Un aliment est dit alcalin quand il laisse, après digestion, un résidu plutôt basique : c'est le cas de la plupart des légumes. Un aliment acidifiant, comme la viande ou les céréales raffinées, laisse au contraire un résidu plutôt acide, et un aliment acide, comme le citron, désigne simplement son goût et son pH avant digestion, ce qui n'est pas toujours la même chose.
Dans le monde de la nutrition, on entend souvent parler de l'équilibre acido-basique. Notre corps maintient en permanence le pH de son sang dans une plage très étroite, grâce notamment aux reins et aux poumons : ce n'est pas l'alimentation qui le fait varier. Ce que l'alimentation influence, c'est la quantité d'acides que les reins éliminent, ce qui se voit par exemple sur le pH des urines.
Certains aliments sont considérés comme alcalins, tandis que d'autres sont acidifiants. De plus, il existe des aliments naturellement acides. Dans cet article, nous explorons en détail les différences entre ces trois catégories, avec des listes concrètes pour vous y retrouver.
Définitions Clés :
Le pH du corps : Le pH du corps fait référence à l'échelle de mesure de l'acidité ou de l'alcalinité de divers fluides et tissus du corps humain. Cette échelle varie de 0 à 14, où 7 est considéré comme neutre, en dessous de 7 est acide, et au-dessus de 7 est alcalin (basique).
Les aliments alcalinisants : également connus sous le nom d'aliments basiques, produisent un résidu alcalin après oxydation, c'est-à-dire, qu'ils comportent une grande proportion d'éléments alcalinisants (sodium, calcium, magnésium, potassium).
Les aliments acidifiants : Après oxydation, ils donnent un résidu acide comprenant une grande proportion d'éléments acidifiants (soufre, iode, phosphore et chlore). Ils n'ont pas forcément un goût acide en bouche, mais ils sont très présents dans notre alimentation occidentale moderne.
Certains fruits tropicaux comme les avocats et les noix de coco en raison de leur teneur en matières grasses et en minéraux alcalinisants tels que le potassium et le magnésium
Les jus de légumes , les fruits et les légumes crus ou cuits à la vapeur sont à consommer quotidiennement sans modération !
Les aliments acidifiants :
La viande rouge, la volaille, la charcuterie, le poisson , les graisses animales et les sauces de viande, les œufs, tous les produits laitiers en particulier le fromage et ceux riches en petit- lait (yaourt, lait caillé, fromage blanc, kéfir de lait).
Les huiles hydrogénées (durcies) ou raffinées (préférer les huiles végétales crues de première pression à froid)
Les céréales raffinées ou complètes (blé, avoine, seigle, etc.), le pain, les pâtes, les flocons et aliments à base de céréales , les légumineuses (arachides, soja , haricots blancs , fèves ).
Les excitants : le café, le thé en particulier fermenté, le chocolat et l'alcool
Les condiments acides : le vinaigre, la moutarde, les cornichons
Tous les produits industriels ou produits transformés, dénaturés, raffinés, traités ou allégés : le sucre raffiné, farine blanche, les sirops, les plats industriels, les limonades et les sodas, les pâtisseries, les bonbons, les confitures, les fruits confits, etc.
Notez que cette alimentation moderne très transformée et industrielle est riche en additifs et conservateurs alimentaires, et très pourvoyeuse d'acidité pour l'organisme.
Les aliments acides ou semi-acides :
Un aliment acide, c'est avant tout une question de goût et de pH : il a une saveur acidulée et un pH inférieur à 7 avant même d'être digéré, par exemple un citron ou une groseille. C'est différent d'un aliment acidifiant, qui peut avoir un goût neutre mais laisse un résidu acide une fois métabolisé par l'organisme. Un même aliment acide au goût peut donc, une fois digéré, se révéler plutôt alcalinisant pour le corps.
Vous trouverez notamment des fruits acides comme les agrumes en général, notamment les pamplemousses et les oranges, les fruits rouges (cerises, groseilles, cassis, framboises, etc...), les pruneaux et les pommes, sont concernés également acides les jus de fruits, des légumes acides (tels que la tomate, la rhubarbe, l'oseille, le cresson, le pourpier, l'aubergine), et le miel. Ces derniers aliments ont une action acidifiante ou alcalinisante variable suivant la personne qui les consomme.
A noter : le citron, acide au goût, est généralement classé parmi les aliments alcalinisants une fois digéré.
Ce que l'on sait vraiment de l'équilibre acido-basique
Les acides naturels des fruits non transformés (citrique, malique, tartrique, lactique...) sont oxydés par l'organisme en gaz carbonique et en eau. De façon plus générale, le pH du sang est régulé en permanence par l'organisme, principalement par les reins et les poumons, et l'alimentation ne le modifie pas chez une personne en bonne santé. Les théories qui attribuent à une « acidification » alimentaire de nombreux troubles de santé ne reposent pas sur des preuves solides : si vous ressentez des symptômes, c'est votre médecin qu'il faut consulter.
Comment équilibrer les aliments alcalins et acides ?
Essayez de planifier vos repas en intégrant une variété d'aliments au pouvoir alcalinisant, acidifiants et neutres. L'objectif est d'obtenir un équilibre entre ces catégories.
Favorisez la consommation d'aliments alcalins tels que les légumes verts, les fruits, les légumineuses, les graines et les noix. Essayez d'inclure ces aliments dans la plupart de vos repas pour une alimentation saine.
Réduisez la consommation d'aliments acidifiants tels que les viandes rouges, les produits laitiers, les céréales raffinées, les aliments transformés et les boissons gazeuses. Vous n'avez pas besoin de les éliminer complètement, mais limitez leur consommation.
Assurez-vous que la majorité de votre assiette est composée d'aliments alcalins, tandis que les aliments acidifiants sont présents en plus petites quantités.
Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée pour maintenir une bonne hydratation.
Vous n'avez pas besoin de suivre un régime strictement alcalin : visez plutôt une alimentation variée, qui fasse une large place aux légumes et aux fruits, sans exclure les autres familles d'aliments.
Erreurs fréquentes à éviter : vouloir éliminer totalement les aliments acidifiants (ils apportent aussi des nutriments utiles), confondre le pH d'un aliment avant digestion avec son effet réel une fois métabolisé, ou changer son alimentation du jour au lendemain plutôt que progressivement, à son rythme.
Précautions : les personnes suivant un traitement médical, enceintes, ou ayant des antécédents rénaux devraient demander l'avis de leur médecin avant de modifier significativement leur alimentation.
Conclusion :
En faisant preuve d'observation sur nos habitudes alimentaires, aussi bien pour ce que nous mangeons que pour ce que nous buvons, nous pouvons privilégier une alimentation à base d'aliments frais et variés, les moins transformés possible.
Les aliments dits acidifiants ont aussi leur place au quotidien, pour les nutriments qu'ils apportent : il s'agit de manger de tout, sans excès, en faisant une large place aux légumes et aux fruits.
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FAQ sur les aliments alcalins, acidifiants et acides
Q : Que sont les aliments alcalins ?
R : Les aliments dits alcalins sont ceux qui laissent, après digestion, un résidu plutôt basique, ce qui se traduit par exemple par des urines moins acides. Ils ne modifient pas le pH du sang, que l'organisme régule en permanence. Les fruits et légumes comme les épinards, le brocoli et les bananes en sont des exemples.
Q : Quels sont les aliments acidifiants ?
R : Les aliments acidifiants laissent après digestion un résidu plutôt acide, que l'organisme élimine, principalement par les reins. Ils ne rendent pas le sang acide. Les aliments acidifiants courants incluent les viandes, les produits laitiers, les aliments transformés et les céréales.
Q : Quelle est la différence entre les aliments acides et acidifiants ?
R : Les aliments acides ont un goût acidulé et un pH faible avant ingestion, comme les agrumes. Cependant, certains de ces aliments peuvent devenir alcalins après digestion. Les aliments acidifiants, en revanche, augmentent l'acidité de l'organisme après leur métabolisme, indépendamment de leur pH initial.
Q : Est-il nécessaire de suivre un régime alcalin strict ?
R : Non. Un régime strictement alcalin n'est pas nécessaire. L'essentiel est une alimentation variée, qui fasse une large place aux légumes et aux fruits sans exclure les autres familles d'aliments.
Q : Comment puis-je savoir si un aliment est alcalin ou acidifiant ?
R : Il peut être utile de se référer à des tableaux alimentaires spécifiques qui classent les aliments selon leur potentiel de charge acide ou alcaline. De manière générale, les fruits et légumes sont souvent alcalins, tandis que la viande, le poisson, les œufs et les céréales ont tendance à être acidifiants.
