Als ich Aurélie kennenlernte, war ich schon sehr lange Vegetarier, und in Aurélies Familie war man überzeugt, dass ich die 45 nicht überschreiten, krank werden und voller Mängel stecken würde. Heute bin ich 54 und fühle mich besser als mit 20. Auf die Frage „Wie viel Eiweiß am Tag?“ antwortet die ANSES mit 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht bei gesunden Erwachsenen, das sind etwa 50 g bei 60 kg, und eine abwechslungsreiche, gut geplante pflanzliche Ernährung ermöglicht es laut der Academy of Nutrition and Dietetics, diesen Bedarf zu decken. Wir bei Biovie haben diese Seite auf zwölf öffentliche Quellen gestützt, von den Gutachten der ANSES und der EFSA bis zu den Arbeiten der Ernährungshistoriker.
Ich erzähle das als Erlebtes, und Erlebtes beweist für andere nichts (jeder Organismus hat seine eigene Geschichte, und ich hüte mich davor, daraus eine Regel für irgendjemanden abzuleiten). Trotzdem kenne ich diese Sorge von innen. Als junger Erwachsener lernte ich jemanden kennen, der sich seit seiner Geburt pflanzlich ernährte, und das war ein Schock: Mir hatte man immer eingeredet, man brauche tierische Produkte, um gesund zu sein. Man hatte mich belogen, oder besser gesagt: Man hatte mir wiederholt, was man selbst gelernt hatte. Ich esse seit Anfang der 1990er Jahre pflanzlich, bin ISTOM-Ingenieur und habe 2007 Biovie gegründet, die Frage hatte ich also Zeit genug, hin und her zu wenden. Woher kommt die Gewissheit, dass man ohne Fleisch zwangsläufig zu wenig Eiweiß bekommt?
Die Antwort hat nichts mit einer Naturwahrheit zu tun. Es ist eine Geschichte, gemacht aus einer Verwechslung von Menge und Qualität, aus zu hohen Normen, die jahrzehntelang abgeschrieben wurden, aus Laborratten und aus Gewohnheiten, die niemand überprüfen wollte.
Warum verbindet man Eiweiß mit Fleisch?
In einem gewöhnlichen westlichen Kühlschrank ist das, was am meisten Eiweiß enthält, fast immer tierischen Ursprungs. Die Abkürzung ergab sich von selbst. Ein wahrer Kern steckt darin, und den sollte man ehrlich anerkennen: Diese Lebensmittel sind sehr eiweißreich, und die ANSES stellt fest, dass ihre Verdaulichkeit etwas höher ist als die der pflanzlichen Eiweiße.
Nur heißt „reich an Eiweiß“ noch lange nicht „einzig mögliche Quelle“. Ein hoher Gehalt sagt, wie viel davon drin ist, er sagt nicht, dass man darauf nicht verzichten kann. Eingeweichte und gekochte Hülsenfrüchte, Samen, Getreide und Algen liefern ebenfalls Eiweiß, und mit ihnen baut man einen Teller mit Eiweiß ohne Fleisch auf. Lange Zeit antwortete man auf die Frage, wie viel Eiweiß am Tag nötig sei, dennoch in Gramm Fleisch.
Wenn Sie genauer wissen möchten, wie es um Eiweiß oder Kohlenhydrate in pflanzlichen Lebensmitteln steht: Dem haben wir einen ganzen Artikel gewidmet.
118 g pro Tag: die Zahlen, die zur Norm wurden
Das Wort „Protein“ taucht 1838 auf, und nur wenige Jahrzehnte später hängt man ihm eine Zahl an (Blaxter und Garnett, 2022). Diese Zahl ist die Ration eines Arbeiters. Nicht die von allen.
Carl von Voit und die Ration des Arbeiters
In München schlägt Carl von Voit (1831-1908) in den 1870er Jahren eine Referenzration vor: 118 g Eiweiß pro Tag für einen Arbeiter bei mäßiger Arbeit, 145 g bei schwerer Arbeit. Voit betonte zwar, dass andere Gruppen weniger brauchten, doch seine Nachfolger machten aus 118 g einen Maßstab, und alles darunter hieß „Armenkost“. Man stelle sich die Wucht dieses Wortes vor: Weniger essen hieß, wie ein Armer zu essen. Nun waren 118 g ohne viel Fleisch kaum zu erreichen. Kein Problem: In Deutschland wird Fleisch in den 1880er Jahren zu einer Säule dessen, was man damals die „rationelle Kost“ nennt. Rationell, was sonst! Um Ihnen eine Vorstellung vom Maßstab zu geben: 118 g sind mehr als das Doppelte der heutigen ANSES-Referenz für eine Person von 60 kg.
Atwater und das Universitätsrudern
Jenseits des Atlantiks beobachtet Atwater, ein Schüler Voits, Ruderteams von Universitäten, die 155 g Eiweiß pro Tag essen, und sieht darin eine Bestätigung. Der Haken? Diese Ruderer aßen an einem Sondertisch, an dem man das Fleisch reichlich auftrug. Die Argumentation dreht sich im Kreis: Man füttert Sportler mit viel Fleisch und schließt aus ihrem Teller dann, dass man viel Eiweiß braucht. Das ist ein bisschen, als würde man den Zuckerbedarf eines ganzen Landes bestimmen, indem man die Kuchen auf einem Kindergeburtstag zählt.
Atwater veröffentlicht anschließend die erste Empfehlung des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums (USDA): 125 g pro Tag, mehr als das Doppelte der heutigen USDA-Empfehlung, laut Blaxter und Garnett. In den 1890er Jahren riet das USDA Arbeitern noch zu mehr als 110 g (Carpenter, 1986).
Chittenden: die Hälfte genügt
1904 tut Russell Chittenden in Yale etwas ganz Einfaches: Er prüft nach. Er veröffentlicht Physiological Economy in Nutrition (Chittenden, 1904), nachdem er kleine Gruppen von Männern begleitet hat, darunter Soldaten und Athleten, die mit etwa der Hälfte der üblichen Zufuhr bei Kräften bleiben (Carpenter, 1986).
Sein Werkzeug heißt Stickstoffbilanz. Man vergleicht den aufgenommenen mit dem ausgeschiedenen Stickstoff: Halten sich beide die Waage, verliert der Körper kein Eiweiß. Es ist wie ein Blick auf den Kontoauszug: Solange die Einnahmen die Ausgaben decken, sinkt der Kontostand nicht, selbst bei einem bescheideneren Gehalt als gedacht.
Schon 1904 wusste man also, dass die Hälfte der damals üblichen Zufuhr genügen konnte. Die Geschichte hätte hier enden können. Tut sie aber nicht. Tippen Sie heute „wie viel Eiweiß am Tag“ in eine Suchmaschine, und Sie stoßen immer noch auf Zahlen, die auf 100 g und mehr steigen, ohne die geringste Erklärung, woher sie kommen. Als hätte es Chittenden nie gegeben.
Menge gegen Qualität: als „reichhaltig“ „besser“ bedeutete
Vor Voit gibt es Liebig. Für diesen Chemiker bauen die stickstoffhaltigen Nährstoffe die Gewebe auf, und das Eiweiß ist die Quelle der Muskelenergie (Blaxter und Garnett, 2022; Carpenter, 1986). In seiner Logik wird das Fleisch zum Lebensmittel, das alles enthält, was man braucht, um Fleisch neu zu bilden: vereinfacht gesagt, wer Muskel isst, bildet Muskel.
Seine Ideen erobern die Küche und die Werbung. Danach setzen sie sich in den Überzeugungen über Fleisch fest, und dort bleiben sie, selbst nachdem Liebig seine Theorie selbst aufgegeben hat. Er hatte seine Meinung geändert, die Öffentlichkeit nicht. Eine Theorie kann in den Laboren sterben und in den Küchen noch lange weiterleben. Ich werfe keinem Chemiker des 19. Jahrhunderts einen Stein nach: Man kann ihm nicht vorwerfen, dass er nicht wusste, was die Wissenschaft seither gelernt hat.
Genau hier entsteht die Verwechslung. Im 19. Jahrhundert werden „enthält viel Eiweiß“ und „ist die beste Quelle“ fast zu Synonymen, obwohl es zwei verschiedene Fragen sind. Die erste betrifft die Menge, die zweite die Qualität. Und gerade die Qualität zählt, wenn man nach der Eiweiß-Ernährung ohne Fleisch fragt: Man muss wissen, aus welchen Bausteinen ein Eiweiß besteht und ob der Körper sie alle findet.
Die Ratten von Yale und die Geburt der „vollständigen“ Eiweiße
1914 veröffentlichen Osborne und Mendel im Journal of Biological Chemistry eine Reihe von Experimenten an wachsenden Ratten (Osborne et al., 1914). Bekommen junge Ratten nur Zein, das Eiweiß des Mais, stagniert ihr Wachstum. Man muss ihnen gleich zwei Aminosäuren zufügen, Tryptophan und Lysin, damit das Wachstum wieder einsetzt. Beim Gliadin des Weizens fehlt das Lysin; sobald es zugefügt ist, wachsen die Ratten wieder.
Eine unentbehrliche Aminosäure ist ein Baustein, den der Körper nicht selbst herstellen kann: Sie muss vom Teller kommen. Denken Sie an ein altes Holzfass, dessen Dauben nicht alle gleich hoch sind. Gießen Sie Wasser hinein: Es steigt nie höher als die kürzeste Daube, der Rest läuft darüber hinweg. In einem isolierten Eiweiß spielt die am knappsten vorhandene Aminosäure die Rolle dieser kurzen Daube, und sie bestimmt den Pegel für alles andere.
Daher stammen die Wörter „vollständig“ und „unvollständig“, die in den Köpfen viel Schaden angerichtet haben. Muss man daraus schließen, dass pflanzliche Eiweiße zweitklassig sind? Keineswegs.
Man muss dieses Experiment allerdings mit seinen Grenzen lesen. Es waren Ratten im schnellen Wachstum, deren Bedarf mit dem eines erwachsenen Menschen wenig zu tun hat, und sie bekamen ein isoliertes Eiweiß, nie eine richtige Mahlzeit. Wer isst schon reines Zein zum Frühstück? Vor allem zeigt das Experiment das Gegenteil einer Sackgasse: Man muss nur die fehlende Daube ergänzen, damit alles wieder läuft, und das ist genau das Prinzip der Komplementarität.
Vollständige pflanzliche Eiweiße ergeben sich also oft weniger aus einem einzelnen Lebensmittel als aus einer Kombination über die Mahlzeiten hinweg. Ich sage es oft: Man ist nicht, was man isst, sondern was man aufnimmt. Wie der Körper diese Eiweiße verdaut, lesen Sie in unserem Artikel über die Aufnahme pflanzlicher Eiweiße.
Muss man Getreide und Hülsenfrüchte bei jeder Mahlzeit kombinieren?
Die Antwort der ANSES lautet Nein, und das ist eine gute Nachricht für alle, die bei jeder Mahlzeit mit Reis und Linsen jongliert haben. Die Agentur erinnert daran, dass Getreide arm an Lysin und Hülsenfrüchte arm an schwefelhaltigen Aminosäuren sind, zwei Lücken, die sich ausgleichen. Da unsere Eiweißquellen vielfältig sind, rechtfertigt laut ANSES nichts, bei jeder Mahlzeit eine systematische Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten zu empfehlen. Sie räumt auch ein, dass tierische Eiweiße etwas besser verdaulich sind, und es ist fair, das hier noch einmal zu sagen.
Um die Qualität eines Eiweißes zu beurteilen, hat die FAO 2013 eine neue Methode empfohlen, den DIAAS, anstelle des seit 1989 gebräuchlichen PDCAAS (FAO, 2013). Der DIAAS misst die Verdaulichkeit jeder einzelnen Aminosäure am Ende des Dünndarms. Anders gesagt: Man beurteilt ein Eiweiß nicht mehr im Block, sondern betrachtet jeden Baustein einzeln, so wie man jede Daube des Fasses prüfen würde.
Die Komplementarität stellt sich also über den Tag her, durch Vielfalt, und nicht Mahlzeit für Mahlzeit. Eingeweichte Linsen mittags, Reis oder Buchweizen abends, und die Ergänzung ergibt sich von selbst, ganz ohne Taschenrechner, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Der erste Schritt ist bescheiden. Heute Abend können Sie eine Handvoll Linsen oder Kichererbsen in einer Schüssel Wasser für den nächsten Tag einweichen: ein paar Sekunden Handgriff und eine Nacht Warten, mehr nicht, wenn Sie schon welche im Schrank haben.
Kombinieren hat übrigens nichts mit der Trennkost zu tun, die eine ganz andere Frage stellt.
Ideologien und Gewohnheiten: warum die Norm so lange hielt
Eine wissenschaftliche Norm hält nicht Jahrzehnte allein durch ihre Zahlen. Sie braucht noch etwas anderes: Symbole. Blaxter und Garnett zeigen, dass Fleisch lange mit Kraft, Mut und Vernunft verbunden wurde, und dass der hohe Fleischverbrauch unter anderem in den USA oder in Deutschland als Rechtfertigung kolonialer Vorherrschaft gelesen wurde. Viel Fleisch zu essen galt damals als Zeichen sozialer Überlegenheit.
Die Zahlen jener Zeit gehen in dieselbe Richtung. Nach dem Burenkrieg (1899-1902) fielen 40 bis 60 % der britischen Freiwilligen beim Größenkriterium durch, gegenüber etwa 10 % im Jahr 1845: zwei bis drei von fünf Bewerbern wurden abgelehnt, wo ein halbes Jahrhundert zuvor nur einer von zehn betroffen war. Experten machten dafür den Mangel an Eiweiß verantwortlich, vor allem an Fleisch und Milch. Der perfekte Schuldige war schnell gefunden.
In den Vereinigten Staaten diente das Argument „Fleisch gegen Reis“ sogar gegen asiatische Arbeiter. Aus einer Ernährungsfrage war eine Identitätsfrage geworden, und eine Identität revidiert man nicht wie eine Zahlentabelle.
Ich weiß das aus eigener Erfahrung, im kleinen Maßstab. Als Bäckersohn wurde ich „meine ganze Kindheit mit Gluten gefüttert“, und meine niederländische Mutter stellte morgens, mittags und abends Milch auf den Tisch. Niemand sah darin eine Theorie: Es war das Zuhause, es war eben so. Ich habe mich davon seither völlig entfernt und gelernt, dass es genügt, seine Entscheidung liebevoll zu erklären, damit die Nächsten sie respektieren.
Das erinnert mich an die alte Fabel vom Familienrezept, bei dem man vor dem Backen die beiden Enden des Bratens abschnitt, von Generation zu Generation. Warum? Niemand wusste es. Bis eines Tages jemand die Großmutter fragte, und sie erklärte, ihr Topf sei einfach zu klein gewesen. Die 118 g von Voit haben ein ähnliches Schicksal erlebt: eine Norm ihrer Zeit, abgeschrieben, lange nachdem man vergessen hatte, woher sie kam. In dieser Geschichte lügt niemand. Es hat nur niemand nachgeprüft.
Wenn Sie heute weniger Fleisch essen möchten, ohne Mängel zu riskieren, in Ihrem Tempo, dann geht unsere Anleitung in fünf Schritten genau von hier aus.
Wie viel Eiweiß am Tag laut den Behörden von heute?
Für einen gesunden Erwachsenen geht die ANSES von 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus, das sind etwa 50 g für eine Person von 60 kg. Nach dem 65. Lebensjahr sind es laut ihrem Gutachten von 2019 etwa 1 g pro Kilogramm und Tag.
Mit 50 g liegt man unter der Hälfte der 118 g von Voit. Zwischen der Ration des Münchner Arbeiters der 1870er Jahre und der heutigen Referenz hat sich die Stufe mehr als halbiert.
Die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, kommt 2012 auf dieselbe Referenz von 0,83 g pro Kilogramm und Tag. Den mittleren Bedarf schätzt sie auf 0,66 g pro Kilogramm und setzt die Referenz dann höher an, um fast die gesamte Bevölkerung abzudecken, auch Menschen, die etwas mehr als den Durchschnitt brauchen. Das ist wie bei der Tür, die man für die Größten im Haus plant statt für die mittlere Körpergröße: Niemand stößt sich den Kopf.
Beim Eiweißbedarf nach 65 Jahren bleibt die EFSA bei 0,83 g pro Kilogramm, während die ANSES jenseits von 65 Jahren 1 g pro Kilogramm angesetzt hat. Es handelt sich um einen methodischen Unterschied zwischen zwei Agenturen, den die ANSES in ihrem Gutachten selbst benennt.
Hier sehen Sie, was diese beiden Richtwerte je nach Gewicht ergeben, für alle, die sich fragen, wie viel Eiweiß am Tag zu ihrer Statur passt:
| Gewicht | Gesunder Erwachsener (0,83 g/kg/Tag) | Nach dem 65. Lebensjahr (1 g/kg/Tag) |
|---|---|---|
| 50 kg | 41,5 g | 50 g |
| 60 kg | 49,8 g | 60 g |
| 70 kg | 58,1 g | 70 g |
| 80 kg | 66,4 g | 80 g |
| 90 kg | 74,7 g | 90 g |
Berechnung auf Grundlage der ANSES-Referenzen (0,83 g/kg/Tag bei Erwachsenen, 1 g/kg/Tag nach 65 Jahren), für gesunde Erwachsene, außer bei Schwangerschaft, Krankheit oder intensivem Sport.
Bleibt die Grundsatzfrage, die Aurélies Familie so beunruhigte. In den Vereinigten Staaten kommt die Academy of Nutrition and Dietetics 2025 zu dem Schluss, dass gut geplante vegetarische und vegane Ernährungsformen den Nährstoffbedarf von Erwachsenen decken, außer in Schwangerschaft und Stillzeit (Raj et al., 2025). Eine gut geplante pflanzliche Ernährung ermöglicht es also, den Eiweißbedarf von Erwachsenen zu decken, im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise.
Eine ehrliche Wachsamkeit trotzdem: Vitamin B12 ist der klassische Punkt bei einer pflanzlichen Ernährung, und darüber sollten Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsberaterin beziehungsweise einem Ernährungsberater sprechen. Dieser Punkt stellt den Rest nicht infrage: Er verlangt lediglich eine Begleitung.
Mit dem Alter verschieben sich die Richtwerte auch in die andere Richtung: der Eiweißbedarf eines Babys folgt anderen Regeln.
Und wenn die eigentliche Frage das Zuviel wäre?
Diese ganze Geschichte dreht sich um eine Angst: die, zu wenig zu bekommen. Seit einigen Jahren stellt die Forschung die Frage andersherum, und diese Umkehrung verdient es, ehrlich erzählt zu werden, ohne daraus eine Vorschrift zu machen.
Eine Übersichtsarbeit von 2026 zur Eiweißrestriktion
2026 haben zwei Forscher der University of Wisconsin-Madison, Bailey Knopf und Dudley Lamming, in Cell Press Blue eine Übersichtsarbeit zu Eiweißrestriktion und Alterung veröffentlicht (Knopf und Lamming, 2026). Eine Übersichtsarbeit ist kein neues Experiment: Sie ist eine Zusammenschau, die ordnet, was Hunderte von Arbeitsgruppen je für sich gefunden haben. Diese stützt sich auf mehr als 350 Quellen.
Ihr Befund passt in einen Satz: Während fast überall empfohlen wird, im Alter mehr Eiweiß zu essen, häufen sich die Daten in die andere Richtung. Bei Hefe, Fliege und Nagetier geht weniger Eiweiß mit besserer Stoffwechselgesundheit und einem längeren Leben einher. Die Autoren fügen einen Punkt hinzu, der mich sehr interessiert: Es zählt nicht nur die Menge, es zählt die Zusammensetzung. Die Einschränkung dreier Aminosäuren im Besonderen, Methionin, Isoleucin und Valin, bildet einen guten Teil der beobachteten Effekte nach. Es kommt nicht auf die Menge der Post an, sondern darauf, was in bestimmten Briefen steht.
Die Vorbehalte wiegen schwer, und ich werde sie nicht verschweigen. Der Großteil der belastbaren Daten stammt aus Laborversuchen mit Tieren, nicht von Menschen, die über Jahrzehnte begleitet wurden. Die zitierten Studien am Menschen sind kurz und umfassen wenige Teilnehmende. Die Autoren erinnern selbst daran, dass die Frage des Bedarfs für bestimmte Gruppen offen bleibt, darunter ältere Menschen. Das ist eine Forschungsrichtung, keine Ernährungsvorschrift.
Die britischen Zwillinge: wenn mehr nicht besser heißt
Eine Arbeit näher an unserem Alltag betrifft 3 302 britische Zwillinge ab 60 Jahren aus dem TwinsUK-Register (Ni Lochlainn et al., 2023). Durchschnittsalter 72 Jahre, 89 % Frauen. Verglichen wurde die Eiweißzufuhr mit der Sarkopenie, also dem Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft, der mitunter mit dem Alter einhergeht.
Das Ergebnis läuft der Intuition zuwider. Gegenüber einer Zufuhr von 1,0 bis 1,3 g pro Kilo und Tag war eine Zufuhr über 1,3 g pro Kilo mit einer doppelt so hohen Wahrscheinlichkeit für Sarkopenie verbunden (Chancenverhältnis 2,04; 95-%-Konfidenzintervall 1,21 bis 3,44; p = 0,008) und mit häufiger niedriger Muskelmasse (1,76). Umgekehrt erschien eine niedrige Zufuhr für die Muskelmasse schützend (0,52). Ein Chancenverhältnis von 2 heißt, dass eine Situation in einer Gruppe etwa doppelt so häufig ist wie in der anderen; über die Ursache sagt es nichts.
Und genau hier ist innezuhalten. Diese Studie beobachtet zu einem einzigen Zeitpunkt: Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Die Richtung kann sich umkehren: Wer Muskeln verliert, bekommt oft geraten, mehr Eiweiß zu essen, und zählt damit zu den starken Verbrauchern. Die Stichprobe ist ganz überwiegend weiblich, und Sarkopenie betraf nur 4,3 % der Teilnehmenden. Ich führe diese Arbeit an, weil sie zur Vorsicht nach beiden Seiten mahnt, nicht weil sie etwas entscheidet.
Der am besten belegte Hebel liegt nicht auf dem Teller
Während über Gramm gestritten wird, findet ein anderer Hebel weit breitere Zustimmung. Eine in Aging erschienene Übersichtsarbeit hat die Wirkungen von Bewegung auf die Alterung von Zellen und Geweben zusammengetragen (Carapeto und Aguayo-Mazzucato, 2021). Sie beschreibt, wie körperliche Aktivität auf die großen Mechanismen der Zellalterung wirkt, und schlägt AMPK als Dirigenten dieser Effekte vor.
AMPK ist die Tankanzeige der Zelle. Sinken die Reserven, leuchtet sie auf und gibt die Anweisung, aufzuräumen und zu reparieren statt auf Teufel komm raus zu bauen. Bewegung drückt auf diese Anzeige; Eiweiß zu stapeln nicht.
Was ich aus diesen drei Arbeiten mitnehme, passt in einen Satz: Der ANSES-Referenzwert ist ein zu erreichender Richtwert, keine Untergrenze, die man so weit wie möglich überschreiten sollte. Mehr Eiweiß ist nicht automatisch besser, und die Treppe zu Fuß zu nehmen zählt wahrscheinlich mehr als der zehnte Löffel Pulver. Das alles gilt im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise, und wenn Sie über 65 sind oder eine chronische Erkrankung haben, gehört dieses Gespräch zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, nicht zu einem Blogartikel.
Und die Muskeln?
Bleibt der Muskel. Die Angst, beim Wechsel zur pflanzlichen Ernährung zu „schmelzen“, ist wohl die hartnäckigste von allen, und sie verdient mehr als einen hastigen Satz am Ende eines Artikels. Im nächsten Teil dieser Serie geht es um Leucin und darum, was uns die Laborratten von heute lehren. Auch die Bonobos werden ein Wörtchen mitzureden haben.
Die Zahlen haben sich seit Voit geändert; nun müssen die Gewohnheiten nachziehen. Und ich hoffe, dass die Frage „Aber woher bekommen Sie Ihr Eiweiß?“ in ein paar Jahren so zum Schmunzeln bringt wie der zu kleine Topf der Großmutter. Und wenn man Ihnen noch andere Sprüche über Eiweiß aufgetischt hat, schreiben Sie mir!
Häufige Fragen
Bekommen Vegetarier einen Eiweißmangel?
Nicht, wenn die Ernährung abwechslungsreich und gut geplant ist: Laut der Academy of Nutrition and Dietetics (2025) decken gut geplante vegetarische und vegane Ernährungsformen den Nährstoffbedarf von Erwachsenen, außer in Schwangerschaft und Stillzeit. Das gilt im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise, mit besonderer Aufmerksamkeit für Vitamin B12.
Muss man Getreide und Hülsenfrüchte bei jeder Mahlzeit kombinieren?
Nein, Vielfalt genügt. Die ANSES erinnert daran, dass Getreide arm an Lysin und Hülsenfrüchte arm an schwefelhaltigen Aminosäuren sind, dass aber, da unsere Eiweißquellen vielfältig sind, nichts rechtfertigt, eine systematische Kombination zu empfehlen. Eingeweichte Hülsenfrüchte bei einer Mahlzeit und Getreide bei einer anderen ergänzen sich über den Tag.
Wie viel Eiweiß am Tag?
Für einen gesunden Erwachsenen geht die ANSES von 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus, das sind etwa 50 g für 60 kg. Nach dem 65. Lebensjahr sind es laut ihrem Gutachten von 2019 etwa 1 g pro Kilogramm. Diese Richtwerte gelten für gesunde Erwachsene, außer bei Schwangerschaft oder Krankheit.
Sind tierische Eiweiße besser?
Nicht in dem Maße, dass sie unverzichtbar wären: Sie sind eiweißreicher und etwas besser verdaulich, laut ANSES. Abwechslungsreiche pflanzliche Eiweiße, über den Tag verteilt, genügen, um den Bedarf von Erwachsenen zu decken. Die FAO empfiehlt seit 2013, die Qualität Aminosäure für Aminosäure zu beurteilen, mit der DIAAS-Methode.
Woher stammt die Zahl von 100 g pro Tag?
Sie stammt aus den Normen des 19. Jahrhunderts: Carl von Voit legt 118 g Eiweiß pro Tag für mäßige Arbeit fest, dann veröffentlicht Atwater die erste amerikanische Empfehlung mit 125 g. Schon 1904 zeigt Chittenden, dass etwa die Hälfte der üblichen Zufuhr genügt, doch diese hohen Zahlen kursierten noch jahrzehntelang weiter.
Ändert sich der Eiweißbedarf in den Wechseljahren oder nach 65?
Nach dem 65. Lebensjahr geht die ANSES von etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm und Tag aus, gegenüber 0,83 g bei jüngeren Erwachsenen. Ihr Gutachten von 2019 betrifft Frauen ab den Wechseljahren und Männer über 65 Jahre. Die EFSA bleibt für ältere Menschen bei 0,83 g pro Kilogramm.
Wie viel Eiweiß braucht man für den Muskelaufbau?
Die Antwort verdient einen eigenen Artikel: Sie ist das Thema des dritten Teils unserer Serie über Eiweiß, der sich dem Muskel und dem Leucin widmet. Die hier vorgestellten ANSES-Richtwerte gelten für gesunde Erwachsene, außer bei intensivem Sport. Für den Muskelaufbau nenne ich lieber keine Zahl, bevor ich das Thema sauber aufgesetzt habe.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Die Behörden nennen keine zahlenmäßige Obergrenze, mehrere neuere Arbeiten mahnen jedoch zur Differenzierung. Eine Übersichtsarbeit von 2026 auf Grundlage von mehr als 350 Quellen beschreibt, vor allem im Tierversuch, stoffwechselbezogene Vorteile einer Eiweißrestriktion (Knopf und Lamming, 2026). Bei 3 302 britischen Zwillingen über 60 Jahren war eine Zufuhr über 1,3 g pro Kilo und Tag mit doppelt so viel Sarkopenie verbunden, ohne dass daraus eine Ursache abzuleiten wäre (Ni Lochlainn et al., 2023). Den ANSES-Referenzwert zu überschreiten bringt also keinen belegten Nutzen.
Quellen
- Blaxter T., Garnett T. (2022). Primed for power: a short cultural history of protein. TABLE (Universität Oxford, SLU, Wageningen).
- Carpenter K.J. (1986). The history of enthusiasm for protein. The Journal of Nutrition, 116(7):1364-1370.
- Chittenden R.H. (1904). Physiological Economy in Nutrition, with special reference to the minimal proteid requirement of the healthy man. Buch, digitalisierte Ausgabe des Projekts Gutenberg.
- Osborne T.B., Mendel L.B., Ferry E.L., Wakeman A.J. (1914). Amino-acids in nutrition and growth. Journal of Biological Chemistry, 17(3):325-349.
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92, Rom.
- ANSES. Protéines : rôle, sources et apports recommandés. ANSES, institutionelle Seite, abgerufen im November 2026.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2):2557.
- ANSES (2019). Avis relatif à l'actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes dès la ménopause et les hommes de plus de 65 ans (saisine 2017-SA-0143). ANSES.
- Raj S., Guest N.S., Landry M.J., Mangels A.R., Pawlak R., Rozga M. (2025). Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 125(6):831-846.e2.
- Knopf B.A., Lamming D.W. (2026). The hallmarks of protein and amino acid restriction in aging and longevity. Cell Press Blue, 1(5):100079.
- Ni Lochlainn M., Bowyer R.C.E., Welch A.A., Whelan K., Steves C.J. (2023). Higher dietary protein intake is associated with sarcopenia in older British twins. Age and Ageing, 52(2):afad018.
- Carapeto P.V., Aguayo-Mazzucato C. (2021). Effects of exercise on cellular and tissue aging. Aging (Albany NY), 13(10):14522-14543.
Aktualisiert: November 2026. Artikel verfasst und validiert von Éric Viard, Gründer von Biovie seit 2007 und Ingenieur der ISTOM, Mitautor von « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), Bestes Kochbuch der Welt, Gourmand Cookbook Awards 2025, und Bestes Kochbuch Frankreichs, Académie Nationale de Cuisine 2025.
Die in diesem Artikel dargestellten Informationen dienen der Information und stellen keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.