Nasturzio commestibile: fiori, foglie, semi, cosa si mangia e come coltivarlo

In ottobre i nasturzi che traboccano ancora dal balcone si mangiano quasi per intero: il nasturzio commestibile dei giardini, Tropaeolum majus, offre i suoi fiori, le sue foglie, i suoi boccioli e i suoi semi verdi, da gustare crudi e freschi. Una sola condizione conta davvero: che non abbia ricevuto alcun trattamento. Ingegnere ISTOM, con una decina d'anni passati ad accompagnare la conversione al biologico presso BioBourgogne e fondatore di Biovie dal 2007, qui mi baso su sette fonti pubblicate, dall'analisi di laboratorio fino all'ANSES.

Le prime gelate stanno per falciare tutto questo verde e tutto questo arancione. Prima che la pianta annerisca, meglio sapere che cosa merita di finire nel piatto invece che nel compost. Ecco, parte per parte, il sapore di ogni pezzo, l'origine di questo piccante così particolare, le precauzioni da conoscere e il modo di riseminarla in primavera (senza ricette, solo le chiavi per raccoglierla bene).

Quali nasturzi sono commestibili?

Il nasturzio di riferimento è il nasturzio maggiore, Tropaeolum majus, quello che si arrampica sulle reti e trabocca dalle fioriere. Due revisioni della letteratura scientifica descrivono i suoi usi alimentari accanto al ruolo ornamentale (Jakubczyk et al., 2018 ; Brondani et al., 2016). I suoi fiori, le sue foglie, i suoi boccioli e i suoi semi verdi si consumano crudi.

Rampicante o nano: la stessa specie

Cambia solo il portamento. Uno corre lungo un graticcio, l'altro resta in un cespuglio compatto, perfetto per un vaso. Un nasturzio rampicante commestibile si mangia quindi esattamente come uno nano. Il nasturzio tuberoso (Tropaeolum tuberosum), invece, è un'altra specie, coltivata per i suoi tuberi: esce dall'ambito di questo articolo.

Nasturzio e crescione d'acqua: due piante diverse

Allora, una precisazione di vocabolario è d'obbligo. In inglese il nasturzio si chiama «nasturtium», mentre il nome latino Nasturtium indica il crescione d'acqua, Nasturtium officinale. Condividono un sapore piccante, ma appartengono a due generi botanici distinti.

Un nasturzio «non commestibile»?

In realtà il rischio dipende meno dalla specie che dal trattamento. L'ANSES ricorda che residui di pesticidi sono stati ritrovati su piante ornamentali non destinate all'alimentazione, a volte a livelli elevati, comprese sostanze non autorizzate nell'Unione europea, precisando però che i dati restano frammentari. Un nasturzio non commestibile è innanzitutto un nasturzio da vivaio trattato come una pianta ornamentale. Il modo più semplice: semina direttamente tu, oppure acquista piantine vendute come commestibili o biologiche.

Nasturzio commestibile: fiori, foglie, boccioli e semi

Quali parti del nasturzio si mangiano? I fiori, le foglie, i boccioli floreali e i semi verdi, crudi. I fiori sono dolci e poi pepati, le foglie e i semi nettamente più piccanti. Raccoglili da una pianta non trattata e consumali freschi, in piccola quantità.

La tabella qui sotto riassume l'essenziale.

I fiori

Il fiore di nasturzio commestibile si mangia intero o sfogliato, con i petali posati su un'insalata o sul bordo di un piatto. Il primo contatto è dolce, poi arriva il pepe, come una piccola onda che sale dal fondo della bocca qualche istante dopo il primo boccone. Raccoglilo al mattino, appena sbocciato, quando è ancora sodo e ben colorato.

Le foglie

Le foglie giovani, tonde come piccoli ombrellini, sono le più tenere: intere quando sono piccole, tagliate fini quando sono grandi. Una foglia di nasturzio commestibile punge nettamente più di un fiore. Un'analisi di laboratorio sulle diverse parti della pianta ha trovato nelle foglie la concentrazione totale più alta dei composti monitorati, glucotropeolina e polifenoli compresi (Češlová et al., 2023). Si possono quindi mangiare le foglie di nasturzio senza timori, crude, come un'insalata con un po' più di carattere.

Boccioli e semi verdi

Ancora chiusi, i boccioli floreali hanno un piccante deciso, da sgranocchiare crudi. I semi si raccolgono verdi e carnosi, mai secchi e duri. Un seme di nasturzio commestibile si assaggia con parsimonia: è la parte più forte della pianta.

Gli ortolani li conservano spesso sott'aceto, come i capperi, e li dosano come un condimento.

Da dove viene il sapore pepato del nasturzio?

Mastica una foglia giovane e aspetta. All'inizio niente, poi punge. Questo scarto ha una spiegazione molto semplice: la pianta accumula una molecola inattiva, la glucotropeolina (Češlová et al., 2023), e la trasforma solo nel momento in cui la si mastica.

Quando mastichi o tritui la pianta, un enzima che essa contiene, la mirosinasi, taglia questa molecola e libera gli isotiocianati, i composti responsabili del piccante che si sente salire sulla lingua (Williams et al., 2009). Immagina una cucina con due cassetti chiusi, la polvere nell'uno, il fiammifero nell'altro. Finché la foglia resta intatta non succede nulla; la masticazione apre i due cassetti nello stesso momento, e il piccante nasce in quell'istante.

Le foglie mostrano la concentrazione totale più alta dei composti monitorati, ma tutti sono presenti anche nei fiori. La stessa analisi mostra che il congelamento ha ridotto nettamente il contenuto di glucotropeolina dei campioni. Ecco perché il nasturzio si mangia fresco, raccolto e sgranocchiato subito.

Resta la parentela di sapore con il crescione inglese (Lepidium sativum). La glucotropeolina è anche il glucosinolato maggioritario dei suoi semi, che contengono isotiocianato di benzile (Williams et al., 2009): stessa molecola di partenza, stessa famiglia di piccante. Se questo sapore ti piace, i semi germogliati di crescione ne offrono una versione invernale, pronta in pochi giorni sul davanzale di una finestra.

Che cosa contiene il nasturzio? Che cosa misurano gli studi

Cominciamo dai colori. Nel 2005 Niizu e Rodriguez-Amaya hanno dosato in laboratorio, per cromatografia (nessuna misura sull'uomo), la luteina del nasturzio maggiore, un pigmento giallo: circa 450 µg/g nei fiori gialli, 350 µg/g nei fiori arancio-bruni e 136 µg/g nelle foglie, che contengono anche 69 µg/g di beta-carotene. In pratica, il giallo vivo che illumina il piatto è in parte questo pigmento che vedi. Questi valori sono pubblicati senza che il riassunto dello studio precisi la base di peso: servono a confrontare le parti della pianta tra loro, non ad avvicinarle a un altro alimento.

La revisione di Jakubczyk et al. (2018) descrive inoltre nella pianta dei minerali (potassio, fosforo, calcio, magnesio, zinco, rame, ferro), antociani, polifenoli e vitamina C, senza quantificarli. Questi numeri descrivono ciò che contiene il nasturzio; nessuno misura un effetto sull'uomo.

Francamente, il nasturzio resta un condimento: qualche fiore, qualche foglia, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Il suo vero contributo è portare colore e vegetale fresco nel piatto, raccolto a due passi dalla cucina.

Precauzioni prima di mangiarlo

Quali sono gli svantaggi del nasturzio? Pochi, e facili da evitare con qualche semplice accorgimento.

• Mangia solo piante non trattate. Né piantine da vivaio vendute come ornamentali, né fiori da fiorista: l'ANSES segnala residui di pesticidi su queste piante non destinate all'alimentazione.
• Identifica la pianta con certezza prima del primo boccone.
• Lascia al nasturzio il suo ruolo di condimento, qualche fiore e qualche foglia: il suo piccante può irritare uno stomaco sensibile.
• Assaggia i semi in piccola quantità, perché la revisione di Jakubczyk et al. (2018) vi segnala un contenuto elevato di acido erucico.

In gravidanza la prudenza ha la precedenza. Una revisione della letteratura riporta l'assenza di tossicità acuta e subcronica della pianta, ma segnala che i suoi estratti possono avere effetti indesiderati in gravidanza, secondo dati ottenuti sull'animale (Brondani et al., 2016). Per prudenza, meglio evitare di consumarne regolarmente in gravidanza e chiedere il parere del tuo medico.

Per inquadrare il rischio, uno studio ha somministrato un estratto di foglie a topi, ratti e conigli per 90 giorni, cioè un trimestre intero, senza rilevare tossicità degna di nota, salvo lievi variazioni di alcuni globuli bianchi nel ratto alla dose più alta (Araújo et al., 2018). È un estratto, testato sull'animale: non fissa alcuna dose per l'uomo.

Coltivare il nasturzio in vaso o in giardino

Il nasturzio perdona molto. Cresce in fretta e fiorisce a lungo, anche in mani alle prime armi.

Semina ed esposizione

Semina direttamente a dimora in primavera, passate le ultime gelate. Gli vanno bene sia il pieno sole sia la mezz'ombra. Un terreno piuttosto povero gli giova più di uno troppo ricco, che spinge la pianta a fare foglie a scapito dei fiori. In vaso, annaffia regolarmente, perché la terra si asciuga in fretta.

In vaso sul balcone

Per un vaso scegli una varietà nana; per un graticcio o una fioriera in alto prendi piuttosto un rampicante, che ricadrà a cascata lungo la ringhiera fino ai primi freddi. La raccolta avviene nel corso dell'estate, fino alle gelate. Lascia seccare qualche seme sulla pianta: ti darà le piantine dell'anno prossimo.

Quanto a un nasturzio perenne commestibile, meglio non contarci troppo: sotto i nostri climi il nasturzio maggiore si coltiva come annuale, perché non sopravvive al gelo.

Una pianta compagna nell'orto

Nell'orto, molti giardinieri la usano come pianta trappola: gli afidi si insediano di preferenza lì, e basta togliere i fusti invasi. È una pratica da ortolano, tramandata di orto in orto, senza alcuna cifra solida sull'efficacia. E poi attira gli impollinatori, che non guasta in mezzo agli ortaggi. È solo buon senso: osservare la natura.

Dopo le gelate: conservare questo sapore piccante per tutto l'inverno

La prima vera gelata fa annerire i nasturzi in una notte. Fine della stagione.

Per ritrovare questo piccante fino a primavera, dei semi germogliati dal gusto vicino crescono in pochi giorni in cucina, senza giardino né balcone: il crescione inglese, che condivide la stessa molecola maggioritaria, la rucola germogliata, la senape o il ravanello. I semi germogliati prendono il testimone del nasturzio durante l'inverno, nella stessa famiglia di sapore. Il Mix Allegro riunisce porro, crescione, rucola e alfalfa; i semi di senape da germogliare portano un piccante bello franco.

Il primo passo è minuscolo. Un barattolo che hai già e qualche seme sciacquato mattina e sera: tutto qui. Una manciata di germogli su una fetta di pane o su un'insalata, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, e il piccante torna nel piatto. Per cominciare, guarda i semi che si possono far germogliare, come scegliere un germogliatore e come coltivare semi germogliati in casa.

E in primavera, i semi seccati sulla pianta ritroveranno il loro posto al sole.

Domande frequenti

Tutti i nasturzi sono commestibili?

Sì per il nasturzio maggiore, Tropaeolum majus, rampicante o nano che sia: i suoi fiori, le sue foglie, i suoi boccioli e i suoi semi verdi si mangiano. Il nasturzio tuberoso è un'altra specie, coltivata per i suoi tuberi. In ogni caso consuma solo piante non trattate, mai piante da vivaio vendute come ornamentali.

Si possono mangiare le foglie di nasturzio?

Le foglie di nasturzio si mangiano bene crude, di preferenza giovani, perché più tenere. Pungono nettamente più dei fiori: un'analisi di laboratorio pubblicata nel 2023 vi ha misurato la concentrazione totale più alta dei composti monitorati nella pianta. Sgranocchia le piccole intere, taglia fini le grandi.

Quali sono gli svantaggi del nasturzio?

I suoi svantaggi dipendono soprattutto dal sapore forte, da dosare come un condimento, e dalle piante trattate, da evitare. I semi si consumano in piccola quantità, perché una revisione vi segnala un contenuto elevato di acido erucico. In gravidanza, meglio evitare un consumo regolare e chiedere il parere del tuo medico.

Che cosa contiene il nasturzio?

Il nasturzio contiene luteina, un pigmento giallo: circa 450 µg/g nei fiori gialli e 136 µg/g nelle foglie, secondo un'analisi di laboratorio del 2005. Vi si trovano anche minerali e vitamina C. Si consuma come condimento, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

Si possono mangiare i semi di nasturzio?

Sì, i semi di nasturzio si mangiano, a patto di raccoglierli verdi e carnosi, mai secchi. Sono le parti più forti della pianta: si assaggiano in piccola quantità, tanto più che una revisione scientifica segnala un contenuto elevato di acido erucico nei semi. Gli ortolani li conservano spesso sott'aceto, come i capperi.

Che sapore ha il nasturzio?

Il nasturzio ha un sapore pepato, vicino al crescione. I fiori sono dapprima dolci, le foglie più piccanti. Questo piccante nasce quando si mastica: un enzima della pianta taglia la glucotropeolina, che è anche il glucosinolato maggioritario dei semi di crescione inglese, da cui la parentela di sapore tra le due piante.

Fino a quando fiorisce il nasturzio?

Fino alle prime gelate: il nasturzio fiorisce dall'estate fino alla prima gelata, che lo fa annerire in una notte. Sotto i nostri climi si coltiva come annuale. Per conservare questo sapore piccante in inverno, i semi germogliati di crescione inglese o di rucola prendono il testimone in pochi giorni, in cucina.

Riferimenti

1. Jakubczyk K., Janda K., Watychowicz K., Łukasiak J., Wolska J. (2018). Garden nasturtium (Tropaeolum majus L.) - a source of mineral elements and bioactive compounds. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 69(2), 119-126.
2. Brondani J.C., Cuelho C.H.F., Marangoni L.D., de Lima R., Guex C.G., de França Bonilha I., Manfron M.P. (2016). Traditional usages, botany, phytochemistry, biological activity and toxicology of Tropaeolum majus L. - A review. Boletín Latinoamericano y del Caribe de Plantas Medicinales y Aromáticas, 15(4), 264-273.
3. ANSES (2025). Constitution d'un groupe de travail chargé d'expertiser les risques relatifs à l'exposition professionnelle aux agents chimiques dangereux dans le secteur des fleurs coupées. ANSES, 24 mars 2025.
4. Češlová L., Klikarová J., Šalomounová T. (2023). The content and profile of biologically active compounds present in individual parts of nasturtium (Tropaeolum majus L.): comprehensive study. European Food Research and Technology, 249(2), 413-428.
5. Williams D.J., Critchley C., Pun S., Chaliha M., O'Hare T.J. (2009). Differing mechanisms of simple nitrile formation on glucosinolate degradation in Lepidium sativum and Nasturtium officinale seeds. Phytochemistry, 70(11-12), 1401-1409.
6. Niizu P.Y., Rodriguez-Amaya D.B. (2005). Flowers and Leaves of Tropaeolum majus L. as Rich Sources of Lutein. Journal of Food Science, 70(9), S605-S609.
7. Araújo V.O., Andreotti C.E.L., Reis M.P. et al. (2018). 90-Day Oral Toxicity Assessment of Tropaeolum majus L. in Rodents and Lagomorphs. Journal of Medicinal Food, 21(8), 823-831.

Aggiornamento: ottobre 2026. Articolo scritto e validato da Éric Viard, fondatore di Biovie dal 2007 e ingegnere ISTOM, coautore di « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), Miglior libro di cucina al mondo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Miglior libro di cucina di Francia, Académie Nationale de Cuisine 2025.

Le informazioni presentate in questo articolo sono fornite a titolo informativo e non costituiscono un parere medico. Consulta un professionista della salute prima di qualsiasi modifica alla tua alimentazione o integrazione.