Melagrana: benefici, stagione, scelta e succo fresco (da un importatore bio)

La prima volta che la melagrana mi ha davvero colpito è stato a Gerusalemme, nel 2014, mentre facevo visita ai suoceri di mia figlia. A ogni angolo di strada, venditori seduti accanto a un sacco di melagrane spremevano il succo su richiesta, davanti a voi, con una grossa pressa a leva. Ho ritrovato quelle stesse bancarelle più tardi in Tunisia e in Marocco. Da noi, vicino a Nîmes, abbiamo dei melograni in giardino, e da almeno otto anni vendiamo anche melagrane bio provenienti dalla Spagna. Ecco cosa ho imparato raccogliendole, spremendole e spedendole: come sceglierle, come aprirle senza ridipingere la cucina, come farne un vero succo fresco e cosa dice davvero la scienza di questo frutto.

Perché vendiamo melagrane

La melagrana (Punica granatum) è un frutto del bacino del Mediterraneo. In Grecia, nei paesi del Maghreb e nel Vicino Oriente la si incontra lungo le strade, nei cortili e nei giardini. Il melograno sopporta il caldo e la siccità, il che spiega perché cresce molto bene anche nel Gard. I nostri fruttificano tutti nello stesso momento, in autunno: è un'abbondanza che bisogna saper gestire.

Per quanto riguarda il negozio, lavoro nel settore bio da abbastanza tempo per sapere che il succo di melagrana è tra i prodotti più venduti nei negozi bio. Ma si tratta quasi sempre di un succo pastorizzato, in bottiglia. Volevo proporre il frutto intero, perché ognuno possa spremersi il proprio succo.

Le nostre melagrane bio di Spagna provengono dallo stesso produttore dei nostri manghi e dei nostri avocado, sulla Costa Tropical, in Andalusia. I frutti partono dalla sua azienda direttamente verso il vostro indirizzo, senza passare da un magazzino frigorifero. Le proponiamo in cassette da 4 kg: la melagrana si conserva molto bene, è piuttosto acida, e una cassetta dura senza difficoltà diverse settimane in una famiglia.

La stagione delle melagrane: da settembre all'inizio di gennaio

La stagione inizia a settembre e di solito termina all'inizio del nuovo anno. Riprendiamo quindi le spedizioni ogni autunno, non appena i primi frutti sono pronti.

Trovo che la natura faccia bene le cose: la melagrana arriva proprio quando si entra in autunno e in inverno, quando i frutti estivi scompaiono. È un frutto di transizione, che prende il testimone da fichi e meloni.

Fuori stagione, le melagrane che si trovano arrivano dall'emisfero australe e viaggiano molto più a lungo. Preferisco aspettare settembre, come per l'uva: un frutto di stagione, raccolto vicino alla maturazione, ha un sapore migliore.

Come scegliere una buona melagrana

Una buona melagrana è rotonda, carnosa, pesante in mano e di colore piuttosto omogeneo. La tonalità varia secondo le varietà, dal rosa al rosso intenso: non conta il colore, ma la sua uniformità.

• Avvallamenti o rientranze sulla buccia: la melagrana ha cominciato a seccarsi. È più vecchia, ma resta perfettamente consumabile.
• Zone marroni sul lato: è spesso il segno di una parte rovinata all'interno.

Devo essere onesto: mi è già capitato di aprire una melagrana perfetta all'esterno e di trovarci una parte rovinata. L'aspetto non dice tutto. In quel caso, si elimina la parte rovinata e ci si gode il resto.

Come aprire e sgranare una melagrana senza sporcare dappertutto

È spesso ciò che scoraggia: si ha l'impressione che la melagrana sia un frutto complicato, che macchia e che si difende. Ecco il mio metodo, che ho anche filmato per mostrare che richiede meno di 30 secondi:

1. Praticate due incisioni a croce nella buccia, attorno alla zona equatoriale del frutto, senza affondare la lama fino ai chicchi.
2. Separate i quattro spicchi con le dita: la melagrana si apre seguendo le sue membrane.
3. Capovolgete ogni spicchio, chicchi verso il basso, sopra un'insalatiera, e spingete la buccia verso l'alto.
4. Picchiettate leggermente la buccia dall'esterno: i chicchi cadono da soli.

Nell'insalatiera restano alcuni pezzi di membrana bianca: sono amari, si tolgono a mano. Se volete fare il succo, non datevi nemmeno questa pena, ci pensa la pressa.

Fare il succo di melagrana: pressa o estrattore, mai il frullatore

È il mio modo preferito di consumare la melagrana, ed è ciò che consiglio a chi trova fastidiosi i chicchi e i semi. Funzionano due strumenti:

• La pressa manuale a leva, quella dei venditori di Gerusalemme, della Tunisia o del Marocco: si appoggia mezza melagrana su un cono, si abbassa la leva e il succo cola. La si trova ovunque attorno al Mediterraneo, con più difficoltà in Francia.
• L'estrattore di succo, con i chicchi sgranati in precedenza. A casa usiamo un estrattore Hurom, che spreme lentamente senza frantumare i semi.

Evitate invece il frullatore: i semi frantumati danno al succo un sapore decisamente sgradevole, amaro e astringente.

Il dettaglio interessante è che la pressa a leva schiaccia l'intera mezza melagrana, buccia compresa. Ora, uno studio dell'Università della California pubblicato nel 2000 ha mostrato che i succhi spremuti a partire dal frutto intero contengono molta più punicalagina, un tannino presente soprattutto nella buccia, rispetto ai succhi ottenuti dai soli chicchi [1]. Nello stesso studio, questi succhi di frutto intero mostravano un'attività antiossidante circa tre volte superiore a quella del vino rosso e del tè verde, misurata in laboratorio.

Rispetto al succo in bottiglia, il vantaggio principale del succo fatto in casa si riassume in una parola: non pastorizzato. Il frutto non ha subito alcun riscaldamento, le vitamine sensibili al calore e gli enzimi del frutto sono intatti, e il sapore non ha nulla a che vedere. Per approfondire l'argomento, ho dedicato un intero articolo al succo di melagrana.

Come la mangio in stagione

In piena stagione, faccio soprattutto succhi. Aggiungo anche i chicchi alle insalate: sono molto colorati, belli da vedere e portano un tocco acidulo che risveglia un'insalata invernale.

La melagrana trova posto anche nei dessert crudi: qualche chicco su un budino, una crostata o uno yogurt vegetale (troverete delle idee nelle ricette in fondo alla pagina).

Conservare la melagrana: da tre settimane a un mese, e cubetti di succo

Intera, una melagrana si conserva facilmente da tre settimane a un mese in un luogo fresco. È uno dei frutti freschi che viaggiano e si conservano meglio, da qui il formato in cassetta.

Da noi il problema è opposto: i nostri melograni fruttificano tutti nello stesso momento. Abbiamo quindi provato diverse soluzioni:

• Congelare i chicchi in sacchetti, quando ce n'erano davvero troppi.
• Fare cubetti di succo: si spreme, si versa nelle vaschette per il ghiaccio, si sformano i cubetti e si ripongono in contenitori nel congelatore.

Per me, il congelamento è un metodo di conservazione molto più rispettoso della conservazione con il calore. E se dovete trasformare il frutto prima di congelarlo, tanto vale congelarlo nella forma in cui lo consumerete: il succo, piuttosto che la melagrana intera, che sopporta male il congelamento.

Cosa contiene la melagrana? Cosa dice la scienza

Dal punto di vista nutrizionale, 100 g di chicchi di melagrana apportano circa 4 g di fibre, 16 µg di vitamina K e 38 µg di folato, secondo la banca dati dell'USDA [2]. La melagrana è quindi una fonte di fibre, vitamina K e folato (vitamina B9). La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue, e il folato contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

Ciò che interessa soprattutto i ricercatori sono i suoi polifenoli: gli antociani, che danno il colore rosso ai chicchi, e le punicalagine e l'acido ellagico, concentrati nella buccia e nelle membrane. Sono loro a spiegare l'elevata attività antiossidante misurata in laboratorio [1].

Diversi studi clinici hanno esaminato il succo di melagrana nell'uomo. Una meta-analisi di studi randomizzati, pubblicata nel 2017 su Pharmacological Research, ha osservato una diminuzione media della pressione sistolica di circa 5 mmHg nelle persone che lo bevevano regolarmente [3]. È un risultato incoraggiante, che tuttavia non fa del succo di melagrana un trattamento: questi studi riguardano qualche centinaio di persone, con quantità e durate molto variabili.

La vecchia versione di questo articolo citava effetti sul cancro, sul diabete o sulle articolazioni. Li ho tolti: si basavano su studi in provetta o sugli animali, che non permettono di trarre conclusioni per l'essere umano. La melagrana non ha bisogno di promesse per meritare il suo posto nel vostro cesto della frutta: è un frutto di stagione, buono, colorato e interessante dal punto di vista nutrizionale, nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

La buccia, le membrane, i semi… e chi deve fare attenzione

I semi si mangiano: sono croccanti e forniscono la maggior parte delle fibre. Le membrane bianche sono amare, si scartano. La buccia non si mangia così com'è, ma la pressa a leva ne estrae una parte dei tannini nel succo, come abbiamo visto.

Alcune precauzioni di buon senso:

• Se seguite una terapia farmacologica a lungo termine, in particolare con un anticoagulante, chiedete il parere del vostro medico prima di bere succo di melagrana tutti i giorni: la melagrana contiene vitamina K, e sono state descritte interazioni con alcuni farmaci.
• Per i bambini piccoli, preferite il succo ai chicchi interi, per evitare che i semi vadano di traverso.
• Il succo resta un succo di frutta: bevetelo piuttosto in piccole quantità, e preferibilmente spremuto al momento.

Domande frequenti sulla melagrana

Qual è la stagione della melagrana?

In Europa, la melagrana si raccoglie da settembre all'inizio di gennaio. Al di fuori di questo periodo, le melagrane arrivano dall'emisfero australe e viaggiano molto più a lungo.

Come capire se una melagrana è buona?

Deve essere rotonda, pesante e di colore omogeneo. Gli avvallamenti sulla buccia indicano un frutto più vecchio ma ancora buono; le zone marroni sul lato segnalano spesso una parte rovinata all'interno.

Quanto tempo si conserva una melagrana?

Intera, da tre settimane a un mese in un luogo fresco. I chicchi e il succo si congelano molto bene, in sacchetti o in cubetti.

Si può fare il succo di melagrana con il frullatore?

È sconsigliato: i semi frantumati danno un sapore amaro e astringente. Usate una pressa manuale a leva o un estrattore di succo.

Bisogna mangiare i semi della melagrana?

Sì, sono commestibili e ricchi di fibre. Se la loro consistenza vi dà fastidio, spremete la melagrana e bevetene il succo.

Bibliografia

[1] Gil M. I., Tomás-Barberán F. A., Hess-Pierce B., Holcroft D. M., Kader A. A. (2000). Antioxidant activity of pomegranate juice and its relationship with phenolic composition and processing. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 48(10), 4581-4589.

[2] USDA FoodData Central, «Pomegranates, raw» (valori per 100 g).

[3] Sahebkar A., Ferri C., Giorgini P., Bo S., Nachtigal P., Grassi D. (2017). Effects of pomegranate juice on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research, 115, 149-161.

Per approfondire

• Come sbucciare una melagrana in meno di 30 secondi
• Succo di melagrana: cosa dicono gli studi
• Yogurt vegetale fatto in casa senza yogurtiera
• I frutti tropicali, dal più raro al più conosciuto

Ricette con questo prodotto

• Crostata cruda alla rosa e melagrana, di ispirazione persiana
• Budino crudo al cioccolato e semi di lino, chicchi di melagrana
• Cheesecake vegano al mandarino, base noci pecan e zenzero

Aggiornamento: ottobre 2026. Articolo scritto e convalidato da Éric Viard, fondatore di Biovie dal 2007 e ingegnere ISTOM, coautore di «Algues au quotidien» (Gallimard, 2024) - Miglior libro di cucina al mondo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Miglior libro di cucina di Francia, Académie Nationale de Cuisine 2025.

Le informazioni presentate in questo articolo sono fornite a titolo informativo e non costituiscono un parere medico. Consultate un professionista sanitario qualificato prima di qualsiasi modifica della vostra alimentazione o integrazione. Nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.