Was tun bei Blähungen nach dem Essen? Verdauungsenzyme im Check der Studien
Eine Stunde nach einem Teller Linsen oder einem Milchkaffee spannt der Bauch, und der Gürtel drückt: Was tun bei Blähungen nach dem Essen? Zuerst die Ursache suchen, denn die beim Menschen getesteten Enzyme zielen nur auf bestimmte Lebensmittel ab: die Alpha-Galactosidase auf Hülsenfrüchte, die Laktase auf Laktose. Bei Biovie habe ich diese Seite auf der Grundlage von vier Studien und amtlichen Stellungnahmen mit Zahlen aufgebaut.
Warum bläht sich der Bauch nach dem Essen auf?
Bevor wir klären, was bei Blähungen nach dem Essen zu tun ist, suchen wir die richtigen Worte für das, was man spürt. Das Blähgefühl ist ein Druckgefühl, das von außen niemand sieht. Die Distension, also die sichtbare Auftreibung, sieht man dagegen: Der Bauch wird tatsächlich dicker, und der Hosenknopf kann ein Lied davon singen. Die beiden treten oft gemeinsam auf.
Wenn Ihnen das passiert, sind Sie bei Weitem keine Ausnahme. Eine Umfrage der Rome Foundation (Ballou et al., 2023) hat 51.425 Erwachsene in 26 Ländern befragt. Knapp 18 % von ihnen berichten mindestens einmal pro Woche von Blähungen, von 11 % in Ostasien bis 20 % in Lateinamerika. Rechnen Sie einmal an einem Tisch mit zehn Gästen: Fast zwei Personen kennen jede Woche diesen gespannten Bauch und sprechen beim Dessert lieber nicht darüber.
Die häufigsten Ursachen sind alles andere als geheimnisvoll:
verschluckte Luft, wenn man hastig isst oder kohlensäurehaltige Getränke trinkt;
eine zu üppige Mahlzeit;
schlecht verdaute Zucker, die bis in den Dickdarm gelangen, wo Bakterien sie vergären und dabei Gase bilden;
Verstopfung;
ein empfindlicher Darm, der stärker reagiert als andere.
Von all diesen Ursachen öffnet nur eine die Tür für Enzyme: die schlecht verdauten Zucker. Bei verschluckter Luft, beim Festessen und bei Verstopfung hat ein Enzym schlicht nichts zu schneiden.
Ein Samenkorn betrachte ich mit den Augen eines ISTOM-Ingenieurs: ein gut verpackter Vorrat für die künftige Pflanze. Ich lasse schon seit meiner Jugend Samen keimen, lange bevor ich 2007 Biovie gegründet habe. Nun, ein Teil dieser Vorräte besteht genau aus Zuckern, die unser Darm nicht zu schneiden weiß.
Zucker, die vergären: Hülsenfrüchte und Laktose
Warum ist mein Bauch gebläht, sobald ich etwas esse, während mein Tischnachbar alles problemlos verdaut? Die Ursache für extreme Blähungen nach dem Essen liegt manchmal auf dem Teller. Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide, vor allem Raffinose und Stachyose: kleine Zuckerketten, die der menschliche Darm nicht spalten kann, weil ihm das passende Enzym fehlt. Sie kommen also unverändert im Dickdarm an, wo Bakterien daraus ihre Mahlzeit machen (und wir daraus die Gase).
Die Gase nach einem Hülsenfrüchtegericht haben also viel mehr mit Chemie zu tun als mit einem „empfindlichen“ Magen. Sie sind nicht falsch gebaut, es ist nur eine chemische Bindung, die keinen Abnehmer gefunden hat.
Die Laktose geht denselben Weg, wenn die Laktase, das Enzym, das sie im Dünndarm spaltet, fehlt: Sie wandert in den Dickdarm und vergärt dort ebenfalls. Das ist der ganze Zusammenhang zwischen Laktoseintoleranz und Blähungen. Man ist nicht, was man isst, sondern was man aufnimmt: Ein Zucker, der unverändert im Dickdarm ankommt, wurde nicht aufgenommen, er hat nur die Tischgesellschaft gewechselt.
Was ist ein Verdauungsenzym eigentlich genau?
Das Prinzip lässt sich in einem Bild fassen. Ein Verdauungsenzym ist eine molekulare Schere, hochspezialisiert, fast pedantisch. Jedes Enzym schneidet nur eine Art von Bindung, wie Scheren, die nur einen einzigen Stoff zuschneiden könnten.
Die Laktase spaltet die Laktose, die Proteasen die Proteine, und Ihr Körper stellt einen guten Teil dieser Scheren selbst her, entlang des gesamten Verdauungstrakts: Speichel, Magen, Bauchspeicheldrüse, Dünndarm.
Fehlen die passenden Scheren, setzt das Lebensmittel seinen Weg in einem Stück fort. Bei Verdauungsenzymen für schwere Verdauung kommt es also ganz darauf an, welche Scheren fehlen und für welches Lebensmittel.
Verdauungsenzyme bei Blähungen: Enzym für Enzym, was die Studien sagen
Gleich vorweg: Verdauungsenzyme haben in zwei klar umrissenen Fällen Ergebnisse gezeigt. Mit Alpha-Galactosidase berichteten Teilnehmende nach einer Hülsenfrüchtemahlzeit von weniger Symptomen, und das Enzym Laktase trägt zum Abbau der Laktose bei Menschen bei, die sie schlecht verdauen. Für Mischungen ist die Beleglage dünner.
Enzym
Was es abbaut
Getestete Situation
Evidenzniveau und Quelle
Alpha-Galactosidase
Raffinose und Stachyose aus Hülsenfrüchten
Bohnenmahlzeit bei gesunden Freiwilligen; Galacto-Oligosaccharide bei Reizdarm
Die erste randomisierte Studie (Di Stefano et al., 2007) ist winzig: 8 gesunde Freiwillige, die 420 g gekochte Bohnen aßen, doppelblind gegen Placebo. Der Zufall entschied, wer das Enzym bekam, und weder die Teilnehmenden noch die Forschenden wussten es. Bei 1.200 GalU (der Einheit, die die Aktivität des Enzyms misst) gingen der ausgeatmete Wasserstoff, ein Zeichen der Gärung, und die Blähungen zurück; bei 300 und 1.200 GalU sank der Gesamtwert der Symptome. Diese 420 g entsprechen einem gut gefüllten tiefen Teller.
Acht Personen sind wenig. Die zweite Studie zählt deshalb: Tuck et al. (2018) begleiteten 31 Personen mit Reizdarm, die das Enzym und das Placebo abwechselnd testeten, doppelblind: So wird jede Person ihre eigene Kontrolle. Bei den 21 Personen, die auf Galacto-Oligosaccharide empfindlich reagieren, sank das Blähgefühl mit 300 GalU auf 6,5 mm, gegenüber 20,5 mm ohne Enzym (p = 0,017).
Millimeter, um einen Bauch zu messen? Auf dieser visuellen Analogskala zieht jede Person einen Strich auf einer Linie von „keine Blähungen“ bis „schlimmstmöglich“, und man misst den Abstand in Millimetern. Der Strich rückt also deutlich in Richtung „gar nichts“. Und das p = 0,017 bedeutet: Ein solcher Unterschied würde, wenn das Enzym nichts bewirkte, mit weniger als 2 von 100 Chancen zufällig auftreten.
Der Effekt besteht nur bei einer Mahlzeit, die reich an diesen Zuckern ist: Die Alpha-Galactosidase arbeitet am Teller des Tages, sonst nirgends.
Laktase: wenn die Milch schwer im Magen liegt
Bei der Laktase gibt es keine kleine Studie zu zerlegen: Die Referenz ist eine wissenschaftliche Stellungnahme der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2009). Das Enzym Laktase trägt zum Abbau der Laktose bei Menschen bei, die sie schlecht verdauen. Das betrifft nur sie, und die Einnahme erfolgt zu der Mahlzeit, die Laktose enthält, zum Beispiel zum Milchkaffee am Morgen, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Multi-Enzym-Komplexe: eine dünnere Beleglage
Komplexe, die mehrere Enzyme kombinieren, haben eine dünnere Datenlage, das sage ich Ihnen lieber gleich. Eine placebokontrollierte Studie (Majeed et al., 2018) begleitete 40 Erwachsene mit funktioneller Dyspepsie (eine beschwerliche Verdauung ohne feststellbare Schädigung) über 60 Tage, also gute zwei Monate: Die Symptomwerte verbesserten sich signifikant stärker als unter Placebo. Die Studie bleibt klein, und ihre Autoren haben eine Verbindung zum Hersteller des getesteten Produkts. Ohne ihnen etwas zu unterstellen: ein ermutigender Ausgangspunkt, der weitere Arbeiten braucht.
Pankreasenzyme: eine medizinische Angelegenheit
Zuletzt ein Sonderfall. Wenn die Bauchspeicheldrüse nicht mehr genug Enzyme herstellt, wie bei Mukoviszidose oder Pankreasinsuffizienz, sind Pankreasenzyme tierischen Ursprungs eine etablierte Therapie auf ärztliche Verschreibung (Ianiro et al., 2016). Pflanzliche oder mikrobielle Enzyme gelten dort als vielversprechend, aber noch in der Erforschung.
Für den Alltagskomfort: Wenn Sie zu den Mahlzeiten, die Ihnen schwer im Magen liegen, ein Enzympräparat ausprobieren möchten, bieten wir bei Biovie Enzymes Assimil an, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Und zu den Suchanfragen „beste Verdauungsenzyme Erfahrungen“: Meine Meinung ist einfach, schauen Sie, welche Enzyme das Produkt enthält und ob sie zu Ihren Mahlzeiten passen.
Auf dem Teller: Was tun bei Blähungen nach dem Essen?
Blähungen nach dem Essen, was tun als Erstes? Gut kauen, die Gabel zwischen zwei Bissen ablegen, kleinere Portionen servieren, kohlensäurehaltige Getränke für einen anderen Moment aufheben: nichts Spektakuläres, und genau deshalb vergisst man es. Die erste Stufe ist niedrig: Legen Sie heute Abend die Gabel zwischen jedem Bissen ab, ohne etwas zu kaufen. Die Gewohnheit, schnell zu essen, ist hartnäckig, rechnen Sie mit ein paar Tagen.
Bei Hülsenfrüchten kennt man das Einweichen und das schrittweise Einführen. Die Keimung geht weiter, denn sie packt die Zucker selbst an: Beim Erwachen greift das Samenkorn auf seine Vorräte zurück, um den Keimling zu starten. Mit einem gekeimten Samen bringen wir unseren Schreinern schon gesägte Bretter statt Baumstämme, und ein Teil der Verdauungsarbeit findet draußen statt, im Keimgerät.
Bei der Süßlupine hat eine Laborstudie (Kaczmarska et al., 2017) einen Rückgang der Oligosaccharide insgesamt um 98 % nach einer unkontrollierten Keimung gemessen (übrig blieben 6 mg/g) und um 44 % nach einer kontrollierten Keimung (86 mg/g). Die Zahl beeindruckt, und ich misstraue beeindruckenden Zahlen immer ein wenig. Im ersten Fall blieb von diesen Zuckern fast nichts übrig, im zweiten etwas mehr als die Hälfte. Der Unterschied hängt von den Keimbedingungen und der Art ab, und gemessen wurde am Lebensmittel, nicht an Essenden: Man kann es nicht auf alle Samen übertragen oder daraus eine Wirkung auf den Bauch ableiten.
Bei uns läuft ständig ein Keimgerät, und gekeimte Samen werden schüsselweise gegessen, während die großen Köche sie mit der Pinzette auf den Teller setzen. Das ist kein Vorbild, nur unsere Art, es zu machen. Ein paar gekeimte Linsen im Salat reichen für den Anfang, jeder in seinem Tempo, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Man fügt lieber hinzu, als wegzulassen.
Um den Bauch im Moment zu entlasten, bleiben ein kurzer Spaziergang und ein gelockerter Gürtel die einfachsten Handgriffe; weitere Ideen finden Sie in den 10 Tipps für einen ruhigeren Bauch. Zu den Enzymen roher Pflanzen gibt die Seite Rohkost und Enzyme einen Überblick, ohne Versprechen. Wer weitergehen möchte: Das Buch von Justine Lamboley, „Santé intestinale“, vertieft das Thema.
Verdauungsenzyme in pflanzlichen Kapseln: Enzymes Assimil vereint Protease, Amylase, Lipase, Laktase, Cellulase und weitere Enzyme pflanzlichen Ursprungs. Daneben bietet Biovie Enzymes Metabolic an, das Enzyme mit Pflanzen- und Pilzextrakten kombiniert. Beide Nahrungsergänzungsmittel in veganen Kapseln sind exklusiv bei Biovie erhältlich und bei den französischen Behörden angemeldet. Die empfohlene Tagesdosis beträgt jeweils 3 Kapseln: Assimil zu Beginn der Mahlzeiten, Metabolic mit Abstand zu den Mahlzeiten. Die vollständige Zusammensetzung, die Mengen pro Tagesdosis und die Hinweise zur Anwendung finden Sie auf der jeweiligen Produktseite., 2
Produkte
Ein aufgeblähter Bauch nach einem Festessen ist das Los vieler von uns. Ein Bauch, der sein Verhalten ändert, verdient dagegen einen genaueren Blick. Die Übersicht der American Gastroenterological Association (Moshiree et al., 2023), eine Expertenübersicht, beschreibt ein maßvolles Vorgehen:
Bildgebung oder Endoskopie nur bei Warnzeichen, bei kürzlich eingetretener Verschlechterung oder bei auffälligem klinischem Befund;
eine Blutabnahme, um eine Zöliakie auszuschließen;
eine Eliminationsdiät oder einen Atemtest, um einen Mangel an einem Zucker spaltenden Enzym zu erkennen;
eine FODMAP-arme Ernährung, vorzugsweise mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater.
Ungewollter Gewichtsverlust, Blut im Stuhl, Erbrechen, neue oder sich verschlimmernde Beschwerden, dauerhafte Blähungen: Diese Anzeichen erfordern ärztlichen Rat. Der Atemtest misst übrigens den ausgeatmeten Wasserstoff, die Spur der Zuckergärung.
Ein Enzym darf einen ärztlichen Rat nie hinauszögern, wenn diese Anzeichen vorliegen. Das schreibe ich lieber schwarz auf weiß.
Den Rest der Zeit erzählt der aufgeblähte Bauch nach dem Essen vor allem eine Geschichte von Zuckern und Bakterien. Zu wissen, was bei Blähungen nach dem Essen zu tun ist, beginnt oft mit einer abgelegten Gabel oder mit einem Teller gekeimter Linsen. Jeder in seinem Tempo, und wenn Sie Ihren eigenen Kniff gefunden haben, schreiben Sie mir!
Häufige Fragen
Warum bläht sich mein Bauch auf, sobald ich esse?
Meistens wegen verschluckter Luft, einer zu üppigen Mahlzeit, schlecht verdauter Zucker, die im Dickdarm vergären, oder eines empfindlichen Darms. Sie sind bei Weitem keine Ausnahme: Knapp 18 % der Erwachsenen, befragt in 26 Ländern, berichten mindestens einmal pro Woche von Blähungen.
Wie bekomme ich nach dem Essen den Bauch wieder flach?
Im Moment helfen ein kleiner Spaziergang, sich nicht direkt nach dem Essen hinzulegen und alles zu lockern, was drückt. Das sind die einfachsten Handgriffe. Auf längere Sicht lohnt es sich, die verantwortlichen Lebensmittel zu erkennen, zum Beispiel Hülsenfrüchte oder Milch, um Portionen oder Zubereitung anzupassen.
Wie lassen sich Blähungen schnell zum Abklingen bringen?
Etwas Wärme auf dem Bauch und sanfte Bewegung, etwa ein kurzer Spaziergang, sind die zugänglichsten Handgriffe. Ein Enzym dagegen holt eine schon vergangene Mahlzeit nicht ein: Es wirkt auf die Lebensmittel, denen es während der Mahlzeit begegnet, deshalb nimmt man es besser zum Essen ein und nicht erst hinterher.
Was ist das beste natürliche Mittel gegen Blähungen?
Ein universell bestes Mittel gegen Blähungen gibt es nicht, denn alles hängt von der Ursache ab. Sind es die Hülsenfrüchte, kann die Keimung ihre gärfähigen Zucker verringern: Bei der Süßlupine hat eine Laborstudie bis zu 98 % weniger Oligosaccharide gemessen. Langsam essen und gut kauen bleiben einfache Ansätze.
Sind Verdauungsenzyme nützlich, wenn die Gase von bestimmten Lebensmitteln kommen?
Ja, bei zwei Gruppen von Lebensmitteln. Bei Hülsenfrüchten berichteten die Teilnehmenden, die Alpha-Galactosidase einnahmen, in zwei placebokontrollierten Studien von weniger Symptomen. Bei Milch trägt das Enzym Laktase zum Abbau der Laktose bei Menschen bei, die sie schlecht verdauen. In beiden Fällen nimmt man das Enzym zur betreffenden Mahlzeit ein.
Wann sollte man bei Blähungen zum Arzt gehen?
Suchen Sie einen Arzt auf bei ungewolltem Gewichtsverlust, Blut im Stuhl, Erbrechen, neuen oder sich verschlimmernden Beschwerden oder dauerhaften Blähungen. Diese Warnzeichen rechtfertigen Untersuchungen, so die Übersicht der American Gastroenterological Association (2023). Ein Enzym darf diesen Rat nie hinauszögern.
Die in diesem Artikel dargestellten Informationen dienen ausschließlich der Information und stellen keine ärztliche Beratung dar. Sprechen Sie mit einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzung ändern.
