Os brócolos, couve comum da família das Brassicáceas (ou família das Crucíferas), são objeto de numerosas investigações científicas, sobretudo sob a forma de sementes germinadas. Apresentam simplesmente um ótimo perfil nutricional, em particular pelo seu teor muito elevado de glucorafanina, precursora do sulforafano de que vamos falar.
Encontra-se sobretudo nos rebentos consumidos crus, porque a enzima mirosinase, responsável pela formação de sulforafano a partir da glucorafanina, é destruída pelo calor (como, aliás, todas as enzimas). Se preferir os brócolos cozinhados, um truque culinário consiste, no entanto, em polvilhá-los com sementes de mostarda acabadas de moer, para reintroduzir a mirosinase depois da cozedura.
As sementes que propomos através do nosso fornecedor foram testadas quanto à sua capacidade germinativa.
Eis alguns estudos que partilhamos com prazer para que possa ter uma ideia do que a investigação estudou sobre este tema, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada.
Quais são os valores nutricionais do rebento de brócolos?
Segundo a International Sprout Growers Association, uma porção de 85 gramas de sementes germinadas de brócolos ( 2 ):
- Calorias: 35
- Hidratos de carbono: 5 gramas
- Fibras: 4 gramas
- Proteínas: 2 gramas
- Gordura: 0,5 grama
- Vitamina C: 60 % do valor diário (VD)
- Vitamina A: 10 % do VD
- Cálcio: 6 % do VD
Uma única porção destes rebentos fornece grandes quantidades de vitamina C , que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.
Além disso, contêm um fitonutriente de primeira ordem chamado sulforafano, muito estudado pela investigação ( Fonte 1 , Fonte 2 ).
Por outro lado, os estudos mostram que o sulforafano tem uma biodisponibilidade de 82 %, o que é considerado elevado ( Fonte 3 , Fonte 4 ).
Em comparação com os brócolos adultos, as sementes germinadas de brócolos contêm cerca de 100 vezes mais glucorafanina, precursora do sulforafano ( Fonte 5 , Fonte 6 ). Concretamente, são as sementes de brócolos germinadas que concentram esta riqueza em glucorafanina.
Quais são os benefícios dos rebentos de brócolos?
O sulforafano estudado em células cancerígenas
Diferentes estudos, sobretudo em laboratório (in vitro) e em animais, observaram que o sulforafano poderia ( Fonte 7 , Fonte 8 , Fonte 9 ):
- favorecer a apoptose das células cancerígenas, ou morte celular programada
- inibir a angiogénese, ou o crescimento de novos vasos sanguíneos, que alimentam as células malignas
- reduzir os fenómenos inflamatórios
- menor sensibilidade às substâncias cancerígenas
- reduzir a invasão e a propagação das células cancerígenas
Os investigadores observaram que o sulforafano estimula certas enzimas do fígado, ditas de fase 2, que transformam os compostos estranhos ao organismo. Estas enzimas são estudadas pelo seu papel na neutralização de compostos potencialmente cancerígenos provenientes da alimentação e do ambiente ( Fonte 10 ).
A investigação sugere também que esta substância química vegetal poderia desempenhar um papel na modulação epigenética, o que significa que poderia influenciar a atividade de certos genes envolvidos no desenvolvimento de cancros ( Fonte 11 , Fonte 12 , Fonte 13 , Fonte 14 ).
Outros estudos, realizados essencialmente em laboratório e em animais, interessaram-se também pelo sulforafano contido nas sementes germinadas dos rebentos jovens de brócolos, em relação com os cancros da mama, da próstata, do cólon, do fígado e do pulmão ( Fonte 15 , Fonte 16 ) .
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Sulforafano e cérebro: as pistas da investigação
O sulforafano contido nos rebentos de brócolos foi estudado em relação com certas afeções cerebrais , nomeadamente os AVC, a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson, bem como com certos sintomas das perturbações do espetro do autismo ( Fonte 17 ).
Em modelos animais de acidente vascular cerebral, o sulforafano foi associado a uma menor morte das células cerebrais e a uma perda reduzida de tecido cerebral ( Fonte 18 ).
Quanto à doença de Alzheimer, trabalhos em laboratório e em animais observaram um efeito protetor do sulforafano em células cerebrais expostas à proteína beta-amiloide. A acumulação de beta-amiloide no cérebro está ligada ao aparecimento da doença ( Fonte 19 ).
Além disso, estudos, sobretudo em animais, observaram efeitos do sulforafano na proteção das células cerebrais e em certas perturbações como a perda de memória ( Fonte 20 , Fonte 21 ).
A doença de Parkinson é provocada pela alteração ou morte das células cerebrais que produzem dopamina, um transmissor químico que afeta o seu humor, a sua concentração e a sua memória. Estudos em laboratório observaram que o sulforafano protegia estas células do stress oxidativo provocado pelos radicais livres ( Fonte 22 , Fonte 23 ).
Por fim, o sulforafano foi estudado relativamente às características comportamentais das perturbações do espetro do autismo, que poderão também estar ligadas a danos oxidativos.
Por exemplo, num pequeno estudo de 18 semanas realizado com 29 adultos com perturbações do espetro do autismo, os que receberam sulforafano derivado de sementes germinadas de brócolos mostraram melhorias significativas nas interações sociais, nos comportamentos repetitivos e nas competências de comunicação verbal em comparação com os de um grupo de controlo (Fonte 24).
Outras pistas estudadas sobre as sementes germinadas de brócolos
Por fim, eis algumas outras pistas exploradas na literatura científica:
- Saúde cardiovascular. Alguns trabalhos estudaram o efeito dos rebentos em certos marcadores cardiovasculares, como os triglicéridos e o colesterol LDL. Contêm também coenzima Q10, um composto estudado pela sua relação com a pressão arterial (Fonte 29, Fonte 30).
- Glicemia. Estudos em tubo de ensaio e em animais observaram que o extrato de rebentos de brócolos poderia melhorar a sensibilidade à insulina (Fonte 31, Fonte 32).
- Articulações. Estudos em laboratório observaram que o sulforafano contido nas sementes germinadas de brócolos reduzia certos marcadores inflamatórios ligados à artrite, uma doença que pode provocar uma inflamação dolorosa das articulações (Fonte 33, Fonte 34).
Sementes germinadas de brócolos e saúde intestinal
Pelas suas propriedades antioxidantes e antibacterianas observadas em laboratório, o sulforafano dos rebentos jovens de brócolos é também estudado em relação com a saúde intestinal (fonte 25) .
Alguns investigadores sugeriram uma ligação entre stress oxidativo crónico e obstipação. Os efeitos antioxidantes do sulforafano nas células intestinais são, por isso, objeto de trabalhos, nomeadamente sobre o trânsito intestinal (Fonte 26).
Além disso, estudos observaram que o efeito antibacteriano do sulforafano poderia influenciar a composição da microbiota intestinal, em relação com a consistência das fezes (Fonte 27).
Além disso, trabalhos em laboratório observaram um efeito antibacteriano do sulforafano contra a Helicobacter pylori , uma bactéria que pode provocar infeções do tubo digestivo, gastrites e úlceras de estômago.
Um estudo de 16 semanas com 50 pessoas com gastrite causada por H. pylori observou que o consumo diário de 70 gramas de rebentos de brócolos de 3 dias estava associado a uma diminuição dos marcadores de infeção por H. pylori e de inflamação gástrica ( Fonte 28 ) .
Outras investigações estudaram o sulforafano em associação com os tratamentos medicamentosos convencionais face a estirpes resistentes aos antibióticos ( Fonte 28 ).
Precauções com as sementes germinadas de brócolos
Como em qualquer germinação de sementes, é importante lavar bem as suas sementes germinadas de brócolos antes de as consumir.
Para as pessoas que seguem um tratamento médico para a retenção de líquidos, a hipertensão arterial ou a artrite, é importante ter em mente que o sulforafano pode interagir com certos medicamentos e limitar a sua eficácia. Entre estes medicamentos encontram-se a furosemida, o verapamil e o cetoprofeno ( Fonte 35 , Fonte 36 ).
Como comer brócolos germinados?
Comer rebentos de brócolos é uma forma interessante de aproveitar todos os nutrientes presentes nesta planta. Podem ser consumidos de várias formas, eis algumas ideias:
Numa salada: Pode juntar os rebentos de brócolos a uma salada de legumes para acrescentar uma textura estaladiça e um sabor ligeiramente picante.
Num smoothie: Junte um punhado de rebentos de brócolos ao seu smoothie para uma dose extra de nutrientes.
Numa omelete: Para dar sabor e textura à sua omelete.
Como guarnição: Os rebentos de brócolos podem ser usados como guarnição de sopas ou de pratos principais.
Numa sanduíche: Junte os rebentos de brócolos à sua sanduíche para dar textura e sabor.
Com que alimentos combinar as sementes de brócolos?
As sementes de brócolos são muito nutritivas e versáteis e podem ser combinadas com uma grande variedade de alimentos. Podem ser bastante amargas, por isso é importante equilibrar o gosto e o sabor combinando-as com outros ingredientes: saladas, smoothies, frutas e legumes, pratos principais como guarnição, os seus snacks (tostando-as e misturando-as com outros frutos secos ou sementes para um snack energético) e, por fim, podem ser transformadas num molho ou numa pasta para barrar saudável e nutritiva.
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Como fazer sementes germinadas de brócolos?
Eis os passos para fazer sementes germinadas de brócolos:
Lavagem: Comece por lavar cuidadosamente as sementes de brócolos em água corrente para eliminar todas as impurezas e sujidades.
Demolha: Coloque as sementes de brócolos num frasco de vidro ou num germinador e cubra-as com água. Deixe-as de molho durante cerca de 4 a 6 horas.
Lavagem e escorrimento: Depois da demolha, escorra a água e passe as sementes de brócolos por água limpa. Escorra bem.
Germinação: Coloque as sementes de brócolos num germinador ou num frasco de vidro inclinado para permitir que a água escorra. Lave-as duas vezes por dia durante cerca de 4 a 6 dias. Mantenha o germinador num local fresco e escuro. Para um cultivo mais fácil, pode utilizar o nosso germinador automático Easygreen disponível na BIOVIE para venda e aluguer.
Colheita: Após 4 a 6 dias de germinação, as sementes de brócolos deverão ter germinado e produzido rebentos verdes. Lave-as uma última vez e guarde-as num recipiente hermético no frigorífico até estar pronto para as consumir. É importante notar que as sementes germinadas devem ser consumidas rapidamente para evitar a proliferação de bactérias e bolores.
