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Parmi les nombreux fruits exotiques que nous avons vu dans nos articles précédents, on va s'attaquer aujourd'hui à la mangue . Plongez avec nous dans l'univers juteux et sucré de ce fruit aux multiples bienfaits et à la saveur exquise. En plus d'être tendre et juteuse, la mangue regorge de qualités nutritionnelles et de composés bénéfiques qui peuvent avoir un impact positif sur votre santé. Ne tardons pas plus que ça, découvrez comment la mangue peut contribuer à améliorer votre qualité de vie, car ce fruit contient en lui des secrets qui ne demandent qu'à être révélés.
Quelle est l'origine et l'histoire de la mangue ?
La mangue trouve ses origines dans les régions tropicales du sous-continent indien, plus précisément dans les régions situées à l'est de l'Inde et du Myanmar (anciennement la Birmanie). Elle pousse sur le manguier, c'est un arbre tropical au feuillage persistant et il est considéré comme un symbole de prospérité et de fertilité dans certaines régions comme l'Inde et la Thaïlande.
Ce fruit succulent possède une place spéciale dans la mythologie et la culture indienne, puisqu'il se trouve en abondance dans cette région. On dit qu'elle est surnommée le "roi des fruits" , en raison de sa délicatesse et de son abondance en période estivale. On dit aussi qu'elle est liée au bouddhisme dans ces régions, car, faire des offrandes de fruits comme la mangue dans des temples bouddhistes est considéré comme un acte spirituel.
On peut trouver aujourd'hui ce fruit exotique dans tous les pays tropicaux du monde, il s'est répandu au-delà de ses terres d'origine grâce aux échanges commerciaux et aux voyages. De plus, d'autres variétés de mangue sont apparues et chacune d'elles à sa propre forme, couleur et un goût spécial. Depuis, ce fruit est très apprécié à travers le monde, il continue d'enchanter les papilles grâce à son goût sucré aux notes de miel, de nectar et de fruits tropicaux.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles de la mangue ?
La mangue est très riche en nutriments essentiels, voici les valeurs nutritionnelles approximatives pour 100 grammes de mangue crue, ces valeurs peuvent varier légèrement en fonction de la variété de mangue et de sa maturité :
- Calories : environ 60-70 kcal
- Glucides : environ 15 grammes Sucres : environ 13-14 grammes
- Fibres : environ 1,6 grammes
- Protéines : environ 0,8 gramme
- Graisses : environ 0,4 gramme
- Vitamine B :
- Vitamine B1 (thiamine) : Environ 0,06 mg
- Vitamine B2 (riboflavine) : Environ 0,05 mg
- Vitamine B3 (niacine) : Environ 0,6 mg
- Vitamine B6 (pyridoxine) : Environ 0,12 mg
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : Environ 0,2 mg
- Vitamine B9 (acide folique) : Environ 29 µg
- Vitamine C : environ 36 milligrammes (environ 60% de l'apport quotidien recommandé)
- Vitamine A : environ 1 765 UI (environ 35% de l'apport quotidien recommandé)
- Vitamine E : environ 0,9 milligramme
- Vitamine K : environ4,2 microgrammes
- Potassium : environ168 milligrammes
- Magnésium : environ9 milligrammes
Quels sont les bienfaits et vertus de la mangue ?
Non seulement ce fruit est délicieusement bon, mais il offre une gamme de bienfaits et de vertus pour la santé grâce à son apport nutritionnel que nous avons vus plus haut et à ses composés bioactifs. Voici les avantages les plus connus et les plus notables de la mangue :
- Excellente source de vitamines et d'antioxydants : La mangue peut fournir de la vitamine C et A, qui jouent le rôle d'antioxydants. Ces propriétés antioxydantes aident notamment à neutraliser les radicaux libres dans le corps, et participent ainsi à la réduction des dommages cellulaires et par la même occasion soutenant les défenses immunitaires.
- Une bonne source de vitamine B : La mangue est une bonne source de plusieurs vitamines du groupe B, notamment la vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6 et la vitamine B9. Les vitamines B sont essentielles pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d'énergie, la santé du système nerveux, la formation des globules rouges et la régulation du métabolisme.
- Bon pour la digestion : Ce fruit tropical est connu pour soulager les problèmes de constipation, en raison de la présence de fibres alimentaires et des enzymes digestives qui contribuent énormément à favoriser le transit intestinal régulier.
- Lutte contre l'élévation de la glycémie : Les fibres et les composés phytochimiques qui sont présents dans la mangue peuvent stabiliser les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes en bonne santé, et réduire aussi ce taux chez les personnes malades ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
- Santé oculaire : La mangue contient de la vitamine A qui est essentielle pour la santé des yeux. Elle contient aussi la lutéine et de la zéaxanthine qui sont des pigments naturels présents dans la chaise de la mangue, elles contribuent à prévenir les problèmes de vision tels que la dégénérescence maculaire liée à l''ge (DMLA), c'est une maladie oculaire qui peut entraîner une perte de vision centrale.
- Protège votre cœur : Grâce à la pectine présente dans la mangue, qui est classée comme une fibre soluble. Elle est très bénéfique pour la santé cardiovasculaire, elle participe à la régulation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et améliore la fonction vasculaire. De plus, le potassium présent dans ce fruit participe à la régulation des battements du cœur ce qui favorise le contrôle du rythme cardiaque et le maintien d'une pression artérielle normale.
- Aide à maintenir un poids santé : Et c'est valable dans les deux sens, c'est-à-dire, pour les personnes qui veulent perdre du poids et pour les personnes qui veulent gagner du poids. Je vous explique tout : dans le premier cas, les fibres et l'eau présente dans la mangue peuvent contribuer à la satiété, ce qui peut donc aider à contrôler l'appétit ce qui sera plus facile pour les personnes voulant perdre du poids. Tandis que dans le deuxième cas, la mangue contient entre 60 et 70 calories dans 100 g, ce qui peut être très bénéfique pour la prise de poids lorsqu'on la mange en quantité suffisante et en l'accompagnant bien sûr avec des exercices physiques tels que la musculation.
- Santé de la peau : Les vitamines A, C et E présentes dans la mangue sont bénéfiques pour la santé de la peau. Ces vitamines ont pour rôles de : maintenir l'élasticité de la peau, prévenir le vieillissement prématuré et favoriser une peau éclatante et lumineuse.
Comment consommer la mangue ? (Feuilles, fruit...)
La plupart du temps, la mangue est consommée sous forme de fruit, mais, dans certaines cultures, d'autres parties de la plante peuvent être utilisées. Voyons ensemble comment vous pouvez l'utiliser :
Fruit du manguier : Bien évidemment, c'est la façon la plus simple et la plus facile de consommer la mangue en fruit. Il peut se consommer frais tel qu'il est, simplement en le pelant et en découpant la chair autour du noyau. Le fruit mûr doit être assez mou au toucher. Vous pouvez utiliser le fruit pour en faire une salade de mangues ou des salades de fruits, et vous pouvez même l'utiliser dans vos préparations salées.
Feuilles de mangue : On trouve l'utilisation des feuilles de mangue beaucoup plus dans certaines cuisines asiatiques. Ces feuilles peuvent être utilisées pour envelopper des aliments comme une sorte de papier cuisson naturel, ou pour préparer des infusions ou des thés.
Écorce de mangue : L'écorce de mangue est moins consommée par rapport aux autres formes, mais dans certaines cultures, elle est séchée et broyée pour être utilisée comme épice en cuisine.
Mangue lyophilisée : Les mangues lyophilisées permettent de conserver la forme, la couleur, la saveur et 90% de la valeur nutritionnelle de la mangue, avec une durée de conservation très longue. Ces mangues sont idéales pour les en-cas ou pour ajouter une touche de douceur à divers plats (en poudre ou en petit morceaux).
Chutney de mangue : Dans certaines cuisines, la mangue est utilisée pour préparer des chutneys sucrés et épicés. C'est une sauce piquante préparée avec des fruits comme la mangue (ou des légumes), des épices et des ingrédients aromatiques, elle est souvent servie en accompagnement de plat curry pour relever les saveurs.
Jus de mangue : Si vous êtes un adepte des jus de fruits naturels, le jus de mangue est très populaire et très bon. Vous n'avez qu'à presser des mangues fraîches pour en extraire le jus. Il peut être consommé seul ou utilisé comme base pour des cocktails, des smoothies et des boissons rafraîchissantes. (Attention la mangue ne passe pas à l'extracteur de jus)
Faut-il mieux manger de la mangue le soir ou le matin ?
Vous pouvez manger la mangue à n'importe quel moment de la journée. Tant que ce n'est pas interdit d'en manger le matin ni même le soir, la décision vous revient de la manger quand vous le voulez et selon vos préférences personnelles. Cependant, voici quelques points à prendre en considération :
- La mangue est naturellement sucrée et riche en glucides, ce qui en fait une excellente source d'énergie et va vous aider à vous sentir rassasié pour faire face aux différentes activités de la journée.
- Si vous appréciez les repas sucrés le matin, la mangue peut être une option délicieuse et rafraîchissante pour ajouter de la variété à votre petit-déjeuner, elle va vous permettre de vous sentir énergisé pour commencer votre journée en pleine forme.
- Même si la mangue est riche en glucides, ça ne va pas perturber la qualité de votre sommeil si vous en mangez le soir, grâce aux fibres qui régulent la glycémie.
- Certaines personnes peuvent être sensibles à la mangue car elle peut leur provoquer des ballonnements et des gaz, il vaudrait donc mieux pour eux de la consommer quelques heures plus tôt avant de dormir.
Notre recette avec de la mangue :
Nous vous avons concocté une bonne recette avec la mangue : une salade de quinoa à la mangue et à l'avocat. C'est une recette de salade fraîche colorée et pleine de saveurs exotiques, que vous pouvez déguster pour le déjeuner ou le dîner.
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa
- 2 tasses d'eau
- Une belle mangue mûre , pelée et coupée en dés
- 1avocat mûr, pelé, dénoyauté et coupé en dés
- 1/2 concombre, coupé en dés
- 1/4 de tasse d'oignon rouge, finement haché
- 1/4 de tasse de coriandre fraîche, hachée
- Jus de 1 à 2 citrons verts
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre noir, au goût
- Optionnel : graines de tournesol ou de courgettes grillées pour la garniture
Instructions :
- Rincez le quinoa à l'eau froide. Faites le germer 24 à 48h à l'aide d'une passoire fine. Si vous préférez, vous pouvez également le cuire. Dans une cocotte, portez les 2 tasses d'eau à ébullition. Ajoutez ensuite le quinoa et réduisez le feu à doux et couvrez. Laissez mijoter pendant environ 12 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa soit cuit et que les germes soient détachés. Retirez le feu et laissez reposer, couvert, pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez consulter nos astuces pour cuire parfaitement le quinoa dans notre article «Comment préparer le quinoa (temps de cuisson) ?».
- Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit ou germé, les dés de mangue, les dés d'avocat, les dés de concombre, l'oignon rouge haché et la coriandre fraîche.
- Dans un autre bol, préparez la vinaigrette en mélangeant le jus de citron vert, l'huile d'olive, le sel et le poivre noir.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
- Réfrigérez la salade pendant environ 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.
- Juste avant de servir, garnissez la salade de graines de tournesol ou de courgettes grillées si vous le souhaitez.
Bonne dégustation !
