Le brocoli, chou commun de la famille des Brassicacées (ou encore famille des Crucifères), fait l'objet de nombreuses recherches scientifiques, et surtout sous la forme de graines germées. Il présente tout simplement un très bon profil nutritionnel et en particulier pour sa très haute teneur en glucoraphanine, précurseur du sulforaphane dont nous allons parler.
On le trouve surtout dans les pousses consommées crues, car l'enzyme myrosinase responsable de la formation de sulforaphane à partir de glucoraphanine est détruite par la chaleur (comme toutes les enzymes d'ailleurs). Si vous préférez le brocoli cuit, une astuce culinaire consiste cependant à le saupoudrer de graines de moutarde fraîchement moulues, pour réintroduire la myrosinase après la cuisson.
Les graines que nous proposons par notre fournisseur ont été testées pour leurs capacités germinatives.
Voici quelques études que nous vous partageons avec plaisir afin de vous faire une idée de ce que la recherche a étudié à son sujet, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles du germe de brocoli ?
Selon l'International Sprout Growers Association, une portion de 85 grammes de graines germées de brocoli ( 2 ) :
- Calories : 35
- Glucides : 5 grammes
- Fibres : 4 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Matière grasse : 0,5 gramme
- Vitamine C : 60 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine A : 10% de la DV
- Calcium : 6 % de la VQ
Une seule portion de ces germes fournit de grandes quantités en vitamine C , qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
De plus, ils contiennent un phytonutriment de premier ordre appelé sulforaphane, très étudié par la recherche ( Source 1 , Source 2 ).
D'autre part, les études montrent que le sulforaphane a une biodisponibilité de 82%, ce qui est considéré comme élevé ( Source 3 , Source 4 ).
Comparativement au légume brocoli, les graines germées de brocoli contiennent environ 100 fois plus de glucoraphanine, précurseur du sulforaphane ( Source 5 , Source 6 ). Concrètement, ce sont bien les graines de brocoli germées qui concentrent cette richesse en glucoraphanine.
Quels sont les bienfaits des pousses de brocoli ?
Le sulforaphane étudié sur les cellules cancéreuses
Différentes études, surtout en laboratoire (in vitro) et chez l'animal, ont observé que le sulforaphane pourrait ( Source 7 , Source 8 , Source 9 ):
- favoriser l'apoptose des cellules cancéreuses ou la mort cellulaire programmée
- inhiber l'angiogenèse, ou la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, qui alimentent les cellules malignes
- réduire les phénomènes inflammatoires
- sensibilité moindre aux substances cancérigènes
- réduire l'invasion et la propagation des cellules cancéreuses
Les chercheurs ont observé que le sulforaphane stimule certaines enzymes du foie, dites de phase 2, qui transforment les composés étrangers à l'organisme. Ces enzymes sont étudiées pour leur rôle dans la neutralisation de composés potentiellement cancérigènes issus de l'alimentation et de l'environnement ( Source 10 ).
La recherche suggère également que cette substance chimique végétale pourrait jouer un rôle dans la modulation épigénétique, ce qui signifie qu'elle pourrait influencer l'activité de certains gènes impliqués dans le développement des cancers ( Source 11 , Source 12 , Source 13 , Source 14 ).
D'autres études, menées pour l'essentiel en laboratoire et chez l'animal, se sont également intéressées au sulforaphane contenu dans les graines germées des jeunes pousses de brocoli, en lien avec les cancers du sein, de la prostate, du côlon, du foie et du poumon ( Source 15 , Source 16 ) .
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Sulforaphane et cerveau : les pistes de la recherche
Le sulforaphane contenu dans les pousses de brocoli a été étudié en lien avec certaines affections cérébrales , notamment les AVC, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, ainsi qu'avec certains symptômes des troubles autistiques ( Source 17 ).
Dans des modèles animaux d'accident vasculaire cérébral, le sulforaphane a été associé à une moindre mort des cellules cérébrales et à une perte de tissu cérébral réduite ( Source 18 ).
Concernant la maladie d'Alzheimer, des travaux en laboratoire et chez l'animal ont observé un effet protecteur du sulforaphane sur des cellules cérébrales exposées à la protéine bêta-amyloïde. L'accumulation de bêta-amyloïde dans le cerveau est liée à l'apparition de la maladie ( Source 19 ).
De plus, des études, surtout chez l'animal, ont observé des effets du sulforaphane sur la protection des cellules cérébrales et sur certains troubles comme la perte de mémoire ( Source 20 , Source 21 ).
La maladie de Parkinson est provoquée par l'altération ou la mort des cellules cérébrales qui produisent de la dopamine, un transmetteur chimique qui affecte votre humeur, votre concentration et votre mémoire. Des études en laboratoire ont observé que le sulforaphane protégeait ces cellules du stress oxydatif provoqué par les radicaux libres ( Source 22 , Source 23 ).
Enfin, le sulforaphane a été étudié sur les caractéristiques comportementales des troubles autistiques, qui pourraient également être liées à des dommages oxydatifs.
Par exemple, dans une petite étude de 18 semaines menée auprès de 29 adultes atteints de troubles autistiques, ceux qui ont reçu du sulforaphane, dérivé de graines germées de brocoli, ont montré des améliorations significatives dans les interactions sociales, les comportements répétitifs et les compétences de communication verbale par rapport à ceux d'un groupe témoin (Source 24).
Autres pistes étudiées sur les graines germées de brocoli
Enfin, voici quelques autres pistes explorées dans la littérature scientifique :
- Santé cardiovasculaire. Des travaux ont étudié l'effet des germes sur certains marqueurs cardiovasculaires, comme les triglycérides et le LDL cholestérol. Ils contiennent également de la coenzyme Q10, un composé étudié pour son lien avec la pression artérielle (Source 29, Source 30).
- Glycémie. Des études en éprouvette et sur des animaux ont observé que l'extrait de germes de brocoli pouvait améliorer la sensibilité à l'insuline (Source 31, Source 32).
- Articulations. Des études en laboratoire ont observé que le sulforaphane contenu dans les graines germées de brocoli réduisait certains marqueurs inflammatoires liés à l'arthrite, une maladie qui peut provoquer une inflammation douloureuse des articulations (Source 33, Source 34).
Graines germées de brocoli et santé intestinale
Pour ses propriétés antioxydantes et antibactériennes observées en laboratoire, le sulforaphane des jeunes pousses de brocoli est aussi étudié en lien avec la santé intestinale (source 25) .
Des chercheurs ont en effet avancé un lien entre stress oxydatif chronique et constipation. Les effets antioxydants du sulforaphane sur les cellules intestinales font donc l'objet de travaux, notamment sur le transit (Source 26).
De plus, des études ont observé que l'effet antibactérien du sulforaphane pourrait influencer la composition du microbiote intestinal, en lien avec la consistance des selles (Source 27).
En outre, des travaux en laboratoire ont observé un effet antibactérien du sulforaphane contre Helicobacter pylori , une bactérie qui peut provoquer des infections du tube digestif, des gastrites et des ulcères d'estomac.
Une étude de 16 semaines portant sur 50 personnes atteintes de gastrite causée par H. pylori a observé que la consommation quotidienne de 70 grammes de pousses de brocoli de 3 jours était associée à une baisse des marqueurs d'infection à H. pylori et d'inflammation gastrique ( Source 28 ) .
D'autres recherches ont étudié le sulforaphane en association avec les traitements médicamenteux conventionnels face à des souches résistantes aux antibiotiques ( Source 28 ).
Précautions avec les graines germées de brocoli
Comme pour toute germination des graines, il est important de bien laver vos graines germées de brocoli avant de les consommer.
Pour les personnes suivant un traitement médical pour la rétention d'eau, l'hypertension artérielle et l'arthrite, il est important d'avoir à l'esprit que le sulforaphane peut interagir avec certains médicaments et limiter leur efficacité. Parmi ces médicaments figurent le furosémide, le vérapamil et le kétoprofène ( Source 35 , Source 36 ).
Comment manger du brocoli germé ?
Manger du germe de brocoli est une façon intéressante de profiter de tous les nutriments présents dans cette plante. Il peut être consommé de diverses façons, voici quelques idées pour le consommer :
Dans une salade : Vous pouvez ajouter les germes de brocoli à une salade de légumes pour ajouter une texture croquante et une saveur légèrement piquante.
Dans un smoothie : Ajoutez une poignée de germes de brocoli dans votre smoothie pour une dose de nutriments supplémentaires.
Dans une omelette : Pour ajouter de la saveur et de la texture à votre omelette.
Comme garniture : Les germes de brocolis peuvent être utilisés comme garniture pour les soupes ou les plats principaux.
Dans un sandwich : Ajoutez les germes de brocoli à votre sandwich pour ajouter de la texture et de la saveur.
Avec quels aliments associer les graines de brocoli ?
Les graines de brocoli sont très nutritives et polyvalentes et peuvent être associées à une grande variété d'aliments. Elles peuvent être assez amères, il est donc important d'équilibrer le goût et la saveur en les combinant à d'autres ingrédients comme : les salades, les smoothies, les fruits et légumes, aux plats principaux comme garniture, à vos collations en les grillant et en les mélangeants avec d'autres noix ou graines pour une collation énergisante, et enfin elles peuvent être transformées en une sauce ou une trempette saine et nutritive.
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Biovie propose 24 variétés de graines à germer bio, produites depuis 1896 par notre fournisseur italien Geo Bavicchi, dont chaque lot est testé avant mise en vente (taux de germination supérieur à 95 % exigé). Radis, fenugrec, tournesol et luzerne germent le plus vite et le plus facilement pour débuter, en 3 à 5 jours sur le rebord d'une fenêtre. Pour découvrir plusieurs variétés sans se tromper, les packs (Les 3 radis, Les incontournables, Les graines pep's...) sont une bonne porte d'entrée, avant de choisir vos variétés à l'unité. La gamme couvre aussi les graines à microgreens à cultiver sur substrat, et les germoirs pour démarrer sans matériel superflu., 46 produits
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Comment faire des graines germées de brocoli ?
Voici les étapes pour faire des graines germées de brocoli :
Rinçage : Commencez par rincer soigneusement les graines de brocoli sous l'eau courante pour éliminer toutes les impuretés et les saletés.
Trempage : Placez les graines de brocoli dans un bocal en verre ou un germoir et couvrez-les d'eau. Laissez-les tremper pendant environ 4 à 6 heures.
Rinçage et égouttage : Après le trempage, égouttez l'eau et rincez les graines de brocoli à l'eau claire. Égouttez bien.
Germination : Placez les graines de brocoli dans un germoir ou un bocal en verre incliné pour permettre à l'eau de s'écouler. Rincez-les deux fois par jour pendant environ 4 à 6 jours. Conservez le germoir dans un endroit frais et sombre. Pour une culture plus facile, vous pouvez utiliser notre germoir automatique Easygreen disponible chez BIOVIE en vente et en location.
Récolte : Après 4 à 6 jours de germination, les graines de brocoli devraient avoir germé et produit de pousses vertes. Rincez-les une dernière fois et conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à les consommer. Il est important de noter que les graines germées doivent être consommées rapidement pour éviter la prolifération de bactéries et de moisissures.
