Il broccolo, cavolo comune della famiglia delle Brassicacee (detta anche famiglia delle Crucifere), è oggetto di numerose ricerche scientifiche, soprattutto sotto forma di semi germogliati. Presenta semplicemente un ottimo profilo nutrizionale, in particolare per il suo elevatissimo contenuto di glucorafanina, precursore del sulforafano di cui parleremo.
Si trova soprattutto nei germogli consumati crudi, perché l'enzima mirosinasi, responsabile della formazione del sulforafano a partire dalla glucorafanina, viene distrutto dal calore (come del resto tutti gli enzimi). Se preferite il broccolo cotto, un trucco in cucina consiste comunque nel cospargerlo di semi di senape appena macinati, per reintrodurre la mirosinasi dopo la cottura.
I semi che proponiamo tramite il nostro fornitore sono stati testati per la loro capacità germinativa.
Ecco alcuni studi che condividiamo volentieri con voi, per farvi un'idea di ciò che la ricerca ha studiato in merito, nel quadro di un'alimentazione varia ed equilibrata.
Quali sono i valori nutrizionali del germoglio di broccolo?
Secondo l'International Sprout Growers Association, una porzione da 85 grammi di germogli di broccolo ( 2 ):
- Calorie: 35
- Carboidrati: 5 grammi
- Fibre: 4 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Grassi: 0,5 grammi
- Vitamina C: 60 % del valore giornaliero (VG)
- Vitamina A: 10 % del VG
- Calcio: 6 % del VG
Una sola porzione di questi germogli fornisce grandi quantità di vitamina C , che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Inoltre contengono un fitonutriente di prim'ordine chiamato sulforafano, molto studiato dalla ricerca ( Fonte 1 , Fonte 2 ).
D'altra parte, gli studi mostrano che il sulforafano ha una biodisponibilità dell'82 %, considerata elevata ( Fonte 3 , Fonte 4 ).
Rispetto all'ortaggio broccolo, i germogli di broccolo contengono circa 100 volte più glucorafanina, precursore del sulforafano ( Fonte 5 , Fonte 6 ). In concreto, sono proprio i semi di broccolo germogliati a concentrare questa ricchezza di glucorafanina.
Quali sono i benefici dei germogli di broccolo?
Il sulforafano studiato sulle cellule tumorali
Diversi studi, soprattutto in laboratorio (in vitro) e sugli animali, hanno osservato che il sulforafano potrebbe ( Fonte 7 , Fonte 8 , Fonte 9 ):
- favorire l'apoptosi delle cellule tumorali, ovvero la morte cellulare programmata
- inibire l'angiogenesi, ovvero la crescita di nuovi vasi sanguigni, che nutrono le cellule maligne
- ridurre i fenomeni infiammatori
- minore sensibilità alle sostanze cancerogene
- ridurre l'invasione e la diffusione delle cellule tumorali
I ricercatori hanno osservato che il sulforafano stimola alcuni enzimi del fegato, detti di fase 2, che trasformano i composti estranei all'organismo. Questi enzimi sono studiati per il loro ruolo nella neutralizzazione di composti potenzialmente cancerogeni provenienti dall'alimentazione e dall'ambiente ( Fonte 10 ).
La ricerca suggerisce inoltre che questa sostanza chimica vegetale potrebbe svolgere un ruolo nella modulazione epigenetica, il che significa che potrebbe influenzare l'attività di alcuni geni coinvolti nello sviluppo dei tumori ( Fonte 11 , Fonte 12 , Fonte 13 , Fonte 14 ).
Altri studi, condotti per lo più in laboratorio e sugli animali, si sono interessati anche al sulforafano contenuto nei semi germogliati dei giovani germogli di broccolo, in relazione ai tumori del seno, della prostata, del colon, del fegato e del polmone ( Fonte 15 , Fonte 16 ) .
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Sulforafano e cervello: le piste della ricerca
Il sulforafano contenuto nei germogli di broccolo è stato studiato in relazione ad alcune patologie cerebrali, in particolare l'ictus, la malattia di Alzheimer e la malattia di Parkinson, nonché ad alcuni sintomi dei disturbi dello spettro autistico ( Fonte 17 ).
In modelli animali di ictus, il sulforafano è stato associato a una minore morte delle cellule cerebrali e a una ridotta perdita di tessuto cerebrale ( Fonte 18 ).
Per quanto riguarda la malattia di Alzheimer, lavori di laboratorio e sugli animali hanno osservato un effetto protettivo del sulforafano su cellule cerebrali esposte alla proteina beta-amiloide. L'accumulo di beta-amiloide nel cervello è legato alla comparsa della malattia ( Fonte 19 ).
Inoltre, alcuni studi, soprattutto sugli animali, hanno osservato effetti del sulforafano sulla protezione delle cellule cerebrali e su alcuni disturbi come la perdita di memoria ( Fonte 20 , Fonte 21 ).
La malattia di Parkinson è provocata dall'alterazione o dalla morte delle cellule cerebrali che producono dopamina, un trasmettitore chimico che influisce sull'umore, sulla concentrazione e sulla memoria. Studi di laboratorio hanno osservato che il sulforafano proteggeva queste cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi ( Fonte 22 , Fonte 23 ).
Infine, il sulforafano è stato studiato in relazione alle caratteristiche comportamentali dei disturbi dello spettro autistico, che potrebbero essere legate anche a danni ossidativi.
Ad esempio, in un piccolo studio di 18 settimane condotto su 29 adulti con disturbi dello spettro autistico, coloro che hanno ricevuto sulforafano derivato da germogli di broccolo hanno mostrato miglioramenti significativi nelle interazioni sociali, nei comportamenti ripetitivi e nelle capacità di comunicazione verbale rispetto a un gruppo di controllo (Fonte 24).
Altre piste studiate sui germogli di broccolo
Infine, ecco alcune altre piste esplorate nella letteratura scientifica:
- Salute cardiovascolare. Alcuni lavori hanno studiato l'effetto dei germogli su alcuni marcatori cardiovascolari, come i trigliceridi e il colesterolo LDL. Contengono inoltre coenzima Q10, un composto studiato per il suo legame con la pressione arteriosa (Fonte 29, Fonte 30).
- Glicemia. Studi in provetta e sugli animali hanno osservato che l'estratto di germogli di broccolo potrebbe migliorare la sensibilità all'insulina (Fonte 31, Fonte 32).
- Articolazioni. Studi di laboratorio hanno osservato che il sulforafano contenuto nei germogli di broccolo riduceva alcuni marcatori infiammatori legati all'artrite, una malattia che può provocare un'infiammazione dolorosa delle articolazioni (Fonte 33, Fonte 34).
Germogli di broccolo e salute intestinale
Per le sue proprietà antiossidanti e antibatteriche osservate in laboratorio, il sulforafano dei giovani germogli di broccolo è studiato anche in relazione alla salute intestinale (fonte 25) .
Alcuni ricercatori hanno infatti ipotizzato un legame tra stress ossidativo cronico e stitichezza. Gli effetti antiossidanti del sulforafano sulle cellule intestinali sono quindi oggetto di studi, in particolare sul transito (Fonte 26).
Inoltre, alcuni studi hanno osservato che l'effetto antibatterico del sulforafano potrebbe influenzare la composizione del microbiota intestinale, in relazione alla consistenza delle feci (Fonte 27).
Inoltre, lavori di laboratorio hanno osservato un effetto antibatterico del sulforafano contro Helicobacter pylori, un batterio che può provocare infezioni del tubo digerente, gastriti e ulcere gastriche.
Uno studio di 16 settimane su 50 persone affette da gastrite causata da H. pylori ha osservato che il consumo quotidiano di 70 grammi di germogli di broccolo di 3 giorni era associato a una diminuzione dei marcatori di infezione da H. pylori e di infiammazione gastrica ( Fonte 28 ) .
Altre ricerche hanno studiato il sulforafano in associazione con i trattamenti farmacologici convenzionali contro ceppi resistenti agli antibiotici ( Fonte 28 ).
Precauzioni con i germogli di broccolo
Come per ogni germinazione di semi, è importante lavare bene i germogli di broccolo prima di consumarli.
Per le persone che seguono una terapia medica per la ritenzione idrica, l'ipertensione arteriosa o l'artrite, è importante tenere presente che il sulforafano può interagire con alcuni farmaci e limitarne l'efficacia. Tra questi farmaci figurano la furosemide, il verapamil e il ketoprofene ( Fonte 35 , Fonte 36 ).
Come mangiare il broccolo germogliato?
Mangiare germogli di broccolo è un modo interessante per approfittare di tutti i nutrienti presenti in questa pianta. Si possono consumare in vari modi, ecco alcune idee:
In insalata: Potete aggiungere i germogli di broccolo a un'insalata di verdure per dare una consistenza croccante e un sapore leggermente piccante.
In un frullato: Aggiungete una manciata di germogli di broccolo al vostro frullato per una dose extra di nutrienti.
In una frittata: Per aggiungere sapore e consistenza alla vostra frittata.
Come guarnizione: I germogli di broccolo possono essere usati come guarnizione per zuppe o piatti principali.
In un panino: Aggiungete i germogli di broccolo al vostro panino per dare consistenza e sapore.
Con quali alimenti abbinare i semi di broccolo?
I semi di broccolo sono molto nutrienti e versatili e possono essere abbinati a una grande varietà di alimenti. Possono essere piuttosto amari, quindi è importante bilanciarne il gusto e il sapore combinandoli con altri ingredienti come: insalate, frullati, frutta e verdura, piatti principali come guarnizione, i vostri spuntini tostandoli e mescolandoli con altra frutta secca o altri semi per uno spuntino energetico, e infine possono essere trasformati in una salsa o in un dip sano e nutriente.
Tutta la gamma Semi da germinare
Biovie propone 24 varietà di semi biologici da germogliare, prodotti dal 1896 dal nostro fornitore italiano Geo Bavicchi, e ogni lotto viene testato prima della vendita (è richiesto un tasso di germinazione superiore al 95 %). Ravanello, fieno greco, girasole ed erba medica germogliano più rapidamente e più facilmente per iniziare, in 3-5 giorni sul davanzale di una finestra. Per scoprire diverse varietà senza sbagliare, i pack (I 3 ravanelli, Gli indispensabili, I semi pep's...) sono una buona porta d'ingresso, prima di scegliere le proprie varietà singolarmente. La gamma comprende anche i semi per microgreens da coltivare su substrato e i germinatori per iniziare senza attrezzatura superflua., 46 prodotti
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Come fare i germogli di broccolo?
Ecco i passaggi per fare i germogli di broccolo:
Risciacquo: Iniziate sciacquando accuratamente i semi di broccolo sotto l'acqua corrente per eliminare tutte le impurità e lo sporco.
Ammollo: Mettete i semi di broccolo in un barattolo di vetro o in un germogliatore e copriteli d'acqua. Lasciateli in ammollo per circa 4-6 ore.
Risciacquo e sgocciolamento: Dopo l'ammollo, scolate l'acqua e sciacquate i semi di broccolo con acqua pulita. Scolate bene.
Germinazione: Mettete i semi di broccolo in un germogliatore o in un barattolo di vetro inclinato per permettere all'acqua di defluire. Sciacquateli due volte al giorno per circa 4-6 giorni. Tenete il germogliatore in un luogo fresco e buio. Per una coltivazione più semplice, potete utilizzare il nostro germogliatore automatico Easygreen, disponibile da BIOVIE in vendita e a noleggio.
Raccolta: Dopo 4-6 giorni di germinazione, i semi di broccolo dovrebbero essere germogliati e aver prodotto germogli verdi. Sciacquateli un'ultima volta e conservateli in un contenitore ermetico in frigorifero fino al momento di consumarli. È importante ricordare che i germogli vanno consumati rapidamente per evitare la proliferazione di batteri e muffe.
