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Der rohe Borschtsch ist das schnellste und überraschendste Rezept für rohe Rote Bete, das man zubereiten kann: fünf Minuten, kein Kochen, und alle aktiven Verbindungen der Roten Bete bleiben intakt. Nicht gekocht. Nicht durch Hitze abgebaut. Lebendig. Genau das ist der Geist der lebendigen Ernährung — und das unterscheidet diese rohe Suppe radikal von jedem traditionellen Borschtsch.
Was ist roher Borschtsch?
Der Borschtsch, in seiner ukrainischen oder russischen Version, ist eine lange gekochte Suppe — Rote Bete, Kohl, Gewürze, mehrere Stunden Kochzeit. Ein uraltes, kräftiges Gericht, das wirklich wärmt. Aber in der rohen Version — dem raw Borschtsch — wird das ganze Konzept neu interpretiert. Die Gemüse werden nicht gekocht. Das Wasser wird auf maximal 35–40°C erwärmt, um die Verdauungsenzyme aktiv zu halten. Ergebnis: eine intensiv rote, leicht warme Suppe, mit der gesamten Nährstoffdichte der rohen Roten Bete erhalten.
Für Menschen, die die Prinzipien der lebendigen Ernährung entdecken, ist dieser Borschtsch oft eines der ersten Rezepte, das wirklich überzeugt. Man erwartet es nicht. Und man ist verblüfft.
Dieses Rezept stammt aus den 170 Rezepten unseres eBooks "Lebendige Küche für optimale Gesundheit", das zusammen mit Aurélie entwickelt wurde. Konkret: Alles, was wir in drei Jahrzehnten Rohkostküche gelernt haben – die Verhältnisse, die Kombinationen, die Texturtricks – komprimiert in einem Leitfaden, um nie langweilig zu essen.
Rezept für rohen Borschtsch — Zutaten und Zubereitung
Die Zutaten (für 2 Personen)
⏱ Zubereitungszeit: 5 Minuten | Schwierigkeitsgrad: einfach
In einer Schüssel (knusprige Basis):
- 1 Stange Sellerie, fein geschnitten
- 1 rote Zwiebel, fein geschnitten
Im Mixer pürieren:
- 1 Tasse Grünkohl in Stücken
- 1 rote Zwiebel, geschnitten
- 3 Tassen rohe rote Bete, geschnitten (ca. 400 g)
- ½ Avocado
- ½ Teelöffel frischer Thymian
- 2 Tassen warmes Wasser (maximal 35–40°C, um die Enzyme zu erhalten)
- 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
- 1 Esslöffel Biovie Meeresplasma
Die Zubereitung Schritt für Schritt
- Bereiten Sie Ihre Schüssel vor: Schneiden Sie den Sellerie und die rote Zwiebel fein und legen Sie sie auf den Boden.
- Schälen Sie die rohe rote Bete und schneiden Sie sie grob. (Tipp: Verwenden Sie Handschuhe – Betacyanin färbt die Hände dauerhaft.)
- Geben Sie alle Zutaten in den Mixer: Rote Bete, Grünkohl, Zwiebel, Avocado, Thymian, warmes Wasser, Zitronensaft und Meeresplasma.
- Mixen Sie 60 bis 90 Sekunden, bis eine samtige Textur entsteht. Wenn Sie eine leichtere Konsistenz bevorzugen, fügen Sie etwas Wasser hinzu.
- Gießen Sie die Mischung über den Sellerie und die Zwiebel in der Schüssel. Vorsichtig mischen.
- Sofort servieren – die Enzyme sind in den ersten Minuten nach der Zubereitung am aktivsten.
Und voilà, das war's. Guten Appetit!
Warum Meeresplasma in dieses Rezept hinzufügen?
Ehrlich gesagt, es ist eine der Zutaten, die wir seit Jahren zu Hause am meisten verwenden – und die immer wieder diejenigen überrascht, die unsere Rezepte entdecken. Meeresplasma ersetzt vorteilhaft das Salz. Es besteht aus denselben Mineralien wie unser Blutplasma und liefert die 78 Spurenelemente des Meerwassers in ionischer Form, die direkt aufgenommen werden können. Es hebt subtil den jodhaltigen Geschmack der Suppe hervor und trägt zur Remineralisierung des Körpers bei. Das ist der Biovie-Winkel – den Sie in klassischen Rezepten für rohe Rote Bete nicht finden werden. Ein kleines Detail, das den Genuss wirklich verändert.
Die Vorteile von roher Roter Bete
Rote Bete roh zu konsumieren, ist eine andere Dimension. Das Kochen zerstört einen Teil ihrer aktiven Verbindungen – insbesondere Betacyanin und Folate, die beide hitzeempfindlich sind. Sich für rohe Rote Bete zu entscheiden, bedeutet, die Vorteile von rohen Lebensmitteln in ihrer ganzen Ausdruckskraft zu wählen. Und genau deshalb interessiert mich diese Suppe seit Jahren so sehr.
Betacyanin: ein bemerkenswertes Pigment
Diese intensive rote Farbe in Ihrer Schüssel? Sie stammt von Betacyanin, einem Pigment aus der Familie der Betalaine. Diese Verbindung ist bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften: Sie trägt dazu bei, freie Radikale zu neutralisieren und unterstützt laut verfügbaren Forschungsdaten die natürlichen Entgiftungsfunktionen der Leber. Betalaine beginnen sich ab 60°C zu zersetzen – ein weiterer Grund, Rote Bete roh oder in Wasser bei niedriger Temperatur zu konsumieren.
Übrigens hat eine im Journal of Functional Foods veröffentlichte Studie (Wootton-Beard & Ryan, 2011) bestätigt, dass Rote-Bete-Saft eine signifikante Quelle für bioverfügbare Antioxidantien darstellt. Keine Übertreibung meinerseits – es ist dokumentiert.
Natürliche Nitrate und Zelloxygenierung
Rote Beete gehört zu den Gemüsesorten, die am reichsten an natürlichen Nahrungsnitraten sind. Im Körper werden diese Nitrate in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, ein Molekül, das an der Gefäßerweiterung und einer besseren Zelloxygenierung beteiligt ist. Studien von Lansley et al. (2011) im Journal of Applied Physiology haben dieses funktionelle Interesse im Rahmen einer kontrollierten klinischen Studie dokumentiert. Für diejenigen, die sich fragen, warum man Lebensmittel roh aufbewahren sollte, ist die Rangliste der Verarbeitungsmethoden von Gemüse — vom schlechtesten zum besten — eine sehr aufschlussreiche Lektüre.
Nährstoffreichtum (ANSES Ciqual-Daten)
Für 100 g rohe rote Beete, gemäß der Ciqual-Datenbank der ANSES (Lebensmittelcode 20047):
- Folate (Vitamin B9): etwa 109 µg — tragen zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen Zellteilung bei
- Kalium: etwa 325 mg — trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Blutdruck bei
- Nahrungsfasern: etwa 2,55 g — tragen zu einer normalen Verdauungsfunktion bei und ernähren das Darmmikrobiom
- Mangan: Enzymatischer Kofaktor, der zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt
Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils ist rohe rote Beete eine interessante Quelle für essentielle Mikronährstoffe. Diese Werte sollten vor der Veröffentlichung direkt in der Ciqual-Datenbank 2025 überprüft werden.
Ist rohe rote Beete giftig? Was Sie wissen sollten
Diese Frage taucht häufig auf. Die kurze Antwort: Nein, rohe rote Beete ist nicht giftig für gesunde Erwachsene. Sie ist im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung vollkommen essbar und sicher. Einige nützliche Hinweise jedoch:
- Betaturie (rote oder rosafarbene Urin): ein harmloses und ungefährliches Phänomen, das bei 10 bis 15 % der Menschen nach dem Verzehr von roter Beete beobachtet wird. Es ist die Betacyanin, die durchgeht — kein Grund zur Sorge.
- Oxalate: Rote Beete enthält natürliche Oxalate. Personen, die zu oxalathaltigen Nierensteinen neigen, sollten den Konsum moderieren und ihren Gesundheitsdienstleister konsultieren.
- Nitrate und Säuglinge: Die natürlichen Nitrate in roter Beete werden in großen Mengen für Säuglinge unter 6 Monaten nicht empfohlen. Für Erwachsene stellen die üblichen Nahrungszufuhren kein Problem dar.
- Laufende medikamentöse Behandlungen: Im Zweifelsfall konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.
Varianten und Ideen für mehr Abwechslung
Rohes Borschtsch ist eine unendlich modulierbare Basis. Einige Ideen, um die Freude zu variieren:
- Detox-Version: Fügen Sie 1 cm frisch geriebenen Ingwer + 1 zusätzlichen Esslöffel Zitronensaft hinzu
- Sättigende Version: Verdoppeln Sie die Menge an Avocado für eine cremigere Textur und eine großzügigere Zufuhr an guten Fetten
- Warme Version: Verwenden Sie Wasser bei 38–40°C und servieren Sie sofort — der Komfort einer warmen Suppe, mit allen erhaltenen Enzymen
- Als rohe Rote-Bete-Salat: Mixen Sie weniger lang, um eine dickere Textur zu erhalten, die Sie auf eine Rohkostbasis gießen können
Für weitere Ideen zu köstlichen rohen Suppen ist unser Rezept für rohe Curry- und Kokossuppe eine schöne Entdeckung. Wenn Sie Rote Beete und Algen kombinieren möchten, wird Sie unser Dulse- und Rote-Bete-Salat überraschen. Und für eine farbenfrohe und lebendige Vorspeise sind die Rote-Bete-Karotten-Verrines jedes Mal ein Erfolg.
Häufig gestellte Fragen zu rohem Borschtsch und roter Bete
Wie isst man rohe Rote Bete?
Rohe Rote Bete kann gerieben im Salat, gemixt in einer kalten Suppe wie in diesem rohen Borschtsch oder als Saft im Entsafter konsumiert werden. Es wird empfohlen, sie vor dem Verzehr zu schälen. Fein gerieben oder gemixt ist sie leichter verdaulich und besser verträglich als in großen Stücken.
Ist es gut, rohe Rote Bete zu essen?
Ja, rohe Rote Bete ist im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sehr gesund. Ungekocht behält sie ihre Enzyme, ihre Folate (etwa 109 µg/100g laut der Ciqual ANSES-Datenbank), ihr Kalium (325 mg/100g) und ihre Betacyanin — Verbindungen, die beim Kochen teilweise abgebaut werden. Sie trägt dank ihrer natürlichen Nitrate zur Zelloxygenierung bei.
Wie bereitet man rohe Rote Bete zu?
Schälen Sie die rohe Rote Bete unter kaltem Wasser, vorzugsweise mit Handschuhen, um Flecken auf den Händen zu vermeiden. Schneiden Sie sie in Stücke, dann reiben Sie sie, mixen Sie sie im Mixer oder geben Sie sie je nach Rezept in den Entsafter. Sie kann auch in feine Scheiben für ein Carpaccio aus roher Roter Bete oder in Julienne für einen Salat geschnitten werden. Kein Kochen erforderlich.
Was kann man mit roher Roter Bete machen?
Rohe Rote Bete eignet sich für viele Zubereitungen: kalte Suppe (wie dieser rohe Borschtsch), Saft im Entsafter, geriebener Salat, Carpaccio, Rote-Bete-Hummus, Smoothie oder getrocknete Chips. In der Rohkostküche passt sie besonders gut zu Avocado, Zitrone, Ingwer und Meeresalgen.
Ist rohe Rote Bete giftig?
Nein, rohe Rote Bete ist für gesunde Erwachsene nicht giftig. Sie kann eine rosa oder rote Verfärbung des Urins (Betaturie) verursachen — ein harmloses und ungefährliches Phänomen. Personen, die zu oxalischen Nierensteinen neigen oder eine spezielle medizinische Behandlung erhalten, sollten ihren Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor sie große Mengen davon konsumieren.
"Endlich eine Seite, die meinen Erwartungen in Bezug auf Zutaten entspricht! Es ist manchmal schwierig, alles zu bekommen, was wir für die Rohkostküche in Bioläden brauchen." — Christelle, Biovie-Kundin ★★★★★
Referenzen
- Lansley, K.E., Winyard, P.G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., DiMenna, F.J., Gilchrist, M., Benjamin, N., Jones, A.M. (2011). "Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study". Journal of Applied Physiology, 110(3), 591–600. doi: 10.1152/japplphysiol.01070.2010. (kontrollierte klinische Studie)
- Wootton-Beard, P.C., Ryan, L. (2011). "A beetroot juice shot is a significant and convenient source of bioaccessible antioxidants". Journal of Functional Foods, 3(4), 329–334. (analytische Studie)
- ANSES. Nährwerttabelle der Lebensmittel Ciqual 2025. https://ciqual.anses.fr — Rote Bete, roh (Lebensmittelcode 20047). ⚠️ Werte vor Veröffentlichung in der Ciqual 2025-Datenbank überprüfen.
Aktualisierung: März 2026. Artikel validiert von Éric Viard, Gründer von Biovie und Ingenieur ISTOM, Mitautor von « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024) — Bestes Kochbuch der Welt, Gourmand Cookbook Awards 2025, und Bestes Kochbuch Frankreichs, Académie Nationale de Cuisine 2025.
Warnung: Die in diesem Artikel präsentierten Informationen dienen nur zu Informationszwecken und stellen keinen medizinischen Rat dar. Konsultieren Sie einen qualifizierten Gesundheitsfachmann, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzung vornehmen. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils.
