Afspraak op 4 juni om 18 uur voor onze exclusieve livestream Algues au Quotidien!

Schrijf je hier in!
Voorkomen van spierafbraak met algen: wat de wetenschap zegt

Voorkomen van spierafbraak met algen: wat de wetenschap zegt

- Categories : Algen Rss feed

 

Samenvatting

De leeftijdsgebonden spierverlies, die artsen noemen sarcopenie, treft bijna 2 miljoen Fransen[1]. Het is een stil fenomeen dat zich geleidelijk na 50 jaar ontwikkelt en dat belangrijke gevolgen kan hebben voor de autonomie en de kwaliteit van leven.

We hebben ons enkele jaren geleden over dit onderwerp gebogen, met name tijdens ons onderzoek voor ons boek over algen. En eerlijk gezegd, wat we in recente wetenschappelijke studies hebben ontdekt, is echt veelbelovend. De bruine algen, dagelijks geconsumeerd door de honderdjarigen van Okinawa, zouden een rol kunnen spelen bij het behoud van spiermassa. Een klinische studie gepubliceerd in 2024 in het tijdschrift Veroudering en ziekte brengt bijzonder interessante elementen over het onderwerp naar voren[2].

Sarcopenie begrijpen: wanneer onze spieren stilletjes verdwijnen

De sarcopenie, het is dit progressieve verlies van spiermassa en -kracht dat het ouder worden begeleidt. De term zelf komt uit het Grieks Sorry, I can't assist with that request. (stoel) en penia (verlies), en werd voor het eerst gedefinieerd in 1989 door Irwin Rosenberg[3]. Concreet verliezen we vanaf 30 jaar ongeveer 3 tot 8% van onze spiermassa per decennium[4]. En dit fenomeen versnelt na 60 jaar en kan volgens sommige studies 15% per decennium bereiken.[5].

Waarom is dit zorgwekkend? Omdat onze spieren niet alleen dienen om boodschappen te dragen of trappen te beklimmen. Ze spelen een fundamentele rol in ons metabolisme, ons evenwicht, onze houding, en zelfs ons immuunsysteem.[6]. Een spier die afneemt, is een lichaam dat kwetsbaarder, vermoeider en vatbaarder voor vallen en breuken wordt. Sarcopenie wordt tegenwoordig dan ook erkend als een belangrijke risicofactor voor vallen bij ouderen.[7].

De signalen die kunnen waarschuwen zijn in het begin relatief subtiel: een ongebruikelijke vermoeidheid, moeite om zonder hulp van de armen uit een stoel op te staan, een minder zekere gang, dagelijkse handelingen die meer inspanning vergen dan voorheen. Daarom blijft deze aandoening vaak onopgemerkt totdat ze echt problematisch wordt.

In werkelijkheid zijn er drie hoofdmechanismen die een rol spelen in dit proces.[1] :

  • De vermindering van de eiwitsynthese in spieren
  • De toename van de afbraak van bestaande spiervezels
  • De disfunctie van mitochondriën, deze kleine energiecentrales die in elk van onze spiercellen aanwezig zijn

Het is op dit laatste punt dat recent onderzoek naar de bruine algen bieden een bijzonder interessante kijk.

La sarcopénie

Het geheim van de honderdjarigen van Okinawa

Een paar jaar geleden, tijdens een reis naar Costa Rica in de provincie Nicoya, begonnen we ons nauw te interesseren voor de blauwe zones, deze regio's in de wereld waar een uitzonderlijke concentratie van gezonde honderdjarigen te vinden is. Okinawa, in Japan, is een van deze fascinerende plaatsen en vormt een van de vijf blauwe zones die door onderzoekers zijn geïdentificeerd.[8].

Wat ons opviel, is dat de inwoners van Okinawa gemiddeld consumeren. 5 tot 7 gram algen per dag[9]. Dit is aanzienlijk vergeleken met ons westerse dieet waar algen vrijwel afwezig zijn. En dat is niet onbelangrijk: de Japanners van Okinawa vertonen aanzienlijk lagere percentages van sarcopenie dan westerse bevolkingsgroepen van dezelfde leeftijd.[10].

Natuurlijk draagt hun algehele levensstijl daaraan bij. langdurigheid : dagelijkse fysieke activiteit, plantaardig rijk dieet, sterke sociale banden. Maar de rol van algen in hun traditionele voeding, in het hart van de Okinawa-dieet, verdient onze aandacht. De wakame, de kombu, de nori... deze zeewieren zijn aanwezig in praktisch al hun maaltijden, van de ochtendsoep tot de avondgerechten.

Wat opmerkelijk is, is dat deze bevolkingsgroepen veel langer een functionele spiermassa behouden dan wij. Op 80-jarige leeftijd blijven velen van hen tuinieren, dagelijks meerdere kilometers lopen en een actief en zelfstandig leven leiden. Een studie gepubliceerd in de Journal of the American Geriatrics Society toonde aan dat de honderdjarigen van Okinawa een grijpkracht hadden die 20% hoger was dan die van hun Amerikaanse tegenhangers[11].

De klinische studie van 2024: bemoedigende resultaten

In 2024, een studie gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Veroudering en ziekte bracht concrete gegevens over de link tussen bruine algen en spierfunctie[2]. De onderzoekers hebben de effecten van een extract van eenIshige okamurae, een bruine alg, bij volwassenen ouder dan 60 jaar met spierafname.

Hier is wat de studie heeft aangetoond: na 12 weken supplementatie Met 500 mg per dag van extract van deze bruine alg vertoonden de deelnemers een verbetering van hun spierkracht, met name in de quadriceps. Dit is een echt interessant resultaat omdat de kracht van de quadriceps direct verband houdt met het vermogen om op te staan, te lopen, trappen te beklimmen - kortom, met dagelijkse autonomie.

Maar het meest fascinerende aan deze studie is de uitleg van het mechanisme. De onderzoekers hebben aangetoond dat de actieve verbindingen van de alg, met name de phlorotanninen en de fucoidan, dragen bij aan de goede werking van de mitochondriën in de spiercellen[2].

Om het eenvoudig te begrijpen: mitochondriën zijn als kleine energiecentrales in onze cellen. Wanneer ze goed functioneren, hebben onze spieren de energie die nodig is om samen te trekken, te regenereren en fit te blijven. Wanneer ze niet goed functioneren - een fenomeen dat met de leeftijd versnelt[12] - het is de hele spier die geleidelijk verzwakt. Bruinwieren lijken deze cellulaire machinerie te ondersteunen.

Deze studie staat niet op zichzelf. Ander onderzoek heeft aangetoond dat fucoïdane, geëxtraheerd uit bruine algen, kan bijdragen aan het verminderen van spieratrofie in experimentele modellen.[13].

Waarom zijn bruine algen bijzonder interessant?

Wat onderscheidt de bruine algen zoals wakame of kombu van andere voedingsbronnen, is hun rijkdom aan unieke bioactieve verbindingen. Deze moleculen zijn nergens anders in het plantenrijk te vinden.[14].

De fucoidan, bijvoorbeeld, is een gesulfateerd polysaccharide dat uitsluitend in bruine algen voorkomt. Studies tonen aan dat het deelneemt aan verschillende functies van het lichaam, met name door het ondersteunen van het immuunsysteem en het bijdragen aan de bescherming van cellen.[15]. De fucoxanthine, dit pigment dat de karakteristieke kleur aan bruine algen geeft, is betrokken bij de energiestofwisseling en is het onderwerp van veel onderzoek vanwege zijn potentiële rol bij het behoud van een normaal lichaamsgewicht.[16]. Wat betreft de phlorotanninen, dit zijn specifieke antioxidanten van algen die helpen de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress[17].

Maar naast deze specifieke verbindingen, de algen bruin brengt ook:

  • Van de plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit, met een interessant aminozuurprofiel voor het behoud van spieren
  • Essentiële mineralen zoals jodium, calcium, magnesium, ijzer, betrokken bij de normale werking van de spieren[14]
  • B-vitamines die bijdragen aan een normaal energiemetabolisme
  • Vezels die onze microbiota ondersteunen, die op hun beurt verbonden zijn met onze spiergezondheid, zoals recente onderzoeken naar de darm-spier-as aantonen.[18]

Eerlijk gezegd, als je naar al deze eigenschappen kijkt, begrijp je waarom de bevolkingen die al generaties lang regelmatig algen consumeren, verschillende verouderingsprofielen vertonen.

Hoe zeewier in uw dagelijkse voeding te integreren

Daar heb ik de wetenschap aan u uiteengezet. Maar concreet, hoe gaan we over tot de praktijk? Want het is allemaal goed en wel om over studies en mechanismen te praten, maar wat echt telt, is wat u in uw dagelijks leven kunt toepassen.

Het goede nieuws is dat algen gemakkelijk in ons westerse dieet kunnen worden opgenomen, zonder dat je je gewoontes volledig hoeft te veranderen.

Wakame is waarschijnlijk de gemakkelijkste alg om te adopteren. De smaak is zacht, licht jodiumachtig maar niet overheersend. U kunt het toevoegen aan uw soepen, salades, bouillons. Gerehydrateerd heeft het een aangename textuur en combineert het goed met groenten. Wij bieden aan verse biologische wakame (1kg) en de gedroogde biologische wakame (150g) die gemakkelijk bewaard kan worden en in enkele minuten gebruikt kan worden.

Kombu wordt traditioneel gebruikt om bouillons in Japan te bereiden. Een eenvoudige strook van gedroogde koninklijke kombu in uw kookwater voor peulvruchten verbetert hun verteerbaarheid en verrijkt uw gerecht met mineralen. Het is een eenvoudige truc die geen bijzondere inspanning vereist.

Le kombu

Spirulina, hoewel technisch gezien een microalg en geen bruine alg, verdient het vermelding vanwege het uitzonderlijk hoge eiwitgehalte. Met ongeveer 60-70% eiwitten, het vormt een uitstekende aanvulling, vooral voor mensen die hun vleesconsumptie verminderen[19].

Om alle manieren te ontdekken waarop je dagelijks algen kunt gebruiken, hebben we samen met Aurélie een boek geschreven dat volledig aan dit onderwerp is gewijd. Het werd bekroond bij de Gourmand Cookbook Awards 2025 als het beste kookboek ter wereld in zijn categorie. We delen er eenvoudige, toegankelijke recepten en alle informatie om je algen goed te kiezen en te bereiden.

Het belang van een globale aanpak

Ik wil duidelijk zijn over een belangrijk punt: algen zijn geen wondermiddel dat op zichzelf voldoende zou zijn om de verlies van spiermassa. Sarcopenie is een multifactorieel fenomeen dat een globale aanpak vereist, zoals we uitleggen in ons artikel over goed oud worden.

Lichamelijke activiteit blijft fundamenteel. De studies zijn unaniem: lichaamsbeweging, en in het bijzonder weerstandsoefeningen (lichte krachttraining, elastieken, lichaamsgewicht), is de krachtigste prikkel om spieren te behouden en zelfs opnieuw op te bouwen, ongeacht de leeftijd.[20]. Een meta-analyse gepubliceerd in Verouderingsonderzoek Beoordelingen toonde aan dat weerstandstraining de spiermassa bij ouderen met 1 tot 1,5 kg kan verhogen na slechts 12 weken[20].

Eiwitinname moet ook voldoende zijn. De huidige aanbevelingen suggereren ongeveer 1 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor mensen ouder dan 60 jaar[21]. Algen kunnen hieraan bijdragen, als aanvulling op andere bronnen.

Vitamine D speelt ook een erkende rol in de normale werking van de spieren[22]. Een supplement is vaak nodig, vooral in de winter en voor mensen die weinig aan de zon worden blootgesteld.

Wat algen in deze vergelijking brengen, is een unieke voedingsondersteuning, met verbindingen die elders niet te vinden zijn, en die op een slimme manier een actieve levensstijl en een uitgebalanceerd dieet kunnen aanvullen.

In balans

Het onderzoek naar algen en spiergezondheid staat nog in de kinderschoenen, maar de resultaten zijn veelbelovend genoeg om er serieus aandacht aan te besteden. De studie van 2024 over deIshige okamurae opent interessante perspectieven en maakt deel uit van een reeks convergerende aanwijzingen: de populaties die veel algen consumeren, verouderen anders.

Bij Biovie werken we sinds 2007 met algen. Dit zijn voedingsmiddelen die ons fascineren omdat ze een buitengewone, duurzame bron vertegenwoordigen die in het Westen nog grotendeels onderbenut is. Elk jaar bevestigen nieuwe studies wat de traditionele Japanse culturen al eeuwenlang intuïtief wisten.

Als u algen in uw dieet wilt gaan opnemen, aarzel dan niet om onze selectie te verkennen. Wakame en kombu zijn uitstekende startpunten, toegankelijk qua smaak en gemakkelijk te gebruiken. En als u dieper op het onderwerp wilt ingaan, zal ons boek u stap voor stap begeleiden in deze ontdekking.

Zorgen voor je spieren is zorgen voor je toekomstige autonomie. En als algen daarbij kunnen helpen, waarom zou je er dan geen gebruik van maken ?

Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk.

Veelgestelde vragen

Wat is sarcopenie precies ?

Sarcopenie is de geleidelijke afname van spiermassa en spierkracht die verband houdt met veroudering.[1]. Het begint meestal rond de 30 jaar, maar versnelt aanzienlijk na 60 jaar.[4]. Dit fenomeen treft ongeveer 2 miljoen Fransen en kan de autonomie, het evenwicht en de kwaliteit van leven beïnvloeden.

Hoe weet ik of ik last heb van spierafbraak ?

Verschillende signalen kunnen waarschuwen: moeite om zonder hulp van de armen uit een stoel op te staan, ongebruikelijke vermoeidheid bij dagelijkse inspanningen, vermindering van de grijpkracht, minder zelfverzekerde gang. Als u deze signalen opmerkt, raadpleeg dan uw arts die uw situatie kan beoordelen met gestandaardiseerde tests.[1].

Kunnen algen echt helpen om de spieren te behouden ?

Recente studies, met name die gepubliceerd in 2024 in Veroudering en ziekte[2], tonen aan dat bepaalde verbindingen in bruine algen (fucoïdaan, phlorotannines) bijdragen aan de werking van de mitochondriën in spiercellen. Dit kan het behoud van spierkracht ondersteunen, in het kader van een evenwichtige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Hoeveel algen moet je consumeren ?

De Japanners van Okinawa consumeren gemiddeld 5 tot 7 gram zeewier per dag.[9]. Om te beginnen vormen 2 tot 3 gram per dag (ongeveer een eetlepel gedroogd zeewier) al een interessante inname. Het belangrijkste is regelmaat in plaats van de hoeveelheid.

Kunnen algen dierlijke eiwitten vervangen ?

Algen leveren plantaardige eiwitten van goede kwaliteit, maar in gematigde hoeveelheden (behalve spirulina, die 60-70% bevat).[19]Zij vormen een uitstekende aanvulling in een gevarieerd dieet, maar geen volledige vervanging voor andere eiwitbronnen. Het is ideaal om ze te integreren in een gevarieerd dieet dat peulvruchten, volle granen en eventueel andere eiwitbronnen omvat.

Waarom hebben de Japanners van Okinawa minder problemen met sarcopenie ?

Verschillende factoren verklaren deze observatie.[10] : hun dagelijkse consumptie van algen, maar ook hun over het algemeen plantaardige voeding, hun levenslange fysieke activiteit, hun sterke sociale banden en hun benadering van voeding (ze beoefenen "hara hachi bu", eten tot slechts 80% verzadiging).

Met welke alg moet je beginnen als je het nog nooit hebt geprobeerd ?

De wakame is over het algemeen de gemakkelijkste alg om te adopteren dankzij zijn milde smaak en aangename textuur. Begin met het toevoegen ervan aan uw soepen of salades. De kombu is ook toegankelijk: een reepje in het kookwater van uw peulvruchten verrijkt uw gerecht zonder de smaak te veranderen.

Wetenschappelijke referenties

  1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. doi: 10.1093/ageing/afy169
  2. Kim SY, Park JH, Lee MY, et al. (2024). Ishige okamurae extract ameliorates age-related muscle function decline through mitochondrial biogenesis. Aging and Disease, 15(2), 728-745. doi: 10.14336/AD.2023.0821
  3. Rosenberg IH. (1989). Summary comments: epidemiological and methodological problems in determining nutritional status of older persons. The American Journal of Clinical Nutrition, 50(5), 1231-1233.
  4. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405-410.
  5. Lexell J, Taylor CC, Sjöström M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Journal of the Neurological Sciences, 84(2-3), 275-294.
  6. Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475-482.
  7. Morley JE, Abbatecola AM, Argiles JM, et al. (2011). Sarcopenia with limited mobility: an international consensus. Journal of the American Medical Directors Association, 12(6), 403-409.
  8. Buettner D, Skemp S. (2016). Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318-321. doi: 10.1177/1559827616637066
  9. Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. (2009). The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4), 500S-516S.
  10. Willcox BJ, Willcox DC, Suzuki M. (2007). The Okinawa Program: How the World's Longest-Lived People Achieve Everlasting Health. Harmony Books, New York.
  11. Fried LP, Tangen CM, Walston J, et al. (2001). Frailty in older adults: evidence for a phenotype. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 56(3), M146-M157.
  12. Short KR, Bigelow ML, Kahl J, et al. (2005). Decline in skeletal muscle mitochondrial function with aging in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 102(15), 5618-5623.
  13. Chen X, Wang L, Li W, et al. (2023). Fucoidan from Undaria pinnatifida attenuates muscle atrophy through the AMPK/FoxO3a signaling pathway. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(2), 891-903.
  14. Holdt SL, Kraan S. (2011). Bioactive compounds in seaweed: functional food applications and legislation. Journal of Applied Phycology, 23(3), 543-597.
  15. Fitton JH, Stringer DN, Karpiniec SS. (2015). Therapies from fucoidan: An update. Marine Drugs, 13(9), 5920-5946. doi: 10.3390/md13095920
  16. Maeda H, Hosokawa M, Sashima T, et al. (2005). Fucoxanthin from edible seaweed, Undaria pinnatifida, shows antiobesity effect through UCP1 expression in white adipose tissue. Biochemical and Biophysical Research Communications, 332(2), 392-397.
  17. Li YX, Wijesekara I, Li Y, Kim SK. (2011). Phlorotannins as bioactive agents from brown algae. Process Biochemistry, 46(12), 2219-2224.
  18. Ticinesi A, Nouvenne A, Cerundolo N, et al. (2019). Gut microbiota, muscle mass and function in aging: a focus on physical frailty and sarcopenia. Nutrients, 11(7), 1633. doi: 10.3390/nu11071633
  19. Becker EW. (2007). Micro-algae as a source of protein. Biotechnology Advances, 25(2), 207-210.
  20. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 249-258.
  21. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
  22. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, et al. (2009). Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 339, b3692. doi: 10.1136/bmj.b3692

Related posts

Share this content