Regelmatige fysieke activiteit, een goede nachtrust en intellectuele stimulatie horen bij de aanbevolen gewoonten om het geheugen te onderhouden.
Na 33 jaar plantaardige voeding en duizenden gesprekken met voedingsdeskundigen, naturopaten en onze klanten bij Biovie, dit is wat ik heb onthouden uit de studies over het geheugen.
Begrijpen van het geheugen: de verschillende soorten en hun werking
Voordat je probeert je geheugen te stimuleren, moet je eerst begrijpen hoe het werkt. Onze hersenen hebben niet één enkel geheugensysteem, maar meerdere, elk met zijn eigen rol.
De korte-termijngeheugen (ook werkgeheugen genoemd) houdt informatie vast van enkele seconden tot enkele minuten - de tijd om een telefoonnummer op te schrijven of een gesprek te volgen. De langetermijngeheugen, zij slaat herinneringen op een duurzame manier op: zij is het die u in staat stelt om de smaak van de appeltaart van uw grootmoeder, twintig jaar later, te herinneren.
Men onderscheidt ook de expliciet geheugen (de feiten, de data, de bewuste gebeurtenissen) van de impliciet of procedureel geheugen - degene die je in staat stelt om te fietsen zonder erbij na te denken of om met je ogen dicht op een toetsenbord te typen.
De centrale rol van de hippocampus
In het hart van dit alles bevindt zich een kleine structuur in de vorm van een zeepaardje: de hippocampus. Het is de dirigent van het geheugen. En wat fascinerend is (ik gebruik het woord met opzet), is dat de hippocampus zijn vermogen behoudt om gedurende het hele leven nieuwe neuronen te genereren. Dit wordt genoemd de neuroplasticiteit.
De BDNF-factor (Brain-Derived Neurotrophic Factor) werkt als een meststof voor neuronen - het bevordert hun groei, overleving en de vorming van nieuwe synaptische verbindingen.
Voeding en geheugen: wat de studies zeggen
Omega-3 en DHA
60% van onze hersenen bestaat uit lipiden. Onder hen speelt DHA (docosahexaeenzuur), een omega-3, een belangrijke structurele rol in de neuronale membranen.
Waar zijn ze te vinden in de voeding ? De biologische chiazaadjes om te kiemen, lijnzaad, noten en koolzaadolie zijn plantaardige bronnen van ALA (voorloper van omega-3). Voor directe DHA, onze Olie 50+, een mengsel van 6 oliën, bevat DHA afkomstig van microalgen - de oorspronkelijke bron van DHA in de voedselketen, zelfs vóór de vissen.
DeANSES aanbevolen wordt om minimaal 2 porties vette vis per week te consumeren, of een gelijkwaardige inname van plantaardige omega-3 in het kader van een gevarieerd en evenwichtig dieet.
Polyfenolen en gekiemde broccoli
Bosbessen, bramen, frambozen en zwarte bessen, alles wat paars, blauw of donkerrood is, verdient een regelmatige plaats op het bord.
En dan is er broccoli. Of liever gezegd, de gekweekte broccoli. Persoonlijk voeg ik ze bijna dagelijks toe aan mijn salades - de licht pittige smaak past goed bij een citroendressing.
Bij Biovie is kurkuma sinds het begin een van onze onmisbare producten in de keuken.
Pure chocolade (minimaal 70% cacao) verdient ook een vermelding. En nee, dit is geen excuus om een hele reep te eten. (Hoewel.)
Groene thee en rozemarijn
Ik drink persoonlijk al jaren twee tot drie kopjes per dag. Niet uit plicht. Uit smaak.
In de mediterrane keuken is het onmisbaar.
8 oefeningen en gewoontes om dagelijks je geheugen te onderhouden
Voeding is slechts een deel van de puzzel. De hersenen moeten gestimuleerd, van zuurstof voorzien en uitgerust worden. Hier zijn de gewoonten die het meest door onderzoek worden ondersteund.
De hersenen stimuleren: spelletjes, lezen en leren
De hersenen werken een beetje als een spier - ze worden sterker door training. Kruiswoordpuzzels, sudoku's, puzzels doen een beroep op het werkgeheugen en de cognitieve flexibiliteit. Maar beperk je niet tot spelletjes. Het leren van een vreemde taal, een muziekinstrument, een nieuw kookrecept - alles wat je uit de routine haalt, creëert nieuwe neurale verbindingen.
Klassieke memorisatietechnieken blijven buitengewoon effectief: gespreide herhaling, visualisatie, het geheugenpaleis (loci-methode). Gratis tools zoals Anki werken precies volgens dit principe.
Lichamelijke activiteit en geheugen: de door de wetenschap bewezen link
30 minuten aerobe oefening per dag - stevig wandelen, fietsen, zwemmen - is voldoende om het volume van de hippocampus te vergroten. Ja, lichaamsbeweging doet letterlijk het deel van de hersenen dat aan het geheugen is gewijd, groeien. De WHO raadt 150 minuten matige activiteit per week aan.
Het mechanisme? Oefening verhoogt de productie van BDNF, die beroemde neuronale groeifactor waar we het eerder over hadden. Het verbetert ook de cerebrale bloedsomloop en vermindert systemische ontsteking. Je hoeft geen marathon te lopen. Een dagelijkse wandeling maakt al een meetbaar verschil.
Slaap, meditatie en stressbeheer
Diepe slaap is het moment waarop de hersenen herinneringen consolideren - ze sorteren, ordenen, en opslaan. Slecht slapen betekent je geheugen dagelijks saboteren. 7 tot 9 uur per nacht voor een volwassene is de aanbevolen hoeveelheid.
Meditatie, zelfs 10 minuten per dag, vermindert cortisol (het stresshormoon) en verbetert de volgehouden aandacht. Chronische stress is een directe vijand van het geheugen - het beschadigt op de lange termijn letterlijk de hippocampus.
En hydratatie? Dat wordt vaak vergeten. De hersenen bestaan voor 75% uit water. Zelfs een lichte uitdroging beïnvloedt de cognitieve prestaties. 1,5 tot 2 liter water per dag is het minimum volgens het PNNS.
Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties
Enkele belangrijke herinneringen voordat u uw dieet wijzigt of overweegt supplementen te nemen:
Kurkuma : mogelijke interactie met bepaalde leverbehandelingen en anticoagulantia. Afgeraden bij obstructie van de galwegen.
Hooggedoseerde omega-3 : kan het risico op bloedingen verhogen bij mensen die anticoagulantia gebruiken.
Deze voedingsstoffen zijn geen behandelingen. Ze voorkomen, behandelen en genezen geen enkele ziekte. Raadpleeg altijd een gezondheidsprofessional voordat u met een supplement begint, vooral als u zwanger bent, borstvoeding geeft of onder medische behandeling bent.
FAQ - Veelgestelde vragen over geheugen
Hoe verbeter je je geheugen na je 50e ?
Dagelijkse fysieke activiteit (zelfs een wandeling van 30 minuten), cognitieve stimulatie en het onderhouden van een actief sociaal leven horen bij de aanbevolen gewoonten.
Welke plaats hebben gekiemde zaden op het bord?
Gekiemde zaden brengen variatie en versheid op het bord; dit is sinds 2007 de kern van ons vak.
Samenvatting
Je geheugen onderhouden is geen kwestie van een enkel supplement of een geheim recept. Het is een reeks dagelijkse keuzes: een gevarieerde voeding, beweging, slaap, nieuwsgierigheid.
Bij Biovie, samen met Aurélie, ondersteunen we dit initiatief sinds 2007 via levende voeding: gekiemde zaden, algen, rauwe producten. Trouwens, als de link tussen voeding en de hersenen je interesseert, is ons boek Algen in het Dagelijks Leven benadert de fascinerende rol van microalgen als oorspronkelijke bron van DHA in de voedselketen.
Zorg goed voor je brein. Het zal je ervoor belonen.
Twee paddenstoelen vormen dit assortiment: Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis), aangeboden als voedingssupplement in poeder, en Lion's Mane (Hericium erinaceus, pruikzwam), een eetbare paddenstoel in poeder om aan uw dranken en bereidingen toe te voegen. Beide bestaan als gewoon poeder of als geconcentreerd extract 10:1, uit gecertificeerde biologische teelt. De samenstelling, de doses en de voorzorgsmaatregelen staan op elke productfiche., 6
producten
Waarschuwing: De informatie in dit artikel wordt verstrekt voor informatieve doeleinden en vormt geen medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde gezondheidsprofessional voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of supplementen. In het kader van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
