El brócoli, col común de la familia de las brasicáceas (también llamada familia de las crucíferas), es objeto de numerosas investigaciones científicas, sobre todo en forma de semillas germinadas. Presenta sencillamente un perfil nutricional muy bueno, en particular por su altísimo contenido en glucorafanina, precursora del sulforafano del que vamos a hablar.
Se encuentra sobre todo en los brotes consumidos crudos, ya que la enzima mirosinasa, responsable de la formación de sulforafano a partir de la glucorafanina, se destruye con el calor (como todas las enzimas, por otra parte). Si prefiere el brócoli cocinado, un truco culinario consiste, no obstante, en espolvorearlo con semillas de mostaza recién molidas para reintroducir la mirosinasa después de la cocción.
Las semillas que ofrecemos a través de nuestro proveedor han sido analizadas por su capacidad germinativa.
Estos son algunos estudios que compartimos con mucho gusto para que pueda hacerse una idea de lo que la investigación ha estudiado al respecto, en el marco de una alimentación variada y equilibrada.
¿Cuáles son los valores nutricionales del germinado de brócoli?
Según la International Sprout Growers Association, una ración de 85 gramos de germinados de brócoli ( 2 ):
- Calorías: 35
- Hidratos de carbono: 5 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Proteínas: 2 gramos
- Grasas: 0,5 gramos
- Vitamina C: 60 % del valor diario (VD)
- Vitamina A: 10 % del VD
- Calcio: 6 % del VD
Una sola ración de estos germinados aporta grandes cantidades de vitamina C , que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Además, contienen un fitonutriente de primer orden llamado sulforafano, muy estudiado por la investigación ( Fuente 1 , Fuente 2 ).
Por otra parte, los estudios muestran que el sulforafano tiene una biodisponibilidad del 82 %, lo que se considera elevado ( Fuente 3 , Fuente 4 ).
En comparación con la verdura de brócoli, los germinados de brócoli contienen unas 100 veces más glucorafanina, precursora del sulforafano ( Fuente 5 , Fuente 6 ). En concreto, son las semillas de brócoli germinadas las que concentran esta riqueza en glucorafanina.
¿Cuáles son los beneficios de los brotes de brócoli?
El sulforafano estudiado en células cancerosas
Diferentes estudios, sobre todo en laboratorio (in vitro) y en animales, han observado que el sulforafano podría ( Fuente 7 , Fuente 8 , Fuente 9 ):
- favorecer la apoptosis de las células cancerosas, o muerte celular programada
- inhibir la angiogénesis, o crecimiento de nuevos vasos sanguíneos, que alimentan a las células malignas
- reducir los fenómenos inflamatorios
- menor sensibilidad a las sustancias cancerígenas
- reducir la invasión y la propagación de las células cancerosas
Los investigadores han observado que el sulforafano estimula ciertas enzimas hepáticas, llamadas de fase 2, que transforman los compuestos ajenos al organismo. Estas enzimas se estudian por su papel en la neutralización de compuestos potencialmente cancerígenos procedentes de la alimentación y del entorno ( Fuente 10 ).
La investigación sugiere también que esta sustancia química vegetal podría desempeñar un papel en la modulación epigenética, lo que significa que podría influir en la actividad de ciertos genes implicados en el desarrollo de los cánceres ( Fuente 11 , Fuente 12 , Fuente 13 , Fuente 14 ).
Otros estudios, realizados principalmente en laboratorio y en animales, también se han interesado por el sulforafano contenido en las semillas germinadas de los brotes tiernos de brócoli, en relación con los cánceres de mama, próstata, colon, hígado y pulmón ( Fuente 15 , Fuente 16 ) .
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Sulforafano y cerebro: las líneas de investigación
El sulforafano contenido en los brotes de brócoli se ha estudiado en relación con ciertas afecciones cerebrales, en particular los ictus, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, así como con ciertos síntomas de los trastornos del espectro autista ( Fuente 17 ).
En modelos animales de accidente cerebrovascular, el sulforafano se ha asociado a una menor muerte de células cerebrales y a una pérdida reducida de tejido cerebral ( Fuente 18 ).
En cuanto a la enfermedad de Alzheimer, trabajos de laboratorio y en animales han observado un efecto protector del sulforafano sobre células cerebrales expuestas a la proteína beta-amiloide. La acumulación de beta-amiloide en el cerebro está relacionada con la aparición de la enfermedad ( Fuente 19 ).
Además, estudios, sobre todo en animales, han observado efectos del sulforafano en la protección de las células cerebrales y en ciertos trastornos como la pérdida de memoria ( Fuente 20 , Fuente 21 ).
La enfermedad de Parkinson está provocada por la alteración o la muerte de las células cerebrales que producen dopamina, un transmisor químico que afecta a su estado de ánimo, su concentración y su memoria. Estudios de laboratorio han observado que el sulforafano protegía estas células del estrés oxidativo provocado por los radicales libres ( Fuente 22 , Fuente 23 ).
Por último, el sulforafano se ha estudiado en relación con las características conductuales de los trastornos del espectro autista, que también podrían estar relacionadas con el daño oxidativo.
Por ejemplo, en un pequeño estudio de 18 semanas con 29 adultos con trastornos del espectro autista, quienes recibieron sulforafano derivado de germinados de brócoli mostraron mejoras significativas en las interacciones sociales, las conductas repetitivas y las habilidades de comunicación verbal en comparación con un grupo de control (Fuente 24).
Otras líneas estudiadas sobre los germinados de brócoli
Por último, estas son algunas otras líneas exploradas en la literatura científica:
- Salud cardiovascular. Algunos trabajos han estudiado el efecto de los germinados sobre ciertos marcadores cardiovasculares, como los triglicéridos y el colesterol LDL. También contienen coenzima Q10, un compuesto estudiado por su relación con la presión arterial (Fuente 29, Fuente 30).
- Glucemia. Estudios en tubo de ensayo y en animales han observado que el extracto de germinados de brócoli podría mejorar la sensibilidad a la insulina (Fuente 31, Fuente 32).
- Articulaciones. Estudios de laboratorio han observado que el sulforafano contenido en los germinados de brócoli reducía ciertos marcadores inflamatorios relacionados con la artritis, una enfermedad que puede provocar una inflamación dolorosa de las articulaciones (Fuente 33, Fuente 34).
Germinados de brócoli y salud intestinal
Por sus propiedades antioxidantes y antibacterianas observadas en laboratorio, el sulforafano de los brotes tiernos de brócoli también se estudia en relación con la salud intestinal (fuente 25) .
De hecho, algunos investigadores han planteado una relación entre el estrés oxidativo crónico y el estreñimiento. Los efectos antioxidantes del sulforafano sobre las células intestinales son, por tanto, objeto de trabajos, en particular sobre el tránsito (Fuente 26).
Además, algunos estudios han observado que el efecto antibacteriano del sulforafano podría influir en la composición de la microbiota intestinal, en relación con la consistencia de las heces (Fuente 27).
Asimismo, trabajos de laboratorio han observado un efecto antibacteriano del sulforafano contra Helicobacter pylori, una bacteria que puede provocar infecciones del tubo digestivo, gastritis y úlceras de estómago.
Un estudio de 16 semanas con 50 personas con gastritis causada por H. pylori observó que el consumo diario de 70 gramos de brotes de brócoli de 3 días se asociaba a un descenso de los marcadores de infección por H. pylori y de inflamación gástrica ( Fuente 28 ) .
Otras investigaciones han estudiado el sulforafano en combinación con los tratamientos farmacológicos convencionales frente a cepas resistentes a los antibióticos ( Fuente 28 ).
Precauciones con los germinados de brócoli
Como con cualquier germinación de semillas, es importante lavar bien sus germinados de brócoli antes de consumirlos.
Para las personas que siguen un tratamiento médico para la retención de líquidos, la hipertensión arterial o la artritis, es importante tener en cuenta que el sulforafano puede interactuar con ciertos medicamentos y limitar su eficacia. Entre estos medicamentos figuran la furosemida, el verapamilo y el ketoprofeno ( Fuente 35 , Fuente 36 ).
¿Cómo comer brócoli germinado?
Comer germinados de brócoli es una forma interesante de aprovechar todos los nutrientes presentes en esta planta. Se pueden consumir de diversas maneras; estas son algunas ideas:
En una ensalada: Puede añadir germinados de brócoli a una ensalada de verduras para aportar una textura crujiente y un sabor ligeramente picante.
En un smoothie: Añada un puñado de germinados de brócoli a su smoothie para una dosis extra de nutrientes.
En una tortilla: Para aportar sabor y textura a su tortilla.
Como guarnición: Los germinados de brócoli pueden utilizarse como guarnición para sopas o platos principales.
En un sándwich: Añada germinados de brócoli a su sándwich para aportar textura y sabor.
¿Con qué alimentos combinar las semillas de brócoli?
Las semillas de brócoli son muy nutritivas y versátiles, y pueden combinarse con una gran variedad de alimentos. Pueden ser bastante amargas, por lo que es importante equilibrar su gusto y sabor combinándolas con otros ingredientes como: ensaladas, smoothies, frutas y verduras, platos principales como guarnición, sus tentempiés tostándolas y mezclándolas con otros frutos secos o semillas para un tentempié energético y, por último, pueden transformarse en una salsa o un dip sano y nutritivo.
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¿Cómo hacer germinados de brócoli?
Estos son los pasos para hacer germinados de brócoli:
Enjuague: Empiece por enjuagar cuidadosamente las semillas de brócoli bajo el grifo para eliminar todas las impurezas y la suciedad.
Remojo: Coloque las semillas de brócoli en un tarro de cristal o un germinador y cúbralas con agua. Déjelas en remojo unas 4 a 6 horas.
Enjuague y escurrido: Tras el remojo, escurra el agua y enjuague las semillas de brócoli con agua limpia. Escúrralas bien.
Germinación: Coloque las semillas de brócoli en un germinador o en un tarro de cristal inclinado para que el agua pueda escurrir. Enjuáguelas dos veces al día durante unos 4 a 6 días. Guarde el germinador en un lugar fresco y oscuro. Para un cultivo más sencillo, puede utilizar nuestro germinador automático Easygreen, disponible en BIOVIE a la venta y en alquiler.
Cosecha: Tras 4 a 6 días de germinación, las semillas de brócoli deberían haber germinado y producido brotes verdes. Enjuáguelas una última vez y consérvelas en un recipiente hermético en el frigorífico hasta el momento de consumirlas. Es importante tener en cuenta que los germinados deben consumirse rápidamente para evitar la proliferación de bacterias y mohos.
