Brokkoli, ein gewöhnlicher Kohl aus der Familie der Brassicaceae (auch Kreuzblütler genannt), ist Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen, vor allem in Form von Keimsprossen. Er weist ganz einfach ein sehr gutes Nährwertprofil auf, insbesondere aufgrund seines sehr hohen Gehalts an Glucoraphanin, der Vorstufe des Sulforaphans, über das wir hier sprechen werden.
Man findet es vor allem in roh verzehrten Sprossen, denn das Enzym Myrosinase, das für die Bildung von Sulforaphan aus Glucoraphanin verantwortlich ist, wird durch Hitze zerstört (wie übrigens alle Enzyme). Wenn Sie Brokkoli lieber gekocht essen, besteht ein Küchentipp jedoch darin, ihn mit frisch gemahlenen Senfsamen zu bestreuen, um nach dem Kochen wieder Myrosinase zuzuführen.
Die Samen, die wir über unseren Lieferanten anbieten, wurden auf ihre Keimfähigkeit getestet.
Hier sind einige Studien, die wir gerne mit Ihnen teilen, damit Sie sich ein Bild davon machen können, was die Forschung dazu untersucht hat, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.
Welche Nährwerte haben Brokkolisprossen?
Laut der International Sprout Growers Association enthält eine Portion von 85 Gramm Brokkolisprossen ( 2 ):
- Kalorien: 35
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Vitamin C: 60 % des Tageswerts (TW)
- Vitamin A: 10 % des TW
- Calcium: 6 % des TW
Eine einzige Portion dieser Sprossen liefert große Mengen an Vitamin C , das zu einer normalen Funktion des Immunsystems und dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Außerdem enthalten sie einen erstklassigen sekundären Pflanzenstoff namens Sulforaphan, der von der Forschung intensiv untersucht wird ( Quelle 1 , Quelle 2 ).
Zudem zeigen Studien, dass Sulforaphan eine Bioverfügbarkeit von 82 % aufweist, was als hoch gilt ( Quelle 3 , Quelle 4 ).
Im Vergleich zum Gemüse Brokkoli enthalten Brokkolisprossen etwa 100-mal mehr Glucoraphanin, die Vorstufe von Sulforaphan ( Quelle 5 , Quelle 6 ). Konkret sind es also die gekeimten Brokkolisamen, in denen sich dieser Reichtum an Glucoraphanin konzentriert.
Welche Vorteile haben Brokkolisprossen?
Sulforaphan in Studien an Krebszellen
Verschiedene Studien, vor allem im Labor (in vitro) und an Tieren, haben beobachtet, dass Sulforaphan Folgendes könnte ( Quelle 7 , Quelle 8 , Quelle 9 ):
- die Apoptose von Krebszellen, also den programmierten Zelltod, fördern
- die Angiogenese hemmen, also das Wachstum neuer Blutgefäße, die bösartige Zellen versorgen
- entzündliche Prozesse verringern
- eine geringere Empfindlichkeit gegenüber krebserregenden Stoffen
- die Invasion und Ausbreitung von Krebszellen verringern
Forscher haben beobachtet, dass Sulforaphan bestimmte Leberenzyme, sogenannte Phase-2-Enzyme, anregt, die körperfremde Verbindungen umwandeln. Diese Enzyme werden auf ihre Rolle bei der Neutralisierung potenziell krebserregender Verbindungen aus Nahrung und Umwelt untersucht ( Quelle 10 ).
Die Forschung deutet außerdem darauf hin, dass dieser pflanzliche Stoff eine Rolle bei der epigenetischen Modulation spielen könnte, das heißt, er könnte die Aktivität bestimmter Gene beeinflussen, die an der Entstehung von Krebs beteiligt sind ( Quelle 11 , Quelle 12 , Quelle 13 , Quelle 14 ).
Weitere Studien, überwiegend im Labor und an Tieren durchgeführt, haben sich ebenfalls mit dem Sulforaphan in den Keimsprossen junger Brokkolitriebe im Zusammenhang mit Brust-, Prostata-, Darm-, Leber- und Lungenkrebs befasst ( Quelle 15 , Quelle 16 ) .
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Bio-Brokkolisamen
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Sulforaphan und Gehirn: die Ansätze der Forschung
Das in Brokkolisprossen enthaltene Sulforaphan wurde im Zusammenhang mit bestimmten Erkrankungen des Gehirns untersucht, insbesondere Schlaganfall, Alzheimer und Parkinson, sowie mit bestimmten Symptomen von Autismus-Spektrum-Störungen ( Quelle 17 ).
In Tiermodellen des Schlaganfalls wurde Sulforaphan mit einem geringeren Absterben von Gehirnzellen und einem verringerten Verlust an Hirngewebe in Verbindung gebracht ( Quelle 18 ).
Zur Alzheimer-Krankheit haben Labor- und Tierstudien eine schützende Wirkung von Sulforaphan auf Gehirnzellen beobachtet, die dem Protein Beta-Amyloid ausgesetzt waren. Die Ansammlung von Beta-Amyloid im Gehirn hängt mit dem Auftreten der Krankheit zusammen ( Quelle 19 ).
Darüber hinaus haben Studien, vor allem an Tieren, Wirkungen von Sulforaphan auf den Schutz von Gehirnzellen und auf bestimmte Störungen wie Gedächtnisverlust beobachtet ( Quelle 20 , Quelle 21 ).
Die Parkinson-Krankheit wird durch die Schädigung oder das Absterben der Gehirnzellen verursacht, die Dopamin produzieren, einen chemischen Botenstoff, der Ihre Stimmung, Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis beeinflusst. Laborstudien haben beobachtet, dass Sulforaphan diese Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützte ( Quelle 22 , Quelle 23 ).
Schließlich wurde Sulforaphan im Hinblick auf die Verhaltensmerkmale von Autismus-Spektrum-Störungen untersucht, die ebenfalls mit oxidativen Schäden zusammenhängen könnten.
So zeigten beispielsweise in einer kleinen, 18-wöchigen Studie mit 29 Erwachsenen mit Autismus-Spektrum-Störungen diejenigen, die aus Brokkolisprossen gewonnenes Sulforaphan erhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen bei sozialen Interaktionen, repetitiven Verhaltensweisen und verbalen Kommunikationsfähigkeiten (Quelle 24).
Weitere untersuchte Ansätze zu Brokkolisprossen
Abschließend noch einige weitere Ansätze, die in der wissenschaftlichen Literatur untersucht wurden:
- Herz-Kreislauf-Gesundheit. Untersuchungen haben die Wirkung der Sprossen auf bestimmte Herz-Kreislauf-Marker wie Triglyceride und LDL-Cholesterin betrachtet. Sie enthalten außerdem Coenzym Q10, eine Verbindung, die im Zusammenhang mit dem Blutdruck untersucht wird (Quelle 29, Quelle 30).
- Blutzucker. Reagenzglas- und Tierstudien haben beobachtet, dass Brokkolisprossen-Extrakt die Insulinempfindlichkeit verbessern könnte (Quelle 31, Quelle 32).
- Gelenke. Laborstudien haben beobachtet, dass das in Brokkolisprossen enthaltene Sulforaphan bestimmte Entzündungsmarker verringerte, die mit Arthritis zusammenhängen, einer Erkrankung, die schmerzhafte Gelenkentzündungen verursachen kann (Quelle 33, Quelle 34).
Brokkolisprossen und Darmgesundheit
Aufgrund seiner im Labor beobachteten antioxidativen und antibakteriellen Eigenschaften wird das Sulforaphan junger Brokkolisprossen auch im Zusammenhang mit der Darmgesundheit untersucht (quelle 25) .
Forscher haben einen Zusammenhang zwischen chronischem oxidativem Stress und Verstopfung vermutet. Die antioxidativen Wirkungen von Sulforaphan auf Darmzellen sind daher Gegenstand von Untersuchungen, insbesondere zur Verdauung (Quelle 26).
Zudem haben Studien beobachtet, dass die antibakterielle Wirkung von Sulforaphan die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen könnte, im Zusammenhang mit der Stuhlkonsistenz (Quelle 27).
Außerdem haben Laborarbeiten eine antibakterielle Wirkung von Sulforaphan gegen Helicobacter pylori beobachtet, ein Bakterium, das Infektionen des Verdauungstrakts, Gastritis und Magengeschwüre verursachen kann.
Eine 16-wöchige Studie mit 50 Personen mit einer durch H. pylori verursachten Gastritis beobachtete, dass der tägliche Verzehr von 70 Gramm 3 Tage alter Brokkolisprossen mit einem Rückgang der Marker für eine Infektion mit H. pylori und für Magenentzündungen einherging ( Quelle 28 ) .
Weitere Forschungsarbeiten haben Sulforaphan in Kombination mit herkömmlichen medikamentösen Behandlungen gegen antibiotikaresistente Stämme untersucht ( Quelle 28 ).
Vorsichtsmaßnahmen bei Brokkolisprossen
Wie bei jeder Keimung von Samen ist es wichtig, Ihre Brokkolisprossen vor dem Verzehr gründlich zu waschen.
Personen, die wegen Wassereinlagerungen, Bluthochdruck oder Arthritis in medizinischer Behandlung sind, sollten bedenken, dass Sulforaphan mit bestimmten Medikamenten in Wechselwirkung treten und deren Wirksamkeit einschränken kann. Zu diesen Medikamenten gehören Furosemid, Verapamil und Ketoprofen ( Quelle 35 , Quelle 36 ).
Wie isst man gekeimten Brokkoli?
Brokkolisprossen zu essen ist eine interessante Möglichkeit, alle Nährstoffe dieser Pflanze zu nutzen. Sie lassen sich auf verschiedene Weise verzehren, hier einige Ideen:
Im Salat: Sie können Brokkolisprossen zu einem Gemüsesalat geben, um ihm eine knackige Textur und einen leicht scharfen Geschmack zu verleihen.
Im Smoothie: Geben Sie eine Handvoll Brokkolisprossen in Ihren Smoothie für eine zusätzliche Portion Nährstoffe.
Im Omelett: Für mehr Geschmack und Textur in Ihrem Omelett.
Als Garnitur: Brokkolisprossen können als Garnitur für Suppen oder Hauptgerichte verwendet werden.
Im Sandwich: Geben Sie Brokkolisprossen auf Ihr Sandwich für mehr Textur und Geschmack.
Womit kombiniert man Brokkolisamen?
Brokkolisamen sind sehr nährstoffreich und vielseitig und lassen sich mit einer großen Vielfalt an Lebensmitteln kombinieren. Sie können recht bitter sein, daher ist es wichtig, Geschmack und Aroma auszugleichen, indem man sie mit anderen Zutaten kombiniert, zum Beispiel: Salate, Smoothies, Obst und Gemüse, Hauptgerichte als Garnitur, Ihre Snacks, indem Sie sie rösten und mit anderen Nüssen oder Samen zu einem energiereichen Snack mischen, und schließlich lassen sie sich zu einer gesunden, nahrhaften Soße oder einem Dip verarbeiten.
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Wie zieht man Brokkolisprossen?
Hier die Schritte, um Brokkolisprossen zu ziehen:
Abspülen: Spülen Sie die Brokkolisamen zunächst gründlich unter fließendem Wasser ab, um alle Verunreinigungen und Schmutz zu entfernen.
Einweichen: Geben Sie die Brokkolisamen in ein Glas oder einen Keimer und bedecken Sie sie mit Wasser. Lassen Sie sie etwa 4 bis 6 Stunden einweichen.
Abspülen und Abtropfen: Gießen Sie nach dem Einweichen das Wasser ab und spülen Sie die Brokkolisamen mit klarem Wasser. Gut abtropfen lassen.
Keimung: Geben Sie die Brokkolisamen in einen Keimer oder ein schräg gestelltes Glas, damit das Wasser ablaufen kann. Spülen Sie sie etwa 4 bis 6 Tage lang zweimal täglich. Stellen Sie den Keimer an einen kühlen, dunklen Ort. Noch einfacher geht es mit unserem automatischen Keimgerät Easygreen, das bei BIOVIE zum Kauf und zur Miete erhältlich ist.
Ernte: Nach 4 bis 6 Tagen Keimung sollten die Brokkolisamen gekeimt sein und grüne Triebe gebildet haben. Spülen Sie sie ein letztes Mal und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, bis Sie sie verzehren möchten. Beachten Sie, dass Sprossen rasch verzehrt werden sollten, um die Vermehrung von Bakterien und Schimmel zu vermeiden.
