Um Kichererbsen ohne die Nachteile der Phytinsäure zu nutzen, setzt dieses Rezept auf Keimung statt auf Kochen. Die gekeimten Kichererbsen werden mit getrockneten Tomaten, Gewürzen und Kräutern gemixt, zu kleinen Bällchen geformt und dann gedörrt, um die Aromen zu konzentrieren und die Textur leicht zu trocknen. Auf einem Bett aus Grünkohl, Karotte und Rotkohl angerichtet, werden sie mit einer cremigen Sesam-Zucchini-Sauce übergossen. Eine großzügige, nahrhafte Bowl, die sich leicht für die ganze Woche vorbereiten lässt.
Buddha Bowls mit rohen Falafeln aus gekeimten Kichererbsen
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Zutaten
Für die Falafel
- 375 g gekeimte Kichererbsen
- 80 g getrocknete Tomaten, 20 Minuten eingeweicht
- 3/4 weiße Zwiebel, gehackt
- 70 g weiße Sesamsamen
- 6 g gehackte Petersilie (etwa 4 Esslöffel)
- 25 g Leinsamenmehl
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel Koriander
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Teelöffel Salz
- Pfeffer nach Geschmack
Für die Bowl
- Grünkohl in feinen Streifen
- Geraspelte Karotten
- Geraspelter Rotkohl
- Keimlinge nach Wahl
Für die Sesamsauce
- 35 g weiße Sesamsamen
- 1/2 geschälte Zucchini
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Esslöffel Kokosnektar
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Prise Salz (entspricht 1 Esslöffel - 15 ml - Meerwasser)
- Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Die gekeimten Kichererbsen, die getrockneten Tomaten, die halbe Zwiebel, den Zitronensaft, den Knoblauch, den Kreuzkümmel, den Koriander, das Salz und den Pfeffer in den Mixer geben und zu einer homogenen Masse verarbeiten. Bei Bedarf etwas Wasser zugeben.
- In eine Schüssel umfüllen und Petersilie, Leinsamenmehl und die restliche Zwiebel unterheben.
- Kleine Bällchen von Golfballgröße formen, in Sesamsamen wälzen und auf ein Dörrblech legen.
- 6 Stunden bei 46 °C dörren.
- Alle Zutaten der Sesamsauce im Mixer glatt mixen.
- Das Gemüse in der Bowl verteilen, zwei Falafelbällchen pro Bowl daraufsetzen und mit Sesamsauce übergießen.
- Dieses Rezept ergibt 18 bis 20 Bällchen.
Tipp
Die Falafelbällchen halten sich 2 Wochen im Kühlschrank: Bereiten Sie eine große Menge zu, um Ihre Bowls die ganze Woche über zusammenzustellen. Rechnen Sie mit 2 bis 3 Tagen Keimzeit für die Kichererbsen, bis der Keimling so lang ist wie das Korn, und spülen Sie sie morgens und abends. Ist die Masse beim Formen zu feucht, geben Sie einen Löffel Leinsamenmehl zu und lassen Sie sie 10 Minuten ruhen, bevor Sie weitermachen.
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FAQ: Ihre Fragen zu die rohen Falafeln aus gekeimten Kichererbsen
Warum halten meine Falafeln nicht zusammen?
Fast immer, weil die Masse zu feucht oder zu wenig gebunden ist. Hier übernimmt das Leinsamenmehl die Rolle des Bindemittels: Im Kontakt mit der Feuchtigkeit der Kichererbsen und Tomaten geliert es und hält die Masse zusammen. Zerbröseln Ihre Bällchen, geben Sie einen Löffel Leinsamenmehl zu und lassen Sie die Masse 10 Minuten ruhen, bevor Sie formen. Umgekehrt wird eine an den Fingern klebende Masse einfach durch 20 Minuten im Kühlschrank fester.
Wie dörrt man Kichererbsen?
Nach dem Keimen und einem gründlichen Spülen die Kichererbsen gut abtropfen lassen und in einer einzigen Schicht auf den Dörrblechen ausbreiten. Rechnen Sie mit 8 bis 12 Stunden bei 42 °C, bis sie vollkommen trocken und knackig sind. In diesem Rezept werden die Kichererbsen nicht für sich gedörrt: Es sind die geformten Bällchen, die 6 Stunden bei 46 °C verbringen, gerade lange genug, um an der Oberfläche zu trocknen und im Kern weich zu bleiben.
Welche Risiken birgt der Verzehr von Keimlingen?
Das Risiko liegt in der mikrobiellen Kontamination: Wärme und Feuchtigkeit der Keimung begünstigen auch die Vermehrung der auf dem Samen vorhandenen Bakterien. Die Regeln sind einfach und reichen in den allermeisten Fällen aus: Kaufen Sie Saatgut, das für die Keimung vorgesehen ist, spülen Sie morgens und abends mit klarem Wasser, lassen Sie nie Wasser am Boden des Keimgeräts stehen, und verzehren Sie die Keimlinge innerhalb weniger Tage, im Kühlschrank aufbewahrt.
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