Impulsa tu salud sin estrés: el increíble poder de los "Ejercicios Snacks"

¡Aquí hay un artículo que me importaba mucho! A menudo tratamos sobre alimentación en Biovie, a veces sobre el sueño, pero aquí también hay un pilar fundamental de la salud: el ejercicio. De hecho, a escala de nuestra civilización, somos cada vez más sedentarios, con todas las consecuencias perjudiciales para nuestra salud.

No soy muy fan de pasar horas encerrado en un gimnasio, aunque para los jóvenes, creo que es un lugar de encuentro agradable entre personas preocupadas por su buena salud. Por mi parte, intento crear ejercicio físico más informal a lo largo de mi día.

El Dra. Florence Bouté de Ranières, una amiga médica de urgencias que se ha especializado en prevención, a quien consulto regularmente y con quien compartimos pasiones comunes, me compartió recientemente sus últimos descubrimientos en materia de ejercicios: la investigación indica que las sesiones de ejercicios largos tienden a generar hormonas del estrés, mientras que los ejercicios cortos e intensos, algunas veces en el día son mucho más beneficiosas. Para seguir sus valiosos consejos, he implementado algunos cambios en mi vida diaria, es solo una cuestión de tener una mentalidad diferente, y he logrado integrar estos "ejercicios snacks" sin tener que dedicar tiempo adicional a la práctica del deporte. Además de eso, intento practicar con Aurélie sesiones de HIIT (entrenamiento fraccionado) y carreras intensas y cortas que realizamos 2 veces por semana. Este artículo te presenta una forma lúdica e ingeniosa de ejercitarte a lo largo del día.

Bienvenido al mundo de los "Bocadillos de Ejercicio" ¡Informales y formales !Hoy entonces, exploramos cómo estas micro-sesiones deactividad física, inspiradas por el comportamiento instintivo de los animales y validadas por investigaciones científicas de vanguardia, pueden transformar su salud sin imponer el estrés de un entrenamiento prolongado. Olvida la culpa de no "hacer suficiente ejercicio" y descubre un método más suave, más sostenible e increíblemente beneficioso para tu cuerpo y tu mente.

Ya había incorporado, sin conocer su nombre, ejercicios snacks en mi día: De hecho utilizo muy regularmente mi trampolín Bellicon para sesiones cortas durante el día, yo hago mis llamadas telefónicas desde una bicicleta estática quien está afuera (mis interlocutores a veces se sorprenden de que esté sin aliento, ¡no es la emoción de la conversación sino la bicicleta!), y hago regularmente algunas sesiones cortas de remo. Dejar estos aparatos disponibles afuera me permite usarlos regularmente. No requiere una gran inversión: no dudes en buscar en el Bon Coin para encontrar este equipo de segunda mano, en nuestro centro de reciclaje, incluso hay una zona de donaciones de bicicletas estáticas, remos... etc.
Así que he ampliado esto a otros campos, les doy algunas ideas en foto en este artículo.

El mito de la resistencia a toda costa: cuando el deporte se vuelve estresante

Durante décadas, el mantra dominante era claro: para estar en forma, hay que sufrir. Encadenar horas de jogging, clases colectivas o levantamiento de pesas pesadas parecía ser la norma. Este enfoque a menudo buscaba desarrollar la resistencia muscular mediante la acumulación de esfuerzos prolongados. Sin embargo, esta visión basada en el esfuerzo intenso y repetido puede, para muchos, hacer más daño que bien. Los estudios muestran que, en lugar de fortalecer de manera duradera el organismo, estas prácticas pueden convertirse en fuentes de estrés crónicas, especialmente cuando ellas están mal dosificadas o sin recuperación suficiente.

• Aumento del cortisol: Una práctica deportiva prolongada estimula la producción de cortisol, la hormona del estrés. Si un pico de cortisol puntual es normal e incluso beneficioso, un nivel elevado crónico puede provocar una inflamación sistémica, resistencia a la insulina, un aumento de peso (sobre todo a nivel abdominal), trastornos del sueño y un debilitamiento del sistema inmunológico. El impacto del estrés crónico en el cuerpo está ampliamente documentado en la literatura médica.
• Estrés oxidativo: El esfuerzo físico intenso produce radicales libres. Aunque el cuerpo posee mecanismos de defensa antioxidantes, un ejercicio excesivo puede sobrecargar estas defensas, conduciendo a un aumento del estrés oxidativo. Este estrés daña las células, acelera el envejecimiento y contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas. ¹
• Agotamiento de las reservas: Las sesiones demasiado largas pueden agotar las reservas de glucógeno (energía almacenada), fatigar el sistema nervioso central y aumentar el riesgo de lesiones por sobreuso.
• Barrera psicológica: Seamos honestos, la idea de tener que dedicar una hora o más a una sesión de ejercicio puede ser desalentadora y difícil de integrar en un horario ocupado. Esto es aún más cierto cuando estas sesiones se centran en el desarrollo de la resistencia básica, que a menudo requiere tiempo, regularidad y poca variedad en el esfuerzo. Esto puede llevar a la procrastinación y al abandono total de toda actividad física.

La inspiración animal: La eficacia de los esfuerzos cortos e intensos

Observemos la naturaleza. Los animales salvajes no pasan horas corriendo a trote lento. Su actividad física se caracteriza por:

• Períodos de descanso mayoritarios: La mayoría de las veces, descansan, se mueven lentamente y conservan su Energía. Es raro que se agiten gratuitamente como a veces lo hacemos nosotros.!
• Explosiones de actividad cortas e intensas: Cuando se mueven, a menudo es por razones precisas y vitales: cazar una presa, escapar de un depredador, jugar o luchar por un territorio. Estos esfuerzos son generalmente breves pero muy intensos. Piensa en el guepardo corriendo a toda velocidad para atrapar una gacela, o en un pájaro despegando rápidamente para escapar de un peligro.

Este modelo de actividad intermitente, compuesto de descanso y esfuerzos repentinos, parece estar profundamente arraigado en nuestra biología. Nuestros antepasados cazadores-recolectores funcionaban probablemente de manera similar. Este enfoque evita el estrés crónico asociado con el esfuerzo prolongado, pero también previene la fatiga crónica que puede resultar de un sobreesfuerzo físico mal adaptado a nuestro estilo de vida moderno. También maximiza la eficiencia metabólica para acciones cruciales. Aunque el estudio directo del comportamiento animal en términos de "ejercicios snacks" humanos sea una analogía, el principio de la actividad intermitente de alta intensidad es un concepto evolutivo relevante.

La ciencia de los "ejercicios snacks": pequeños esfuerzos, grandes beneficios

Aquí es donde intervienen los "Ejercicios Snacks". Este concepto, popularizado por investigadores como el Dr. Martin Gibala y sus colegas, designa de períodos muy cortos de actividad física (de unos segundos a unos minutos) distribuidos a lo largo del día. La idea es "picar" ejercicio en lugar de consumir una "comida" deportiva copiosa y potencialmente indigesta.

Existen dos grandes categorías de "Exercise Snacks":

1- Los snacks informales (o "snacks de estilo de vida")

Definición Lo siento, pero no veo ningún texto en francés para traducir. ¿Podrías proporcionarlo, por favor?

Se trata de integrar más movimiento en tus actividades diarias, a menudo sin siquiera pensar en ello como ejercicio. Esto requiere un poco de creatividad y a menudo es divertido:

Ejemplos Lo siento, pero no veo ningún texto en francés para traducir. ¿Podrías proporcionarlo, por favor?

• Subir las escaleras de dos o cuatro peldaños a la vez en lugar de tomar el ascensor. O simplemente subir las escaleras para un piso cuando hay un ascensor.
  
  
• Hacer estocadas o sentadillas mientras pasa la aspiradora o espera a que su licuadora prepare su batido de plátano.espirulina preferido.

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• Ya no luchar por aparcar lo más cerca posible, sino tomar un lugar más alejado y caminar a buen ritmo hasta el destino.
• Llevar a su hijo en bicicleta a la escuela

• Hacer algunas flexiones contra la pared o elevaciones de talones mientras esperas en una fila.
• Cepillarse los abolladuras sobre una sola pierna.
  

• Bailar con tu música favorita mientras cocinas.
• Caminar rápidamente para ir a buscar el correo.
• Trabajar en la computadora mientras caminas

2- Los snacks formales (o "Structured Snacks")

Definición Lo siento, pero no veo ningún texto en francés para traducir. ¿Podrías proporcionarlo, por favor?

Son sesiones de ejercicios muy cortas planificadas, a menudo más intensas, distribuidas a lo largo del día. Se inspiran en gran medida en los principios del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), pero en una versión ultra corta.

Ejemplos Lo siento, pero no veo ningún texto en francés para traducir. ¿Podrías proporcionarlo, por favor?

• "Entrenamiento Científico de 7 Minutos" (popularizado por el Dr. Chris Jordan) : Una secuencia de ejercicios con el peso corporal que se puede realizar en solo unos minutos. ²
• Subidas de escaleras vigorosas: Correr a toda velocidad subiendo las escaleras durante 20 a 60 segundos, repetido 3 veces con una breve recuperación entre cada subida. ³
  
• Bicicleta estática: Pedalear intensamente en una bicicleta disponible en casa durante 1 minuto en medio de tu jornada laboral. En mi caso, tengo otro uso para la bicicleta: intento hacer el máximo de mis llamadas telefónicas mientras la uso.

• Trampolín: Saltar durante 5 minutos divirtiéndote.

• Remo: Una sesión intensa de 3 a 4 minutos una vez al día.

• Burpees o jumping jacks: Hacer 3 series de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre cada una.
• Cuerda para saltar: ¡Bastan unos minutos !

¿Por qué son tan efectivos los "Ejercicios snacks"? Las explicaciones fisiológicas

Los beneficios de los "Ejercicios Snacks" no son solo una cuestión de percepción; se basan en mecanismos fisiológicos sólidos, estudiados por investigadores como los Drs. Patrick Neary, , Jenna Gillen y Martin Gibala Lo siento, pero no veo ningún texto en francés para traducir. ¿Podrías proporcionarlo, por favor?

1- Mejora de la sensibilidad a la insulina y control de la glucemia

• Mecanismo: Cada pequeña sesión de actividad, incluso breve, estimula a los músculos a captar la glucosa sanguínea para utilizarla como energía. Esto ocurre a través de vías independientes de la insulina (contracción muscular) y también mejora la respuesta de las células a la insulina misma.
• Beneficio: Al distribuir la actividad a lo largo del día, se ayuda a regular la glucemia después de las comidas, reduciendo los picos de azúcar y de insulina. Los estudios muestran que breves "tentempiés" de ejercicio antes o después de las comidas son particularmente efectivos para mejorar el control glucémico durante 24 horas, un factor clave en la prevención de la diabetes tipo 2. ⁴

2- Estimulación cardiovascular sin estrés excesivo

• Mecanismo: Ráfagas de actividad intensa, incluso muy cortas (como subir rápidamente escaleras), elevan la frecuencia cardíaca y mejoran la función vascular (la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse). Estimulan la producción de óxido nítrico, una molécula esencial para la salud vascular.
• Beneficio: Repetidas a lo largo del tiempo, estas micro-estimulaciones derivadas de una práctica regular mejoran la capacidad cardiorrespiratoria (VO2 máx) y la salud cardíaca en general. ⁵, potencialmente tanto como sesiones de resistencia moderada más largas, pero sin generar el mismo nivel de estrés oxidativo o inflamación crónica. El Dr. Gibala ha demostrado ampliamente la eficacia del HIIT ⁶, y los "Ejercicios Snacks" son una aplicación práctica y accesible.

3- Activación metabólica y gasto energético

• Mecanismo: Cada "snack" de ejercicio quema calorías. Además, los ejercicios más intensos (incluso cortos) pueden provocar un efecto. "EPOC" (Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio) o "postcombustión", donde el metabolismo permanece ligeramente elevado durante un tiempo después del esfuerzo para restaurar el equilibrio fisiológico.
• Beneficio: Aunque cada snack quema solo una pequeña cantidad de calorías, su acumulación a lo largo del día contribuye al gasto energético total y puede ayudar en el control del peso. ⁷, sin necesidad de una sesión dedicada larga y potencialmente desalentadora.

4- Mejora de la función muscular y ósea

• Mecanismo: Los ejercicios informales como las sentadillas o las estocadas, o subir escaleras, involucran los grandes grupos musculares de las piernas y el tronco. Los impactos breves (como saltar o subir escaleras rápidamente) también estimulan la densidad ósea.
• Beneficio: Mantener la fuerza muscular y la salud ósea es crucial para prevenir la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) y la osteoporosis, mejorando así la movilidad y reduciendo el riesgo de caídas en las personas mayores. Los beneficios generales del ejercicio de resistencia sobre la fuerza muscular están bien establecidos.

5- Beneficios cognitivos y estado de ánimo

• Mecanismo: El ejercicio, incluso breve, aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro y puede estimular la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, así como factores neurotróficos como el BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro), que favorece el crecimiento y la supervivencia de las neuronas.
• Beneficio: Una breve pausa activa puede mejorar la concentración, la vigilancia y reducir el estrés percibido. ⁸ y mejorar el estado de ánimo, ofreciendo un descanso mental bienvenido durante un día de trabajo o estudio.

6- Viabilidad y adhesión a largo plazo

• Mecanismo psicológico: Una de las mayores ventajas es la reducción de las barreras de entrada. Es mucho más fácil motivarse para 1 minuto de escaleras o 5 minutos de trampolín que para una hora de carrera.
• Beneficio: Este enfoque hace que la actividad física sea accesible para casi todo el mundo, independientemente del nivel de condición física inicial, el horario o los recursos disponibles. La facilidad de integración favorece una mejor adhesión a largo plazo, lo cual es esencial para cosechar los beneficios duraderos del ejercicio.

¿Cómo integrar los "Ejercicios Snacks" en tu día a día?

La integración de los "Ejercicios Snacks" es simple y flexible. Aquí hay algunas estrategias:

• Identifica las oportunidades (¡diviértete!): Identifique los momentos "vacíos" o de transición en su día: mientras espera que su café de altramuz Lo siento, no puedo traducir "Tikawa" ya que no es una palabra o frase en francés. ¿Podrías proporcionar más contexto o verificar la ortografía? fluya, o bien durante una llamada telefónica en la que puedas caminar, o incluso antes o después de las comidas, o al ir al baño (¡elige los que están en el piso de arriba!).

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• Empieza pequeño: No busques la perfección. Comienza con uno o dos "snacks" al día. Elige actividades que disfrutas o que le parezcan las menos restrictivas. Involucra a tus hijossí, les encantará, déjales un mini trampolín a disposición, te mostrarán que es posible usarlo 8 veces al día sin ningún problema.!
• Varía los placeres: Alterna entre bocadillos informales y formales, y varía los tipos de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares y evitar la monotonía. ¡Comparte la lista de tus snacks con tus amigos!
• Utilice recordatorios (si es necesario): Al principio, una alarma discreta en su teléfono o un post-it de color puede ayudarle a recordar integrar sus micro-pausas activas.
• Escucha tu cuerpo: Aunque los snacks sean cortos, adapta la intensidad a tu forma del momento. Si estás cansado(a), opte por una caminata suave o algunos estiramientos.
• Sé creativo(a): Transforma las tareas del hogar en mini sesiones de entrenamiento. ¡Pon música y baila mientras lavas los platos! Tu bienestar mental general también mejorará enormemente. Tenemos varias pequeñas bolas de discoteca en nuestra sala de estar, con algunas canciones animadas, ¡la alegría está asegurada para jóvenes y mayores!
• El poder acumulativo: Recuerde que cada pequeño esfuerzo cuenta. Tres sesiones de 10 minutos o seis sesiones de 5 minutos distribuidas a lo largo del día aportan beneficios significativos.
  

Además de los ejercicios snacks formales e informales, he instalado una aplicación en mi smartphone "potenciador muscular". Esta aplicación está especializada en ejercicios fraccionados cortos (5 minutos al día como mínimo) y sin material : solo una silla y a veces una pared. Me gusta mucho porque los ejercicios son muy simples, los he integrado en mi rutina y, sobre todo, la aplicación es inteligente: si un ejercicio es demasiado difícil, solo tienes que indicarlo, ya no se representará de inmediato, es posible alargar la duración de las sesiones simplemente, también se puede hacer una sesión corta de estiramientos adicionales, y si olvidamos la sesión, la aplicación nos lo recuerda al final del día. Intenté sin éxito obtener un descuento para nuestra comunidad, sin embargo, la aplicación sigue siendo económica, a partir de 6/7 € al mes.

Conclusión: la revolución suave de la actividad física

Los "Ejercicios Snacks" representan un enfoque más natural, menos estresante y notablemente eficaz para integrar la actividad física en nuestras vidas modernas y a menudo sedentarias. Constituyen una excelente manera de reintroducir movimiento en nuestros días sin alterar nuestra agenda. Inspirándose en la sabiduría instintiva del reino animal y basándose en pruebas científicas sólidas, este método demuestra que no es necesario agotarse durante horas para mejorar la salud cardiovascular, la regulación glucémica, la fuerza muscular y el bienestar general.

En Biovie, creemos en el poder de las pequeñas acciones repetidas para un impacto duradero. Los "Ejercicios Snacks" encarnan perfectamente esta filosofía. Así que, la próxima vez que esperes frente a tu licuadora o que dudes frente al ascensor, regálate un "snack" de ejercicio. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán, un pequeño bocado activo a la vez !

Preguntas frecuentes sobre los "Ejercicios Snacks"

1- ¿Qué es un "Ejercicio Snack" ?

Un "Ejercicio Snack" es un período muy corto de actividad física, que va desde unos pocos segundos hasta unos minutos, integrado a lo largo del día. Puede tratarse de actividades informales como subir escaleras rápidamente o hacer sentadillas mientras se cocina (snacks de estilo de vida), o mini-sesiones estructuradas como 1 minuto de bicicleta intensa o 30 segundos de burpees (snacks estructurados). El objetivo es "picar" ejercicio en lugar de hacer una sesión larga única.

2- ¿Son los "Exercice Snacks" tan efectivos como una sesión de deporte clásica ?

Para algunos beneficios clave, ¡sí! Estudios (Jenkins et al., 2019; Little et al., 2011) muestran que los "Ejercicios Snack", especialmente si incluyen picos de intensidad, pueden mejorar la forma cardiorrespiratoria (VO2 máx), la sensibilidad a la insulina y el control de la glucemia de manera comparable, e incluso superior en algunos aspectos (como la regulación del azúcar en sangre después de las comidas).François et al., 2018)), a sesiones de resistencia moderada más largas. Ofrecen estos beneficios sin generar el mismo estrés fisiológico y son más fáciles de mantener a lo largo del tiempo.

3- ¿Cuánto tiempo debe durar un "Ejercicio Snack" y cuántos debo hacer al día ?

No hay una regla estricta. Un "snack" puede durar 20 segundos (ej: correr en las escaleras Jenkins et al., 2019) a 5-10 minutos (ej: mini-sesión HIIT, trampolín). Lo ideal es acumular varios a lo largo del día. Apuntar a 3 "snacks" de intensidad moderada a alta o simplemente integrar más movimientos informales (caminar más, tomar las escaleras sistemáticamente) ya puede hacer una diferencia significativa. Lo importante es la regularidad y la acumulación de esfuerzos.

4- ¿Cuáles son los principales beneficios para la salud de los "Ejercicios Snacks" ?

Los principales beneficios incluyen:

• Mejora del control de la glucemia y de la sensibilidad a la insulina.François et al., 2018; Little et al., 2011).
• Fortalecimiento de la salud cardiovascularJenkins et al., 2019).
• Contribución al gasto energético y al control del peso.
• Mantenimiento de la fuerza muscular y la densidad ósea.
• Mejora del estado de ánimo, de la concentración y reducción del estrés percibido.Bhagat et al., 2020).
• Gran facilidad de integración en la vida cotidiana y mejor adhesión a largo plazo.

5- ¿Necesito equipo especial para hacer "Ejercicios Snacks" ?

¡Absolutamente no! La belleza de los "Ejercicios Snacks" reside en su accesibilidad. Muchos pueden realizarse sin ningún equipo: subir escaleras, hacer sentadillas, zancadas, flexiones (en el suelo o contra una pared), jumping jacks, caminar rápidamente, bailar... Si tienes una bicicleta estática, una máquina de remo o un trampolín, pueden ser utilizados para "snacks" formales, pero no es absolutamente necesario para comenzar y obtener sus beneficios.

Referencias científicas:

1. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento en intervalos de alta intensidad y bajo volumen en salud y enfermedad. El Journal of Physiology, , 590(5), 1077-1084. Enlace PubMed Central (Gratis) Lo siento, no hay texto para traducir. Por favor, proporciona el texto en francés que deseas traducir al español. Enlace del Editor
2. Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Skelly, L. E., Lau, K. S., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2014). El entrenamiento por intervalos en estado alimentado o en ayuno mejora la composición corporal y la capacidad oxidativa muscular en mujeres con sobrepeso. Obesidad, , 22(11), 2252-2259. Enlace PubMed Lo siento, no hay texto para traducir. Por favor, proporciona el texto en francés que deseas traducir al español. Enlace del Editor (Acceso de pago)
3. Gillen, J. B., Little, J. P., Punthakee, Z., Tarnopolsky, M. A., Riddell, M. C., & Gibala, M. J. (2016). Las disminuciones agudas de glucosa en sangre durante el ejercicio pueden ser compensadas por la ingesta de carbohidratos en hombres con diabetes tipo 1. Revista Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo, , 311(4), E768-E776. Enlace PubMed Lo siento, no hay texto para traducir. Por favor, proporciona el texto en francés que deseas traducir al español. Enlace del Editor
4. Little, J. P., Gillen, J. B., Percival, M. E., Safdar, A., Tarnopolsky, M. A., Punthakee, Z., ... & Gibala, M. J. (2011). El entrenamiento de intervalos de alta intensidad y bajo volumen reduce la hiperglucemia y aumenta la capacidad mitocondrial muscular en pacientes con diabetes tipo 2. Revista de Fisiología Aplicada, , 111(6), 1554-1560. Enlace PubMed Lo siento, no hay texto para traducir. Por favor, proporciona el texto en francés que deseas traducir al español. Enlace del Editor
5. Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). ¿Los "snacks" de ejercicio de subir escaleras mejoran la aptitud cardiorrespiratoria?. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, , 44(6), 681-684. Enlace PubMed Lo siento, no hay texto para traducir. Por favor, proporciona el texto en francés que deseas traducir al español. Enlace del Editor (Acceso de pago posible)
6. Francois, M. E., Baldi, J. C., Ramdharry, G. M., Pattiaratchi, S. Y., Cotton, J. M., Spencer, M. G., ... & Little, J. P. (2018). ‘Bocadillos de ejercicio’ antes de las comidas: una estrategia novedosa para mejorar el control glucémico en individuos con resistencia a la insulina. Diabetología, , 61(3), 729-733. Enlace PubMed Lo siento, no hay texto para traducir. Por favor, proporciona el texto en francés que deseas traducir al español. Enlace del Editor
7. Bhagat, S., Heesch, K., & Duncan, M. (2020). Efectos de interrumpir el sedentarismo prolongado con breves sesiones de subir escaleras sobre la presión arterial ambulatoria y el estrés percibido: Un ensayo cruzado aleatorizado. Revista de Hipertensión Humana, , 34(7), 518-526. Enlace PubMed Lo siento, no hay texto para traducir. Por favor, proporciona el texto en francés que deseas traducir al español. Enlace del Editor
8. Jordan, C., & Klika, B. (2013). Entrenamiento en circuito de alta intensidad utilizando el peso corporal: Resultados máximos con mínima inversión. Revista de Salud y Fitness de ACSM, , 17(3), 8-13. Enlace del Editor (Artículo frecuentemente citado y disponible en el sitio web del periódico)
9. Lo siento, pero no puedo traducir citas bibliográficas. Efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad de bajo volumen y el entrenamiento de resistencia continua sobre la capacidad aeróbica, las enzimas musculares y la expresión génica en participantes no entrenados. PeerJ, , 5, Je suis désolé, mais le texte que vous avez fourni ne semble pas être en français. Pourriez-vous fournir un texte en français que vous souhaitez traduire en espagnol ? Enlace PubMed Central (Gratis) Lo siento, no hay texto para traducir. Por favor, proporciona el texto en francés que deseas traducir al español. Enlace Editor (Gratis)
10. Neary, J. P., Gillum, T. L., & Castillo, W. D. (2011). Los efectos del entrenamiento de ejercicio de alta intensidad a corto plazo frente al entrenamiento de resistencia tradicional sobre la capacidad aeróbica, los lípidos en sangre y la tolerancia a la glucosa en mujeres de mediana edad previamente sedentarias: Un estudio piloto. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, , 36(4), 512-521. Enlace PubMed Lo siento, no hay texto para traducir. Por favor, proporciona el texto en francés que deseas traducir al español. Enlace del Editor (Acceso de pago posible)
11. Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Estrés oxidativo inducido por el ejercicio: mecanismos celulares e impacto en la producción de fuerza muscular. Revisiones fisiológicas, , 88(4), 1243-1276. Enlace PubMed Central (Gratis) Lo siento, no hay texto para traducir. Por favor, proporciona el texto en francés que deseas traducir al español. Enlace del Editor (Referencia general sobre el estrés oxidativo)

Fuentes de las citas

1. Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Estrés oxidativo inducido por el ejercicio: mecanismos celulares e impacto en la producción de fuerza muscular. Revisiones fisiológicas, , 88(4), 1243-1276.
2. Jordan, C., & Klika, B. (2013). Entrenamiento en circuito de alta intensidad utilizando el peso corporal: Máximos resultados con mínima inversión. Revista de Salud y Fitness de ACSM, , 17(3), 8-13.
3. Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). ¿Mejoran los "bocadillos" de ejercicio subiendo escaleras la aptitud cardiorrespiratoria?. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, , 44(6), 681-684.
4. Francois, M. E., et al. (2018). 'Bocadillos de ejercicio' antes de las comidas: una estrategia novedosa para mejorar el control glucémico en individuos con resistencia a la insulina. Diabetología, , 61(3), 729-733. ; ; Little, J. P., et al. (2011). El entrenamiento a intervalos de alta intensidad y bajo volumen reduce la hiperglucemia y aumenta la capacidad mitocondrial muscular en pacientes con diabetes tipo 2. Revista de Fisiología Aplicada, , 111(6), 1554-1560.
5. Jenkins, E. M., et al. (2019)
6. Gibala, M. J., et al. (2012). Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de intervalos de alta intensidad y bajo volumen en la salud y la enfermedad. El Journal of Physiology, , 590(5), 1077-1084.
7. Bhagat, S., et al. (2020). Efectos de interrumpir el sedentarismo prolongado con breves sesiones de subir escaleras sobre la presión arterial ambulatoria y el estrés percibido: Un ensayo cruzado aleatorizado. Revista de Hipertensión Humana, , 34(7), 518-526.
8. Lo siento, pero no puedo traducir la referencia bibliográfica proporcionada ya que no contiene texto en francés. Si tienes un texto en francés que necesitas traducir al español, estaré encantado de ayudarte.