Ciężkie nogi latem: dlaczego upał ciąży i codzienne gesty
Znasz to uczucie? Godzina 17 na początku lipca, wstajesz od biurka albo wracasz z zakupów, a Twoje nogi ciążą jak dwa worki mokrego piasku. Kostki trochę spuchły. Łydka ciągnie przy każdym kroku na schodach. To nie dzieje się tylko w Twojej głowie i nie jest też „tylko" zmęczeniem po długim dniu. To Twój powrót żylny daje znak.
Bezpośrednia odpowiedź, bez owijania w bawełnę: gdy rośnie temperatura, Twoje żyły się rozszerzają, krew gorzej wraca ze stóp do serca, a woda ma tendencję do zalegania w tkankach. Efekt: uczucie ołowiu, obrzęk, czasem mrowienie. Dobra wiadomość jest taka, że poza pewnymi przypadkami, które zaraz omówimy, większość rozwiązań tkwi w tym, co jesz, co pijesz i jak się ruszasz. Oto kompletny przewodnik, zrozumieć i działać, nigdy nie zastępując opinii lekarza w poważnych przypadkach.
Dlaczego nogi stają się ciężkie latem?
Ciepło, wróg nr 1 powrotu żylnego
Gdy jest gorąco, Twoje ciało robi to, co umie najlepiej: stara się Cię ochłodzić. Aby odprowadzić ciepło, rozszerza naczynia krwionośne na obwodzie, zwłaszcza w nogach i ramionach. To skuteczne dla wewnętrznego termostatu, ale znacznie mniej dla powrotu krwi do serca.
Otóż krew w nogach musi wracać pod górę, wbrew grawitacji. Gdy żyły są rozszerzone, ich zastawki, te małe klapki, które uniemożliwiają krwi spływanie z powrotem, domykają się gorzej. Krew zalega, woda przechodzi do tkanek i czujesz to typowe ociężenie. Konkretnie, to, co ludzie najczęściej zgłaszają o godzinie 17 w pełni upału: „mam wrażenie, że noszę ołowiane buty", „buty mnie uciskają, choć rano pasowały", „mam tylko ochotę się położyć".
Powrót żylny wyjaśniony prosto
Gdy chodzisz, łydka się kurczy. Ten skurcz to Twoja „druga pompa sercowa", termin, którego flebolodzy często używają podczas konsultacji, bo dobrze opisuje to, co się dzieje. Każdy krok wysyła tłokowe uderzenie do krwi żylnej, aby ją wypchnąć do góry. Jeśli siedzisz osiem godzin dziennie albo stoisz nieruchomo za kasą, ta pompa prawie się nie kręci. Dodaj do tego upał, a otrzymasz idealny koktajl na ołowiane nogi wieczorem.
Gdy wkracza układ limfatyczny
Obok krążenia krwi istnieje krążenie limfatyczne. To ono zapewnia obieg wody śródmiąższowej. Nie ma centralnej pompy jak serce, zależy wyłącznie od ruchu mięśniowego i głębokiego oddechu. Gdy mało się ruszasz, a dużo pocisz, limfa się gromadzi, kostki puchną, a uczucie ciężkości łączy się z widocznym obrzękiem. Włosi mają na to bardzo precyzyjne słowo: ritenzione idrica. We Francji mówi się ostrożniej o „zatrzymywaniu wody".
Statystyki i czynniki ryzyka: kogo to dotyczy?
Liczby trochę przerażają, gdy się je tak przedstawia, ale przede wszystkim przypominają, że nie jesteś sam. Według Francuskiego Towarzystwa Flebologii i Ubezpieczenia Zdrowotnego, 18 do 20 milionów Francuzów dotyka przewlekła niewydolność żylna. W przełożeniu na codzienność: to prawie jedna osoba na trzy wokół Ciebie, w stołówce, w Twoim open space, w metrze rano. Jedna kobieta na dwie i jeden mężczyzna na czterech. Odczucie, które masz latem, ciężkość, obrzęk, wpisuje się w tę wielką rodzinę objawów żylnych, nawet gdy nie ma (jeszcze) widocznych żylaków.
Główne czynniki ryzyka
Dziedziczność odgrywa realną rolę: posiadanie jednego dotkniętego rodzica mnoży Twoje ryzyko przez 1,45; dwoje rodziców, przez 1,9. Aby to umiejscowić: to nie genetyczne fatum, lecz prawdopodobieństwo, które czyni higienę życia tym bardziej przydatną. Ciąża, siedzący tryb życia, nadwaga, długotrwałe stanie i ciepło to pozostałe główne czynniki. Dla tych, którzy zbierają winogrona, pracują w kuchni, sprzedają na targu, latem to podwójna kara: ciepło i stanie.
Wiek to nie fatum
70% osób powyżej 70. roku życia zgłasza objawy niewydolności żylnej. To, czego ta liczba nie mówi, to ogromna różnica między „okazjonalnymi, łatwymi do opanowania objawami" a „inwalidyzującymi żylakami".
Kiedy skonsultować się z lekarzem: sygnały alarmowe, których nigdy nie wolno ignorować
To najważniejsza sekcja tego artykułu, więc umieszczam ją wcześnie, i będę bardzo bezpośredni.
Niektórych objawów nie opanujesz zimnym prysznicem czy smoothie. Jeśli masz:
silny ból w jednej tylko nodze, który pojawia się nagle,
asymetryczny obrzęk (jedna noga wyraźnie grubsza od drugiej),
skórę czerwoną, gorącą, napiętą,
towarzyszącą duszność lub ból w klatce piersiowej,
→ zgłoś się natychmiast. To możliwe sygnały zakrzepicy żył głębokich, a stawka jest poważna.
Inne objawy zasługują na wizytę u lekarza rodzinnego lub flebologa, bez pilności, ale też bez czekania: obrzęk, który nie znika rano po przespanej nocy, rozwijające się żylaki, nawracające swędzenie w okolicy kostek, rana, która się nie goi. Ultrasonografia dopplerowska żył to badanie referencyjne, nieinwazyjne, bezbolesne, refundowane. Oficjalne zalecenia znajdziesz na karcie Ameli poświęconej ciężkim nogom.
Wszystko, co następuje dalej w tym artykule, dotyczy tego, co nazywamy dyskomfortem czynnościowym, sezonowych ciężkich nóg, bez zdiagnozowanej choroby podstawowej. Jeśli masz wątpliwości, najpierw się skonsultuj. To takie proste.
7 codziennych gestów, gdy nogi są ciężkie
1. Unieś nogi na 15 minut pod koniec dnia
Najprostszy gest i ten, który najlepiej działa na krótką metę. Kładziesz się, opierasz nogi o ścianę lub na poduszce, około 15 cm powyżej serca. Grawitacja wykonuje pracę: krew i limfa spływają, ciśnienie spada. 15 minut wystarczy, by poczuć różnicę. Skorzystaj z okazji, by głęboko oddychać.
2. Zimny prysznic w górę
Dokładny protokół, bo to robi całą różnicę: zaczynasz zimną wodą (15-18°C, nie lodowatą) na stopie, powoli przesuwasz wzdłuż łydki, schodzisz w dół, podchodzisz aż do uda, schodzisz. Jedna noga, potem druga. 30 do 60 sekund na nogę wystarczy. Zimno obkurcza rozszerzone żyły, a efekt pompy, który tworzysz, zmieniając strefy, budzi krążenie. Konkretnie, to, co czujesz po wyjściu: nogi „oddychają", jakby właśnie zdjęto ciepły koc.
3. Chodź 30 minut dziennie
Pompa mięśniowa łydki, raz za razem. 30 minut spokojnego spaceru, w tempie, w którym możesz rozmawiać podczas chodzenia, wystarczy, by trwale pobudzić krążenie. Nie trzeba biegania, nie trzeba siłowni. Wcześnie rano lub wieczorem po 19, latem, by uniknąć największego upału. Uczestnicy badań nad rehabilitacją żylną zgłaszają wyraźny spadek ciężkości po dwóch do trzech tygodniach codziennego chodzenia.
4. Nawadniaj się wystarczająco
1,5 do 2 litrów wody dziennie, z prawdziwą uwagą na jakość. Klasyczny błąd latem to wierzyć, że pijąc mniej, zatrzymujemy mniej wody, jest dokładnie odwrotnie. Gdy ciało ma za mało wody, magazynuje jej więcej, dla bezpieczeństwa. Osobiście dodaję łyżkę hipertonicznej wody morskiej (słynna woda morska izotonizowana według historycznych prac René Quintona) do mojej porannej szklanki. To uzupełnienie zwykłej wody, nie zamiennik.
Co godzinę kilka zgięć kostki (palce do siebie, palce do ziemi) przez 30 sekund. To śmiesznie proste, a robi ogromne dobro. Jeśli pracujesz w biurze, ustaw dyskretny alarm w telefonie.
6. Dostosuj swoje buty
Wbrew obiegowej opinii: ani wysokie obcasy, ani całkowicie płaskie buty nie są idealne. Obcas, który uniemożliwia ruch kostki, blokuje pompę mięśniową; płaska podeszwa bez podparcia również jej nie angażuje. Optimum mieści się między 2 a 4 cm obcasa, z lekko elastyczną podeszwą.
7. Sporty wodne: pływanie, aqua aerobik, rower wodny
Efekt pompy mięśniowej połączony z ciśnieniem hydrostatycznym wody i jej chłodem, to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na ciężkie nogi latem. 30 minut żabki trzy razy w tygodniu, a poczujesz różnicę już w drugim tygodniu.
Odżywianie i nawodnienie
Wszyscy będą Ci mówić o zimnym prysznicu i pończochach uciskowych. Znacznie mniej ludzi mówi Ci o tym, co kładziesz na talerz.
Nawadniać, zamiast wypędzać wodę
Ograniczyć sól, tak, nie przez przesadę, ale przez zdrowy rozsądek. Kuchnia przemysłowa dostarcza dwa do trzech razy więcej soli, niż Twoje ciało potrzebuje. Ale picie mniej to fałszywie dobry pomysł, jak widzieliśmy wyżej.
Produkty do włączenia do letnich posiłków
Borówki, jeżyny, czarna porzeczka, czarne winogrona: cała paleta ciemnofioletowych owoców. Lubię je latem, świeże lub w postaci kompotu bez dodatku cukru.
Witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu. 110 mg dziennie dla dorosłego to zalecane spożycie. Kiwi (93 mg na 100 g, czyli 116 % RWS), surowa czerwona papryka (162 mg, czyli 203 % RWS), świeża posiekana pietruszka na sałatkach, i już jesteś na miejscu.
Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Dzienne zapotrzebowanie: 360 mg dla kobiet, 420 mg dla mężczyzn. Znajdziemy go w pestkach dyni, kiełkowanej gryce, migdałach i gorzkiej czekoladzie minimum 70%.
Potas znajdziemy między innymi w awokado, bananie, wodzie kokosowej, ziemniakach gotowanych w skórce (a jakże) i surowym szpinaku.
Algi w letnich smoothie
Chlorella i spirulina to dwie mikroalgi, które chętnie dodaję do letniego smoothie, ich szczegółowy skład znajduje się na ich kartach produktów.
Napoje domowe
Możesz pobawić się naparem z czarnej porzeczki, liściem brzozy i poranną wodą z cytryną. Dla miłośników smoothie, mój ulubiony przepis:
Fioletowe smoothie
2 porcje, 5 minut
200 g świeżych lub mrożonych borówek
1 dojrzały banan
250 ml mleka konopnego Biovie (lub mleka z migdałów ziemnych)
1 łyżeczka chlorelli w proszku
1 łyżka stołowa kiełkowanych nasion chia
Sok z połowy cytryny
Miksuj 30 sekund w blenderze. Pić rano.
Poranny rytuał Erica
Mój osobisty rytuał, który nie ma w sobie nic wyjątkowego, ale robi swoje: zaczynam dzień od dużej szklanki ciepłej filtrowanej wody z sokiem z połowy cytryny, do której dodaję łyżkę stołową hipertonicznej wody morskiej. Pięć minut później sok z trawy jęczmiennej lub fioletowe smoothie według ochoty. Potem 10 minut spaceru po ogrodzie, niezależnie od pogody. Od trzydziestu lat trzymam się tej rutyny. Spróbować przez trzy tygodnie to ją przyjąć.
Jeśli przyjmujesz inne suplementy lub leczenie, porozmawiaj o tym z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem.
Czym jest plazma morska?Plazma morska, zwana hipertoniczną, to po prostu woda morska pozyskiwana i filtrowana w bardzo precyzyjnych warunkach.Nasz dostawca Ibiza Agua de Mar pozyskuje wodę morską na głębokości 25 metrów, u wybrzeży Ibizy, w strefie wpisanej na listę UNESCO.
Jeśli chodzi o pozyskiwanie, oto różne parametry fizykochemiczne mierzone podczas poszukiwania optymalnego miejsca do pozyskiwania hipertonicznej plazmy morskiej, najpierw radarem z odczytem prądów oraz w zależności od pogody morskiej (wiatr, fala, deszcz...), a następnie poprzez lokalny pomiar tych różnych parametrów: smak wody morskiej, poziom rozpuszczonego O2, poziom pH, poziom utleniania-redukcji (ORP), poziom zasolenia (TDS), poziom przewodności (PSU), zasadowość (TA), ciśnienie. To empiryczna praktyka zbieraczy oraz odczyt różnych przyrządów pomiarowych pozwala zadecydować o najlepszej złożonej kombinacji tych pomiarów względem siebie, by rozstrzygnąć, czy pozyskiwanie zostaje uruchomione w danym miejscu, czy też szuka się innej lokalizacji.
Skąd pochodzi plazma morska?Plazma morska pozyskiwana jest na pełnym morzu, u wybrzeży Ibizy, w specyficznej strefie wpisanej na listę UNESCO o silnej aktywności planktonowej i z obecnością dziesiątek kilometrów kwadratowych posejdonii. To właśnie w tej specyficznej strefie żyje największy żywy organizm odnotowany na Ziemi, łąka posejdonii licząca od 80 000 do 200 000 lat, rozciągająca się na 15 kilometrów długości.Źródło: Sophie Arnaud-Haond, Carlos M. Duarte, Elena Diaz-Almela, Núria Marbà, Tomas Sintes, Ester A. Serrão: Implications of Extreme Life Span in Clonal Organisms: Millenary Clones in Meadows of the Threatened Seagrass Posidonia oceanica
Kiedy przyjmować plazmę morską?Idealnie jest spożywać plazmę morską, która zawiera, przypomnijmy, wszystkie pierwiastki tworzące układ okresowy Mendelejewa, rano po przebudzeniu, na czczo. Wziąć 1/4 hipertonicznej plazmy morskiej do zmieszania z 3/4 wody źródlanej lub filtrowanej.
Jakie są dobroczynne właściwości plazmy morskiej?
Minerały są „paliwem” wykorzystywanym głównie przez nasz organizm, niezbędnym, aby nasze komórki optymalnie pełniły swoje funkcje. Są one również istotne dla wchłaniania witamin i odpowiadają za procesy enzymatyczne komórek. Komórki pełnią wszystkie swoje funkcje z maksymalną witalnością i precyzyjną zdolnością odżywiania komórkowego: organicznego, biodostępnego i zasadowego. Tym samym woda morska staje się najlepszym napojem mineralnym, ponieważ zawiera wszystkie pierwiastki układu okresowego Mendelejewa.
Kolejną z wielkich zalet wody morskiej jest jej pH. Jak mawiał Otto Warburg, ojciec oddychania komórkowego i dwukrotny laureat Nagrody Nobla, „wszystkie choroby są kwaśne, a tam gdzie jest tlen i zasadowość, nie może być choroby”. Dzięki jakości naszego surowca, hipernatlenionych wód łąk posejdonii (uznanych przez UNESCO za obiekt światowego dziedzictwa w 1999 roku) oraz prądów morskich zapewniających czystość i klarowność: Ibiza i Formentera Agua de Mar mają zasadowe pH, między 8,1 a 8,4, które pomoże organizmowi utrzymać neutralne pH dzięki homeostazie. Spożywanie wody morskiej jest zalecane, by kontrolować i utrzymywać nasze pH, a także jako wyjątkowy dodatek do diet zasadowych.
Działanie przeciwutleniające i przeciwkwasowe wywoływane przez wodę morską wynika z zasadowości dostarczanej przez minerały.
Picie filtrowanej wody morskiej w sposób bezpośredni i kontrolowany jest bardzo korzystne dla zdrowia, ponieważ woda morska jest doskonałym składnikiem odżywczym, zawierającym większość minerałów układu okresowego, wszystkie rozpuszczone w najlepszym istniejącym uniwersalnym rozpuszczalniku: wodzie.
Woda morska zawiera wszystkie minerały układu okresowego pierwiastków, i to w postaci biodostępnej. To dzięki temu pokarmy gotowane w wodzie morskiej są nawadniane i remineralizowane, stając się produktami o silnych właściwościach odżywczych. Problem dzisiaj polega na tym, że nasze spożycie minerałów za pośrednictwem pożywienia znacznie się zmniejszyło, a z czego to wynika? Odpowiedź jest bardzo prosta: zanieczyszczenie, wyjałowienie gleb spowodowane intensywną produkcją rolną oraz nasz stresujący tryb życia znacznie obniżyły jakość pożywienia i jego zawartość minerałów, drastycznie redukując minimalny wkład niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Woda morska pomaga nam również zachować młodość, z prostego powodu: regularnie i cyklicznie organizm regeneruje wszystkie swoje komórki, ponieważ ich czas życia jest ograniczony. W miarę jak się starzejemy, jedną z pierwszych zdolności, jaką traci komórka, jest zdolność do nawadniania się. Wiadomo, że im bardziej się starzejemy, tym mniej pijemy, więc picie i spożywanie wody morskiej może pomóc nam „obudzić” tę zdolność do nawadniania się, którą gdy jesteśmy młodzi mamy naturalnie w naszym ciele. Woda morska zawiera od 35 do 38 gramów rozpuszczonych soli na litr. Dlatego tak ważne jest, by mieć w naszej diecie pokarmy zasadowe.
Jeśli nasze środowisko wewnętrzne staje się kwaśne, pierwszą rzeczą, jaką organizm spróbuje zrobić, jest zalkalizowanie swojego pH, a jak to robi? Sięga głównie po swoje rezerwy wapnia, by ugasić ten „ogień”, a wapń ten znajduje organizm najłatwiej w pierwszym dostępnym źródle, czyli w kościach. Łatwo zrozumieć, że ten mechanizm prowadzi do osłabień. Spożywając wodę morską, możemy kontrolować i utrzymywać nasze pH, utrzymywać nasze kości w zdrowiu i poprawiać trawienie. Różne uniwersytety badają obecnie wartości odżywcze i terapeutyczne wody morskiej, jak uniwersytet w Maladze, La Laguna (Teneryfa), Antioquia (Kolumbia) i Nawakszut (Mauretania). Wspólnymi cechami krwi i wody morskiej są homeostaza (samoregulacja właściwości), specyficzna i podobna obecność mikroelementów (niezbędny pierwiastek chemiczny), w obu można również znaleźć działanie antybiotyczne i samoregenerujące. Na międzynarodowym kongresie talasoterapii w Cannes w 1957 roku De La Farge oświadczył, że woda morska działa bakteriobójczo jedynie na bakterie chorobotwórcze., 4
produktów
To być może najprzydatniejsza część dla Ciebie, bo wymaga bardzo mało czasu i zero sprzętu.
Rano (3 minuty): duża szklanka ciepłej wody z cytryną z łyżką hipertonicznej wody morskiej, potem 10 minut ruchu, obojętnie jakiego, rozciąganie, spacer za rogiem ulicy, ogród.
W biurze (30 sekund na godzinę): zgięcia kostki, wstanie-usiądź trzy razy, a jeśli to możliwe, 5 minut z uniesionymi nogami po lunchu.
Po sporcie lub spacerze (1 minuta): zimny prysznic w górę systematycznie, nawet gdy się spieszysz.
Wieczorem (15 minut): nogi w górę pod ścianą, plus napar z czarnej porzeczki.
Przez całe lato: chlorella i spirulina, po 3 g każdej dziennie, do dodania do fioletowego smoothie, do napoju lub po prostu posypane na obiednych daniach.
Duet chlorella + spirulina, który dodaję do moich letnich smoothie, jest dostępny w sklepie. To tędy.
Najczęściej zadawane pytania: wszystko, co chcesz wiedzieć o ciężkich nogach
Dlaczego moje nogi są cięższe latem niż zimą?
Ciepło rozszerza żyły, co spowalnia powrót krwi do serca. Do tego dochodzi częstsze odwodnienie, pocenie się, które powoduje utratę minerałów, i często inna aktywność fizyczna (wakacje, długotrwałe stanie, podróże w pozycji siedzącej). To kumulacja drobnych czynników, które złożone razem tworzą typowe uczucie letniej ciężkości.
Jakie proste gesty przyjąć, gdy nogi są ciężkie?
Nie ma jednego: liczy się kombinacja. Codzienny zimny prysznic w górę, 30 minut spaceru dziennie i prawidłowe nawodnienie to podstawowe gesty.
Czy potrzebny jest masaż drenujący, by ulżyć ciężkim nogom?
Masaż drenujący jest przyjemny i może pomóc na chwilę, ale nie zastępuje ruchu. Główna „pompa" to Twoja łydka, która kurczy się, gdy chodzisz. Jeśli wybierasz między dwoma masażami w miesiącu a 30 minutami spaceru dziennie, wybierz spacer z zamkniętymi oczami.
Czy pończochy uciskowe są przydatne latem?
Tak, i istnieją w wersjach letnich, cienkich i oddychających. Są szczególnie przydatne, jeśli odbywasz długą podróż samolotem, jeśli pracujesz na stojąco lub jeśli masz już żylaki. W przypadku medycznych pończoch uciskowych (klasa 2 lub wyższa) zaleca się receptę lekarską po ultrasonografii dopplerowskiej.
Informacje przedstawione w tym artykule są dostarczane w celach informacyjnych i nie stanowią porady medycznej. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed jakąkolwiek znaczącą zmianą diety, suplementacji lub w przypadku nietypowego objawu.
