Przetestowaliśmy to dla Was!
Ten artykuł inauguruje nową rubrykę bloga, w której wraz z Aurélie podzielimy się z Wami naszymi praktykami zdrowotnymi, aktywnością fizyczną oraz dobrymi nawykami. Jeśli chodzi o mnie, interesuję się naturalnym zdrowiem i profilaktyką od czasów nastoletnich, a o ile pamiętam, zawsze interesowały mnie narzędzia, które mogły pomóc utrzymać dobrą witalność. Na co dzień korzystamy z wielu przedmiotów i praktyk zdrowotnych, i postanowiliśmy podzielić się z Wami naszymi nawykami i praktykami w tej nowej rubryce.
Przejrzeliśmy więc to, co używamy innowacyjnego. Skontaktowaliśmy się z producentami urządzeń, których używamy, aby poprosić o zniżkę dla naszych czytelników bloga. Naszym podstawowym zamysłem jest dzielenie się naszym dobrym stylem życia z jak największą liczbą osób i w tej rubryce przedstawimy Wam wyłącznie urządzenia, które przetestowaliśmy i przyjęliśmy na dłuższą metę.
Pożegnanie z pozycją siedzącą przy biurku
W listopadzie 2022 roku byłem, wraz z naszym zespołem, w samym sercu szczególnie intensywnego i wyczerpującego wydarzenia zawodowego w Paryżu — targów Marjolaine, które trwają pełne 10 dni — nie licząc montażu i pakowania — z jedną nocną sesją. Na to wydarzenie przyjechałem już z obecnym zmęczeniem psychicznym i fizycznym, a targi (z pewnością niezwykły moment, ale ultra wymagający) ostatecznie pokonały moje dobre zdrowie fizyczne. Po 12 dniach byłem dosłownie do pozbierania łyżeczką. Przejrzałem wówczas różne codzienne nawyki, na które mogłem wpłynąć, aby się podźwignąć i bardziej dbać o profilaktykę, aby uniknąć nawrotu tego rodzaju wyczerpania. Już od lat nie miałem krzesła biurowego, pracując na podłodze na macie. W tamtym momencie postanowiłem definitywnie pozbyć się mojego biurka na podłodze i przyjąć bieżnię — biurko. Myślę, że była to jedna z najlepszych decyzji zdrowotnych, jakie podjąłem od dawna.
Stworzyłem więc biurko na miarę, które miało odpowiadać różnym potrzebom: móc pracować i skupiać się, jednocześnie wykonując ćwiczenia fizyczne i móc nadal ćwiczyć wzrok, pracując przy oknie. W klasycznym biurze jest się zamkniętym, a wzrok nigdy nie sięga dalej niż kilka metrów, nasze oczy stają się leniwe, a nasz wzrok zanika. Chciałem też z tego wyjść. Nasze oczy potrzebują regularnie patrzeć dalej niż na 3 metry w ciągu dnia. Zanim zgłębimy to, co daje biurko — bieżnia o regulowanej prędkości, oto krótki reportaż, który nakręciła France 3, widoczny w 1 minucie i 20 sekundzie filmu:
Przy okazji, ten reportaż poświęcony jest kiełkownicy Easygreen Sol, którą produkujemy:
Podsumowując kwestię siedzącego trybu życia, głównym czynnikiem przyczyniającym się do naszego bezruchu jest korzystanie z technologii i zanik dynamicznych oraz zmieniających się pozycji ciała.
Technologia wprowadziła więcej nieaktywnych środków transportu, doprowadziła do wzrostu pracy biurowej i rozwinęła więcej czynności, które można wykonywać w pozycji siedzącej.
Ogólnie rzecz biorąc, liczba prac siedzących wzrosła o 83% od lat 50. XX wieku, a prace fizycznie aktywne stanowią obecnie jedynie około 1/4 naszej dzisiejszej siły roboczej. Mamy niewielką perspektywę co do wpływu tych ważnych zmian społecznych na zdrowie.
Jaki więc jest najlepszy sposób na przeciwdziałanie szkodliwym skutkom długotrwałego siedzenia? Dodanie większej ilości ruchu do naszego codziennego życia... To bardzo proste, trzeba jednak wyjść poza dogmaty, normy i utarte poglądy w tej kwestii, krok psychologiczny pozostaje istotny do pokonania. To rzeczywiście dziwne uznać, że można połączyć biurową aktywność zawodową z sesjami treningu sportowego. To właśnie zrobiłem, zaczynając pracować w grudniu 2022 roku na bieżni.
Po ponad roku korzystania z tej bieżni jestem absolutnie zachwycony tą zmianą, która jest doskonałym i skutecznym sposobem na włączenie aktywności sportowej do mojej codzienności w sposób niezauważalny, bez konieczności przystępowania do zewnętrznych programów treningowych. Chodzę po bieżni boso lub w minimalistycznych butach typu saguero, dość wolno, i przemierzam w ten sposób między 5 a 8 kilometrów, chodząc po kilka godzin dziennie ze średnią prędkością kilku kilometrów na godzinę.
To ćwiczenie rozkłada się na długie okresy łagodnie, w sposób niewidoczny, ale jak najbardziej realny. Sam się zaskoczyłem, że mogłem we wrześniu 2023 roku symbolicznie dobiec, bez szczególnego treningu, do fabryki produkcyjnej naszej kiełkownicy i pokonać jednym ciągiem 16 kilometrów dzielących Langlade od Méridiès w Nîmes Est:
Moja postawa znacznie się poprawiła, mój kręgosłup się wyprostował, nie mam już żadnych bólów pleców, poprawiło się moje krążenie krwi, ogólna poprawa kondycji nastąpiła niemal bez mojej wiedzy, nie uszczuplając mojego wolnego czasu, czuję, że mam ciało w dobrej formie.
Zadbałem o to, aby ustawić mój laptop na podstawce Nextstand, z oddzielną klawiaturą i myszą, tak aby mój wzrok pozostawał poziomy, a nie skierowany w dół, i abym mógł regularnie patrzeć na zewnątrz, by nadal stymulować również moje mięśnie oczu. Prawdziwe ergonomiczne biurko!
Oto, co wynika z mojego doświadczenia i moich badań na ten temat:
Osiem korzyści z używania bieżni biurowej
- Poprawa ogólnej motywacji: To zaskakujący efekt, który osobiście zaobserwowałem, praca podczas chodzenia w zauważalny sposób zmienia moją motywację i ogólną energię. Przejście z pozycji statycznej, pasywnej i siedzącej do pozycji dynamicznej i mobilnej, w marszu do przodu, pozwoliło uczynić konkretnymi te różne pojęcia: „posuwam się naprzód”, „zmierzam w kierunku moich celów”. To tak, jakbym przemierzał dystans dzielący mnie od moich celów. To dość subtelne, ale realne.
- Poprawia nastrój i redukuje stres: Regularne ćwiczenia pomagają poprawić ogólny nastrój i zdrowie psychiczne, a następnie zredukować lęk dzięki uwalnianiu endorfin przez mózg do organizmu. Te endorfiny zmniejszają odczuwanie bólu i wyzwalają pozytywne odczucie w ciele. Psychologicznie ćwiczenia zwiększają moją pewność siebie, pozwalając mi osiągać pewne cele kondycyjne/zdrowotne w sposób „bezbolesny”, to znaczy zintegrowany z moją codziennością, bez konieczności wygospodarowania na to dodatkowego czasu.
- Sprzyja zdrowej masie ciała: Chodzenie, jak każda inna forma ćwiczeń, spala kalorie. Nawet jeśli nie spala tylu kalorii co bieganie czy jazda na rowerze, chodzenie wymaga jednak energii i pozwala więc spalać kalorie. Uważam, że chodzenie jest łagodniejsze dla stawów niż bieganie, które również uprawiamy. Utrata wagi nie była moim celem i moja waga się nie zmieniła, jestem na stabilnej zdrowej wadze od dziesięcioleci, ale czuję, że mój metabolizm przyspieszył. Jest pewne, że korzystanie z bieżni przy biurku pozwoli osobom, które tego chcą, łatwiej tracić na wadze. Moja rada to zacząć stopniowo, aby nie znaleźć się w strefie dyskomfortu, i przez pierwszy miesiąc na przemian stać i siedzieć.
- Zwiększa kreatywność: Badania wykazały, że ćwiczenia na bieżni są bezpośrednio związane z kreatywnością. Trening na bieżni sprzyja refleksji i inspiracji, i jest to coś, co potwierdzam, że doświadczyłem z czasem w mojej roli zarządzającego firmą. Badanie(1) przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda poprosiło ochotników o wykonanie testu obejmującego zadania takie jak szybkie wyszukiwanie alternatywnych zastosowań dla codziennych przedmiotów, jak guzik. Następnie poproszono ich o przystąpienie do podobnego egzaminu, jednocześnie chodząc po bieżni w powolnym, komfortowym tempie. Z tego mogli wyciągnąć wniosek, że niemal wszyscy uczniowie osiągali wyraźnie lepsze wyniki. Średnio badani byli w stanie wymyślić o 60% więcej zastosowań przedmiotu podczas chodzenia niż podczas siedzenia.
- Zwiększa produktywność: Badanie (2) przeprowadzone przez Uniwersytet Minnesoty (UMN) przeanalizowało skutki chodzenia po bieżni przez cały dzień pracy. Stwierdzono, że wydajność w pracy osób, które przez rok korzystały z biurka z bieżnią, poprawiła się. Badanie wykazało, że produktywność i ogólne zdrowie osób poprawiły się dzięki tej formie ćwiczeń. Wykazało także, że jakość pracy, sprawność umysłowa i zarządzanie czasem były lepsze w dni, kiedy pracownicy ćwiczyli na swojej bieżni.
- Zmniejsza ryzyko i pomaga zarządzać cukrzycą typu 2: Osoby z cukrzycą typu 2 mają zbyt dużo glukozy we krwi, albo dlatego, że ich organizm nie produkuje wystarczająco dużo insuliny do jej przetworzenia, albo dlatego, że ich organizm nie wykorzystuje insuliny prawidłowo. Tak czy inaczej, ćwiczenia mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cukru we krwi, a także pomóc osobom z cukrzycą typu 2 uniknąć długotrwałych powikłań.
- Obniża ciśnienie krwi: Jak inne formy ćwiczeń, chodzenie przyczynia się do zwiększenia przepływu krwi i poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego, co z kolei obniża ciśnienie krwi i pomaga zapobiegać ryzyku chorób sercowo-naczyniowych. Według American College of Sports Medicine (3) osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze mają niższe wartości ciśnienia krwi nawet do 22 godzin po jednej sesji chodzenia. Osoby, które włączają chodzenie do swojego codziennego harmonogramu, mogą zaobserwować spadki sięgające 5 do 10 mmHg w odczytach skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.
- Pomaga utrzymać mocne kości: Ćwiczenia obciążające, podczas których pracuje się wbrew grawitacji, pozostając w pozycji stojącej, są jednym z najlepszych sposobów na rozwijanie i utrzymanie gęstości kości. Mogą to być ćwiczenia o dużej lub małej intensywności uderzeniowej. Oto przykłady ćwiczeń obciążających o dużej intensywności: taniec, jogging, bieganie, skakanie na skakance itp.; a przykłady ćwiczeń obciążających o małej intensywności obejmują: chodzenie, wędrówki, korzystanie z orbitreka, trampolinę i aerobik o małej intensywności itp.
Oto, ta lista oczywiście nie jest wyczerpująca. Aby była kompletna, dzielę się z Wami także praktyczną stroną tej zmiany, która łączy aktywność fizyczną i aktywność umysłową:
Jaki model wybrać?
W moim przypadku bardzo cenię sobie posiadanie lekkiego i ruchomego sprzętu, pozwalającego zmieniać rozmieszczenie i funkcję sprzętu na minimalnej przestrzeni. Nie lubię masywnych mebli czy urządzeń, których nie można przesunąć.
Także, po przeczytaniu licznych specjalistycznych artykułów na temat biurek + bieżni o najlepszym stosunku jakości do ceny, wybrałem duże biurko, regulowane na wysokość ręcznie, marki Flexispot (która oferuje również modele regulowane elektrycznie), regulacja pozwala szybko znaleźć właściwą wysokość. Ten model pozwala mi, jeśli mam ochotę, obniżyć stół, który może pełnić funkcję stołu / biurka o tradycyjnej wysokości. 20 sekund wystarcza na tę operację.
Wybrałem także, po długim przestudiowaniu innych artykułów o „najlepszych bieżniach”, dobrej jakości bieżnię o regulowanej prędkości. Ten model, który zasadniczo należy do sprzętu fitness lub sprzętu do treningu siłowego, jak kto woli, może zostać przekształcony w bieżnię do biegania w razie potrzeby. Wybrałem urządzenie fitness Mobvoi Home Treadmill Pro (skorzystaj z -5% na tę bieżnię z naszym kodem CBPOWW). Uważam, że ma doskonały stosunek jakości do ceny, z przystępną ceną. Nie ma wprawdzie ekranu dotykowego, ale ma ekran LCD, który pokazuje czas i przebyty dystans, co mi w zupełności wystarcza. Bieżnia jest przyjemna w użyciu boso, z cichym silnikiem. To model składany w 3 sekundy, ma kompaktową konstrukcję, w przeciwieństwie do gigantów z siłowni, co jest naprawdę zaletą, jeśli się go przenosi. Jest wyposażony w głośnik bluetooth.
Tak więc w dni, gdy pogoda jest zbyt deszczowa, zdarza nam się używać bieżni w pomieszczeniu w wersji do biegania, i nigdy jeszcze nie udało nam się osiągnąć maksymalnej prędkości! Jestem z niej naprawdę zadowolony po półtora roku codziennego użytkowania, to urządzenie ogólnie ciche (bieżnia ORAZ silnik), a jestem wymagający w tej dziedzinie. Używam jej każdego dnia, gdy pracuję przy komputerze. Odwracam ją do góry nogami 3/4 razy w miesiącu, aby ją wyczyścić, i dodaję trochę smaru co tydzień pod bieżnią, gdy tylko zaczyna być nieco zbyt głośna. To poza tym urządzenie składane, o przejrzystym designie (nie zamontowałem uchwytów, aby móc ją natychmiast składać) łatwe w obsłudze, składaniu i transporcie.
To połączenie biurko + bieżnia fitness wychodzi znacznie taniej niż kupowanie gotowego zestawu combo u wyspecjalizowanego sprzedawcy. Wiele stron oferuje swoje własne kombinacje, ale szczerze mówiąc wychodzi to drożej niż samodzielny wybór biurka i niezależnej bieżni.
Podsumowanie
Przejście z biurka siedzącego na biurko regulowane stojące zajęło mi dwa tygodnie. Te nie były zbyt komfortowe, ale, bardzo zmotywowany, postanowiłem przejść z jednego na drugie bez okresu przejściowego.
Ta zmiana przyniosła mi bardzo liczne korzyści dla mojego dobrego samopoczucia, motywacji, zdrowia, psychiki, a przy okazji zdałem sobie sprawę, że nabyłem osiągnięcia sportowe bez treningu. To, co zrobiło na mnie największe wrażenie, to fakt, że stało się to bez wywracania do góry nogami mojej codzienności.
Spróbować to pokochać!
FAQ na temat korzyści z bieżni przy biurku
P: Jakie są główne zalety korzystania z bieżni przy biurku?
O: Korzystanie z bieżni przy biurku ma liczne zalety, w tym możliwość spalania kalorii, poprawy krążenia krwi, redukcji bólów i problemów posturalnych, a także zwiększenia produktywności i dobrego samopoczucia psychicznego. Chodząc podczas pracy, możesz również pobudzić swoją kreatywność i poprawić swoją zdolność rozwiązywania problemów.
P: Jak bieżnia może przyczynić się do mojego zdrowia psychicznego?
O: Chodzenie przy biurku pomaga zredukować napięcia i stres, co może poprawić Twój nastrój i sprzyjać poczuciu ogólnego dobrostanu. Ten moment aktywnego odłączenia pozwala uwolnić presję nagromadzoną w ciągu dnia pracy.
P: Czy korzystanie z bieżni jest kompatybilne z moimi zadaniami zawodowymi?
O: Jak najbardziej! Większość bieżni została zaprojektowana tak, aby były ciche i lekkie, co pozwala Ci chodzić powoli, pozostając skupionym na swoich zadaniach. Możesz w ten sposób uczestniczyć w spotkaniach Zoom lub pracować nad projektami, nie przeszkadzając kolegom.
P: Jaki jest najlepszy sposób na rozpoczęcie korzystania z bieżni przy biurku?
O: Zaleca się zaczynać stopniowo. W pierwszych tygodniach na przemian wykonuj krótkie okresy chodzenia i momenty siedzenia, aby przyzwyczaić się do tego nowego środowiska pracy. Pozwoli Ci to uniknąć wszelkich stref dyskomfortu.
P: Czy bieżnia zajmuje dużo miejsca w biurze?
O: Nie, większość modeli bieżni jest kompaktowa i zaprojektowana tak, aby łatwo dostosować się do ograniczonych przestrzeni roboczych. Wymagają one niewiele miejsca i mogą być zainstalowane w dowolnym biurze, czy to w domu, czy w środowisku zawodowym.
Źródła (badania naukowe):
1. https://psycnet.apa.org/record/2014-14435-001
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088620
3. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2019/02/27/exercise-hypertension-prevention-treatment
