Radzę ograniczać produkty rafinowane i dania typu fast-food na rzecz prostych, mało przetworzonych produktów.
Moje wskazówki żywieniowe
Radzę ograniczać produkty rafinowane, zawierające cukier rafinowany:
Cukier biały wbudowany lub dodawany do produktów, maltoza, glukoza, rafinowana fruktoza, słodycze, batony czekoladowe, ciastka i wyroby cukiernicze ogólnie (chyba że pochodzą z mąk pełnoziarnistych lub półpełnoziarnistych), napoje gazowane, cola, hamburgery (złożone z miękkiego rafinowanego pieczywa), frytki, biały chleb, biały ryż, makaron, biały, płatki śniadaniowe typu cornflakes, skrobia ziemniaczana, skrobia kukurydziana, maltodekstryna, chipsy, popcorn, wafle ryżowe, ryż dmuchany, kasza rafinowana, wyroby cukiernicze z tradycyjnego handlu.
Uwaga na napoje gazowane, przemysłowe soki owocowe, ciastka czy inne preparaty bogate w dodany cukier, takie jak rafinowana fruktoza i syrop glukozowo-fruktozowy lub dekstroza.
Równolegle do spożywania produktów rafinowanych, innym poważnym błędem w dietetyce jest podjadanie między posiłkami. Niektóre dzieci i nastolatki potrafią w ten sposób jeść od 15 do 20 razy dziennie. Konieczne będzie wyeliminowanie nieustannego podjadania między posiłkami.
°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°
Oto plan żywieniowy, który polecam.
1), Posiłek poranny lub śniadanie
Możliwych jest kilka wariantów.
Napój można spożyć albo tuż przed wstaniem, albo po wstaniu (30 minut przed śniadaniem).
Napój można również wypić podczas samego śniadania. Należy pić umiarkowaną ilość płynu. Można wybrać napar, słód, cykorię, herbatę, mleko migdałowe, orzechów laskowych lub kasztanów, albo też sok warzywny niefermentowany mlekowo. Idealnie byłoby przygotować go samodzielnie z produktów pochodzenia ekologicznego za pomocą wyciskarki do soków.
Produkty do włączenia do śniadania (jeśli niektóre z proponowanych tutaj produktów Ci nie odpowiadają, oczywiście nie należy ich spożywać):
• albo pieczywo półpełnoziarniste lub pełnoziarniste pochodzenia ekologicznego oraz różnorodne orzechy, w których przeważają orzechy włoskie (zalecane dla dzieci i nastolatków);
• albo pieczywo z masłem w umiarkowanej ilości i od czasu do czasu, i wyłącznie pochodzenia ekologicznego;
• albo różne suszone owoce (daktyle, figi lub suszone banany);
• albo różne owoce skrobiowe (kasztany lub banany);
• albo pieczywo i 1 lub 2 jajka na miękko (śniadanie szczególnie pożywne i zrównoważone);
• albo różne kiełki (na przykład 2 do 3 łyżek kiełków słonecznika, kiełków pszenicy, kiełków sezamu, kiełków lucerny itd.).
Należy zadbać o dokładne przeżuwanie wszystkich pokarmów.
Nie wahaj się regularnie zmieniać śniadania, aby uniknąć monotonii i sprzyjać równowadze żywieniowej.
Ważne.
Radzę nie łączyć pieczywa, ziemniaków lub zbóż z produktami kwaśnymi lub bardzo słodkimi, takimi jak:
• Owoce świeże lub suszone i soki owocowe: pomarańcza, cytryna, grejpfrut, jabłko, winogrona, truskawka, gruszka, wiśnia, brzoskwinia, ananas, banan, figa, daktyl, morela, winogrono, śliwka itd. Tylko owoce oleiste (migdał, orzech włoski, orzech laskowy) są kompatybilne z produktami skrobiowymi lub zbożami.
• Soki fermentowane mlekowo, musli i krem Budwig, jogurty z mleka krowiego lub sojowego oraz wszelki płyn na bazie surowej soi.
2), Podwieczorek około 16:00 lub 17:00 (opcjonalnie)
Lekka przekąska, spożywana co najmniej 2 godziny przed kolacją i tylko wtedy, gdy naprawdę czujemy głód. Należy wziąć:
• albo owoc wodnisty (spożywany samodzielnie i nie w połączeniu z innymi produktami): pomarańcza, cytryna, grejpfrut itd.
• albo owoc skrobiowy: kasztany, banan, kasztany jadalne itd., w zależności od intensywności aktywności fizycznej
• albo kilka suszonych owoców: daktyle, figi, śliwki, suszone banany itd., w zależności od intensywności aktywności fizycznej;
• albo mus jabłkowy zimny lub ciepły;
• albo niesłodzona herbatka ziołowa lub woda źródlana, jeśli odczuwamy pragnienie.
Radzę unikać produktów skrobiowych (takich jak pieczywo, ciasta, wyroby cukiernicze) na podwieczorek.
Mając to na uwadze, należy uwzględnić indywidualną zdolność trawienną i intensywność aktywności fizycznej, które w niektórych przypadkach pozwalają i wymagają spożycia umiarkowanej ilości produktów skrobiowych.
3), Posiłki w południe i wieczorem
• Surówki na przystawkę: marchew, buraki, selery, rzepy, sałaty itd., najlepiej pochodzenia ekologicznego. Dobrze przeżuwać.
Można do nich dodać kiełki zbóż, roślin strączkowych lub motylkowatych: kamut, pszenica, żyto, soczewica, groszek, azuki, lucerna, kozieradka itd.
Można też uzupełnić młodymi pędami zbóż, roślin strączkowych lub motylkowatych oraz odrobiną algi pochodzenia ekologicznego: Dulse, Nori lub Wakame itd. (Uwaga na rtęć i arsen itd. zawarte w niektórych algach, a zwłaszcza w chlorelli, prosić o analizy.)
Zaleca się stosowanie przypraw aromatycznych: cebula, czosnek, czarne oliwki itd.
• Produkty skrobiowe i zboża: ziemniaki, makaron, ryż, proso, gryka, komosa ryżowa, żyto, jęczmień, kukurydza, z gotowanymi warzywami lub bez. Te ostatnie nie są niezbędne, jeśli są surówki, ale można jak najbardziej spożyć danie z bakłażanów po prowansalsku na przykład. Jeśli spożywasz produkty mleczne, możesz od czasu do czasu dodać odrobinę startego sera dobrej jakości, najlepiej pochodzenia ekologicznego, do makaronu.
• Białka: mięso, ryby, jajka (najlepiej na miękko), owoce morza, rośliny strączkowe namoczone poprzedniego dnia w wodzie lub skiełkowane. Produkty morskie, ryby i owoce morza najlepiej pochodzenia dzikiego, a mięso ekologiczne.
• Tłuszcze: 1 łyżka oleju z orzechów włoskich lub rzepakowego (od czasu do czasu dodać oliwy z oliwek i oleju słonecznikowego), ale koniecznie nierafinowanego, z pierwszego tłoczenia na zimno i pochodzenia ekologicznego. Ten olej posłuży do przyprawienia surówek, dodając do niego na przykład odrobinę pełnowartościowej soli morskiej bio lub kwiatu soli bio.
4), Deser
Ewentualnie tarta z jabłkami lub mus jabłkowy, a także wszystkie tarty z gotowanymi owocami (z wyjątkiem tych, w których owoce pozostają kwaśne mimo gotowania, jak morele lub porzeczki).
Inną możliwością jest odrobina surowej czekolady dobrej jakości.
Radzę przede wszystkim unikać na deser następujących produktów:
• świeże owoce, suszone owoce, soki owocowe i produkty zawierające sok owocowy (jak niektóre desery lub musy);
• syropy;
• napoje gazowane, cole;
• miód lub produkty go zawierające (piernik);
• miód pitny (napój na bazie miodu);
• soki fermentowane mlekowo;
• musli i kremy Budwig;
• jogurty;
• biały ser;
• jogurty sojowe;
• wszelki płyn lub produkt na bazie surowej soi;
• lody i sorbety.