Perimenopausa e estrogénios: compreender o que se passa no seu corpo
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Em França, 4,5 milhões de mulheres vivem neste momento a perimenopausa, muitas vezes em silêncio, muitas vezes mal informadas. Esta fase de transição pode durar entre 4 e 10 anos antes da menopausa confirmada, e acompanha-se de sinais que muitas vivem como uma fatalidade: ondas de calor, seios tensos e dolorosos, noites fragmentadas, irritabilidade, aumento de peso à volta da barriga. Para uma visão de conjunto deste período, consulte o nosso guia completo sobre a menopausa.
Eis um artigo que me era caro. Explico-lhe de forma simples o que se passa no plano hormonal durante este período e o que a investigação estuda hoje em torno do fígado e do microbioma, e partilho depois consigo uma receita de legumes lactofermentados que fazemos em casa. Não proponho aqui nenhum protocolo: para qualquer sinal que a incomode, o seu médico ou o seu ginecologista continua a ser o interlocutor certo.
Perimenopausa e excesso de estrogénios: do que estamos exatamente a falar?
O que é a dominância estrogénica?
Eis um termo que ouvirá cada vez mais, e que merece uma verdadeira explicação. A dominância estrogénica não significa necessariamente que tem demasiados estrogénios em valor absoluto. É mais subtil do que isso.
Na perimenopausa, a progesterona cai em primeiro lugar e de forma mais brusca do que os estrogénios. Este desequilíbrio relativo (demasiados estrogénios em comparação com uma progesterona em baixa) é o que se chama dominância estrogénica.
Que sinais podem surgir na perimenopausa?
Eis os sinais frequentemente descritos na perimenopausa. Variam muito de uma mulher para outra, e só o seu médico ou o seu ginecologista pode fazer o ponto da situação:
Seios tensos e dolorosos na segunda parte do ciclo
Retenção de água, nomeadamente nas pernas e nas mãos
Menstruações abundantes ou irregulares
Irritabilidade e alterações de humor inexplicadas
Aumento de peso, em particular ao nível da barriga e das ancas
Cansaço crónico a meio da tarde
Perturbações do sono, despertares noturnos
Dores de cabeça de carácter hormonal
Estes sinais não são uma fatalidade e merecem ser levados a sério: fale com o seu médico ou com o seu ginecologista, que poderá fazer o ponto da situação.
Fígado, microbioma e estrogénios: o que a investigação estuda
O fígado: o órgão-chave para metabolizar os estrogénios
O fígado participa no metabolismo dos estrogénios, como de numerosas outras hormonas. Esquematicamente, passa-se em várias etapas:
Na fase I, o fígado converte os estrogénios ativos em formas intermédias.
Na fase II, estas formas intermédias são transformadas e tornadas hidrossolúveis para poderem ser eliminadas.
Na fase III, as hormonas neutralizadas são excretadas através da bílis e depois das fezes.
O microbioma e o estroboloma: a ligação intestino-hormonas que ninguém lhe explica
Talvez tenha ouvido falar do microbioma. Mas conhece oestroboloma ? É um conjunto de bactérias intestinais especializadas na regulação do ciclo êntero-hepático dos estrogénios. Em suma: estas bactérias decidem se os estrogénios já metabolizados pelo fígado são definitivamente eliminados… ou reativados e reabsorvidos.
Esta ligação entre o microbioma intestinal e as hormonas femininas é objeto de investigação ativa (ver, por exemplo, a revisão de Baker et al., publicada na Maturitas em 2017). Estes trabalhos descrevem mecanismos, mas não permitem atribuir a um alimento um efeito sobre o equilíbrio hormonal.
A clorela biológica é uma microalga de água doce, de cor verde escuro, com um perfil diferente do da espirulina. Na Biovie, só é disponibilizada a clorela de parede celular lisada: uma etapa de transformação muitas vezes negligenciada por outras marcas. Suplemento alimentar: a dose diária recomendada é de 5 g, que não deve ser ultrapassada. Combina-se perfeitamente com a espirulina na mesma rotina, pois as duas microalgas têm perfis diferentes., 1
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Os legumes lactofermentados: uma tradição a redescobrir
Fermentação e microbioma: o que se sabe
Se tivesse de escolher um único alimento a recolocar em destaque na cozinha do dia a dia, seria provavelmente o chucrute caseiro: simples, pouco dispendioso e delicioso cru em salada.
Os legumes lactofermentados crus contêm bactérias lácticas vivas, provenientes da fermentação (Lactobacillus, Pediococcus, Leuconostoc). A ligação entre estas bactérias, o microbioma e as hormonas é objeto de investigação, que não permite hoje atribuir a um alimento fermentado um efeito sobre o equilíbrio hormonal. Recomendo-os antes de mais pelo seu sabor e pela variedade que trazem ao prato.
Que legumes lactofermentar?
Para começar, eis os mais comuns e os mais fáceis:
O chucrute : a rainha incontestada, à base de couve-branca finamente cortada e sal.
O kimchi : fermentado coreano à base de couve e pimenta, de sabor apurado.
O funcho lactofermentado : o seu sabor ligeiramente anisado combina muito bem com a couve, como na receita abaixo.
Para aprender as bases da lactofermentação, o nosso artigo sobre as bases da lactofermentação é o ponto de partida ideal.
Receita expresso: chucrute com funcho e cominhos (15 min de preparação)
Eis uma receita que fazemos regularmente em casa. Simples e pouco dispendiosa (cerca de 1,50 € o frasco de um litro).
Ingredientes para um frasco de 1 litro:
500 g de couve-branca (cerca de 1/4 de couve)
1 bolbo de funcho
1 colher de chá de sementes de cominhos
Cobrir com água do mar
Preparação (15 min) + fermentação (7 dias no mínimo):
Cortar a couve e o funcho em tiras finas
Misturar com o sal e massajar vigorosamente durante 5 a 10 minutos até o sumo se libertar naturalmente
Acrescentar as sementes de cominhos e misturar bem
Comprimir firmemente num frasco de vidro limpo, fazendo subir o sumo por cima dos legumes
Fechar o frasco e deixar fermentar à temperatura ambiente (18-22 °C) durante no mínimo 7 dias, abrindo diariamente para libertar os gases
FAQ: as suas perguntas sobre a perimenopausa e a alimentação
O que é a dominância estrogénica na perimenopausa, e como a reconhecer?
A dominância estrogénica designa um desequilíbrio entre os estrogénios e a progesterona, frequente na perimenopausa. Não é necessariamente um excesso absoluto de estrogénios, mas um excesso relativo: a progesterona cai em primeiro lugar, deixando os estrogénios comparativamente dominantes. Os sinais frequentemente descritos na perimenopausa são seios tensos e dolorosos antes da menstruação, retenção de água, irritabilidade, menstruações abundantes ou irregulares, cansaço e perturbações do sono. Só o seu médico ou o seu ginecologista pode fazer o ponto da situação.
Os legumes fermentados atuam realmente sobre as hormonas femininas?
A ligação entre o microbioma intestinal, nomeadamente o estroboloma (as bactérias implicadas no ciclo êntero-hepático dos estrogénios), e as hormonas femininas é objeto de investigação. Até à data, estes trabalhos não permitem atribuir um efeito sobre o equilíbrio hormonal ao chucrute, ao kimchi ou a outro alimento fermentado. São antes de mais alimentos saborosos a integrar numa alimentação variada e equilibrada.
Conclusão
Eis o que queria partilhar consigo hoje. A perimenopausa não é uma avaria a suportar em silêncio: é um período de transição que merece ser compreendido e sobre o qual convém falar com o seu médico ou o seu ginecologista. Quanto ao prato, não tenho nenhum protocolo a propor-lhe, apenas a vontade de partilhar uma alimentação variada e receitas simples como o chucrute caseiro.
