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Preços justos
Todos sonhamos em envelhecer com saúde, com a energia e serenidade necessárias para aproveitar plenamente os anos que passam. Muitas vezes, enfatiza-se o esporte, a alimentação equilibrada ou ainda a gestão do stress... e ainda bem. Mas às vezes esquecemos um ator essencial: o nosso microbiota intestinal. Este ecossistema incrivelmente rico, aninhado no nosso ventre, desempenha um papel determinante na forma como atravessamos o tempo.
O microbiota: um aliado que evolui ao longo dos anos
A nossa flora intestinal não é fixa: ela se transforma constantemente, desde o nascimento até à velhice. No entanto, à medida que envelhecemos, estudos mostram que ela tende a empobrecer, tanto em diversidade quanto em número de bactérias. Além disso, o equilíbrio entre as diferentes famílias (Firmicutes, Bacteroidetes, etc.) pode ser perturbado.
- Por que isso é importante? Porque quando é rica e variada, a nossa flora produz mais substâncias benéficas, como os ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a modular a inflamação e a manter um intestino "protegido". Pelo contrário, se algumas cepas favoráveis se tornam mais raras, pode-se abrir a porta para um terreno inflamatório de baixo grau.
As pessoas idosas em instituições, por exemplo, apresentam frequentemente um microbiota mais frágil do que aquelas que permanecem em casa. Mas a idade não é o único fator: a ingestão de muitos medicamentos, aalimentação, o nível de atividade física e a qualidade do sono influenciam grandemente o equilíbrio intestinal.
Quando o intestino envia sinais de alerta
A ligação entre a flora intestinal e os nossos ossos, a nossa imunidade ou o nosso metabolismo não é nada anedótica. Muito pelo contrário.
1. Osteoporose
- Com a idade, a queda brusca de hormônios (como os estrogênios nas mulheres) fragiliza a saúde óssea. Ora, um microbioma em boa forma ajuda a absorver corretamente os minerais (cálcio, magnésio, etc.) e limita a inflamação, que pode acelerar a perda de densidade óssea.
- Quando o equilíbrio da flora se rompe, o intestino torna-se mais permeável. Resultado: endotoxinas pró-inflamatórias podem circular, retardar a construção óssea e encorajar sua degradação.
2. Câncer de cólon
- Sabe-se que o câncer colorretal afeta majoritariamente pessoas após os 50 anos. Pesquisas mostraram que as bactérias presentes perto dos tumores (Fusobacterium, algumas cepas de E. Coli, etc.) são diferentes daquelas observadas em indivíduos saudáveis.
- Além de uma bactéria isolada, é o conjunto do microbioma e os compostos que ele produz que influenciam os mecanismos de formação tumoral.
3. Diabetes tipo 2, excesso de peso, hipertensão
- Essas patologias, embora distintas, muitas vezes têm raízes em um contexto de inflamação crônica. Um intestino "muito permeável" pode permitir a passagem de moléculas (LPS) que alimentam essa inflamação de baixo grau, e acabam por afetar o equilíbrio metabólico.
- O desequilíbrio da flora não é, portanto, a única causa, mas pode contribuir em segundo plano.
5 chaves para manter o microbioma e envelhecer com mais serenidade
1. Dar destaque às fibras
Os legumes, as frutas, os cereais integrais ou as leguminosas são um tesouro para nossas boas bactérias. Somente eles fornecem essas famosas fibras alimentares, algumas das quais são prebióticas, combustível de escolha para nutrir e diversificar nossa flora digestiva.
- Cebolas, aspargos, topinambos, alho-poró: todos campeões para impulsionar a produção de ácidos graxos de cadeia curta, fortalecer a barreira intestinal e contribuir para um ambiente anti-inflamatório.
- Além disso, adotar uma ampla variedade de vegetais contribui para um bom equilíbrio ácido-básico, precioso para a solidez dos nossos ossos.
2. Redescobrir os alimentos fermentados
A outra maneira de apoiar suas bactérias é dar-lhes espaço diretamente, consumindo alimentos ricos em micro-organismos vivos, como os produtos lactofermentados: chucrute cru, vegetais fermentados, kéfir, miso, kombucha, etc.
- Além das fibras, você integra na sua alimentação micro-organismos vivos, capazes de reforçar a diversidade do microbioma e restaurar um ambiente mais favorável ao longo do tempo. Quando esse ecossistema está equilibrado, ele atua como uma barreira protetora, limitando a entrada de substâncias tóxicas provenientes de uma digestão alterada ou de um desequilíbrio bacteriano.
3. Apoiar a digestão, de cima para baixo
Com a idade, a produção de acidez gástrica pode diminuir, retardando a digestão. O fígado, sobrecarregado, também pode se cansar. Aos poucos, esses desequilíbrios podem favorecer o aparecimento de problemas digestivos como inchaço, sensação de peso ou trânsito irregular. E é todo o equilíbrio digestivo e intestinal que sofre.
- Apostar em alimentos que apoiam o estômago e o fígado: plantas amargas (endívias, dente-de-leão), brócolis, rabanete preto, ervas aromáticas (alecrim, tomilho, etc.)…
- Adotar uma alimentação saudável também significa saber aliviar as refeições de vez em quando. Oferecer ao corpo um momento de pausa, seja por meio de refeições mais simples ou um jejum ocasional, permite que nossos órgãos "respirem" e limita os efeitos das sobrecargas repetidas.
4. Cuidar da mastigação
Pode parecer trivial, mas a digestão começa bem antes de chegar ao estômago. Mastigar permite triturar os alimentos e impregnálos com enzimas salivares.
- Tire um tempo para comer devagar, longe das telas. Saborear cada mordida facilita muito o trabalho digestivo e limita o aparecimento de inchaços.
- Se problemas dentários dificultam a mastigação, é útil falar com um profissional para encontrar soluções adequadas.
5. Manter-se vigilante quanto ao uso de medicamentos
Muitos idosos acumulam vários tratamentos (anti-inflamatórios, antidepressivos, inibidores da bomba de prótons, etc.). No entanto, essas moléculas podem perturbar a flora e, a longo prazo, enfraquecer a barreira intestinal.
- Claro, não se trata de banir os tratamentos necessários. Mas pode ser interessante ver, com o seu médico ou através de um acompanhamento global (nutrição, medicina alternativa...), como reduzir ao máximo as prescrições de conforto ou supérfluas.
- Cada esforço para preservar a biodiversidade do intestino é um passo em direção a uma melhor qualidade de vida.
Envelhecer melhor também é ouvir o seu intestino
Cuidar do seu microbioma faz parte de uma abordagem coerente para retardar os efeitos do envelhecimento biológico: exercitar-se regularmente, gerir o stress, manter um sono reparador... Tudo está interligado. É combinando esses esforços que apoiamos eficazmente o nosso "segundo cérebro" e nos damos todas as chances de envelhecer melhor.
Sim, o intestino é por vezes o grande esquecido dos conselhos de saúde, mas merece certamente ser colocado em destaque. Ao nutrir essa flora discreta, mas poderosa, oferecemos ao nosso corpo uma base sólida para atravessar os anos com mais serenidade e vitalidade. Envelhecer é uma viagem: é melhor ter ao nosso lado um aliado de peso, e esse precioso aliado chama-se microbioma!
FAQ – Microbioma e envelhecimento
P: Por que o microbioma é tão importante à medida que envelhecemos?
R: Porque participa de muitas funções vitais: digestão, imunidade, regulação da inflamação, saúde óssea ou equilíbrio metabólico. Um microbioma empobrecido ou desequilibrado pode acentuar alguns efeitos do envelhecimento biológico.
P: Como o microbioma evolui com a idade?
R: Com a idade, a diversidade bacteriana tende a diminuir. Algumas cepas benéficas tornam-se menos presentes, enquanto outras, potencialmente pró-inflamatórias, podem dominar. Este desequilíbrio é influenciado pela alimentação, atividade física, medicamentos e estilo de vida.
P: Quais são as ligações entre o microbioma e as doenças relacionadas à idade?
Um microbioma desequilibrado pode favorecer o aparecimento de patologias como osteoporose, diabetes tipo 2, hipertensão ou até mesmo alguns tipos de câncer (como o câncer colorretal), através de uma inflamação crônica ou uma permeabilidade intestinal aumentada.
P: Quais são os sinais de um microbioma fragilizado?
R: Distúrbios digestivos recorrentes (inchaço, constipação, diarreia), fadiga crônica, imunidade enfraquecida ou uma sensibilidade aumentada aos alimentos podem sinalizar um desequilíbrio do microbioma.
P: Quais alimentos fortalecem um microbioma saudável?
- As fibras prebióticas: frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas.
- Os alimentos fermentados: kefir, chucrute cru, kimchi, miso, vegetais lactofermentados.
- As plantas amargas e aromáticas: dente-de-leão, alecrim, rabanete preto, etc.
P: O jejum ou refeições leves são benéficos para o microbioma?
R: Sim, de forma pontual. Essas pausas digestivas permitem que os órgãos se regenerem e podem ajudar a reequilibrar o ambiente intestinal, dentro de uma abordagem de alimentação saudável.
P: Os medicamentos têm impacto na flora intestinal?
R: Sim. Alguns tratamentos comuns (IBP, antibióticos, anti-inflamatórios...) podem reduzir a diversidade bacteriana ou enfraquecer a barreira intestinal. É útil discutir isso com um profissional de saúde se surgirem efeitos colaterais digestivos.
P: Quais são os gestos simples para preservar o microbioma após os 50 anos?
Preservar o microbioma é apostar em uma boa alimentação, mas também em condições de vida equilibradas.
Aqui estão alguns gestos simples para adotar no dia a dia:
- Variar a alimentação vegetal.
- Comer devagar, mastigando bem.
- Movimentar-se todos os dias, mesmo que moderadamente.
- Dormir o suficiente.
- Para combater os efeitos do estresse crônico, práticas suaves como meditação ou respiração são verdadeiras aliadas do microbioma.
- Consumir regularmente alimentos vivos ou fermentados.
Referências (extratos)
1. Estudos mostrando a diminuição da permeabilidade intestinal graças à presença de certas cepas (Lactobacillus) em mulheres na menopausa.
2. Pesquisas apontando a correlação entre a inflamação de baixo grau, a presença de LPS sanguíneos e doenças como diabetes tipo 2, obesidade e hipertensão.
