważ dieta bogata w pokarmy alkaliczne może pomóc zrównoważyć kwasowość organizmu, potencjalnie zmniejszając ryzyko stanów zapalnych i chorób. Owoce i warzywa, takie jak szpinak, brokuły i banany, są przykładami pokarmów alkalicznych.
P: Czym są pokarmy zakwaszające i jak wpływają na nasze ciało?
O: Pokarmy zakwaszające przyczyniają się do obniżenia pH krwi, czyniąc ciało bardziej kwaśnym. Ta zwiększona kwasowość może być związana z problemami zdrowotnymi, takimi jak zmęczenie, zaburzenia trawienne i zmniejszona gęstość kości. Powszechne pokarmy zakwaszające obejmują mięso, produkty mleczne, żywność przetworzoną i zboża.
P: Jaka jest różnica między pokarmami kwaśnymi a zakwaszającymi?
O: Pokarmy kwaśne mają kwaskowaty smak i niskie pH przed spożyciem, jak cytrusy. Jednak niektóre z tych pokarmów mogą stać się alkaliczne po strawieniu. Pokarmy zakwaszające natomiast zwiększają kwasowość organizmu po ich metabolizmie, niezależnie od ich początkowego pH.
P: Czy konieczne jest stosowanie ściśle alkalicznej diety?
O: Ściśle alkaliczna dieta zazwyczaj nie jest konieczna dla większości ludzi. Jednak włączenie pokarmów alkalicznych do Twojej zbilansowanej i różnorodnej diety może przyczynić się do poprawy ogólnego zdrowia. Celem jest utrzymanie dobrej równowagi między pokarmami zakwaszającymi a alkalicznymi, aby wspierać optymalne funkcje organizmu.
P: Jak mogę dowiedzieć się, czy pokarm jest alkaliczny czy zakwaszający?
O: Może być przydatne odwołanie się do specyficznych tabel żywieniowych, które klasyfikują pokarmy według ich potencjału obciążenia kwasowego lub alkalicznego. Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa są często alkaliczne, podczas gdy mięso, ryby, jaja i zboża mają tendencję do bycia zakwaszającymi.
P: Jakie są oznaki zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie?
O: Możliwe oznaki zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej obejmują przewlekłe zmęczenie, bóle głowy, drażliwość, bóle mięśni i stawów oraz problemy skórne. Jeśli odczuwasz te objawy, może być przydatne ocenienie swojej diety i porozmawianie o tym z pracownikiem służby zdrowia.
