La leche vegetal es una leche extraída de un vegetal o bien de cereales, legumbres, oleaginosas, tubérculos...
Es una alternativa a la leche de origen animal que no contiene ni lactosa ni caseína, compatible con una alimentación vegana. Las leches vegetales compensan y evitan las intolerancias alimentarias a los productos lácteos.
¿Cómo hacer una leche vegetal?
Los cartones de leche vegetal pasteurizada no tienen ni el mismo sabor ni el mismo contenido nutricional que la que haces en casa. De hecho, estas leches se han elaborado de manera industrial con una pasteurización que habrá destruido la totalidad de las enzimas, así como los fitonutrientes y vitaminas termolábiles degradadas por el calor superior a 43°C. Por otro lado, en casa podrás utilizar almendras, avellanas, chufa... etc. que habrás dejado en remojo al menos una noche y que serán mucho más digestivas que las almendras, chufa o avellanas secas. Finalmente, podrás utilizar una cantidad mayor de ingredientes que las leches vegetales industriales. ¡Lee las etiquetas, las cantidades de almendras, arroz, avellanas te sorprenderán!
La forma más sencilla de hacer una leche vegetal es usar una licuadora potente y una bolsa para leche vegetal, o bien una máquina para hacer leches vegetales a baja temperatura sin calefacción.
¿Cuál es el equipo básico para hacer leche vegetal?
Si usas una licuadora potente, puedes idealmente dejar en remojo las almendras, avellanas, chufa... aproximadamente una noche. Luego enjuaga y vierte todo en el vaso de la licuadora con 1 litro de agua y mezcla durante 2 minutos. Puedes beber tu leche directamente del vaso o pasarla por una bolsa para leche para filtrar la mayoría de las fibras.
¿Cómo usar la leche vegetal?
Las leches vegetales, debido a su sabor suave, ofrecen múltiples posibilidades en la cocina bio y vegetal. Pueden servir como ingrediente para hacer batidos, flanes crudos con agar agar, cremas, coulis. También puedes usarlas como ingrediente de una sopa cruda, o como base de salsa, para confeccionar un golden latte (golden mellow o leche dorada), o una leche vegetal con cacao crudo.
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Es la pregunta que siempre sigue a la anterior. Aquí tienes los cuatro puntos donde la diferencia es real — y aquel en el que la leche comercial mantiene la ventaja.
La composición: lee la etiqueta de un brik
Una leche de almendra casera contiene dos ingredientes: almendras y agua. Un brik comercial suele mostrar solo un 2-7% de almendras, completado con agua, un emulsionante, un estabilizante, a veces azúcar o un aroma. Es el primer choque al comparar etiquetas: el precio por litro parece razonable, pero sobre todo se compra agua.
La contrapartida honesta: las leches industriales suelen estar enriquecidas con calcio, vitamina D y B12, algo que tu preparación casera no aporta. Para alguien que cuenta con estos aportes — una dieta vegana estricta, por ejemplo — no es un detalle menor, y merece compensarse en otra parte del plato.
El tratamiento térmico
Los briks se pasteurizan, a menudo a ultra alta temperatura, para aguantar varios meses a temperatura ambiente. Por encima de los 43 °C, las enzimas se destruyen y las vitaminas termosensibles se degradan — precisamente lo que se busca preservar en la alimentación viva. Una leche casera se bebe fresca, en dos o tres días, y nunca ha visto el calor.
El coste real, calculado por litro
Cuenta con unos 100-150 g de frutos secos para un litro de leche casera. Según la materia prima, se llega a un coste comparable, o incluso inferior, al de un brik bio de calidad — con diez a veinte veces más frutos secos en el vaso. La ecuación se vuelve claramente favorable si recuperas la okara (la pulpa colada) para tus galletas, tus crackers o tus masas de tarta crudas: nada se desperdicia.
El tiempo, el verdadero tema
Aquí es donde gana el comercio, inútil negarlo: abrir un brik lleva tres segundos. Hacer un litro de leche casera requiere una noche de remojo y cinco minutos por la mañana — triturado, colado con la bolsa de leche, limpieza incluida. La pregunta no es entonces «¿cuál es mejor?» sino «¿qué estás dispuesto a invertir?». En nuestro caso, la respuesta ha sido: casera entre semana para el uso diario, brik de emergencia en la despensa para los días con prisa. No hay ninguna contradicción en hacer ambas cosas.
El envase, a menudo olvidado
Un litro de leche vegetal comercial es un brik multicapa — cartón, polietileno, a veces aluminio — difícil de reciclar, y un litro de agua transportado a cientos de kilómetros. La leche casera solo desplaza la materia seca: un kilo de almendras sustituye de ocho a diez briks. A uso igual, es el aspecto donde la diferencia es más clara.
No dudes en añadir especias a tus recetas de leche, como canela o jengibre, ¡para realzar el sabor y darle más chispa a tu bebida!
¿Cuál es la leche vegetal más saludable?
Para elegir tu leche vegetal y que sea la más saludable para nuestro organismo, dependerá de lo que busques.
Para el sabor, la leche de chufa, la leche de almendra y la leche de avellana son sin duda las más apreciadas, su sabor es muy parecido al de los frutos secos utilizados.
La leche de castaña tiene un sabor suave y sutil.
La más exótica y nutritiva es sin duda la leche de coco, idealmente hecha con un coco fresco.
Las leches de arroz o avena son las que tienen el sabor más dulce, son más laboriosas de hacer en casa. La leche de arroz no es cruda.
Todas las leches vegetales son menos ricas en proteínas que la leche de vaca. No contienen ni lactosa ni caseína, responsables de trastornos de la flora intestinal o de una permeabilidad intestinal, por lo tanto, a evitar. Las leches con mayor contenido de proteínas vegetales son la leche de avellana, de avena y de soja.
La más rica en calcio es la leche de almendra.
Las más calóricas son la leche de avena, de arroz y de avellana.
¿Cuál es la leche vegetal con la mejor relación calidad/precio?
La mejor relación calidad nutricional / precio sigue siendo la leche de chufa (la chufa cuesta la mitad que las almendras o las avellanas), imbatible en precio si la haces en casa, con una gran calidad nutricional.
