O feijão mungo, também conhecido como soja verde ou feijão-fradinho, é uma leguminosa popular na cozinha asiática. Provém de uma planta tropical originária da Índia, pertencente à família botânica das Fabáceas. Além do seu sabor agradável, esta planta possui numerosas qualidades nutricionais e oferece muitos benefícios para a saúde. Neste artigo, vamos explorar os benefícios das sementes e dos brotos de feijão mungo.
Qual é a diferença entre o feijão mungo e os brotos de soja ?
Embora o feijão mungo e os brotos de soja pertençam à mesma família das Fabáceas e sejam frequentemente confundidos, existem diferenças significativas em termos de modo de consumo, composição nutricional e sabor.
| Característica | Feijão mungo | Brotos de soja |
| Nome científico | Vigna radiata | Glycine max |
| Parte comestível | Sementes verdes | Brotos jovens |
| Aparência | Semente pequena, redonda e verde-clara | Caule branco e crocante com folhas verdes |
| Sabor | Ligeiramente doce e amendoado | Suave e crocante |
| Textura | Firme | Crocante |
| Utilização comum | Utilizado em caril, sopas e pratos de legumes | Utilizados em saladas, sandes e pratos salteados |
| Valor nutritivo | Rico em proteínas, fonte de fibras e vitaminas B | Baixo em calorias, rico em vitaminas C e K e minerais |
Quais são as características do feijão mungo ?
Eis algumas características do feijão mungo :
Aparência : o feijão mungo tem forma oval e cor verde-clara. As sementes são pequenas, com cerca de 3 a 5 mm de diâmetro.
Cultivo : esta semente verde provém de uma planta anual que pode ser cultivada em campo aberto em regiões quentes e húmidas. Necessita de um solo bem drenado e de exposição solar. Cultiva-se a partir de sementes e atinge a maturidade após cerca de 3 meses.
Utilização culinária : o feijão mungo é utilizado em muitas cozinhas asiáticas. As sementes podem ser cozinhadas e adicionadas a pratos como sopas, saladas, guisados e caris. Os brotos de feijão mungo podem ser consumidos crus em saladas ou cozinhados em pratos salteados.
Brotos de feijão mungo : são as sementes que foram demolhadas em água durante algumas horas para germinar. Estes brotos contêm uma grande quantidade de fibras e não têm gordura ; são consumidos pelos seus numerosos benefícios, como o apoio à saúde ocular, óssea e do sistema imunitário.
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Quais são os valores nutricionais do feijão mungo ?
O feijão mungo é uma leguminosa rica em nutrientes essenciais. Eis os valores nutricionais por 100 gramas de feijão mungo cru :
Calorias : 347 kcal
Proteínas : 24,8 g
Lípidos : 1,2 g
Hidratos de carbono : 63,4 g (dos quais 14,2 g de fibra alimentar)
Vitamina B1 : 0,6 mg
Vitamina B2 : 0,2 mg
Vitamina B3 : 1,7 mg
Vitamina B5 : 0,6 mg
Vitamina B6 : 0,3 mg
Vitamina C : 4,8 mg
Vitamina K : 9,8 µg
Cálcio : 132 mg
Ferro : 6,7 mg
Magnésio : 189 mg
Fósforo : 367 mg
Potássio : 1 435 mg
Zinco : 2,7 mg
Os feijões mungo também contêm antioxidantes e fitonutrientes benéficos para a saúde. O seu consumo regular pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas como doenças cardíacas, diabetes e cancro.
6 benefícios do feijão mungo :
O feijão mungo oferece vários benefícios para a saúde, eis algumas das vantagens potenciais das sementes e dos brotos de feijão mungo :
Riqueza em nutrientes : os feijões mungo são uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, vitaminas B e sais minerais : ferro, magnésio, fósforo e potássio. Os brotos fornecem ainda vitaminas C e K.
Controlo da glicemia : os feijões mungo têm um índice glicémico baixo, o que significa que não provocam picos de açúcar no sangue após o consumo. O seu consumo pode ajudar a manter níveis de açúcar estáveis, tornando-os um excelente alimento para diabéticos.
Redução do risco de doenças crónicas : os feijões mungo contêm fitonutrientes e antioxidantes que podem ajudar a diminuir o risco de doenças crónicas como doenças cardíacas, diabetes e cancro.
Digestão : os feijões mungo são uma muito boa fonte de fibra alimentar e possuem propriedades anti-inflamatórias, o que impede a acumulação de gases, melhora a digestão e ajuda a prevenir a obstipação.
Perda de peso : os feijões mungo podem ser benéficos para a perda de peso, pois ajudam a suprimir a grelina (uma hormona que estimula o apetite). Caracterizam-se também pelo seu elevado teor de fibra alimentar e baixo valor calórico. Proporcionam uma sensação de saciedade após uma refeição, ajudando assim a regular o peso corporal.
Saúde da pele : os feijões mungo contêm vitaminas e minerais essenciais como a vitamina C e o zinco, que podem ajudar a manter a elasticidade da pele e a fortalecê-la.
Onde se pode encontrar o feijão mungo ?
Pode encontrar-se feijão mungo em lojas de alimentos naturais, mercearias asiáticas e supermercados. As sementes são frequentemente vendidas em sacos de 500 gramas ou mais e podem ser encontradas na secção de leguminosas ou produtos secos. Os brotos são geralmente vendidos em embalagens ou saquetas na secção de frutas e legumes.
Também é possível cultivar o próprio feijão mungo graças às sementes para germinar biológicas da BIOVIE, disponíveis em embalagens de 90g, 700g ou 5kg. Fazem parte da nossa gama Sementes para germinar, que conta com muitas outras variedades.
Como consumir os feijões mungo ?
O feijão mungo é bem conhecido na alimentação asiática e pode ser consumido de diferentes formas. Eis algumas ideias e modos de preparação :
Sementes de feijão mungo cozidas : adicionadas a sopas, guisados e caris, após demolhar durante pelo menos 4 horas para facilitar a digestão e reduzir o tempo de cozedura.
Brotos de feijão mungo crus : em saladas, em rolinhos primavera, ou adicionados a sandes ou wraps.
Farinha de feijão mungo : esta farinha pode ser utilizada para pão, panquecas, bolachas, massas e pastelaria.
Noodles de feijão mungo : alternativa saudável aos noodles de trigo ou arroz, a usar em sopas, saladas, salteados ou como acompanhamento.
Germinação : as sementes germinadas à temperatura ambiente são usadas em receitas asiáticas como o Chop Suey, um prato chinês salteado em que os brotos de feijão mungo são cozinhados.
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Podem comer-se os feijões mungo crus ?
Os feijões mungo crus podem ser consumidos, mas é preciso ter precauções para evitar riscos de intoxicação alimentar : contêm lectinas, proteínas naturalmente presentes em algumas leguminosas que podem causar problemas digestivos se consumidas em grande quantidade. As lectinas são eliminadas durante a cozedura ou a germinação.
Se desejar comer feijões mungo crus, recomenda-se demolhá-los durante pelo menos 4 horas antes de os consumir, para reduzir o teor de lectinas. Continua, no entanto, a ser preferível germiná-los ou cozinhá-los para evitar qualquer risco de toxicidade. Os brotos de feijão mungo, como já indicado, podem por sua vez ser consumidos crus sem risco.
