Impulsione sua saúde sem estresse: o incrível poder dos "Exercícios Snacks"

Aqui está um artigo que me é muito querido! Muitas vezes tratamos de alimentação na Biovie, às vezes de sono, mas aqui está também um pilar fundamental da saúde: o exercício. De fato, estamos cada vez mais sedentários na escala da nossa civilização, com todas as consequências prejudiciais para a nossa saúde.

Eu não sou muito fã de passar horas confinado em uma academia, embora para os jovens, eu ache que é um espaço de encontro agradável entre pessoas preocupadas com a sua boa saúde. Eu, por minha vez, tento criar exercício físico mais informal ao longo do meu dia.

O Dra. Florence Bouté de Ranières, uma amiga médica de emergência que se especializou em prevenção, com quem consulto regularmente e com quem temos paixões em comum, compartilhou recentemente suas últimas descobertas em matéria de exercícios: a pesquisa indica que as sessões de exercícios longos são mais geradoras de hormônios do estresse do que exercícios curtos e intensos, algumas vezes ao dia são muito mais benéficas. Para seguir seus preciosos conselhos, implementei algumas mudanças no meu dia a dia, é apenas uma questão de ter uma mentalidade diferente, e consegui integrar esses "exercícios snacks" sem precisar dedicar tempo extra à prática de esportes. Além disso, tento praticar com Aurélie sessões de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) e corridas intensas e curtas que fazemos 2 vezes por semana. Este artigo apresenta uma maneira divertida e engenhosa de se exercitar ao longo do dia.

Bem-vindo ao mundo dos "Lanches de Exercícios" informais e formais !Hoje então, exploramos como essas micro-sessões deatividade física, inspiradas pelo comportamento instintivo dos animais e validadas por pesquisas científicas de ponta, podem transformar sua saúde sem impor o estresse de um treino prolongado. Esqueça a culpa de não "fazer exercício suficiente" e descubra um método mais suave, mais sustentável e incrivelmente benéfico para o seu corpo e mente.

Eu já tinha implementado, sem conhecer o nome, exercícios snacks no meu dia: De fato eu uso muito regularmente meu trampolim Bellicon para sessões curtas durante o dia, eu faço minhas chamadas telefônicas de uma bicicleta ergométrica quem está do lado de fora (meus interlocutores às vezes se surpreendem que eu esteja sem fôlego, não é a emoção da conversa, mas sim a bicicleta!), e eu faço regularmente algumas sessões curtas de remo. Deixar esses aparelhos disponíveis ao ar livre me permite usá-los regularmente. Isso não exige um grande investimento: não hesite em procurar no Bon Coin para encontrar esses equipamentos de segunda mão, no nosso centro de reciclagem, há até uma área de doação de bicicletas ergométricas, remadores... etc.
Portanto, estendi isso a outras áreas, dou-vos algumas ideias em foto neste artigo.

O mito da resistência a todo custo: quando o esporte se torna estressante

Durante décadas, o mantra dominante era claro: para estar em forma, é preciso sofrer. Acumular horas de corrida, aulas coletivas ou musculação pesada parecia ser a norma. Essa abordagem visava frequentemente desenvolver a resistência muscular através da acumulação de esforços prolongados. No entanto, essa visão baseada no esforço intenso e repetido pode, para muitos, fazer mais mal do que bem. Les études montrent qu’au lieu de renforcer durablement l’organisme, ces pratiques peuvent devenir des fontes de estresse crônicas, especialmente quando elas são mal dosadas ou sem recuperação suficiente.

• Aumento do cortisol: Uma prática esportiva prolongada estimula a produção de cortisol, o hormônio do estresse. Se um pico de cortisol pontual é normal e até benéfico, um nível elevado crônico pode levar a uma inflamação sistêmica, resistência à insulina, ganho de peso (sobretudo ao nível abdominal), distúrbios do sono e um enfraquecimento do sistema imunológico. O impacto do estresse crônico no corpo é amplamente documentado na literatura médica.
• Estresse oxidativo: O esforço físico intenso produz radicais livres. Embora o corpo possua mecanismos de defesa antioxidantes, um exercício excessivo pode sobrecarregar essas defesas, levando a um aumento do estresse oxidativo. Esse estresse danifica as células, acelera o envelhecimento e contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas. ¹
• Esgotamento das reservas: Sessões muito longas podem esgotar as reservas de glicogênio (energia armazenada), cansar o sistema nervoso central e aumentar o risco de lesões por uso excessivo.
• Barreira psicológica: Sejamos honestos, a ideia de ter que dedicar uma hora ou mais a uma sessão de exercício pode ser desanimadora e difícil de integrar em uma agenda lotada. Isso é ainda mais verdadeiro quando essas sessões são focadas no desenvolvimento da resistência fundamental, que muitas vezes requer tempo, regularidade e pouca variedade no esforço. Isso pode levar à procrastinação e ao abandono completo de qualquer atividade. atividade física.

Inspiração animal: A eficácia dos esforços curtos e intensos

Observemos a natureza. Os animais selvagens não passam horas a correr a passo lento trotando. A sua atividade física é caracterizada por:

• Períodos de descanso majoritários: Na maioria das vezes, eles descansam, movem-se lentamente e conservam seu Energia. É raro que eles se agitem gratuitamente como nós fazemos às vezes!
• Explosões de atividade curtas e intensas: Quando se movem, é frequentemente por razões específicas e vitais: caçar uma presa, escapar de um predador, brincar ou lutar por um território. Esses esforços são geralmente breves, mas muito intensos. Pense no guepardo a sprintar para apanhar uma gazela, ou numa ave a levantar voo rapidamente para escapar a um perigo.

Esse modelo de atividade intermitente, feito de descanso e esforços súbitos, parece estar profundamente enraizado em nossa biologia. Nossos ancestrais caçadores-coletores funcionavam provavelmente de maneira semelhante. Esta abordagem evita o estresse crônico associado ao esforço prolongado, mas também previne a fadiga crônica que pode resultar de um excesso de esforço físico mal adaptado ao nosso estilo de vida moderno. Ela também maximiza a eficiência metabólica para ações cruciais. Embora o estudo direto do comportamento animal em termos de "exercícios snacks" humanos seja uma analogia, o princípio da atividade intermitente de alta intensidade é um conceito evolutivo relevante.

A ciência dos "exercícios snacks": pequenos esforços, grandes benefícios

É aqui que entram os "Exercícios Snacks". Este conceito, popularizado por pesquisadores como o Dr. Martin Gibala e seus colegas, designa de períodos muito curtos de atividade física (de alguns segundos a alguns minutos) distribuídos ao longo do dia. A ideia é "petiscar" exercício em vez de consumir uma "refeição" desportiva copiosa e potencialmente indigesta.

Existem duas grandes categorias de "Exercise Snacks":

1- Os snacks informais (ou "Lifestyle snacks")

Definição :

Trata-se de integrar mais movimento nas suas atividades diárias, muitas vezes sem sequer pensar nisso como exercício. Isso requer um pouco de criatividade e é muitas vezes divertido:

Exemplos :

• Subir as escadas dois ou quatro degraus de cada vez em vez de usar o elevador. Ou simplesmente subir as escadas por um andar enquanto há um elevador.
  
  
• Fazer estocadas ou agachamentos enquanto passa o aspirador ou enquanto espera que o seu liquidificador prepare o seu smoothie de banana-spirulina preferido.

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• Não lutar mais para estacionar o mais perto possível, mas escolher um lugar mais distante e caminhar a bom passo até o destino.
• Levar seu filho de bicicleta para a escola

• Fazer algumas flexões contra a parede ou elevações de panturrilha enquanto espera numa fila.
• Escovar os dentes em uma perna só.
  

• Dançar ao som da sua música favorita enquanto cozinha.
• Caminhar rapidamente para ir buscar o correio.
• Trabalhar no computador enquanto caminha

2- Os snacks formais (ou "Structured Snacks")

Definição :

São sessões de exercícios muito curtas e planejadas, muitas vezes mais intensas, distribuídas ao longo do dia. Elas são amplamente inspiradas nos princípios do treino intervalado de alta intensidade (HIIT), mas em uma versão ultra-curta.

Exemplos :

• "O Treino Científico de 7 Minutos" (popularizado pelo Dr. Chris Jordan) : Uma sequência de exercícios com o peso do corpo realizável em apenas alguns minutos. ²
• Subidas vigorosas de escadas: Sprintar subindo as escadas durante 20 a 60 segundos, repetido 3 vezes com uma curta recuperação entre cada subida. ³
  
• Bicicleta estacionária: Pedalar intensamente em uma bicicleta disponível em sua casa por 1 minuto no meio do seu dia de trabalho. No meu caso, tenho outro uso para a bicicleta: tento fazer o máximo de minhas chamadas telefônicas enquanto estou nela.

• Trampolim : Pule durante 5 minutos se divertindo.

• Remador: Uma sessão intensa de 3 a 4 minutos uma vez por dia.

• Burpees ou jumping jacks: Fazer 3 séries de 30 segundos com 30 segundos de descanso entre cada uma.
• Corda de saltar: Bastam alguns minutos !

Por que os "Exercícios snacks" são tão eficazes? As explicações fisiológicas

Os benefícios dos "Exercícios Snacks" não são apenas uma questão de percepção; eles se baseiam em mecanismos fisiológicos sólidos, estudados por pesquisadores como os Drs. Patrick Neary, , Jenna Gillen e Martin Gibala :

1- Melhoria da sensibilidade à insulina e controle da glicemia

• Mecanismo: Cada pequena sessão de atividade, mesmo que breve, estimula os músculos a captarem a glicose sanguínea para usá-la como energia. Isso ocorre através de vias independentes da insulina (contração muscular) e também melhora a resposta das células à própria insulina.
• Benefício: Ao distribuir a atividade ao longo do dia, ajuda-se a regular a glicemia após as refeições, reduzindo os picos de açúcar e de insulina. Estudos mostram que pequenas "refeições" de exercício antes ou depois das refeições são particularmente eficazes para melhorar o controle glicêmico ao longo de 24 horas, um fator chave na prevenção do diabetes tipo 2. ⁴

2- Estimulação cardiovascular sem estresse excessivo

• Mecanismo: Ráfagas de atividade intensa, mesmo que muito curtas (como subir rapidamente escadas), elevam a frequência cardíaca e melhoram a função vascular (a capacidade dos vasos sanguíneos de se dilatarem). Elas estimulam a produção de óxido nítrico, uma molécula essencial para a saúde vascular.
• Benefício: Repetidas ao longo do tempo, essas microestimulações resultantes de uma prática regular melhoram a capacidade cardiorrespiratória (VO2 máx) e a saúde cardíaca global. ⁵, potencialmente tanto quanto sessões de resistência moderada mais longas, mas sem gerar o mesmo nível de estresse oxidativo ou inflamação crônica. O Dr. Gibala demonstrou amplamente a eficácia do HIIT ⁶, e os "Exercícios Snacks" são uma aplicação prática e acessível disso.

3- Ativação metabólica e gasto energético

• Mecanismo: Cada "snack" de exercício queima calorias. Além disso, os exercícios mais intensos (mesmo que curtos) podem resultar em um efeito "EPOC" (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-exercício) ou "pós-combustão", onde o metabolismo permanece ligeiramente elevado por algum tempo após o esforço para restaurar o equilíbrio fisiológico.
• Benefício: Embora cada lanche queime apenas uma pequena quantidade de calorias, a sua acumulação ao longo do dia contribui para o gasto energético total e pode ajudar na gestão do peso. ⁷, sem necessitar de uma sessão dedicada longa e potencialmente desencorajadora.

4- Melhoria da função muscular e óssea

• Mecanismo: Os exercícios informais como agachamentos ou estocadas, ou subir escadas, envolvem os grandes grupos musculares das pernas e do tronco. Os impactos breves (como saltar ou subir escadas rapidamente) também estimulam a densidade óssea.
• Benefício: Manter a força muscular e a saúde óssea é crucial para prevenir a sarcopenia (perda muscular relacionada com a idade) e a osteoporose, melhorando assim a mobilidade e reduzindo o risco de quedas em pessoas idosas. Os benefícios gerais do exercício de resistência na força muscular estão bem estabelecidos.

5- Benefícios cognitivos e humor

• Mecanismo: Exercício, mesmo breve, aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e pode estimular a liberação de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, assim como fatores neurotróficos como o BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), que favorece o crescimento e a sobrevivência dos neurónios.
• Benefício: Uma breve pausa ativa pode melhorar a concentração, a vigilância e reduzir o estresse percebido. ⁸ e melhorar o humor, oferecendo uma pausa mental bem-vinda durante um dia de trabalho ou de estudo.

6- Viabilidade e adesão a longo prazo

• Mecanismo psicológico: Uma das maiores vantagens é a redução das barreiras à entrada. É muito mais fácil motivar-se para 1 minuto de escadas ou 5 minutos de trampolim do que para uma hora de corrida.
• Benefício: Essa abordagem torna a atividade física acessível a quase todos, independentemente do nível inicial de aptidão física, do horário ou dos recursos disponíveis. A facilidade de integração promove uma melhor adesão a longo prazo, o que é essencial para colher os benefícios duradouros do exercício.

Como integrar os "Exercícios Snacks" no seu dia a dia?

A integração dos "Exercícios Snacks" é simples e flexível. Aqui estão algumas estratégias:

• Identifique as oportunidades (divirta-se!): Identifique os momentos "vazios" ou de transição no seu dia: enquanto espera pelo seu café de tremoço Tikawa escorra, ou durante uma chamada telefônica em que você pode caminhar, ou antes ou depois das refeições, ou ao ir ao banheiro (escolha aqueles no andar de cima!).

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• Comece pequeno: Não busque a perfeição. Comece com um ou dois "snacks" por dia. Escolha atividades que você aprecia ou que lhe pareçam as menos restritivas. Envolva seus filhos.Sim, eles vão adorar, deixe um mini trampolim à disposição, eles vão mostrar que é possível usá-lo 8 vezes por dia sem nenhum problema!
• Varie os prazeres: Alterne entre lanches informais e formais, e varia os tipos de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a monotonia. Partilhe a lista dos seus snacks com os seus amigos!
• Use lembretes (se necessário): No início, um alarme discreto no seu telefone ou um post-it colorido pode ajudá-lo a lembrar de integrar as suas micro-pausas ativas.
• Ouça o seu corpo: Embora os lanches sejam curtos, ajuste a intensidade à sua forma atual. Se você estiver cansado(a), opte por uma caminhada suave ou alguns alongamentos.
• Seja criativo(a): Transforme as tarefas domésticas em mini-sessões de treino. Coloca música e dança enquanto lavas a louça! O teu bem-estar mental geral também vai melhorar bastante. Temos várias pequenas bolas de discoteca na nossa sala, com algumas músicas animadas, é alegria garantida para os mais novos e os mais velhos!
• O poder cumulativo: Lembre-se de que cada pequeno esforço conta. Três sessões de 10 minutos ou seis sessões de 5 minutos distribuídas ao longo do dia trazem benefícios significativos.
  

Além dos exercícios snacks formais e informais, instalei um aplicativo no meu smartphone "impulsionador muscular. Este aplicativo é especializado em exercícios fracionados curtos (5 minutos por dia no mínimo) e sem material : apenas uma cadeira e, às vezes, uma parede. Eu aprecio muito porque os exercícios são muito simples, eu os integrei na minha rotina e, acima de tudo, a aplicação é inteligente: se um exercício for muito difícil, basta indicá-lo, ele não será mais representado imediatamente, é possível prolongar a duração das sessões de forma simples, também podemos fazer uma sessão curta de alongamentos adicionais, e se esquecermos a sessão, o aplicativo nos lembra no final do dia. Tentei sem sucesso obter um desconto para nossa comunidade, no entanto, o aplicativo continua sendo barato, a partir de 6/7 € por mês.

Conclusão: a revolução suave da atividade física

Os "Exercícios Snacks" representam uma abordagem mais natural, menos estressante e notavelmente eficaz para integrar a atividade física em nossas vidas modernas e frequentemente sedentárias. Eles constituem uma excelente forma de reintroduzir movimento nos nossos dias sem perturbar a nossa agenda. Inspirando-se na sabedoria instintiva do reino animal e baseando-se em provas científicas sólidas, este método demonstra que não é necessário exaurir-se durante horas para melhorar a saúde cardiovascular, a regulação glicémica, a força muscular e o bem-estar geral.

Chez Biovie, acreditamos no poder das pequenas ações repetidas para um impacto duradouro. Os "Exercícios Snacks" incorporam perfeitamente esta filosofia. Então, da próxima vez que você estiver à espera em frente ao seu liquidificador ou que hesite em frente ao elevador, ofereça-se um "snack" de exercício. Seu corpo e sua mente lhe agradecerão, uma pequena mordida ativa de cada vez !

FAQ - Perguntas frequentes sobre os "Exercícios Snacks"

1- O que é um "Exercício Snack" ?

Um "Exercício Snack" é um período muito curto de atividade física, que varia de alguns segundos a alguns minutos, integrado ao longo do dia. Pode consistir em atividades informais, como subir escadas rapidamente ou fazer agachamentos enquanto cozinha (lifestyle snacks), ou mini-sessões estruturadas, como 1 minuto de ciclismo intenso ou 30 segundos de burpees (structured snacks). O objetivo é "petiscar" exercício em vez de fazer uma sessão longa única.

2- Os "Exercice Snacks" são tão eficazes quanto uma sessão de esporte clássica ?

Para alguns benefícios principais, sim! Estudos (Jenkins et al., 2019; Little et al., 2011) mostram que os "Exercícios Snacks", especialmente se incluírem picos de intensidade, podem melhorar a forma cardiorrespiratória (VO2 máx), a sensibilidade à insulina e o controle da glicemia de maneira comparável, ou até superior em alguns aspectos (como a regulação do açúcar no sangue após as refeições).François et al., 2018)), a sessões de resistência moderada mais longas. Eles oferecem esses benefícios sem gerar o mesmo estresse fisiológico e são mais fáceis de manter ao longo do tempo.

3- Quanto tempo deve durar um "Exercício Snack" e quantos devo fazer por dia ?

Não há uma regra rígida. Um "snack" pode durar 20 segundos (ex: correr rapidamente pelas escadas Jenkins et al., 2019) a 5-10 minutos (ex: mini-sessão de HIIT, trampolim). O ideal é acumular várias ao longo do dia. Almejar 3 "snacks" de intensidade moderada a alta ou simplesmente integrar mais movimentos informais (caminhar mais, subir escadas sistematicamente) já pode fazer uma diferença significativa. O importante é a regularidade e a acumulação dos esforços.

4- Quais são os principais benefícios para a saúde dos "Exercícios Snacks" ?

Os principais benefícios incluem:

• Melhoria do controle da glicemia e da sensibilidade à insulinaFrançois et al., 2018; Little et al., 2011).
• Reforço da saúde cardiovascularJenkins et al., 2019).
• Contribuição para o gasto energético e gestão do peso.
• Manutenção da força muscular e da densidade óssea.
• Melhoria do humor, da concentração e redução do estresse percebidoBhagat et al., 2020).
• Grande facilidade de integração no dia a dia e melhor adesão a longo prazo.

5- Preciso de equipamento especial para fazer "Exercícios Snacks" ?

Absolutamente não! A beleza dos "Exercícios Snacks" reside na sua acessibilidade. Muitos podem ser realizados sem qualquer equipamento: subir escadas, fazer agachamentos, lunges, flexões (no chão ou contra uma parede), polichinelos, caminhar rapidamente, dançar... Se você tiver uma bicicleta ergométrica, um remo ou um trampolim, eles podem ser usados para "snacks" formais, mas isso não é absolutamente necessário para começar e colher os benefícios.

Referências científicas:

1. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Adaptações fisiológicas ao treino intervalado de alta intensidade e baixo volume em saúde e doença. O Jornal de Fisiologia, , 590(5), 1077-1084. Link PubMed Central (Gratuito) | Link Editor
2. Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Skelly, L. E., Lau, K. S., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2014). O treino intervalado em estado alimentado ou em jejum melhora a composição corporal e a capacidade oxidativa muscular em mulheres com excesso de peso. Obesidade, , 22(11), 2252-2259. Link PubMed | Link Editor (Acesso pago)
3. Gillen, J. B., Little, J. P., Punthakee, Z., Tarnopolsky, M. A., Riddell, M. C., & Gibala, M. J. (2016). Les drains aigus sur la glycémie pendant l'exercice peuvent être compensés par l'ingestion de glucides chez les hommes atteints de diabète de type 1. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, , 311(4), E768-E776. Link PubMed | Link Editor
4. Little, J. P., Gillen, J. B., Percival, M. E., Safdar, A., Tarnopolsky, M. A., Punthakee, Z., ... & Gibala, M. J. (2011). O treino intervalado de alta intensidade e baixo volume reduz a hiperglicemia e aumenta a capacidade mitocondrial muscular em pacientes com diabetes tipo 2. Revista de Fisiologia Aplicada, , 111(6), 1554-1560. Link PubMed | Link Editor
5. Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). Os exercícios de subir escadas em "snacks" melhoram a aptidão cardiorrespiratória?. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, , 44(6), 681-684. Link PubMed | Link Editor (Acesso pago possível)
6. François, M. E., Baldi, J. C., Ramdharry, G. M., Pattiaratchi, S. Y., Cotton, J. M., Spencer, M. G., ... & Little, J. P. (2018). ‘Lanches de exercício’ antes das refeições: uma estratégia inovadora para melhorar o controle glicêmico em indivíduos com resistência à insulina. Diabetologia, , 61(3), 729-733. Link PubMed | Link Editor
7. Bhagat, S., Heesch, K., & Duncan, M. (2020). Effets de l'interruption de la position assise prolongée par de courtes séances de montée d'escaliers sur la pression artérielle ambulatoire et le stress perçu : Un essai croisé randomisé. Revista de Hipertensão Humana, , 34(7), 518-526. Link PubMed | Link Editor
8. Jordan, C., & Klika, B. (2013). Treinamento em circuito de alta intensidade usando o peso corporal: Resultados máximos com investimento mínimo. ACSM's Health & Fitness Journal, , 17(3), 8-13. Link Editor (Artigo frequentemente citado e disponível no site do jornal)
9. Vollaard, N. B., Constantin-Teodosiu, D., Francois, M., Chattopadhyay, B., Crewther, B. T., Timmons, J. A., ... & Greenhaff, P. L. (2017). Efeito do treino intervalado de alta intensidade em baixo volume e do treino contínuo de resistência na capacidade aeróbica, enzimas musculares e expressão gênica em participantes não treinados. PeerJ, , 5, Desculpe, mas o texto fornecido não parece estar em francês. Poderia fornecer o texto correto em francês para que eu possa traduzi-lo para português? Link PubMed Central (Gratuito) | Link Editor (Gratuito)
10. Neary, J. P., Gillum, T. L., & Castillo, W. D. (2011). Os efeitos do treino de exercício de alta intensidade a curto prazo versus o treino de resistência tradicional na capacidade aeróbica, lipídios sanguíneos e tolerância à glicose em mulheres de meia-idade previamente sedentárias: Um estudo piloto. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, , 36(4), 512-521. Link PubMed | Link Editor (Acesso pago possível)
11. Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Estresse oxidativo induzido pelo exercício: mecanismos celulares e impacto na produção de força muscular. Revisões fisiológicas, , 88(4), 1243-1276. Link PubMed Central (Gratuito) | Link Editor (Referência geral sobre o estresse oxidativo)

Fontes das citações

1. Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Estresse oxidativo induzido pelo exercício: mecanismos celulares e impacto na produção de força muscular. Revisões fisiológicas, , 88(4), 1243-1276.
2. Jordan, C., & Klika, B. (2013). Treinamento em circuito de alta intensidade usando o peso corporal: Resultados máximos com investimento mínimo. ACSM's Health & Fitness Journal, , 17(3), 8-13.
3. Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). Os "lanches" de exercício de subir escadas melhoram a aptidão cardiorrespiratória?. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, , 44(6), 681-684.
4. Francois, M. E., et al. (2018). 'Lanches de exercício' antes das refeições: uma estratégia inovadora para melhorar o controle glicêmico em indivíduos com resistência à insulina. Diabetologia, , 61(3), 729-733. ; ; Little, J. P., et al. (2011). O treino intervalado de alta intensidade e baixo volume reduz a hiperglicemia e aumenta a capacidade mitocondrial muscular em pacientes com diabetes tipo 2. Revista de Fisiologia Aplicada, , 111(6), 1554-1560.
5. Jenkins, E. M., et al. (2019)
6. Gibala, M. J., et al. (2012). Adaptações fisiológicas ao treino intervalado de alta intensidade e baixo volume em saúde e doença. O Jornal de Fisiologia, , 590(5), 1077-1084.
7. Bhagat, S., et al. (2020). Efeitos de interromper o tempo prolongado sentado com curtos períodos de subida de escadas na pressão arterial ambulatória e no estresse percebido: Um ensaio cruzado randomizado. Revista de Hipertensão Humana, , 34(7), 518-526.
8. Bhagat, S., et al. (2020)