A atividade física regular, um sono de qualidade e a estimulação intelectual fazem parte dos hábitos recomendados para manter a memória.
Após 33 anos de alimentação vegetal e milhares de trocas com nutricionistas, naturopatas e nossos clientes na Biovie, eis o que retive dos estudos sobre a memória.
Compreender a memória: os diferentes tipos e seu funcionamento
Antes de procurar estimular a memória, é preciso primeiro entender como ela funciona. Nosso cérebro não possui um único sistema de memorização, mas vários, cada um com seu próprio papel.
A memória de curto prazo (a memória de trabalho) retém as informações por alguns segundos a alguns minutos - o tempo de anotar um número de telefone ou de seguir o fio de uma conversa. A memória de longo prazo, ela armazena as memórias de forma duradoura: é ela que lhe permite lembrar o sabor da torta de maçã da sua avó, vinte anos depois.
Distingue-se também a memória explícita (os fatos, as datas, os eventos conscientes) da memória implícita ou procedimental - aquela que lhe permite andar de bicicleta sem pensar ou digitar em um teclado de olhos fechados.
O papel central do hipocampo
No centro de tudo isso, uma pequena estrutura em forma de cavalo-marinho: o hipocampo. É o maestro da memorização. E o que é fascinante (uso a palavra de propósito) é que o hipocampo mantém sua capacidade de gerar novos neurônios ao longo da vida. Isso é chamado de neuroplasticidade.
O fator BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro) atua como um fertilizante para os neurônios - ele favorece o seu crescimento, a sua sobrevivência e a formação de novas conexões sinápticas.
Alimentação e memória: o que dizem os estudos
Ômega-3 e DHA
60% do nosso cérebro é composto por lipídios. Entre eles, o DHA (ácido docosahexaenóico), um ômega-3, desempenha um papel estrutural importante nas membranas neuronais.
Onde encontrá-los na alimentação ? Os sementes de chia orgânicas para germinar, as sementes de linhaça, as nozes e o óleo de colza são fontes vegetais de ALA (precursor dos ômega-3). Para o DHA diretamente, nosso Óleo 50+, mistura de 6 óleos, contém DHA proveniente de microalgas - a fonte original de DHA na cadeia alimentar, antes mesmo dos peixes.
OANSES recomenda no mínimo 2 porções de peixe gordo por semana, ou uma ingestão equivalente de ômega-3 de origem vegetal como parte de uma alimentação variada e equilibrada.
Polifenóis e brócolos germinados
Os mirtilos, as amoras, as framboesas e as groselhas negras, tudo o que é roxo, azul ou vermelho escuro, merecem um lugar regular no prato.
E depois há o brócolis. Ou melhor, o brócolos germinados. Pessoalmente, eu os coloco nas minhas saladas quase diariamente - o sabor ligeiramente picante combina bem com um molho de limão.
Na Biovie, a cúrcuma faz parte dos nossos essenciais na cozinha desde o início.
O chocolate amargo (mínimo 70% de cacau) também merece uma menção. E não, isso não é uma desculpa para comer uma barra inteira. (Embora.)
Chá verde e alecrim
Eu pessoalmente bebo duas a três xícaras por dia há anos. Não por obrigação. Por gosto.
Na culinária mediterrânea, é indispensável.
8 exercícios e hábitos para manter a memória no dia a dia
A alimentação é apenas uma peça do quebra-cabeça. O cérebro precisa ser estimulado, oxigenado, descansado. Aqui estão os hábitos mais solidamente apoiados pela pesquisa.
Estimular o cérebro: jogos, leitura e aprendizagem
O cérebro funciona um pouco como um músculo - ele se fortalece com o treino. As palavras cruzadas, os sudokus, os quebra-cabeças solicitam a memória de trabalho e a flexibilidade cognitiva. Mas não se limite aos jogos. Aprender uma língua estrangeira, um instrumento musical, uma nova receita de cozinha - tudo o que o tira da rotina cria novas conexões neuronais.
As técnicas clássicas de memorização continuam a ser extremamente eficazes: a repetição espaçada, a visualização, o palácio da memória (método dos loci). Ferramentas gratuitas como o Anki funcionam exatamente com este princípio.
Atividade física e memória: a ligação comprovada pela ciência
30 minutos de exercício aeróbico por dia - caminhada rápida, ciclismo, natação - são suficientes para aumentar o volume do hipocampo. Sim, o exercício físico literalmente aumenta a parte do cérebro dedicada à memória. A OMS recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana.
O mecanismo? O exercício aumenta a produção de BDNF, aquele famoso fator de crescimento neuronal de que falamos anteriormente. Ele também melhora a circulação sanguínea cerebral e reduz a inflamação sistêmica. Não é necessário correr uma maratona. Uma caminhada diária já faz uma diferença mensurável.
Sono, meditação e gestão do stress
O sono profundo é o momento em que o cérebro consolida as memórias - ele organiza, classifica, armazena. Dormir mal é sabotar a memória diariamente. De 7 a 9 horas por noite para um adulto é a faixa recomendada.
A meditação, mesmo 10 minutos por dia, reduz o cortisol (o hormônio do stress) e melhora a atenção sustentada. O stress crônico é um inimigo direto da memória - ele danifica literalmente o hipocampo a longo prazo.
E a hidratação? Muitas vezes é esquecida. O cérebro é composto por 75% de água. Uma desidratação, mesmo que leve, afeta o desempenho cognitivo. De 1,5 a 2 litros de água por dia é o mínimo, segundo o PNNS.
Precauções e contraindicações
Alguns lembretes importantes antes de modificar sua alimentação ou considerar uma suplementação:
Cúrcuma : interação possível com alguns tratamentos hepáticos e anticoagulantes. Desaconselhado em caso de obstrução das vias biliares.
Ômega-3 em alta dose : pode aumentar o risco de hemorragia em pessoas que estão a tomar anticoagulantes.
Estes nutrientes não são tratamentos. Eles não previnem, tratam ou curam nenhuma doença. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar uma suplementação, especialmente se estiver grávida, a amamentar ou sob tratamento médico.
FAQ - Perguntas frequentes sobre a memória
Como melhorar a memória após os 50 anos ?
A atividade física diária (mesmo uma caminhada de 30 minutos), a estimulação cognitiva e a manutenção de uma vida social ativa fazem parte dos hábitos recomendados.
Que lugar têm as sementes germinadas no prato?
As sementes germinadas trazem variedade e frescor ao prato; este é o cerne do nosso trabalho desde 2007.
Em resumo
Manter a memória não é uma questão de um único suplemento ou receita secreta. É um conjunto de escolhas diárias: uma alimentação variada, movimento, sono, curiosidade.
Na Biovie, com Aurélie, acompanhamos essa iniciativa desde 2007 através da alimentação viva: sementes germinadas, algas, produtos crus. Aliás, se o vínculo entre alimentação e cérebro lhe interessa, nosso livro Algas no Dia a Dia aborda o papel fascinante das microalgas como fonte original de DHA na cadeia alimentar.
Dois cogumelos compõem esta gama: o Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis), proposto como suplemento alimentar em pó, e o Lion's Mane (Hericium erinaceus, juba de leão), cogumelo comestível em pó para juntar às suas bebidas e preparações. Cada um existe em pó simples ou em extrato concentrado 10:1, proveniente de cultura biológica certificada. A composição, as doses e as precauções de utilização constam de cada ficha de produto., 6
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Aviso: As informações apresentadas neste artigo são fornecidas apenas para fins informativos e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer alteração na sua dieta ou suplementação. No contexto de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
