L'attività fisica regolare, un sonno di qualità e la stimolazione intellettuale fanno parte delle abitudini raccomandate per mantenere la memoria.
Dopo 33 anni di alimentazione vegetale e migliaia di scambi con nutrizionisti, naturopati e i nostri clienti presso Biovie, ecco ciò che ho tratto dagli studi sulla memoria.
Comprendere la memoria: i diversi tipi e il loro funzionamento
Prima di cercare di stimolare la memoria, è necessario comprendere come funziona. Il nostro cervello non dispone di un solo sistema di memorizzazione, ma di diversi, ognuno con il proprio ruolo.
La memoria a breve termine (oppure memoria di lavoro) trattiene le informazioni per alcuni secondi fino a pochi minuti - il tempo di annotare un numero di telefono o di seguire il filo di una conversazione. La memoria a lungo termine, lei, immagazzina i ricordi in modo duraturo: è lei che vi permette di ricordare il sapore della torta di mele di vostra nonna, vent'anni dopo.
Si distingue anche la memoria esplicita (i fatti, le date, gli eventi consapevoli) della memoria implicita o procedurale - quella che ti permette di andare in bicicletta senza pensarci o di digitare su una tastiera a occhi chiusi.
Il ruolo centrale dell'ippocampo
Al centro di tutto ciò, una piccola struttura a forma di cavalluccio marino: l'ippocampo. È il direttore d'orchestra della memorizzazione. E ciò che è affascinante (uso la parola di proposito) è che l'ippocampo mantiene la sua capacità di generare nuovi neuroni per tutta la vita. Questo si chiama la neuroplasticità.
Il fattore BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) agisce come un fertilizzante per i neuroni - favorisce la loro crescita, sopravvivenza e la formazione di nuove connessioni sinaptiche.
Alimentazione e memoria: cosa dicono gli studi
Omega-3 e DHA
Il 60% del nostro cervello è costituito da lipidi. Tra questi, il DHA (acido docosaesaenoico), un omega-3, svolge un ruolo strutturale fondamentale nelle membrane neuronali.
Dove trovarli nell'alimentazione ? I Les semi di chia biologici da germogliare, i semi di lino, le noci e l'olio di colza sono fonti vegetali di ALA (precursore degli omega-3). Per il DHA direttamente, il nostro Olio 50+, miscela di 6 oli, contiene DHA derivato da microalghe - la fonte originaria di DHA nella catena alimentare, ancor prima dei pesci.
L'ANSES raccomanda almeno 2 porzioni di pesce grasso a settimana, o un apporto equivalente di omega-3 di origine vegetale nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata.
Polifenoli e broccoli germogliati
I mirtilli, le more, i lamponi e il ribes nero, tutto ciò che è viola, blu o rosso scuro, meritano un posto regolare nel piatto.
E poi c'è il broccolo. O meglio, il broccoli germogliati. Personalmente, li metto nelle mie insalate quasi quotidianamente - il sapore leggermente piccante si sposa bene con un condimento al limone.
Da Biovie, la curcuma è uno dei nostri prodotti imprescindibili in cucina fin dall'inizio.
Il cioccolato fondente (almeno 70% di cacao) merita anche una menzione. E no, non è una scusa per mangiarne un'intera tavoletta. (Anche se.)
Tè verde e rosmarino
Personalmente ne bevo due o tre tazze al giorno da anni. Non per dovere. Per gusto.
Nella cucina mediterranea, è un ingrediente imprescindibile.
8 esercizi e abitudini per mantenere la memoria nella vita quotidiana
L'alimentazione è solo un pezzo del puzzle. Il cervello ha bisogno di essere stimolato, ossigenato, riposato. Ecco le abitudini più solidamente supportate dalla ricerca.
Stimolare il cervello: giochi, lettura e apprendimento
Il cervello funziona un po' come un muscolo - si rafforza con l'allenamento. I cruciverba, i sudoku, i puzzle sollecitano la memoria di lavoro e la flessibilità cognitiva. Ma non limitarti ai giochi. Imparare una lingua straniera, uno strumento musicale, una nuova ricetta di cucina - tutto ciò che ti porta fuori dalla routine crea nuove connessioni neuronali.
Le tecniche di memorizzazione classiche rimangono estremamente efficaci: la ripetizione dilazionata, la visualizzazione, il palazzo della memoria (metodo dei loci). Strumenti gratuiti come Anki funzionano esattamente su questo principio.
Attività fisica e memoria: il legame dimostrato dalla scienza
30 minuti di esercizio aerobico al giorno - camminata veloce, ciclismo, nuoto - sono sufficienti per aumentare il volume dell'ippocampo. Sì, l'esercizio fisico fa letteralmente ingrandire la parte del cervello dedicata alla memoria. L'OMS raccomanda 150 minuti di attività moderata a settimana.
Il meccanismo? L'esercizio fisico aumenta la produzione di BDNF, quel famoso fattore di crescita neuronale di cui parlavamo prima. Migliora anche la circolazione sanguigna cerebrale e riduce l'infiammazione sistemica. Non c'è bisogno di correre una maratona. Una passeggiata quotidiana fa già una differenza misurabile.
Sonno, meditazione e gestione dello stress
Il sonno profondo è il momento in cui il cervello consolida i ricordi - li ordina, classifica, immagazzina. Dormire male significa sabotare la propria memoria quotidianamente. 7-9 ore per notte per un adulto è l'intervallo raccomandato.
La meditazione, anche solo 10 minuti al giorno, riduce il cortisolo (l'ormone dello stress) e migliora l'attenzione sostenuta. Lo stress cronico è un nemico diretto della memoria - danneggia letteralmente l'ippocampo a lungo termine.
E l'idratazione? Spesso viene dimenticata. Il cervello è composto per il 75% di acqua. Anche una leggera disidratazione influisce sulle prestazioni cognitive. 1,5 a 2 litri d'acqua al giorno è il minimo secondo il PNNS.
Precauzioni e controindicazioni
Alcuni promemoria importanti prima di modificare la vostra alimentazione o di considerare un'integrazione:
Curcuma : possibile interazione con alcuni trattamenti epatici e anticoagulanti. Sconsigliato in caso di ostruzione delle vie biliari.
Omega-3 ad alto dosaggio : può aumentare il rischio di sanguinamento nelle persone che assumono anticoagulanti.
Questi nutrienti non sono trattamenti. Non prevengono, non trattano e non curano alcuna malattia. Consultate sempre un professionista della salute prima di iniziare un'integrazione, specialmente se siete in gravidanza, allattamento o sotto trattamento medico.
FAQ - Domande frequenti sulla memoria
Come migliorare la memoria dopo i 50 anni ?
L'attività fisica quotidiana (anche una camminata di 30 minuti), la stimolazione cognitiva e il mantenimento di una vita sociale attiva fanno parte delle abitudini raccomandate.
Quale posto hanno i germogli nel piatto?
I germogli portano varietà e freschezza nel piatto; è il cuore del nostro lavoro dal 2007.
In sintesi
Mantenere la memoria non è una questione di un unico integratore o di una ricetta segreta. È un insieme di scelte quotidiane: un'alimentazione varia, movimento, sonno, curiosità.
Presso Biovie, con Aurélie, accompagniamo questo approccio dal 2007 attraverso l'alimentazione viva: germogli, alghe, prodotti crudi. Inoltre, se il legame tra alimentazione e cervello vi interessa, il nostro libro Alghe Quotidiane affronta il ruolo affascinante delle microalghe come fonte originaria di DHA nella catena alimentare.
Due funghi compongono questa gamma: il Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis), proposto come integratore alimentare in polvere, e il Lion's Mane (Hericium erinaceus, criniera di leone), fungo commestibile in polvere da aggiungere alle vostre bevande e preparazioni. Ciascuno esiste in polvere semplice o in estratto concentrato 10:1, da coltivazione biologica certificata. La composizione, le dosi e le precauzioni d'uso sono riportate su ogni scheda prodotto., 6
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Avvertenza: Le informazioni presentate in questo articolo sono fornite a scopo informativo e non costituiscono un parere medico. Consultate un professionista sanitario qualificato prima di apportare modifiche alla vostra alimentazione o integrazione. Nell'ambito di un'alimentazione varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
