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Largo como un fideo y flexible como un cordón, el alga espagueti (Himanthalia elongata) es un alga parda silvestre que crece en marea baja en las costas bretonas. También llamada espagueti de mar, se distingue por un sabor delicado, yodado pero poco marino, y un perfil nutricional que la coloca entre las algas comestibles más interesantes. En esta guía, descubrirás sus beneficios, su composición nutricional precisa, sus usos en la cocina, sus precauciones y las claves para elegirla bien.
Esta guía prolonga los trabajos de nuestro libro Algas en la vida cotidiana (Gallimard, 2024), galardonado tanto por los Gourmand World Cookbook Awards 2025 como por la Academia Nacional de Cocina 2025.
¿Qué es el alga espagueti?
El alga espagueti, de su nombre científico Himanthalia elongata, pertenece a la familia de las Himanthaliaceae, en la gran clase de las algas pardas (Phaeophyceae). Se le conocen varios nombres comunes según las regiones y los idiomas:
- Espagueti de mar (nombre comercial más común en Francia)
- Sea spaghetti (inglés)
- Cordón de mar (nombre antiguo)
- Thong weed (inglés popular)
Esta alga crece en las costas rocosas del Atlántico Noreste, desde Noruega hasta España, con una presencia particularmente marcada en Bretaña. Prefiere las zonas azotadas por las olas, entre la bajamar y el infralitoral. Su morfología es singular: pequeños receptáculos en forma de botones dejan crecer en primavera largas tiras aplanadas, de aspecto gomoso, que pueden alcanzar 2 a 3 metros. Es esta parte la que se cosecha y consume, principalmente entre mayo y octubre.
En Biovie, seleccionamos espaguetis de mar bio deshidratados, cosechados en Bretaña a mano, luego secados a baja temperatura para preservar sus cualidades nutricionales.
Composición nutricional del alga espagueti
Según los datos de la tabla Ciqual (ANSES) y de varios estudios científicos recientes, el alga espagueti deshidratada presenta un perfil notable.
Macronutrientes (por 100 g de producto seco)
- Proteínas: 8 a 11 g, con un perfil de aminoácidos equilibrado.
- Fibra alimentaria: 33 a 36 g, con una parte notable de fibras solubles (alginatos y fucoidanos).
- Lípidos: menos de 2 g, principalmente ácidos grasos poliinsaturados, incluidos omega-3.
- Carbohidratos: esencialmente en forma de polisacáridos no digestibles.
- Valor energético: bajo (aproximadamente 150 a 220 kcal/100 g seco).
Minerales y oligoelementos
El alga espagueti se distingue por su riqueza en minerales, característica de las algas pardas:
- Yodo: entre 12 y 20 mg / 100 g seco (fuente a vigilar, ver precauciones).
- Calcio: 700 a 900 mg / 100 g seco.
- Magnesio: 400 a 600 mg / 100 g seco.
- Hierro: 5 a 7 mg / 100 g seco.
- Potasio: muy abundante, mientras que el sodio se mantiene moderado.
- Vitamina C: presente en una cantidad notable para un alga, lo que distingue al alga espagueti de mar entre las algas pardas.
Compuestos bioactivos
Las algas pardas, y el alga espagueti de mar en particular, contienen varias familias de compuestos bioactivos estudiados en la investigación:
- Fucanos: polisacáridos sulfatados.
- Alginas: fibras solubles gelificantes.
- Florotaninos: polifenoles específicos de las algas pardas.
- Carotenoides incluyendo la fucoxantina, pigmento característico.
Los beneficios del alga espagueti de mar
Una fuente natural de yodo
El yodo es un oligoelemento indispensable para la producción de hormonas tiroideas. Según la EFSA, la necesidad diaria de un adulto es de aproximadamente 150 µg. El alga espagueti de mar, como todas las algas marinas, es una fuente concentrada de yodo: unos pocos gramos son suficientes para cubrir ampliamente los aportes. Es precisamente por esto que debe consumirse con moderación (ver sección de precauciones).
Un aporte interesante en fibras
Con más de 30 % de fibras, el alga espagueti de mar contribuye, en el marco de una alimentación variada, a un aporte útil en fibras alimentarias. Las alginas forman un gel en el tracto digestivo que contribuye a la sensación de saciedad y al confort digestivo.
Un perfil mineral completo para las dietas vegetales
Para las personas que siguen una alimentación vegetal, vegetariana o vegana, las algas como el alga espagueti de mar son un recurso interesante: calcio, magnesio, hierro y potasio están presentes en cantidades apreciables. Encuentran naturalmente su lugar en una alimentación que integre regularmente algas y microalgas.
Compuestos bioactivos estudiados por la investigación
Los fucanos y polifenoles de las algas pardas son objeto de numerosas publicaciones científicas. Según la revista publicada por Peñalver et al. (2020) en Marine Drugs, las algas marinas son estudiadas como ingrediente funcional por sus efectos potenciales sobre la salud intestinal, el metabolismo y el estrés oxidativo. Estos trabajos son hasta ahora experimentales o preliminares y no constituyen una reivindicación de salud: sin embargo, atestiguan el creciente interés por estos compuestos. Cabe destacar también que para un enfoque específico sobre el alga espagueti de mar, alga bretona rica en vitamina C, ofrecemos un segundo artículo más narrativo.
¿Cómo utilizar el alga espagueti de mar en la cocina?
La rehidratación, un paso imprescindible
El alga espagueti de mar deshidratada debe rehidratarse antes de su uso:
- Coloca las tiras en un bol.
- Cubre generosamente con agua tibia (no hirviendo).
- Deja reposar 10 a 15 minutos.
- Enjuaga con agua clara y escurre.
Cuenta aproximadamente 1 a 4 en volumen: 100 g secos dan aproximadamente 300 a 400 g de producto listo para usar. No es necesario salar el agua: el alga conserva naturalmente una ligera salinidad.
Idea de receta: ensalada tibia de judía de mar y apio nabo
Una receta emblemática que nos gusta mucho: la judía de mar rehidratada, rápidamente salteada en aceite de oliva con apio nabo en juliana, espolvoreada con semillas de sésamo tostado, ralladura de limón y perejil fresco. La versión completa de esta receta está disponible en nuestro artículo ensalada de apio nabo con judía de mar.
Otras ideas de uso
- En tartar de algas: mezclado con otras algas como la dulse, ver nuestra receta de tartar de dulse con avellanas.
- En sopa miso: añadido al final de la cocción para preservar su textura.
- En plato wok: salteado al minuto con verduras crujientes y jengibre.
- Como guarnición: acompañando pescados blancos, tofu marinado o tempeh a la parrilla.
- En ensalada veraniega: mezclado con crudités, aderezo de limón-tamari.
Para descubrir todas las algas alimentarias, te invitamos a consultar nuestra guía completa de algas alimentarias (dulse, wakame, lechuga de mar, judía de mar).
Precauciones y contraindicaciones
Las algas son alimentos concentrados: sus beneficios nutricionales deben acompañarse de un consumo razonado.
- Contenido de yodo: según las recomendaciones de la ANSES, se aconseja no superar 1 g de producto seco por día para las algas ricas en yodo, en adultos sanos.
- Embarazo y lactancia: consulta a un médico antes de cualquier consumo regular de algas marinas.
- Patologías tiroideas (hiper o hipotiroidismo, tratamiento con levotiroxina, enfermedad de Hashimoto o Basedow): es indispensable un seguimiento médico.
- Tratamiento anticoagulante: las algas contienen vitamina K, que puede interferir con los anticoagulantes. Habla con tu médico.
- Niños: introducir las algas progresivamente y en pequeñas cantidades.
- Alergia al yodo (rara): evitar.
¿Cómo elegir y conservar la judía de mar?
Priorizar un origen trazado y orgánico
La judía de mar absorbe los minerales de su entorno, por lo que es esencial elegirla de una zona de recolección controlada. Las algas bretonas certificadas Bio europeo o Nature & Progrès se benefician de controles regulares sobre la calidad de las aguas. En Biovie, nuestras judías de mar se recolectan a mano en la costa bretona.
¿Deshidratado o fresco?
El deshidratado se conserva varios meses a temperatura ambiente, protegido de la humedad y la luz. Concentra los nutrientes y se rehidrata fácilmente. El fresco o en salmuera, disponible en temporada en algunos productores bretones, requiere un consumo rápido pero ofrece una textura incomparable.
Conservación
En su envase original cerrado, el alga deshidratada se conserva hasta 18 meses. Una vez abierto, recomendamos transferirlo a un frasco de vidrio hermético, en un lugar fresco y seco. Después de la rehidratación, consumir en las 48 horas (en el refrigerador).
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿El alga es realmente un frijol?
No, se trata de un alga parda (Himanthalia elongata), también llamada espagueti de mar. Su nombre común proviene únicamente de su forma alargada que recuerda a la de un frijol verde muy largo.
¿A qué sabe el alga?
El alga tiene un sabor fino, ligeramente yodado y marino, pero mucho más suave que el dulse o el nori. Su textura, una vez rehidratada, recuerda a la de los espaguetis al dente, con un ligero crujido.
¿Cuánto alga puedo comer al día?
Para un consumo regular, se recomienda no exceder 1 g de producto seco por día en adultos sanos, según las recomendaciones de la ANSES. Esto corresponde a aproximadamente 3 a 4 g de producto rehidratado, es decir, una pequeña porción como acompañamiento.
¿El alga es apta para vegetarianos y veganos?
Sí, el alga es 100 % vegetal. Aporta proteínas, fibras, calcio, magnesio y hierro, nutrientes particularmente interesantes en el marco de una alimentación vegetal variada.
¿Se puede comer alga durante el embarazo?
Por precaución, recomendamos una consulta médica antes de cualquier consumo regular de algas marinas durante el embarazo y la lactancia, debido a su alto contenido en yodo que puede exceder las necesidades específicas de este período.
¿Dónde comprar alga orgánica en Francia?
El alga orgánica deshidratada está disponible en tiendas orgánicas, en algunas tiendas gourmet especializadas en algas, así como en tiendas en línea dedicadas a la alimentación viva como la nuestra. Ofrecemos espaguetis de mar orgánicos recolectados en Bretaña en biovie.fr.
En la práctica: la opinión de Eric Viard, ingeniero agrónomo tropical
« El alga es la que recomiendo a quienes quieren descubrir las algas alimentarias sin lanzarse de inmediato a sabores fuertes. Su textura de pasta vegetal y su sabor delicado la convierten en un ingrediente accesible, que utilizo regularmente en casa en ensaladas, salteados o tartares. En Algues au quotidien, le dedicamos varias recetas porque es una excelente puerta de entrada hacia un uso diario de las algas bretonas. » — Eric Viard, fundador de Biovie.
Actualización: abril 2026. Artículo validado por Éric Viard, fundador de Biovie e ingeniero de ISTOM, coautor de « Algas en la vida cotidiana » (Gallimard, 2024) — Mejor libro de cocina del mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, y Mejor libro de cocina de Francia, Academia Nacional de Cocina 2025.
Advertencia: La información presentada en este artículo se proporciona con fines informativos y no constituye un consejo médico. Consulte a un profesional de salud calificado antes de realizar cualquier cambio importante en su dieta o suplementación. En el contexto de una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.
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