Tigernut: composizione, usi e precauzioni - Guida completa
Il zigolo dolce (Cyperus esculentus) è uno degli alimenti che vi ho proposto tra i primi in Francia - e francamente, non è stato semplice farlo conoscere all'epoca. Questo minuscolo tubero dal sapore di nocciola dolce era così sconosciuto che anche nei negozi bio, i clienti passavano davanti senza fermarsi. Oggi, la scienza sta recuperando ciò che le civiltà mediterranee e africane sapevano da millenni: il zigolo dolce è una vera pepita nutrizionale. Fibre, lipidi sani, minerali: ecco la sua composizione, i suoi usi in cucina, le precauzioni da conoscere e come lo consumiamo a casa.
Che cos'è il zigolo dolce?
Il zigolo dolce (Cyperus esculentus) è il tubero di una pianta erbacea perenne della famiglia delle ciperacee - un lontano cugino dei papiri dell'antico Egitto. Questo gli conferisce già un certo carattere, non è vero? Esistono tre varietà principali: la gialla, la marrone e la nera. È la varietà gialla che domina il mercato per le sue qualità gustative: dolce, leggermente zuccherata, con quel piccolo gusto di nocciola che sorprende sempre piacevolmente chi la scopre.
È conosciuto anche con i nomi di «mandorla di terra», «noce tigrata» (tiger nut in inglese) o «pisello dolce». Era già consumato nell'antico Egitto - tracce archeologiche attestano la sua presenza in tombe risalenti a 4.000 anni fa. In Spagna, una bevanda simile all'horchata de chufa è documentata già dal XV secolo. Insomma, non è un alimento di tendenza inventato dai marketer: è un ortaggio dimenticato tornato in auge, e non è un caso.
Origine e coltivazione del zigolo dolce bio
Il zigolo dolce è originario del bacino del Mediterraneo. Oggi, è principalmente coltivato nel Nord-Ovest dell'Africa e nella provincia di Valencia in Spagna - la culla storica dell'horchata de chufa, questa bevanda cremosa che si trova in tutte le drogherie spagnole e che conquista ogni turista al primo sorso. Si è anche acclimatato sotto diverse latitudini in Europa e in California.
In Francia, il zigolo dolce rimane sufficientemente raro nei circuiti bio per essere considerato un ortaggio dimenticato. È proprio per questo che lo abbiamo integrato molto presto da Biovie, prendendo cura di selezionare produttori che praticano un'agricoltura biologica ed equa. La tracciabilità, per noi, non è un argomento di marketing - è un'esigenza di fondo.
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Il souchet contiene da 8 a 9 g di fibre per 100 g: è un alimento ricco di fibre.
I lipidi del souchet
Per quanto riguarda i lipidi, il souchet contiene soprattutto acido oleico, lo stesso acido grasso dell'olio d'oliva, il che gli dà quel sapore dolce e rotondo.
Cipero dolce (chufa) equosolidale del Niger, noci dell'Amazzonia della Bolivia, grano saraceno attivato della Bretagna e puree di oleaginose attivate prodotte in Alsazia da Kaly: questa gamma riunisce oleaginose e semi di qualità cruda, per la maggior parte ammollati e poi disidratati a bassa temperatura (attivazione). Per iniziare con l'attivazione, una purea di mandorla o nocciola attivata è più facile da utilizzare di un'oleaginosa intera da ammollare da sé. Per cucinare crudo ogni giorno, il cipero dolce (intero, a scaglie o in purea) si presenta in più formati adatti a usi diversi, dal latte vegetale fatto in casa allo snack croccante., 20
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È spesso la prima domanda che mi pongono le persone che scoprono la chufa. E la risposta è entusiasmante: i suoi usi culinari sono molto più ampi della horchata spagnola che la maggior parte immagina.
Come snack: da sgranocchiare crudo e secco, o ammollato per alcune ore per ammorbidirlo - ideale per l'aperitivo, come si sgranocchierebbero delle nocciole
Come latte di chufa fatto in casa: frullare la chufa ammollata con acqua filtrata, poi filtrare - un'alternativa vegetale naturalmente dolce e cremosa, senza additivi
Come fiocchi di chufa: in un porridge, un muesli o una smoothie bowl a colazione - l'opzione più semplice per iniziare
Come chufa affettata a colazione: spolverata su uno yogurt vegetale o in una bowl - una consistenza piacevole e una nota dolce naturale
Come farina: passare la chufa secca nel frullatore - eccellente per basi di torte crude o pasticceria senza glutine, in sostituzione della farina di mandorle.
In cucina: risotti, dessert crudi, barrette energetiche - scopri tutte le nostre idee nelle nostre ricette di fiocchi di chufa
Per un confronto completo delle alternative vegetali, il nostro articolo sui latti vegetali vi darà una visione d'insieme utile.
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Souchet senza glutine: sostituire il riso, il mais e i fiocchi d'avena
Il souchet non è né un cereale né un frutto a guscio: è un tubero. Non contiene quindi glutine.
Ciò che apporta rispetto alle altre opzioni senza glutine
Le alternative senza glutine più diffuse sono la farina di riso, la semola di mais e le fecole. Il sapore naturalmente dolce del souchet permette di ridurre lo zucchero aggiunto nella ricetta: è uno scambio vincente in termini di gusto e consistenza.
Al posto dei fiocchi d'avena
È la sostituzione più semplice da mettere in pratica, e la più frequente tra i nostri clienti:
In un muesli o un granola: sostituite i fiocchi d'avena con fiocchi di souchet, misura per misura. I nostri muesli crudi - naturale, al cacao o con more bianche - sono peraltro costruiti su questa base.
In un porridge: mettete in ammollo i fiocchi una notte in un latte vegetale o un latte di souchet fatto in casa. Si ammorbidiscono senza cottura e la preparazione resta cruda.
A colazione, così com'è: il souchet affettato si sparge su una ciotola di frutta o uno yogurt vegetale, esattamente come si farebbe con i fiocchi.
In pasticceria cruda: basi per crostate, tartufi e barrette
È qui che il souchet dà il meglio di sé, perché apporta contemporaneamente il legante, la croccantezza e il dolce.
Una base per crostata cruda: frullate fiocchi di souchet con datteri e noci fino a ottenere un impasto che si tiene sotto il dito, poi pressatelo nello stampo. È la base di un cheesecake crudo ai frutti rossi come di una crostata al cioccolato.
Tartufi al cacao crudo: il souchet ridotto in farina addolcisce l'amarezza del cacao ed evita di aggiungere zucchero.
Barrette e biscotti energetici senza cottura: la farina di souchet (ottenuta semplicemente passando il souchet intero secco nel frullatore) sostituisce la farina di mandorle.
Una farcitura cremosa: la purea di souchet si usa come una purea di frutta oleosa, da spalmare o da incorporare in una preparazione da dessert.
Qual è la quantità di chufa al giorno?
La dose raccomandata per un adulto è di 25 a 30 g al giorno - circa una piccola manciata di tuberi interi, o 2 a 3 cucchiai di fiocchi di chufa.
Se non siete abituati a consumare molte fibre quotidianamente (e spesso è così), iniziate piuttosto con 10 a 15 g e aumentate progressivamente in una o due settimane. Questo evita i gonfiori temporanei che a volte si verificano quando si introduce improvvisamente un alimento ricco di fibre. La chufa affettata a colazione è un ottimo punto di partenza.
La chufa presenta dei pericoli?
La domanda « pericolo chufa » genera molte ricerche - e onestamente, è una buona domanda da porsi prima di integrare un nuovo alimento. Ecco un punto oggettivo su ciò che bisogna sapere.
Possibili gonfiori all'inizio del consumo: l'alto contenuto di fibre può provocare flatulenze o disagio digestivo se introdotto troppo rapidamente. Non è pericoloso - è una normale reazione di adattamento del microbiota. Iniziate gradualmente.
Densità calorica da considerare: con circa 460 kcal per 100 g, il chufa è un alimento energetico. Nell'ambito di una dieta ipocalorica rigorosa, moderate le quantità. Non è un alimento "da mangiare senza contare" se il bilancio calorico è la vostra principale preoccupazione.
Prudenza per le patologie renali: la sua ricchezza in potassio richiede attenzione per le persone che soffrono di insufficienza renale. Consultate il vostro medico se vi trovate in questa situazione.
In sintesi: il chufa è un alimento sicuro per la grande maggioranza delle persone in buona salute, consumato nelle quantità raccomandate (25-30 g/giorno). Nessun pericolo particolare - solo buon senso, come con qualsiasi alimento ricco di fibre.
Come conservare il chufa?
Il chufa si conserva molto facilmente - è uno dei suoi vantaggi pratici, un po' come le mandorle o le nocciole, grazie al suo basso contenuto di acqua naturale. Nella sua forma affettata (che presenta una superficie di contatto con l'aria più estesa), la conservazione è ottimizzata sottovuoto grazie al sistema Bocup di Biovie. In buone condizioni - luogo fresco, asciutto, al riparo dalla luce - il chufa si conserva senza problemi 6 a 12 mesi. Una praticità apprezzabile per un alimento che si consuma un po' ogni giorno.
FAQ - Domande frequenti sul chufa
Qual è la quantità di chufa da consumare al giorno?
La dose raccomandata per un adulto è di 25 a 30 g al giorno, ovvero circa una piccola manciata di tuberi. Se non siete abituati a consumare molte fibre, iniziate con 10-15 g e aumentate progressivamente per 1 a 2 settimane per evitare gonfiori.
Il chufa è senza glutine?
Sì, il chufa è naturalmente senza glutine. La farina di chufa può sostituire la farina di mandorle o la farina di grano in molte ricette, a parità di peso.
Come fare il latte di chufa fatto in casa?
Mettete a bagno 100 g di chufa in acqua per 24 a 48 ore. Scolate, quindi frullate con 1 litro di acqua filtrata per 2 a 3 minuti. Filtrate con un sacchetto per latte vegetale. Potete aggiungere un dattero o un po' di cannella per dolcificare naturalmente. Consultate la nostra guida al latte di chufa fatto in casa per tutti i consigli.
Esistono controindicazioni per il cipero?
Il cipero non presenta controindicazioni maggiori alle dosi alimentari normali (25-30 g/giorno). Possono verificarsi gonfiori all'inizio del consumo, legati alle fibre - scompaiono con l'adattamento progressivo. Le persone che soffrono di insufficienza renale devono monitorare il loro consumo di potassio. In caso di trattamento ormonale o gravidanza, consultare il proprio medico.
Le informazioni presentate in questo articolo sono fornite a scopo informativo e non costituiscono un parere medico. Consultare un professionista sanitario qualificato prima di apportare modifiche alla propria alimentazione o integrazione. Nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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