Hipotireoidismo e alimentação: o papel chave do iodo e das algas marinhas

Na Biovie, há anos acompanhamos pessoas preocupadas com a sua saúde, e a questão da tireoide surge regularmente nas nossas conversas, especialmente quando se fala de algas. Sinceramente, quando aprofundamos o assunto, percebemos o quanto a alimentação desempenha um papel fundamental no bom funcionamento desta pequena glândula em forma de borboleta situada na base do nosso pescoço.

O iodo é verdadeiramente o combustível da sua tireoide. Sem ele, é impossível para ela fabricar os hormônios T3 e T4 que contribuem para a regulação do seu metabolismo, da sua energia e da sua temperatura corporal. Em caso de hipotireoidismo, adaptar a alimentação pode ajudar a apoiar a função tireoidiana normal e contribuir para um melhor bem-estar no dia a dia. Concretamente, vou explicar como o iodo funciona, quais são as melhores fontes alimentares e por que as algas marinhas representam uma solução natural particularmente interessante – desde que sejam utilizadas corretamente.

Importante : Uma alimentação variada e equilibrada e um estilo de vida saudável são importantes. As informações apresentadas aqui não substituem o aconselhamento médico. Em caso de diagnóstico de hipotireoidismo ou hipertireoidismo, consulte sempre o seu médico.

Compreender a ligação entre iodo e tireoide

Por que o iodo é indispensável para a sua tireoide

Sua tireoide funciona como uma pequena fábrica de produção hormonal. Para fabricar seus hormônios, ela precisa de um ingrediente absolutamente essencial: o iodo. É tão simples quanto isso. Sem iodo, não é possível a produção hormonal.

Concretamente, é assim que funciona: a sua tiroide capta o iodo presente no seu sangue e o utiliza para sintetizar duas hormonas principais, a T4 (tiroxina) e a T3 (triiodotironina). Estas hormonas são então libertadas no seu organismo, onde desempenham um papel na regulação do seu metabolismo, da sua temperatura corporal, do seu ritmo cardíaco, e até do seu humor (Zimmermann & Boelaert, 2015).

Uma revisão sistemática publicada em The Lancet Diabetes & Endocrinology confirmou que o iodo é o micronutriente mais importante para a função tireoidiana, e que um déficit mesmo moderado pode levar a uma alteração na produção hormonal (Zimmermann & Boelaert, 2015). O que os pesquisadores demonstraram é que o corpo não sabe fabricar o iodo por si mesmo. Ele deve necessariamente obtê-lo através da alimentação.

Por minha parte, gosto de usar a analogia do motor: imagine a sua tiroide como o motor do seu carro e o iodo como o combustível. Você pode ter o melhor motor do mundo, mas se não colocar combustível nele, simplesmente não vai arrancar.

Quantos miligramas de iodo você precisa por dia ?

As necessidades de iodo variam de acordo com o seu perfil. A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a ANSES (Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação) estabeleceram recomendações precisas (WHO, 2007):

• Adultos : 150 µg por dia
• Mulheres grávidas : 200 a 250 µg por dia
• Mulheres lactantes : 200 a 250 µg por dia
• Crianças de 1 a 8 anos : 90 µg por dia
• Adolescentes : 120 a 150 µg por dia

A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) também definiu um limite superior de segurança de 600 µg por dia para adultos (EFSA, 2014). Acima disso, entra-se em uma zona onde o excesso de iodo pode paradoxalmente perturbar a função tireoidiana. Esse é todo o paradoxo deste oligoelemento: muito pouco é problemático, mas muito também.

Alerta 2024: a deficiência de iodo reaparece na França

Aqui está uma informação que realmente me chamou a atenção. A OMS soou o alarme em 2024: a deficiência de iodo, que se acreditava estar controlada nos países desenvolvidos, está a regressar na Europa, incluindo na França (Zimmermann & Andersson, 2021). Certamente, o cretinismo foi erradicado, mas as deficiências estão a ressurgir.

Um estudo do Hospital Erasme de Bruxelas, publicado noJornal Europeu de Nutrição, revelou que cerca de 30% das mulheres em idade fértil apresentam deficiência de iodo em vários países europeus (Vandevijvere et al., 2012). As razões são múltiplas: diminuição do consumo de produtos do mar, alimentação ultraprocessada (que utiliza sal não iodado), dietas vegetarianas ou veganas mal equilibradas.

Na França, o estudo Esteban realizado pela Santé Publique France mostrou que o consumo médio de iodo continua insuficiente em algumas populações, especialmente em mulheres grávidas (Santé Publique France, 2019). Este é um verdadeiro problema de saúde pública, pois uma deficiência durante a gravidez pode afetar o desenvolvimento neurológico do feto.

As melhores fontes alimentares de iodo

Algas marinhas: campeãs do iodo natural

Francamente, quando comparamos as diferentes fontes de iodo, as algas marinhas estão em uma categoria à parte. Nenhum outro alimento terrestre pode rivalizar com seu teor deste oligoelemento.

Aqui está uma visão geral dos teores médios de iodo para as principais algas, de acordo com o parecer da ANSES de 2018:

• Kombu : 1 500 a 8 000 µg por grama (seco) – para consumo ocasionalmente
• Wakamé : 350 a 1 500 µg por grama (seco) – ideal para um consumo regular
• Dulse : 80 a 150 µg por grama (seco) – teor moderado
• Nori : 30 a 50 µg por grama (seco) – perfeito para começar
• Alface-do-mar : 25 a 40 µg por grama (seco) – muito acessível

Para lhe dar uma ideia concreta: 1 grama de wakamé orgânico pode cobrir 100% das suas necessidades diárias de iodo.. Uma única folha de nori usada para um maki representa cerca de 30% das necessidades diárias recomendadas.

O que torna as algas particularmente interessantes é que o iodo que elas contêm é naturalmente biodisponível. Um estudo publicado noRevista Europeia da Tiroide demonstrou que o iodo das algas é absorvido e utilizado de forma eficaz pelo organismo (Smyth, 2021). Além do iodo, as algas fornecem minerais complementares (cálcio, magnésio, ferro), vitaminas e compostos bioativos como os fucóidanos.

Na Biovie, oferecemos uma gama completa de algas bretãs orgânicas cujas concentrações de iodo são controladas e exibidas. O wakamé bio Biovie, por exemplo, com seu teor de cerca de 1.500 µg por grama, é ideal para um consumo regular e controlado.

O sal iodado é realmente suficiente ?

É uma pergunta que me fazem frequentemente. A resposta é: nem sempre.

Em teoria, o sal iodado poderia cobrir nossas necessidades. Mas, na prática, vários fatores limitam sua eficácia (Leung & Braverman, 2014):

1. Apenas 50% do sal vendido na França é iodado. - a outra metade não é
2. Os alimentos processados utilizam sal não iodado. – ou eles representam uma parte crescente da nossa alimentação
3. As recomendações de saúde pública nos incentivam a reduzir o sal. – o que diminui mecanicamente a ingestão de iodo
4. O iodo do sal evapora parcialmente durante a cozedura. – uma parte é perdida durante a preparação

Um estudo da ANSES confirmou que contar apenas com sal iodado expõe a um risco de deficiência, especialmente para mulheres grávidas e vegetarianos (ANSES, 2012). Diversificar as fontes (peixe, ovos, algas) é claramente mais seguro.

Foco em algas: guia prático para a tireoide

Qual alga escolher de acordo com a sua situação ?

A escolha da alga depende da sua situação pessoal e das suas necessidades de iodo. Aqui estão as minhas recomendações baseadas na nossa experiência de 18 anos com estas plantas marinhas:

Para um consumo diário (teor moderado de iodo):

• Nori bio : Perfeito para iniciantes. Uma folha por dia para os seus makis ou em flocos nas suas saladas.
• Alface-do-mar orgânica : Muito suave no sabor, ela se integra facilmente em todos os pratos.

Para um consumo regular (2-3 vezes por semana):

• Wakamé orgânico : É a alga versátil por excelência. 1 grama é suficiente para cobrir amplamente as suas necessidades.
• Dulse bio : Rica em iodo E em proteínas, ela tem um pequeno sabor iodado característico.

Para um consumo ocasional (1 vez por semana ou menos):

• Kombu bio : Muito rico em iodo, a ser utilizado principalmente para aromatizar os caldos.

Os folhas de nori Biovie são perfeitas para iniciantes. Elas fornecem cerca de 33% das necessidades diárias recomendadas por grama, o que permite um consumo regular sem risco de sobredosagem.

Dosagens seguras: quantas algas por dia ?

A ANSES recomenda não exceder 600 µg de iodo por dia para adultos (EFSA, 2014). Concretamente, isto é o que representa:

• Nori : Até 5g por dia (ou cerca de 5 folhas)
• Alface-do-mar : Até 10g por dia
• Wakamé : 1g por dia (uma pequena pitada)
• Dulse : 2 a 3g por dia
• Kombu : 0,1 a 0,3g por dia

Quanto a mim, eu aconselho sempre a começar devagar, com pequenas quantidades, e observar como o seu corpo reage.

Um estudo japonês publicado em Tireoide aliás, mostrou que a população japonesa, grande consumidora de algas, apresenta uma excelente função tireoidiana global, desde que as ingestões permaneçam dentro de limites razoáveis (Nagataki, 2008).

Precauções e contraindicações

Quero ser muito claro sobre este ponto. As algas são alimentos extraordinários, mas não são adequadas para todos em todas as situações.

A ANSES recomenda uma consulta médica prévia para (ANSES, 2018):

• As pessoas que sofrem de disfunção da tireoide (hipotireoidismo ou hipertireoidismo)
• As pessoas em tratamento da tireoide (Levothyrox, em particular)
• Mulheres grávidas ou a amamentar (por princípio de precaução)
• Pessoas com histórico de doenças da tiroide

Importante: Se você está em tratamento para hipotireoidismo, espaçe a ingestão de algas em pelo menos 3 horas em relação ao seu medicamento. O iodo pode interferir na absorção da levotiroxina (Liwanpo & Hershman, 2009).

Repito: a alimentação nunca substitui um tratamento médico. Ela pode acompanhá-lo, mas em caso de diagnóstico de hipotireoidismo, o seu médico continua a ser o seu primeiro interlocutor.

Além do iodo: outros nutrientes essenciais

Selênio: o parceiro indispensável do iodo

O iodo não trabalha sozinho. Ele precisa de um parceiro: o selênio. Este mineral contribui para a conversão do hormônio T4 (inativo) em T3 (ativo), que é o que realmente atua no seu metabolismo (Schomburg, 2011).

Uma meta-análise publicada em Tireoide demonstrou que a suplementação de selênio pode melhorar certos parâmetros da função tireoidiana, especialmente em pessoas com tireoidite autoimune (Wichman et al., 2016).

As melhores fontes alimentares de selênio são:

• Castanhas-do-pará: 1 a 2 castanhas cobrem as necessidades diárias
• Peixes e frutos do mar
• Ovos
• Cereais integrais

A ingestão diária recomendada de selênio é de 55 µg para um adulto (Institute of Medicine, 2000).

Zinco, ferro e vitaminas para a sua tiroide

Outros nutrientes desempenham um papel complementar na saúde da tireoide:

O zinco : Ele participa na síntese dos hormônios tireoidianos e na sua ação a nível celular (Severo et al., 2019). Uma deficiência de zinco pode agravar um hipotireoidismo existente. A chlorella bio Biovie constitui uma excelente fonte natural de zinco.

O ferro: A deficiência de ferro é comum em mulheres e pode prejudicar a produção hormonal da tireoide (Hess, 2010). No entanto, atenção: a spirulina, frequentemente citada como fonte de ferro, não fornece iodo significativo. Ela continua a ser valiosa para o ferro e as vitaminas B, mas não contribui para a ingestão de iodo.

As vitaminas B: Notadamente a B12, elas apoiam o metabolismo energético global e são frequentemente deficientes em pessoas que sofrem de hipotireoidismo (Jabbar et al., 2008).

A importância do microbiota intestinal

É um aspecto frequentemente negligenciado. Pesquisas recentes publicadas em Nutrientes evidenciaram uma ligação entre a saúde do microbiota intestinal e a função tireoidiana (Knezevic et al., 2020).

Uma parte da conversão de T4 em T3 ocorre a nível intestinal, sob a influência de certas bactérias. Um microbioma desequilibrado poderia, portanto, afetar indiretamente a função tireoidiana.

Concretamente, isso significa que uma alimentação rica em fibras, em alimentos fermentados e pobre em alimentos ultraprocessados pode apoiar indiretamente a sua tireoide.

Alimentos a limitar em caso de hipotireoidismo

Alimentos goitrogênicos: lista e precauções

Os alimentos goitrogênicos contêm substâncias que podem interferir na absorção de iodo pela tiroide. Eles derivam seu nome da palavra "bócio", esse inchaço no pescoço característico de uma tiroide que trabalha em excesso para compensar a falta de iodo (Felker et al., 2016).

A lista dos principais alimentos bociogênicos:

• Couve (couve-flor, couve verde, couve de Bruxelas)
• Brócolos
• Nabo e rabanete
• Mandioca
• Soja e produtos derivados
• Batata-doce
• Painço

Mas atenção – e isso é importante – esses alimentos não devem ser completamente banidos. Um estudo publicado em Toxicologia Humana mostrou que o efeito goitrogênico é significativo apenas em caso de consumo excessivo E de deficiência pré-existente de iodo (McMillan et al., 1986).

Minhas recomendações práticas:

• Limite esses alimentos a 1 porção por semana se você tiver hipotireoidismo.
• Prefira o cozimento que inativa parcialmente os compostos goitrogênicos.
• Certifique-se de que sua ingestão de iodo é suficiente antes de se preocupar com os bociogênicos.

Soja: o caso particular

A soja merece uma menção especial. Seus isoflavonas podem interferir na síntese dos hormônios tireoidianos e na absorção da levotiroxina (Messina & Redmond, 2006).

Um estudo doPrática Endócrina mostrou que as pessoas em tratamento da tireoide que consumiam regularmente soja precisavam de doses mais elevadas de medicamento (Bell & Ovalle, 2001).

Concretamente, se você estiver em tratamento:

• Espaçe a ingestão de soja pelo menos 4 horas em relação ao seu medicamento.
• Limite o seu consumo de soja a 2-3 vezes por semana.
• Prefira os produtos fermentados (tempeh, miso) aos não fermentados.

Perguntas frequentes

Quais alimentos evitar em caso de hipotireoidismo ?

Os alimentos goitrogênicos (couve, brócolis, rabanete, soja, batata-doce) podem interferir na absorção de iodo. Limite-os a 1 porção por semana e prefira o cozimento que inativa seus efeitos. No entanto, se a sua ingestão de iodo for suficiente, o risco permanece baixo.

As algas são boas para a tireoide ?

Sim, as algas são a fonte natural mais concentrada de iodo, um oligoelemento que contribui para a produção normal de hormonas tiroideias. Mas atenção à escolha: nori e alface-do-mar (teor moderado) são adequadas para consumo regular, enquanto o kombu (muito rico) deve ser consumido ocasionalmente. A dosagem é a chave.

Qual é a quantidade de algas que se pode consumir por dia ?

Para um adulto sem problemas de tireoide, 1 a 3g de algas secas por dia é seguro. Com o wakame, 1g já cobre 130% das necessidades diárias. Em caso de hipotireoidismo diagnosticado, consulte o seu médico antes de integrar algas regularmente.

Como aumentar naturalmente o iodo ?

Prefira peixes do mar (2 vezes por semana), frutos do mar, ovos, sal iodado e pequenas quantidades de algas marinhas. A imersão e o cozimento das algas permitem reduzir seu teor de iodo de 30 a 70%, se necessário.

O sal iodado é suficiente para a tireoide ?

Nem sempre. O sal iodado representa apenas 50% do sal utilizado na França, e os alimentos processados usam sal não iodado. Diversificar as fontes (peixe, algas, ovos) é mais seguro do que contar apenas com o sal.

É possível melhorar o hipotireoidismo através da alimentação ?

A alimentação não substitui um tratamento médico, mas pode ajudar a apoiar a função normal da tireoide. Em casos de hipotireoidismo subclínico (leve), uma alimentação otimizada em iodo, selênio e zinco pode, por vezes, ajudar a estabilizar os marcadores. Consulte sempre o seu médico.

Quais são os sintomas de uma deficiência de iodo ?

Fadiga crônica, sensibilidade ao frio, ganho de peso, constipação, pele seca, cabelo quebradiço, dificuldades de concentração. A longo prazo, pode aparecer um bócio (inchaço no pescoço). Esses sintomas são frequentemente confundidos com os da própria hipotireoidismo.

Em resumo

O iodo é verdadeiramente o combustível da sua tireoide. Em caso de hipotireoidismo, adaptar a alimentação pode ajudar a apoiar a função normal da tireoide e melhorar o seu bem-estar diário.

As algas marinhas representam a fonte natural de iodo mais concentrada e mais biodisponível. Utilizadas com discernimento – respeitando as dosagens e escolhendo a alga adequada à sua situação – podem constituir um excelente complemento a uma alimentação equilibrada.

Mas quero lembrar: a alimentação acompanha, não substitui. Em caso de diagnóstico de hipotireoidismo, o seu médico continua a ser o seu primeiro interlocutor. A alimentação é uma ferramenta entre outras, uma ferramenta valiosa, é certo, mas que se insere num tratamento global.

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Bibliografia científica

Obras e relatórios institucionais

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