Dieta Okinawa i algi: sekret długowieczności japońskich stulatków

Gdy interesujemy się długowiecznością i żywą żywnością, nie sposób pominąć Okinawy, tego japońskiego archipelagu, gdzie proporcjonalnie żyje więcej stulatków niż gdziekolwiek indziej na planecie. I zgadnijcie co? Algi odgrywają tam absolutnie centralną rolę w tradycyjnej diecie Okinawa.

Wraz z Aurélie, a także z Davidem Tanem, którego książkę „(Re) Vivre” wydaliśmy, długo badaliśmy to, co naukowcy nazywają niebieskimi strefami, tymi regionami świata, gdzie ludzie żyją dłużej i w lepszym zdrowiu. Udaliśmy się nawet do jednej z tych niebieskich stref w Kostaryce, by spotkać Viktorasa Kusvlinkasa, założyciela słynnego Hippocrates Wellness Institute w 1956 roku.

Okinawa to najlepiej naukowo udokumentowany przykład. Uderzyło nas to, że artykuły o diecie Okinawa często pomijają to, co najważniejsze: konkretne algi spożywane przez te populacje, ich unikalne związki takie jak fukoidan, a przede wszystkim to, jak konkretnie włączyć te praktyki do naszego zachodniego życia codziennego.

Szczerze mówiąc, gdy widzimy, że Japonia liczy 95 000 stulatków w 2024 roku i że Okinawa wykazuje rekordową gęstość osób przekraczających 100 lat, mówimy sobie, że jest tu coś do zrozumienia. A tym czymś nie jest po prostu „jeść mniej” czy „uprawiać sport”. To kompletne podejście żywieniowe, w którym algi morskie stanowią o wiele więcej niż zwykły dodatek. To prawdziwy sekret długowieczności japońskich stulatków.

Co naprawdę jedzą mieszkańcy Okinawy

Tradycyjna dieta Okinawa opiera się na kilku fundamentalnych zasadach, które chciałbym wam przybliżyć. Po pierwsze istnieje to fascynujące pojęcie hara hachi bu, które dosłownie oznacza „brzuch w 80%”. Mieszkańcy Okinawy przestają jeść, zanim poczują się całkowicie syci. To forma naturalnego ograniczenia kalorycznego, bez frustracji, która według badań znacząco przyczyniałaby się do ich wyjątkowej długowieczności.

Ale szczególnie interesuje mnie w japońskiej diecie stulatków skład ich talerza. Dieta Okinawa charakteryzuje się bardzo wysokim spożyciem roślin, zwłaszcza fioletowego bataty, który historycznie stanowił nawet do 60% spożycia kalorycznego. Białka pochodzą głównie z tofu, ryb i roślin strączkowych. Czerwone mięso jest rzadkie lub niemal nieobecne. A przede wszystkim algi są spożywane codziennie, w niewielkich ilościach około 1 do 2 gramów dziennie średnio, co może wydawać się naprawdę bardzo mało, ale stanowi niezwykłą stałość przez dziesięciolecia oraz istotną podaż składników odżywczych (zwłaszcza mikroelementów), spójrzcie na rezultaty!

Konkretnie, oto typowe proporcje tradycyjnej diety Okinawa:

• Warzywa i bulwy: około 60% spożycia
• Pełnoziarniste zboża: około 20%
• Rośliny strączkowe i soja: około 10%
• Ryby i algi: około 5-10%
• Mięso: < 1%

Ten stosunek roślinne/zwierzęce jest dokładną odwrotnością tego, co obserwujemy we współczesnej diecie zachodniej. A rezultaty mówią same za siebie, jeśli chodzi o długowieczność Okinawa.

Sześć alg diety Okinawa, których nikt wam nie przedstawia

Oto co mnie frustruje, gdy czytam artykuły o diecie Okinawa: wspominają niejasno o „algach”, nigdy nie precyzując które. Tymczasem mieszkańcy Okinawy spożywają bardzo konkretne odmiany, z których niektóre są endemiczne dla ich archipelagu i posiadają niezwykłe właściwości odżywcze. Odkryjmy razem te algi Okinawa.

Kombu (Laminaria japonica)

To podstawowa alga dashi, tego bulionu, który stanowi bazę niemal całej japońskiej kuchni. Kombu jest szczególnie bogate w jod, naturalny kwas glutaminowy (to on nadaje ten tak charakterystyczny smak umami) oraz rozpuszczalne błonniki zwane alginianami. Porcja 10 gramów suszonego kombu dostarcza około 2000% zalecanego dziennego spożycia jodu. To znaczna ilość i dlatego Japończycy spożywają go w niewielkich regularnych ilościach, zamiast dużych okazjonalnych porcji.

Wakame (Undaria pinnatifida)

Wakame to prawdopodobnie alga najczęściej spożywana w codziennej zupie miso diety Okinawa. Fascynująca w wakame jest jego wyjątkowa zawartość fukoidanu, siarczanowanego polisacharydu, który jest przedmiotem ponad 900 badań naukowych. Fukoidan wykazuje niezwykłe właściwości, do których wrócę szczegółowo.

Nori (Porphyra)

Z pewnością znacie nori, to płat, który otacza maki. Ale czy wiedzieliście, że nori zawiera nawet 50% pełnowartościowego białka? To jedno z nielicznych źródeł roślinnych dostarczających wszystkie niezbędne aminokwasy w zrównoważonych proporcjach. Nori jest również znaczącym źródłem biodostępnej witaminy B12, co jest wyjątkowe w królestwie roślin.

Mozuku (Cladosiphon okamuranus)

Oto alga, której nie znajdziecie praktycznie nigdzie poza Okinawą. Mozuku to brunatna nitkowata alga, która rośnie w ciepłych wodach archipelagu. Dzierży rekord stężenia fukoidanu spośród wszystkich znanych alg, z zawartościami sięgającymi 20% jej suchej masy. Mieszkańcy Okinawy tradycyjnie spożywają ją w sosie winegret lub w zupach.

Umibudo (Caulerpa lentillifera)

Nazywana „winogronem morskim” ze względu na charakterystyczny kształt, umibudo to zielona alga endemiczna dla tropikalnych wód Okinawy. Pęka w ustach o unikalnej teksturze, która uwalnia delikatny jodowy smak. Umibudo jest szczególnie bogata w minerały i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To alga, którą spożywa się świeżą, co utrudnia jej eksport, ale która stanowi integralną część lokalnej diety.

Hijiki (Sargassum fusiforme)

Hijiki to brunatna alga o wyrazistym smaku, tradycyjnie gotowana z tofu lub warzywami korzeniowymi. Jest niezwykle bogata w żelazo, wapń i błonnik. Porcja 10 gramów suszonego hijiki dostarcza około 10 mg żelaza, czyli więcej niż taka sama ilość czerwonego mięsa.

Fukoidan: związek, który nauka zaczyna traktować poważnie

Chciałbym zatrzymać się przy fukoidanie, ponieważ to właśnie ten związek wyróżnia algi brunatne spośród innych roślin morskich. Fukoidan to siarczanowany polisacharyd, który znajduje się głównie w wakame, kombu, a zwłaszcza w mozuku spożywanym w diecie Okinawa.

To, co sprawia, że korzyści z fukoidanu są szczególnie interesujące, to liczba poświęconych mu badań naukowych. Ponad 900 publikacji w recenzowanych czasopismach zbadało jego właściwości. Według metaanalizy opublikowanej w Marine Drugs w 2020 roku fukoidan wykazuje różnorodne aktywności biologiczne, zwłaszcza w odniesieniu do metabolizmu komórkowego i funkcji odpornościowych.

Naukowcy z uniwersytetu Kyushu wykazali w szczególności, że regularne spożywanie alg bogatych w fukoidan było skorelowane z pewnymi markerami zdrowia metabolicznego u populacji Okinawy. Oczywiście korelacja nie jest przyczynowością, a inne czynniki, takie jak ogólny styl życia, z pewnością odgrywają rolę. Ale te dane są wystarczająco solidne, by zasługiwać na naszą uwagę.

Dlaczego mieszkańcy Okinawy starzeją się inaczej

To, co uderza, gdy bada się długowieczność Okinawa, to nie tylko to, że żyją dłużej, ale że starzeją się w lepszym zdrowiu. Badania epidemiologiczne pokazują znacząco niższe wskaźniki chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i pogorszenia funkcji poznawczych w porównaniu z populacjami zachodnimi.

Kilka czynników diety Okinawa zdaje się przyczyniać do tej „długowieczności w dobrym zdrowiu”:

• Umiarkowane spożycie kaloryczne: zasada hara hachi bu naturalnie utrzymuje lekki deficyt kaloryczny
• Bogactwo przeciwutleniaczy: kolorowe rośliny takie jak fioletowy batat i algi dostarczają znacznych ilości związków ochronnych
• Równowaga omega-3/omega-6: spożycie ryb i alg sprzyja stosunkowi przeciwzapalnemu
• Podaż jodu i minerałów morskich: algi dostarczają mikroskładników często deficytowych w diecie zachodniej
• Rozpuszczalne błonniki: alginiany i fukoidany z alg odżywiają mikrobiotę jelitową

W 2024 roku badanie Okinawa Centenarian Study, które śledzi tę populację od 1975 roku, nadal dostarcza fascynujących danych. Naukowcy zaobserwowali w szczególności, że stulatkowie z Okinawy wykazują niższe markery zapalne i lepszą wrażliwość na insulinę niż młodsi badani w populacjach zachodnich.

Jak włączyć algi z Okinawy do codziennej diety

Cóż, to wszystko jest pasjonujące, ale konkretnie, jak inspirować się tym modelem żywieniowym, gdy mieszka się we Francji? To pytanie, które regularnie mi się zadaje, i spróbuję na nie odpowiedzieć w praktyczny sposób.

Po pierwsze trzeba być realistą: nie odtworzymy dokładnie stylu życia z Okinawy. Klimat, tradycje, rytm życia, wszystko jest inne. Ale możemy włączyć pewne zasady diety Okinawa i pewne produkty, które się sprawdziły.

Zacząć od wakame w zupie miso

Zupa miso to prawdopodobnie najprostszy sposób na codzienne włączanie alg. Łyżeczka uwodnionego wakame w porannej lub wieczornej miseczce miso to już doskonały początek. Wakame ma łagodny, lekko słodki smak, który łatwo się komponuje.

Używać kombu do bulionów

Kombu może być zaparzane w wodzie do gotowania zbóż, roślin strączkowych lub służyć jako baza do zup. Kawałek 5 cm wystarczy na litr wody. Kombu niekoniecznie się je, może po prostu nadawać smak i wzbogacać wasze potrawy.

Włączyć nori poza sushi

Nori można pokruszyć na sałatce, na miseczce ryżu lub pochrupać jako przekąskę. To doskonałe źródło białka i minerałów o przyjemnym smaku, który zazwyczaj smakuje nawet podniebieniom nieprzyzwyczajonym do alg.

Typowy dzień inspirowany dietą Okinawa

Oto jak mógłby wyglądać dzień żywieniowy inspirowany zasadami diety Okinawa:

• Śniadanie: zupa miso z wakame i tofu, ryż pełnoziarnisty, fermentowane warzywa
• Obiad: batat lub ryż, smażone zielone warzywa, ryba lub tofu, sałatka z alg
• Kolacja: bulion warzywny z kombu, rośliny strączkowe, warzywa sezonowe

Chodzi nie o to, by zrewolucjonizować swoją dietę z dnia na dzień, ale o stopniowe wprowadzanie tych elementów. Nawet porcja alg dwa lub trzy razy w tygodniu stanowi już znaczącą podaż w porównaniu z klasyczną dietą zachodnią.

Algi, które oferujemy w Biovie

W Biovie od lat pracujemy nad tym, by uczynić morskie superfoods dostępnymi dla jak największej liczby osób. Nasza oferta obejmuje kilka odmian alg, które znajdują się w tradycyjnej diecie japońskiej:

• Wakame bio z Bretanii, bogate w fukoidan
• Bretońskie kombu do waszych bulionów i gotowania
• Nori w płatach do waszych potraw
• Świeże algi przez 365 dni w roku

Tym, co nas wyróżnia, jest nasza dbałość o identyfikowalność i jakość. Znamy osobiście naszych bretońskich producentów, sprawdzamy warunki zbioru i suszenia oraz upewniamy się, że algi zachowują swoje właściwości odżywcze.

Dla tych, którzy chcą pójść dalej w poznawaniu morskich superfoods, opracowaliśmy również linię suplementów na bazie fukoidanu ekstrahowanego z alg brunatnych.

Co mówi nam nauka o diecie Okinawa

Zależy mi na przejrzystości w tej kwestii: nie wiemy jeszcze wszystkiego o mechanizmach wyjaśniających długowieczność mieszkańców Okinawy. Badania są w większości obserwacyjne, co oznacza, że ustalają korelacje, ale niekoniecznie związki przyczynowe.

Co wiemy z pewnością:

• Populacje regularnie spożywające algi wykazują pewne korzystne markery zdrowotne
• Fukoidan i inne polisacharydy z alg mają udokumentowane właściwości biologiczne in vitro i w badaniach na zwierzętach
• Tradycyjna dieta Okinawa jest powiązana z wyjątkową długowiecznością w badaniach epidemiologicznych

Czego jeszcze nie wiemy:

• Jaki jest dokładny udział każdego składnika diety Okinawa
• Czy zaobserwowane korzyści można przenieść na populacje różniące się genetycznie
• Jakie są optymalne dawki alg, by uzyskać najlepsze korzyści

Ta naukowa uczciwość wydaje mi się ważna. Algi nie są cudownymi produktami, ale to wyjątkowo odżywcze produkty, które zasługują na miejsce w naszej diecie.

Podsumowanie

Dieta Okinawa przypomina nam o prostej prawdzie: odżywianie odgrywa fundamentalną rolę w naszym zdrowiu i długowieczności. Algi, spożywane codziennie przez japońskich stulatków, stanowią integralną część tego modelu żywieniowego, który sprawdził się przez pokolenia.

Szczerze mówiąc, gdy widzimy bogactwo odżywcze alg, ich zawartość unikalnych związków takich jak fukoidan oraz nagromadzone dane naukowe, byłoby szkoda się ich pozbawiać. Tym bardziej że produkty te są dziś dostępne we Francji, zwłaszcza dzięki bretońskim producentom, którzy uprawiają wysokiej jakości algi w zachowanych wodach.

Mam nadzieję, że ten artykuł zachęci was do odkrywania fascynującego świata alg i diety Okinawa. Jeśli macie pytania, nie wahajcie się z nami skontaktować, z Aurélie zawsze chętnie wymieniamy się myślami na te pasjonujące nas tematy.

Najczęstsze pytania o dietę Okinawa

Czym jest dieta Okinawa?

Dieta Okinawa to tradycyjny sposób odżywiania mieszkańców archipelagu Okinawa w Japonii, uznawanego za jedną z pięciu niebieskich stref świata. Charakteryzuje się wysokim spożyciem roślin (60%), roślin strączkowych, ryb, alg morskich oraz niemal całkowitym brakiem czerwonego mięsa. Zasada hara hachi bu (przestawanie jedzenia przy 80% sytości) stanowi jej centralny element.

Jakie algi są spożywane w diecie Okinawa?

Sześć głównych alg diety Okinawa to: kombu (do bulionów), wakame (w zupie miso), nori (bogate w białko), mozuku (rekord fukoidanu), umibudo czyli „winogrono morskie” (endemiczne dla Okinawy) oraz hijiki (bogate w żelazo). Algi te są spożywane codziennie w ilości około 1 grama dziennie.

Czym jest fukoidan i jakie są jego korzyści?

Fukoidan to siarczanowany polisacharyd obecny w algach brunatnych takich jak wakame, kombu i mozuku. Ponad 900 badań naukowych zbadało jego właściwości. Według badań opublikowanych w Marine Drugs fukoidan wykazuje aktywności biologiczne w odniesieniu do metabolizmu komórkowego i funkcji odpornościowych.

Co oznacza „hara hachi bu”?

Hara hachi bu oznacza dosłownie „brzuch w 80%” po japońsku. To zasada diety Okinawa polegająca na przestawaniu jedzenia, zanim poczuje się całkowite nasycenie. Ta forma naturalnego ograniczenia kalorycznego, praktykowana od pokoleń, miałaby znacząco przyczyniać się do wyjątkowej długowieczności mieszkańców Okinawy.

Jak przyjąć dietę Okinawa we Francji?

Aby inspirować się dietą Okinawa we Francji, zacznij od włączania alg 2-3 razy w tygodniu: wakame w zupie miso, kombu w bulionach, pokruszone nori na sałatkach. Zwiększ spożycie warzyw (60% talerza), preferuj tofu i ryby oraz praktykuj hara hachi bu, przestając jeść przed całkowitym nasyceniem.

Dlaczego mieszkańcy Okinawy żyją dłużej?

Długowieczność Okinawy wyjaśnia się kilkoma połączonymi czynnikami: naturalnym ograniczeniem kalorycznym (hara hachi bu), dietą bogatą w przeciwutleniacze i rośliny, codziennym spożyciem alg bogatych w fukoidan i minerały, korzystną równowagą omega-3/omega-6 oraz rozpuszczalnymi błonnikami z alg, które odżywiają mikrobiotę. Japonia liczy 95 000 stulatków w 2024 roku.

Gdzie znaleźć wysokiej jakości algi, by stosować dietę Okinawa?

W Biovie oferujemy wysokiej jakości bretońskie algi bio: wakame bogate w fukoidan, kombu do bulionów, nori w płatach oraz świeże algi w sezonie. Nasi bretońscy producenci uprawiają te algi w zachowanych wodach, z pełną identyfikowalnością i warunkami suszenia, które zachowują właściwości odżywcze.