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Was die Studie Huang 2024 über Nori und B12 enthüllt
Studienprotokoll: 30 Vegetarier, 4 Wochen, 3 Dosen
Das Team von Professor Huang hat eine randomisierte kontrollierte klinische Studie unter 30 taiwanesischen Vegetariern über 4 Wochen [1]. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt: eine Kontrollgruppe ohne Nori-Konsum, eine Gruppe, die täglich 5 Gramm gerösteten Nori konsumiert, und eine dritte Gruppe mit 8 Gramm täglich.
Das in der Studie verwendete Nori wies einen Vitamin-B12-Gehalt von 38,6 µg pro 100 Gramm, was den Werten entspricht, die üblicherweise in handelsüblichem Qualitätsnori beobachtet werden. Die Forscher haben mehrere anerkannte Blutbiomarker gemessen, um den B12-Status zu bewerten: das Serum-B12, Holotranscobalamin (die aktive Form von B12 im Blut), Homocystein und den kombinierten 4cB12-Score, der von Fedosov und Mitarbeitern entwickelt wurde. [2].
Hauptergebnisse: signifikante Verbesserungen mit 5g pro Tag
Die Ergebnisse der Gruppe, die täglich 5 Gramm Nori konsumiert, sind besonders bemerkenswert:
- Die Serum-B12 erhöht um +59 pmol/L im Vergleich zur Kontrollgruppe, mit einer sehr robusten statistischen Signifikanz (p=0,0014)
- DerHolotranscobalamin — die den tatsächlich für die Zellen verfügbaren B12 widerspiegelt — hat sich um +28,2 pmol/L (p=0,0035)
- DerHomocystein, ein Marker, der bei einem B12-Mangel ansteigt, hat abgenommen um -3,7 µmol/L (p=0,0226)
- Der Ergebnis 4cB12, die mehrere Parameter kombiniert, hat sich verbessert um +0,67 Punkt (p=0,0036) [1]
Konkret bedeuten diese Zahlen, dass das in Nori enthaltene B12 nicht einfach ein "inaktives Analogon" ist, wie man dachte, sondern eine Form, die unser Körper nutzen kann. Diese Entdeckung hat bedeutende Auswirkungen für Menschen, die nach natürlichen B12-Quellen im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung suchen.
Warum diese Studie ein Wendepunkt ist
Was diese Forschung besonders wichtig macht, ist, dass es sich um das Erste randomisierte und kontrollierte klinische Studie am Menschen die Wirksamkeit des zu demonstrieren Nori um den B12-Status zu verbessern [1]. Frühere Studien wurden entweder durchgeführt in vitro, entweder an Tiermodellen oder beobachtend mit erheblichen methodologischen Verzerrungen.
Watanabe und seine Mitarbeiter hatten bereits 2014 vorgeschlagen, dass bestimmte Algen, darunter Nori, biologisch aktives Cobalamin enthalten. [3]. Aber das Fehlen solider klinischer Studien am Menschen verhinderte jegliche klare Empfehlung. Die Studie Huang 2024 schließt diese bedeutende wissenschaftliche Lücke und eröffnet neue Perspektiven für Vegetarier und Veganer, die auf der Suche nach einer zuverlässigen veganen B12-Alge sind.
B12 aus Nori: echtes Vitamin oder inaktives Analogon ?
Traditionelle französische Position (AVF, Vegane Föderation)
Jahrelang haben die Association Végétarienne de France und die Fédération Végane eine vorsichtige Haltung eingenommen und davon abgeraten, Algen als B12-Quelle zu nutzen. Diese Empfehlung basierte auf wissenschaftlichen Daten, die darauf hindeuteten, dass das in vielen Algen enthaltene B12 größtenteils aus Analoga besteht – Molekülen, die der B12 ähneln, aber keine biologische Aktivität für den Menschen haben und möglicherweise sogar die Aufnahme des echten B12 hemmen könnten. [4].
Diese Position war weise und verantwortungsvoll angesichts des Wissens der damaligen Zeit. Die Vitamin-B12-Mangel bei Veganern und Omnivoren können schwerwiegende und irreversible neurologische Folgen haben, einschließlich peripherer Neuropathien, kognitiver Störungen und einer kombinierten Degeneration des Rückenmarks [5]. Es war logisch, Quellen zu bevorzugen, deren Wirksamkeit mit Sicherheit nachgewiesen war: die Nahrungsergänzungsmittel und die angereicherten Lebensmittel.
Was frühere Studien über getrockneten Nori sagten
Yamadas Studie über getrockneten Nori hatte Zweifel gesät, indem sie andeutete, dass der Trocknungsprozess die Form von B12 verändern und inaktive Analoga erzeugen könnte. [6]. Andere Forschungen hatten ebenfalls gezeigt, dass der B12-Gehalt je nach Algenart, Anbaumethode und Verarbeitungsbedingungen erheblich variierte.
Dagnelie und seine Mitarbeiter, in einer Studie veröffentlicht in derAmerikanisches Journal für klinische Ernährung Im Jahr 1991 hatten beobachtet, dass die regelmäßigen Konsumenten vonAlgen nicht systematisch einen besseren B12-Status aufwiesen, was die Zweifel an der tatsächlichen Bioverfügbarkeit dieses Vitamins in marinen pflanzlichen Quellen verstärkte. [7].
Wie man Nori konsumiert, um die B12-Zufuhr zu optimieren
Die wirksame Dosis: 5g pro Tag (etwa 4 Sushi-Blätter)
Die Huang-Studie stellt klar fest, dass ein Konsum von 5 Gramm Nori pro Tag — was etwa 4 Standard-Sushi-Blättern entspricht — trägt dazu bei, den B12-Status signifikant zu verbessern. [1]. Diese Menge bringt ungefähr 1,9 µg Vitamin B12.
Um eine Größenordnung zu geben, liegen die französischen Ernährungsempfehlungen der ANSES für den täglichen Bedarf an B12 bei etwa 2,4 µg für einen Erwachsenen. [8]. Nori kann also in erheblichem Maße zu diesen Zufuhrmengen beitragen, auch wenn es sie in dieser Dosierung nicht vollständig abdeckt.
Fünf Gramm von Nori, es ist auch eine durchaus realistische Menge, die in die tägliche Ernährung integriert werden kann: ein paar Blätter in einer Schüssel Reis, zerbröselt über einem Salat, um Gemüse gewickelt oder zur Zubereitung von hausgemachten Makis verwendet.
Häufigkeit und Zeitpunkt des Konsums
Die Ergebnisse der Studie wurden mit einem täglichen Konsum über 4 Wochen erzielt. [1]. Die Regelmäßigkeit scheint daher wichtig zu sein, um messbare Effekte auf die Blutbiomarker zu beobachten.
Der Zeitpunkt des Tages wurde nicht speziell untersucht, aber wie bei jeder Quelle von B12 kann eine Verteilung der Aufnahme über den Tag hinweg eine optimale Absorption fördern. Nori kann leicht in die Frühstück Traditionelles japanisches Essen, zum Mittag- oder Abendessen.
Konservierung zur Erhaltung von B12 (undurchsichtige Verpackung erforderlich)
Ein entscheidender Punkt, den wir im Laufe der Jahre gelernt haben: die Vitamin B12 ist lichtempfindlich.. Die Arbeiten von Ahmad und Mitarbeitern haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber Licht die Cobalamin signifikant abbaut. [9]. Um den B12-Gehalt Ihres Nori maximal zu erhalten, ist es wichtig, ihn in einer undurchsichtigen Verpackung, geschützt vor Licht und Feuchtigkeit, aufzubewahren.
Bei Biovie haben wir uns genau aus diesem Grund für schützende Verpackungen entschieden. Ein schlecht gelagertes Nori kann seinen Nährstoffgehalt erheblich verlieren, was seinen ernährungsphysiologischen Wert verringert.
Nori und B12: Kann man auf Supplementierung verzichten ?
Was die Experten nach 2024 sagen
Nach der Veröffentlichung der Huang-Studie haben mehrere Forscher, die sich auf vegane Ernährung spezialisiert haben, ihre Empfehlungen relativiert. Die Website VeganHealth.org, eine internationale Referenz auf diesem Gebiet, erkennt nun an, dass Nori zur B12-Zufuhr beitragen kann, während sie weiterhin die Empfehlung einer ergänzenden Supplementierung aufrechterhält. [10].
Diese mittlere Position erscheint uns am vernünftigsten: Die Huang-Studie ist solide und ihre Ergebnisse sind signifikant, aber es handelt sich um eine einzige Studie über 4 Wochen mit 30 Teilnehmern. Weitere Forschungen über längere Zeiträume und mit größeren Populationen sind noch erforderlich, um die Empfehlungen bezüglich dieser natürlichen B12-Quelle zu verfeinern.
Unsere Position: Nori als Ergänzung, nicht als Ersatz
Wir haben ausführlich über die Position bei Biovie diskutiert. Unser Fazit ist klar: Nori kann dazu beitragen, den B12-Status zu unterstützen, aber wir empfehlen nicht, es als einzige Quelle zu verwenden dieses Vitamins für Personen, die sich streng vegan ernähren.
Die Gründe für diese Vorsicht sind vielfältig:
- Der B12-Gehalt von Nori variiert je nach Qualität und Herkunft des Produkts.
- Die individuellen Bedürfnisse an B12 können von Person zu Person erheblich variieren.
- Die Folgen eines Vitamin-B12-Mangels sind zu schwerwiegend, um Risiken einzugehen. [5]
Im Gegensatz dazu stellt Nori eine wertvolle natürliche Ergänzung dar, um die Ernährung auf angenehme und vielfältige Weise mit pflanzlichem B12 anzureichern.
Für wen ist Nori besonders geeignet?
Nori kann besonders interessant sein für:
- Die Flexitarier die ihren Konsum von tierischen Produkten reduzieren, ohne strikte Veganer zu sein
- Personen, die wünschen ihre natürlichen B12-Quellen diversifizieren als Ergänzung zu einer Supplementierung
- Liebhaber von Japanische und asiatische Küche die bereits regelmäßig Algen konsumieren
- Personen, die ihre Abhängigkeit von synthetischen Nahrungsergänzungsmitteln reduzieren möchten
Die Zahlen sprechen übrigens für sich: 39 % der Franzosen geben an, Flexitarier zu sein. laut einer Kantar-Studie von 2024, und 32 % geben an, bereit zu sein, Veganismus auszuprobieren. laut Ifop, gegenüber nur 12% im Jahr 2019 [11][12]. Diese Entwicklung der Ernährungsverhalten macht die Frage nach natürlichen Quellen von B12 immer relevanter.
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Wesentliche Vorsichtsmaßnahmen: Jod und Schilddrüse
Jodgehalt von Nori: Was Sie wissen müssen
Nori, wie alle Meeresalgen, enthält natürlicherweise Jod. Es ist ein Spurenelement, das für das ordnungsgemäße Funktionieren der Schilddrüse, aber das bei Übermaß problematisch sein kann.
Der Jodgehalt von Nori wird im Allgemeinen als moderat angesehen im Vergleich zu anderen Algen wie dem Kombu oder der Wakame. Eine Portion von 5 Gramm Nori liefert etwa 50 bis 150 µg Jod laut den Quellen, was für die meisten Menschen in akzeptablen Grenzen bleibt [13].
Personen, die von den Gegenanzeigen betroffen sind
⚠️ Achtung: Die ANSES empfiehlt Vorsicht für bestimmte Bevölkerungsgruppen beim Verzehr von jodreichen Algen. [13] Entschuldigung, es scheint, dass der Text fehlt. Könnten Sie bitte den französischen Text bereitstellen, den Sie übersetzt haben möchten?
- Die Personen mit einem Schilddrüsenstörung (Hypo- oder Hyperthyreose)
- Personen, die an Herzkrankheiten
- Personen mitNiereninsuffizienz
- Die schwangere oder stillende Frauen
Wenn Sie von einer dieser Situationen betroffen sind, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Endokrinologen, bevor Sie Nori in Ihre tägliche Ernährung integrieren.
Von der ANSES empfohlene Höchstdosis
Die ANSES legt keine strikte Grenze speziell für Nori fest, empfiehlt jedoch Mäßigung beim Verzehr von Algen im Allgemeinen. Ein Konsum von 5 Gramm pro Tag, wie in der Studie von Huang getestet, bleibt für eine gesunde Person ohne Schilddrüsenstörung im vernünftigen Rahmen. [13].
Im Zweifelsfall kann ein einfacher Schilddrüsentest, der von Ihrem Arzt verschrieben wird, sicherstellen, dass Ihre Schilddrüsenfunktion normal ist, bevor Sie Ihren Algenkonsum erhöhen.
Warum ein hochwertiges Nori für B12 wählen?
Variabilität des B12-Gehalts je nach Qualität
Ein oft vernachlässigter Punkt in den Diskussionen über Nori und Vitamin B12: Nicht alle Nori-Blätter sind gleich. Der Gehalt an Vitamin B12 kann erheblich variieren — von 30 bis über 70 µg pro 100 Gramm - je nach angebauter Art, Anbaubedingungen, Erntemethode und Verarbeitungsprozess [3].
Das in der Huang-Studie verwendete Nori wies einen Gehalt von 38,6 µg/100g auf. [1]. Um die gleichen Effekte zu erzielen, ist es wichtig, ein Nori zu wählen, dessen Qualität der in der Forschung verwendeten nahekommt.
Auswahlkriterien für ein B12-reiches Nori
Hier sind die Kriterien, die wir empfehlen, um ein hochwertiges Nori auszuwählen, da alle Nori-Blätter, die man in Frankreich findet, importiert sind, da bisher kein französischer oder europäischer Betreiber in eine Nori-Laminiermaschine investiert hat, die mehrere Hunderttausend Euro kostet:
- Eine kontrollierte Herkunft mit Rückverfolgbarkeit
- Ein undurchsichtige Verpackung Nährstoffe vor Licht schützen
- Eine knusprige Textur zeugend von einer guten Erhaltung
- Eine dunkelgrüne einheitliche Farbe angibt eine korrekte Trocknung
Unsere Auswahl an Nori bei Biovie
Bei Biovie bieten wir seit Jahren sorgfältig ausgewählte Algen für ihre ernährungsphysiologische Qualität an. Unser Nori erfüllt die gerade erwähnten Kriterien: strenge Rückverfolgbarkeit und schützende Verpackung.
Wir arbeiten direkt mit unseren Lieferanten zusammen, um eine gleichbleibende Qualität zu gewährleisten, da wir wissen, dass der Nährwert von Algen stark von diesen Parametern abhängt. Wenn Sie Nori wegen seines pflanzlichen B12-Gehalts in Ihre Ernährung integrieren möchten, macht die Wahl eines Qualitätsprodukts wirklich den Unterschied, allerdings mit all den Vorsichtsmaßnahmen, die wir erwähnt haben.
FAQ - Nori und Vitamin B12
Enthält Nori wirklich verwertbares Vitamin B12 ?
Ja, die klinische Studie Huang 2024, veröffentlicht in derEuropäische Zeitschrift für Ernährung, zeigt, dass gegrilltes Nori bioverfügbare B12 enthält und kein inaktives Analogon [1]. Ein Konsum von 5 g Nori pro Tag über 4 Wochen hat alle B12-Biomarker bei Vegetariern signifikant verbessert, mit statistisch robusten Ergebnissen (p<0,01).
Wie viel Nori muss man essen, um seinen Bedarf an B12 zu decken ?
Die Studie von Huang zeigt, dass 5 g Nori pro Tag (etwa 4 Sushi-Blätter) ungefähr 1,9 µg B12 liefern und signifikant zur Verbesserung des B12-Status beitragen. [1]. Jedoch deckt dies nicht 100% des empfohlenen täglichen Bedarfs (2,4 µg laut ANSES) [8]). Nori kann zur Aufnahme beitragen, sollte jedoch nicht die einzige Quelle für B12 sein.
Kann Nori die B12-Ergänzungen für Veganer ersetzen ?
Nein, wir empfehlen Nori nicht als vollständigen Ersatz für die Supplementierung bei strengen Veganern. Nori kann dazu beitragen, den B12-Status zu unterstützen und stellt eine interessante natürliche Ergänzung dar, aber die Folgen eines B12-Mangels können potenziell schwerwiegend sein. [5], Vorsicht bleibt geboten. Nori fügt sich idealerweise in einen ergänzenden Ansatz ein.
Warum rieten vegane Verbände von Nori wegen B12 ab ?
Diese Position basierte auf früheren Studien, insbesondere auf den Arbeiten von Yamada über getrockneten Nori, die darauf hindeuteten, dass Nori hauptsächlich inaktive Analoga von B12 enthielt. [6]. Diese Vorsicht war durch das Fehlen von klinischen Studien am Menschen gerechtfertigt. Die Studie Huang 2024, die erste gut konzipierte randomisierte kontrollierte Studie am Menschen, hat seitdem das Gegenteil mit geröstetem Nori gezeigt.
Birgt Nori aufgrund von Jod Risiken ?
Nori enthält Jod, was für bestimmte Personen Vorsichtsmaßnahmen erfordert. Die ANSES empfiehlt Vorsicht für Personen mit Schilddrüsenerkrankungen, Herzerkrankungen, Niereninsuffizienz oder für schwangere Frauen. [13]. Bei 5 g pro Tag bleibt die Menge an Jod für eine gesunde Person moderat, aber im Zweifelsfall konsultieren Sie Ihren Arzt.
Wie bewahrt man Nori auf, um sein Vitamin B12 zu erhalten ?
B12 ist lichtempfindlich und kann sich zersetzen, wenn der Nori schlecht gelagert wird. [9]. Bewahren Sie es unbedingt in einer undurchsichtigen Verpackung, geschützt vor Licht und Feuchtigkeit, auf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nori in einer schützenden Verpackung verpackt ist – das ist ein Qualitätskriterium, das wir bei Biovie gewissenhaft einhalten.
Fazit
Die Studie Huang 2024 markiert einen Wendepunkt in unserem Verständnis von Nori als Quelle für Vitamin B12. Zum ersten Mal zeigt eine randomisierte, kontrollierte klinische Studie am Menschen, dass diese Alge signifikant zur Verbesserung des B12-Status von Vegetariern beitragen kann.
Bedeutet das, dass man seine B12-Ergänzungen in den Müll werfen kann? Ganz klar, nein. Aber es eröffnet eine interessante Perspektive für all jene, die ihre Aufnahme von pflanzlichem B12 auf natürliche Weise diversifizieren möchten, als Ergänzung zu anderen Quellen.
Nori passt perfekt in eine ausgewogene und schmackhafte pflanzliche Ernährung. Ob Sie Veganer, Vegetarier oder einfach Flexitarier sind, das Hinzufügen einiger hochwertiger Nori-Blätter zu Ihren täglichen Mahlzeiten ist eine einfache und angenehme Gewohnheit, die Ihren B12-Status unterstützen kann.
Bei Biovie werden wir die wissenschaftlichen Fortschritte zu diesem faszinierenden Thema weiterhin verfolgen. Und wenn Sie unsere Algen entdecken möchten, unsere Auswahl an Nori erwartet Sie.
Literaturverweise
DOI: 10.1007/s00394-024-03486-3 | PMID: 39352476
DOI: 10.1515/cclm-2014-0818
DOI: 10.3390/nu6051861
DOI: 10.3945/ajcn.2008.26947A
DOI: 10.1056/NEJMcp1113996
DOI: 10.1024/0300-9831.69.6.412
DOI: 10.1093/ajcn/53.3.695
Disponible sur : anses.fr
Note : La photosensibilité de la B12 est documentée dans de multiples sources dont : Ahmad et al., 2018, J Photochem Photobiol B
Disponible sur : veganhealth.org/vitamin-b12/
Consulté en janvier 2025.
Disponible sur : franceagrimer.fr
Disponible sur : anses.fr
Disponible sur : vegetarisme.fr
