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Le brocoli, chou commun de la famille des Brassicacées (ou encore famille des Crucifères), fait l'objet de nombreuses recherches scientifiques, et surtout sous la forme de graines germées. Il présente tout simplement un très bon profil nutritionnel et en particulier pour sa très haute teneur en glucoraphanine, précurseur du sulforaphane dont nous allons parler.
Si bien, sur les crues consommées, car l'enzyme myrosinase responsable de la formation de sulforaphane à partir de glucoraphanine est détruite par la chaleur (comme toutes les enzymes d'ailleurs). Si vous préférez le brocoli cuit, une astuce culinaire consiste cependant à le saupoudrer de graines de moutarde fraîchement moulues, pour réintroduire la myrosinase après la cuisson.
Les graines que nous proposons par notre fournisseur ont été testées pour leurs capacités germinatives.
Voici quelques études que nous vous partageons avec plaisir afin de vous faire une idée de toutes ses propriétés et ses avantages à le consommer régulièrement afin d'entretenir votre capital santé dans le cadre d'une alimentation saine.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles du germe de brocoli ?
Selon l'International Sprout Growers Association, une portion de 85 grammes de graines germées de brocoli ( 2 ) :
- Calories : 35
- Glucides : 5 grammes
- Fibres : 4 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Matière grasse : 0,5 gramme
- Vitamine C : 60 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine A : 10% de la DV
- Calcium : 6 % de la VQ
Une seule portion de ces germes fournit de grandes quantités en vitamine C , connue pour ses propriétés antioxydantes et stimulantes du système immunitaire.
De plus, ils contiennent un phytonutriment de premier ordre appelé sulforaphane source de nombreux bienfaits santé ( Source 1 , Source 2 ).
D'autre part, les études montrent que le sulforaphane a une biodisponibilité de 82%, ce qui est considéré comme élevé ( Source 3 , Source 4 ).
Comparativement au légume brocoli, les graines germées de brocoli contiennent environ 100 fois plus de glucoraphanine, précurseur du sulforaphane ( Source 5 , Source 6 ).
Quels sont les bienfaits des pousses de brocoli ?
Action du sulforaphane sur les cellules cancéreuses
Différentes études montrent que le sulforaphane peut ( Source 7 , Source 8 , Source 9 ):
- favoriser l'apoptose des cellules cancéreuses ou la mort cellulaire programmée
- inhiber l'angiogenèse, ou la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, qui alimentent les cellules malignes
- réduire les phénomènes inflammatoires
- sensibilité moindre aux substances cancérigènes
- réduire l'invasion et la propagation des cellules cancéreuses
Le sulforaphane agit en améliorant certaines enzymes détoxifiantes au niveau du foie. Ces enzymes neutralisent et permettent à votre foie d'éliminer les effets cancérigènes potentiels des toxines ou des produits chimiques provenant des aliments et de l'environnement ( Source 10 ).
La recherche suggère également que cette substance chimique végétale pourrait jouer un rôle dans la modulation épigénétique, ce qui signifie qu'elle pourrait aider à activer et désactiver certains gènes impliqués dans l'inhibition ou l'expression du cancer ( Source 11 , Source 12 , Source 13 , Source 14 ).
D'autres études montrent également que la teneur élevée en sulforaphane contenu dans les graines germées des jeunes pousses de brocoli pourrait aider à combattre le cancer du sein, de la prostate, du côlon, du foie et du poumon ( Source 15 , Source 16 ) .
Soutien pour la santé mentale et cérébrale
Le sulforaphane contenu dans les pousses de brocoli permet la prévention de certaines affections cérébrales , notamment les AVC, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, et améliore certains symptômes des troubles autistiques ( Source 17 ).
En cas d'accident vasculaire cérébral, le sulforaphane peut diminuer la mort des cellules cérébrales, notamment la quantité de tissu cérébral perdu ( Source 18 ).
Dans le cas de la maladie d'Alzheimer, le sulforaphane protège les cellules cérébrales de la protéine bêta-amyloïde. L'accumulation de bêta-amyloïde dans le cerveau est liée à l'apparition de la maladie ( Source 19 ).
De plus, des études montrent que le sulforaphane peut protéger les cellules cérébrales et améliorer les troubles mentaux comme la perte de mémoire ( Source 20 , Source 21 ).
La maladie de Parkinson est provoquée par l'altération ou la mort des cellules cérébrales qui produisent de la dopamine, un transmetteur chimique qui affecte votre humeur, votre concentration et votre mémoire. Le sulforaphane protège ces cellules du stress oxydatif provoqué par les radicaux libres nocifs ( Source 22 , Source 23 ).
Enfin, le sulforaphane semble améliorer les caractéristiques comportementales des troubles autistiques, qui peuvent également être liées à des dommages oxydatifs induits par le stress.
Par exemple, dans une étude de 18 semaines menée auprès de 29 adultes atteints de troubles autistiques, ceux qui ont reçu un traitement au sulforaphane, dérivé de graines germées de brocoli, ont montré des améliorations significatives dans les interactions sociales, les comportements répétitifs et les compétences de communication verbale par rapport à ceux d'un groupe témoin (Source 24).
Autres bénéfices santé des graines germées de brocoli
Enfin, voici quelques autres autres bénéfices rapportés dans la littérature scientifique:
- Amélioration de la santé cardiaque. Les germes peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux élevés de triglycérides et de LDL (mauvais) cholestérol. Ils sont également riches en coenzyme Q10, un composé ayant des effets hypotenseurs (Source 29, Source 30).
- Baisse du taux de sucre dans le sang. Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que l'extrait de germes de brocoli peut améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut réduire la glycémie (Source 31, Source 32).
- Meilleure santé articulaire. Des études en laboratoire ont déterminé que le sulforaphane contenu dans les graines germées de brocoli peut réduire les marqueurs inflammatoires liés à l'arthrite, une maladie qui peut provoquer une inflammation douloureuse des articulations (Source 33, Source 34).
Graines germées de brocoli et santé intestinale
En raison de ses propriétés antioxydantes et antibactériennes, le sulforaphane des jeunes pousses de brocoli peut favoriser la santé intestinale (source 25) .
En effet le stress oxydatif chronique peut être à la source des phénomènes de constipation. Étant donné que les effets antioxydants du sulforaphane sont censés aider vos cellules intestinales à fonctionner normalement, ils pourraient aider à améliorer le transit intestinal (Source 26).
De plus, des études montrent que l'effet antibactérien du sulforaphane peut favoriser la sélection de « bonnes » bactéries pour votre microbiote intestinal et ainsi obtenir des selles mieux formées (Source 27).
En outre, le sulforaphane a un puissant effet antibactérien contre Helicobacter pylori , une bactérie qui peut provoquer des infections du tube digestif, des gastrites et des ulcères d'estomac.
Une étude de 16 semaines portant sur 50 personnes atteintes de gastrite causée par H. pylori a révélé que la consommation quotidienne de 70 grammes de pousses de brocoli âgé de 3 jours réduisait les infections à H. pylori et l'inflammation gastrique ( Source 28 ) .
D'autres recherches ont montré que le sulforaphane peut même aider à traiter les cas de souches résistantes aux antibiotiques, lorsqu'il est combiné avec des traitements médicamenteux conventionnels ( Source 28 ).
Précautions avec les graines germées de brocoli
Comme pour toute germination des graines, il est important de bien laver vos graines germées de brocoli avant de les consommer.
Pour les personnes suivant un traitement médical pour la rétention d'eau, l'hypertension artérielle et l'arthrite, il est important d'avoir à l'esprit que le sulforaphane peut interagir avec certains médicaments et limiter leur efficacité. Il s'agit des médicaments comprennent le furosémide, le vérapamil et le kétoprofène ( Source 35 , Source 36 ).
Comment manger du brocoli germé ?
Manger du germe de brocoli est une façon intéressante de profiter de tous les nutriments présents dans cette plante. Il peut être consommé de diverses façons, voici quelques idées pour le consommer :
Dans une salade : Vous pouvez ajouter les germes de brocoli à une salade de légumes pour ajouter une texture croquante et une saveur légèrement piquante.
Dans un smoothie : Ajoutez une poignée de germes de brocoli dans votre smoothie pour une dose de nutriments supplémentaires.
Dans une omelette : Pour ajouter de la saveur et de la texture à votre omelette.
Comme garniture : Les germes de brocolis peuvent être utilisés comme garniture pour les soupes ou les plats principaux.
Dans un sandwich : Ajoutez les germes de brocoli à votre sandwich pour ajouter de la texture et de la saveur.
Avec quels aliments associer les graines de brocoli ?
Les graines de brocoli sont très nutritives et polyvalentes et peuvent être associées à une grande variété d'aliments. Elles peuvent être assez amères, il est donc important d'équilibrer le goût et la saveur en les combinant à d'autres ingrédients comme : les salades, les smoothies, les fruits et légumes, aux plats principaux comme garniture, à vos collations en les grillant et en les mélangeants avec d'autres noix ou graines pour une collation énergisante, et enfin elles peuvent être transformées en une sauce ou une trempette saine et nutritive.
Comment faire des graines germées de brocoli ?
Voici les étapes pour faire des graines germées de brocoli :
Rinçage : Commencez par rincer soigneusement les graines de brocoli sous l'eau courante pour éliminer toutes les impuretés et les saletés.
Trempage : Placez les graines de brocoli dans un bocal en verre ou un germoir et couvrez-les d'eau. Laissez-les tremper pendant environ 4 à 6 heures.
Rinçage et égouttage : Après le trempage, égouttez l'eau et rincez les graines de brocoli à l'eau claire. Égouttez bien.
Germination : Placez les graines de brocoli dans un germoir ou un bocal en verre incliné pour permettre à l'eau de s'écouler. Rincez-les deux fois par jour pendant environ 4 à 6 jours. Conservez le germoir dans un endroit frais et sombre. Pour une culture plus facile, vous pouvez utiliser notre germoir automatique Easygreen disponible chez BIOVIE en vente et en location.
Récolte : Après 4 à 6 jours de germination, les graines de brocoli devraient avoir germé et produit de pousses vertes. Rincez-les une dernière fois et conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à les consommer. Il est important de noter que les graines germées doivent être consommées rapidement pour éviter la prolifération de bactéries et de moisissures.
