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Die 10 essentiellen Nährstoffe für Veganer: vollständige Tabelle und pflanzliche Quellen

Die 10 essentiellen Nährstoffe für Veganer: vollständige Tabelle und pflanzliche Quellen

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Zusammenfassung 

Nach 18 Jahren der Begleitung von Menschen im Übergang zumLebensmittel in Rohkostqualität bei Biovie stelle ich fest, dass die Frage der essentielle Nährstoffe für Veganer kehrt systematisch zurück. Und ehrlich gesagt, ich verstehe diese Besorgnis: Fast 42 % der Franzosen zögern noch, eine vegane Ernährung anzunehmen, aus Angst vor Mangelerscheinungen (Deliveroo & YouGov, 2024). Doch mit den richtigen Informationen und einigen gut gewählten Superfoods kann eine Gut geplante vegane Ernährung kann perfekt alle Ihre Ernährungsbedürfnisse abdecken.

Konkret nur die Vitamin B12 erfordert eine obligatorische Supplementierung, in Erwartung wissenschaftlicher Fortschritte bezüglich des B12-Gehalts in Algen. Ansonsten reichen Algen, gekeimte Samen und einige pflanzliche Öle völlig aus, um Ihnen das zu geben, was Ihr Körper braucht. In diesem Artikel teile ich mit Ihnen unsere vollständige Übersichtstabelle, das Ergebnis vieler Jahre Erfahrung und validierter wissenschaftlicher Forschung.

Eine Zusammenfassung der essentiellen Nährstoffe

Bevor wir auf die Details jedes Nährstoffs eingehen, hier die zusammenfassende Tabelle, die wir mit Aurélie erstellt haben. Sie fasst die 10 Nährstoffe zusammen, die in einer veganen Ernährung überwacht werden sollten, ihre Prioritätsstufe, die empfohlenen Tageszufuhren und die besten pflanzlichen Quellen.

Die 10 essentiellen Nährstoffe für die vegane Ernährung:

  • Vitamin B12 — Hohe Priorität — 2,5 µg/Tag (ANSES, 2021) — Unverzichtbare Supplementierung nach aktuellem Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse, keine pflanzliche Quelle deckt 100% des Bedarfs. Algen werden wissenschaftlich evaluiert.
  • Vitamin D — Hohe Priorität — 15 µg/Tag — Sonnenexposition, UV-exponierte Pilze, Supplementierung
  • Omega-3 (EPA/DHA) — Hohe Priorität — 250 mg DHA/Tag — Leindotteröl, Leinöl, Meeresalgen (direktes DHA)
  • Eisen — Hohe Priorität — 11-16 mg/Tag — Spirulina (28-35 mg/100g), Linsen, Kürbiskerne
  • Zink — Mittlere Priorität — 9,3-14 mg/Tag — Hanfsamen, Cashewnüsse, Hülsenfrüchte
  • Jod — Mittlere Priorität — 150 µg/Tag — Wakame, Dulse, Nori
  • Kalzium — Mittlere Priorität — 950 mg/Tag — Sesamsamen, Grünkohl, Tofu
  • Selen — Mittlere Priorität — 70 µg/Tag — Paranüsse (1-2 Nüsse/Tag), Pilze
  • Vollständige Proteine — Grundpriorität — 0,83 g/kg/Tag — Spirulina, Hanf, Meeresalgen
  • Vitamin B2 — Grundpriorität — 1,4-1,6 mg/Tag — Mandeln, Pilze, gekeimte Samen

Diese Zusammenfassung der essentielle Nährstoffe für Veganer gibt Ihnen einen Überblick. Nun lassen Sie uns jeden Nährstoff im Detail erkunden, um zu verstehen, warum er wichtig ist und wie man ihn auf natürliche Weise in Ihre ausgewogene vegane Ernährung integrieren kann.

Nutriments essentiels

Vitamin B12: der Nährstoff Nr. 1, den man im Auge behalten sollte

Warum B12 unverzichtbar ist

Klar, die Vitamin B12 stellt den einzigen Nährstoff dar, für den es im Pflanzenreich keine zuverlässige natürliche Alternative gibt, um den täglichen Bedarf vollständig zu decken, da die B12-Gehalte in Algen und Mikroalgen bis heute umstritten sind. Dieses Vitamin spielt eine wesentliche Rolle für das normale Funktionieren des Nervensystems und trägt zur normalen Bildung der roten Blutkörperchen bei (EFSA, 2010). Es ist auch an der DNA-Synthese und dem Stoffwechsel von Homocystein beteiligt, einem Marker für das kardiovaskuläre Risiko (Green). u. a. (und andere), 2017).
Jüngste Entdeckungen von 2024Die klinische Studie von Huang, veröffentlicht im Oktober 2024 im European Journal of Nutrition) berichteten von sehr ermutigenden Ergebnissen über die Präsenz von B12 in der Nori. Dennoch, aus rein praktischen Gründen der westlichen und nicht asiatischen Küche, und obwohl ich dringend empfehle der regelmäßige Verzehr von Algen, aufgrund ihrer großen ernährungsphysiologischen Vorteile ist es wirklich nicht vernünftig, sich auf diese Quelle für den B12-Bedarf zu verlassen. Weitere Studien über den B12-Gehalt in Algen sollten in der Lage sein, diese Ergebnisse zu bestätigen.

Eine Vitamin-B12-Mangel kann mehrere Jahre dauern, bis es sich manifestiert, da unser Leber speichert dieses Vitamin — je nach Studien bis zu 3 bis 5 Jahre Vorräte (Herbert, 1988). Aber wenn die Symptome auftreten — tiefe Müdigkeit, neurologische Störungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Parästhesien — können die Schäden ernst und manchmal irreversibel auf neurologischer Ebene sein. Eine Metaanalyse, die in Klinische Ernährung zeigt, dass bis zu 62 % der nicht supplementierten Veganer Marker für einen B12-Mangel aufweisen (Pawlak u. a. (und andere), 2013).

Pflanzliche Quellen und Supplementierung

Tatsächlich ist die Supplementierung mit B12 kein Eingeständnis des Scheiterns der pflanzlichen Ernährung. Es ist einfach eine logische Anpassung an unsere moderne Umwelt. Historisch gesehen erhielten Menschen ihr B12 durch die Bakterien im Boden, die auf unbehandelten Lebensmitteln und Wasser zu finden waren. Heute erlaubt unsere hygienische Umgebung dies nicht mehr – und das ist auch gut so, um pathogene Kontaminationen zu vermeiden.

Die von der ANSES empfohlene Dosis beträgt 2,5 µg pro Tag für Erwachsene. Sie können sich entscheiden für:

  • Eine tägliche Nahrungsergänzung mit niedriger Dosis (10-25 µg)
  • Eine wöchentliche hochdosierte Supplementierung (2000 µg)
  • Oder zweimal pro Woche in mittlerer Dosis (1000 µg)

Cyanocobalamin und Methylcobalamin sind die beiden häufigsten Formen. Cyanocobalamin bietet eine bessere Stabilität und geringere Kosten, während Methylcobalamin die aktive Form ist, die direkt vom Körper verwendet werden kann (Obeid). u. a. (und andere), 2015).

Ersetzt Spirulina das Vitamin B12 ?

Ja, Spirulina enthält B12, aber nicht unbedingt in einer assimilierbaren Form. Das ist ein Missverständnis, dem ich sehr oft in meinen Gesprächen mit unserer Biovie-Gemeinschaft begegne. Spirulina enthält tatsächlich Moleküle, die der B12 ähneln, sogenannte „Analoga“ oder „Pseudo-B12“. Aber diese Analoga sind für unseren Körper nicht verwertbar und können sogar die Bluttests beeinträchtigen, indem sie die Ergebnisse verfälschen (Watanabe u. a. (und andere), 2014).

Eine Studie veröffentlicht in Nährstoffe hat klar gezeigt, dass Spirulina nicht als zuverlässige Quelle für bioverfügbares B12 für den Menschen angesehen werden kann (Merchant & Andre, 2001). Das gesagt, die Spirulina bleibt ein bemerkenswertes Superfood für andere Nährstoffe – Eisen, Proteine, Beta-Carotin. Sie ersetzt einfach nicht die Supplementierung von Vitamin B12 vegan.

Pflanzliches Eisen: Seine Aufnahme optimieren

Unterschied zwischen hämgebundenem und nicht hämgebundenem Eisen

Eisen existiert in zwei Formen: Hämeisen (in tierischen Produkten vorhanden) und das Nicht-hämisches Eisen (in Pflanzen vorhanden). Pflanzliches Eisen hat eine geringere Bioverfügbarkeit – etwa 2-20 % im Vergleich zu 15-35 % für tierisches Eisen (Hurrell & Egli, 2010). Aber dieser Unterschied kann weitgehend durch einige einfache Tricks ausgeglichen werden, die ich Ihnen im Detail erläutern werde.

Eine Studie veröffentlicht in The American Journal of Clinical Nutrition zeigt, dass Vegetarier Anpassungsmechanismen entwickeln, die im Laufe der Zeit die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen verbessern (Hunt, 2003). Der menschliche Körper ist bemerkenswert anpassungsfähig.

Die besten pflanzlichen Eisenquellen

Ehrlich gesagt, wenn ich die Zahlen vergleiche, brauchen sich einige pflanzliche Quellen vor rotem Fleisch nicht zu verstecken. Die Bio-Spirulina enthält zwischen 28 und 35 mg Eisen pro 100 g, also mehr als das Zehnfache des Gehalts von Rindfleisch (etwa 2,5 mg/100 g). Die Daten der USDA bestätigen diese außergewöhnlichen Werte für diese Mikroalge (USDA, 2019).

Hier sind die Quellen von Pflanzeneisen die konzentriertesten:

  • Spirulina : 28-35 mg/100 g
  • Kürbiskerne : 8,8 mg/100 g
  • Gekochte Linsen : 6-8 mg/100 g
  • Fester Tofu : 5,4 mg/100 g
  • Gekochter Spinat : 3,6 mg/100 g

Ich füge meinem morgendlichen Smoothie einen Teelöffel Spirulina hinzu. Das entspricht etwa 30 % der empfohlenen Tagesdosis, auf völlig natürliche Weise.

Der Vitamin-C-Trick zur Verdopplung der Aufnahme

Hier ist eine Information, die nur wenige Menschen kennen: die Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um das 2- bis 6-fache erhöhen. I'm sorry, but it seems like the text you provided is incomplete. Could you please provide the full text in French that you would like translated into German? u. a. (und andere), 1989). Diese synergetische Interaktion ist in der wissenschaftlichen Literatur umfassend dokumentiert worden.

Konkret reicht es aus, etwas Zitrone auf Ihre Linsen zu geben, eine Paprika mit Ihrem Spinat zu essen oder Ihre Mahlzeit mit einer Kiwi zu beenden. Eine Studie der Universität Göteborg hat gezeigt, dass bereits 50 mg Vitamin C (das entspricht einem halben Kiwi) ausreichen, um die Eisenaufnahme einer Mahlzeit zu verdoppeln (Siegenberg). u. a. (und andere), 1991).

Im Gegensatz dazu sollten Sie vermeiden, Tee oder Kaffee direkt nach einer eisenreichen Mahlzeit zu konsumieren. Die darin enthaltenen Tannine und Polyphenole können die Aufnahme um 60 bis 90 % reduzieren, je nach Studien (Hurrell). u. a. (und andere), 1999).

Omega-3: ALA, EPA und DHA erklärt

Die drei Arten von Omega-3

Die Omega-3 liegen in drei Hauptformen vor:

  • ALA (Alpha-Linolensäure) : vorhanden in Pflanzen (Lein, Chia, Leindotter)
  • EPA (Eicosapentaensäure) : aktive Form der Entzündung
  • DHA (Docosahexaensäure) : wesentlich für das Gehirn und die Netzhaut

Das Problem ist, dass unser Körper ALA nur sehr schlecht in EPA und DHA umwandelt. Studien zeigen eine Umwandlungsrate von nur 0,5 bis 10 % für EPA und weniger als 1 % für DHA (Burdge & Calder, 2005). Deshalb sind die veganes Omega-3 in Form von direkt assimilierbarem DHA sind besonders interessant.

Optimale pflanzliche Quellen

Hier sind die besten pflanzlichen Quellen für Omega-3:

  • Leindotteröl : ausgezeichnete lokale Alternative zu Leinöl, mit einem milderen Geschmack

  • Leinöl : am reichsten an ALA (etwa 50 %), aber empfindlich gegenüber Hitze und Licht

  • Nuss : gute Quelle für ALA mit 9 g pro 100 g

Für das direkt assimilierbare DHA, die Meeresalgen stellen die einzige zuverlässige pflanzliche Quelle dar. Bei Biovie bieten wir Algenöle an, die reich an DHA sind und das Umwandlungsproblem umgehen (Lane & Derbyshire, 2018).

Wer sollte wirklich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen ?

Die Bedürfnisse nach Omega-3 DHA sind besonders wichtig für:

  • Schwangere und stillende Frauen : DHA trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus bei (EFSA, 2011)
  • Personen über 65 Jahre : DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
  • Ausdauersportler : Omega-3 unterstützen die Muskelregeneration

Wenn Sie täglich 1 bis 2 Esslöffel Lein- oder Leindotteröl konsumieren, sind Ihre ALA-Bedürfnisse gedeckt. Für DHA kann je nach Ihrer Situation eine Supplementierung mit Algenöl (250 mg/Tag) sinnvoll sein.

Kalzium, Jod und Zink: die Schlüsselmineralien

Kalzium: über Milchprodukte hinaus

Der Kalzium wird oft mit Milchprodukten in Verbindung gebracht, aber viele pflanzliche Quellen sind ebenso effektiv – oder sogar besser in Bezug auf die Bioverfügbarkeit. Grünkohl zum Beispiel bietet eine höhere Kalziumaufnahme als Milch (Weaver u. a. (und andere), 1999).

Die besten pflanzlichen Kalziumquellen:

  • Sesamsamen / Tahin : 975 mg/100 g
  • Calciumtofu : 350-400 mg/100 g
  • Gekochter Grünkohl : 150 mg/100 g (mit ausgezeichneter Bioverfügbarkeit)
  • Mandeln : 264 mg/100 g
  • Wakame-Algen : 1 300 mg/100 g

Achten Sie jedoch auf Spinat und Rhabarber: Obwohl sie reich an Kalzium sind, verringert ihr hoher Gehalt an Oxalaten die Aufnahme erheblich (Gibson). u. a. (und andere), 2010).

Jod: Algen zur Rettung (mit Vorsicht)

DerJod ist für die normale Funktion der Schilddrüse unerlässlich. Veganer, die keine Algen konsumieren, haben oft einen Mangel. Die Essbare Algen stellen die beste pflanzliche Quelle dar, aber achten Sie auf die Dosierung:

  • Wakame : mäßiger Gehalt, ideal für den regelmäßigen Konsum
  • Dulse : ausgewogener Gehalt, angenehmer Geschmack
  • Nori : mäßiger Gehalt, perfekt für Sushi und Maki
  • Kombu : sehr reichhaltig (1.000-6.000 µg/100 g), sparsam verwenden

Ein übermäßiger Konsum von Jod kann die Schilddrüsenfunktion stören. Begrenzen Sie den Verzehr von Kombu auf maximal ein paar Gramm pro Woche. u. a. (und andere), 2004). Die anderen Algen können freier konsumiert werden.

Zink: Samen und Hülsenfrüchte

Der Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Stoffwechsel der Makronährstoffe bei. Veganer haben oft eine geringere Zinkaufnahme, aber Studien zeigen, dass ihre biologischen Marker in der Regel im Normbereich bleiben (Foster u. a. (und andere), 2013).

Pflanzliche Zinkquellen:

  • Geschälte Hanfsamen : 9,9 mg/100 g
  • Kürbiskerne : 7,8 mg/100 g
  • Cashewnüsse : 5,6 mg/100 g
  • Gekochte Kichererbsen : 2,5 mg/100 g
  • Gekochte Linsen : 3,3 mg/100 g

Das Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten und Samen reduziert ihren Phytatgehalt, diese Verbindungen, die die Aufnahme von Zink hemmen. Bei Biovie, unsere gekeimte Samen bieten somit eine bessere Bioverfügbarkeit dieses Minerals (Gan u. a. (und andere), 2017).

Vitamin D: das universelle Nährstoff

Warum hat jeder einen Mangel an Vitamin D?

Die Vitamin D ist kein spezifisches Problem der Veganer – es ist eine allgemeine Herausforderung für die öffentliche Gesundheit. In Frankreich zeigt die ENNS-Studie, dass fast 80 % der Bevölkerung unzureichende Vitamin-D-Werte aufweisen (Vernay u. a. (und andere), 2012). Dieser allgemeine Mangel lässt sich durch unseren modernen Lebensstil erklären: Arbeiten in Innenräumen, systematischer Sonnenschutz und die geografische Breite unseres Landes.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Funktion des Immunsystems bei (EFSA, 2010). Sie spielt auch eine Rolle bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor.

Pflanzliche Quellen und Supplementierung

In der veganen Ernährung sind die natürlichen Quellen für Vitamin D begrenzt:

  • UV-exponierte Pilze : Einige Pilze (Shiitake, Maitake), die UV-Licht ausgesetzt sind, entwickeln Vitamin D2 (Urbain u. a. (und andere), 2011)
  • Sonnenexposition : 15-20 Minuten Sonnenexposition von Armen und Gesicht zwischen April und Oktober
  • Vegane D3-Supplementierung : aus Flechten extrahiert, die effektivste Form

Ich empfehle den Menschen im Norden Frankreichs – ob vegan oder nicht – eine Supplementierung mit Vitamin D zwischen Oktober und März, da die Sonnenexposition in diesen Breitengraden in dieser Zeit unzureichend ist. Die empfohlene Dosis beträgt 15 µg (600 IE) pro Tag für Erwachsene, aber Ihr Arzt kann je nach Ihrem Blutspiegel höhere Dosen empfehlen (Holick, 2007).

Risikogruppen: Wer sollte besonders wachsam sein ?

Schwangere und stillende Frauen

Der Nährstoffbedarf steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit signifikant an. Die schwangere vegane Frauen müssen besonders aufmerksam sein auf:

  • Vitamin B12 : zwingende Supplementierung, da der Fötus seine eigenen Reserven bildet
  • DHA : trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns des Fötus bei (mindestens 250 mg/Tag)
  • Eisen : um 50 % erhöhter Bedarf, regelmäßige Überwachung des Ferritins
  • Jod : erhöhter Bedarf für die Entwicklung der Schilddrüse des Babys

Die ANSES empfiehlt eine verstärkte medizinische Überwachung für schwangere Frauen, die sich vegan ernähren. Eine Begleitung durch einen spezialisierten Ernährungsberater wird dringend empfohlen. u. a. (und andere), 2016).

Kinder und Jugendliche

Das Wachstum erfordert hohe Ernährungsbedürfnisse. Eine vegane Ernährung kann laut der amerikanischen Akademie für Ernährung und Diätetik (2016) für Kinder geeignet sein, erfordert jedoch eine sorgfältige Planung und regelmäßige medizinische Überwachung.

Spezifische Vorsichtspunkte:

  • Kaloriendichte : Da pflanzliche Lebensmittel weniger Kalorien enthalten, sollte auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden.
  • Proteine : systematisch Getreide und Hülsenfrüchte kombinieren
  • Kalzium : wesentlich für das Knochenwachstum
  • Eisen und Zink : hoher Bedarf während der Wachstumsschübe

Sportler

Die vegane Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen (1,2 bis 2 g/kg/Tag je nach Aktivität), Eisen und Zink (Thomas u. a. (und andere), 2016). Spirulina und Hanfsamen sind besonders geeignet, da sie vollständige Proteine mit allen essentiellen Aminosäuren liefern.

Die wichtigsten Punkte für vegane Sportler:

  • Proteine : Erhöhen Sie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und proteinreiche Superfoods
  • Kreatin : natürlich in Pflanzen abwesend, kann ergänzt werden (nicht essentiell)
  • Eisen : Überwachen Sie das Ferritin, insbesondere bei Ausdauersportlerinnen.
  • Omega-3 : für die Erholung und die Entzündung

Populations à risque

Häufig gestellte Fragen

Was sind die 10 essentiellen Nährstoffe für Veganer ?

Die 10 Nährstoffe, auf die man bei einer veganen Ernährung achten sollte, sind: Vitamin B12 (obligatorische Supplementierung), Vitamin D, Omega-3 EPA/DHA, Eisen, Zink, Jod, Kalzium, Selen, vollständige Proteine und Vitamin B2. Nur B12 erfordert eine systematische Supplementierung, da keine zuverlässige pflanzliche Quelle existiert. Die anderen Nährstoffe können durch eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden, die Superfoods wie Spirulina, Algen und gekeimte Samen einschließt.

Wie vermeidet man Mangelerscheinungen, wenn man vegan ist ?

Drei Säulen helfen, Mängel bei veganer Ernährung zu vermeiden: eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Superfoods (Spirulina, Algen, gekeimte Samen) ist, eine obligatorische Supplementierung mit B12 und ein jährlicher Bluttest, der B12, Eisen, Ferritin und Vitamin D umfasst. Der entscheidende Tipp: Kombinieren Sie pflanzliches Eisen systematisch mit Vitamin C, um die Aufnahme um das 2- bis 6-fache zu steigern.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für einen Veganer unerlässlich ?

Nur Vitamin B12 ist unverzichtbar, da es keine zuverlässige pflanzliche Quelle gibt. Vitamin D wird dringend empfohlen, insbesondere zwischen Oktober und März in Frankreich, wo 80 % der Bevölkerung einen Mangel haben. Algenbasierte Omega-3-DHA können nützlich sein, wenn Sie nicht regelmäßig Lein- oder Leindotteröl konsumieren, insbesondere für schwangere Frauen und Personen über 65 Jahre.

Wo findet man Eisen, wenn man kein Fleisch isst ?

Die besten pflanzlichen Eisenquellen sind Spirulina (28-35 mg/100 g, also 10-mal mehr als Rindfleisch), Linsen (6-8 mg/100 g), Kürbiskerne (8,8 mg/100 g), Tofu (5,4 mg/100 g) und gekochter Spinat (3,6 mg/100 g). Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu verbessern, konsumieren Sie es zusammen mit Vitamin C: Zitrone auf Linsen, Paprika mit Spinat oder eine vitamin-C-reiche Frucht als Dessert.

Kann Spirulina Vitamin B12 ersetzen ?

Nein, das ist ein gefährlicher Mythos. Spirulina enthält B12-Analoga (Pseudo-B12), die vom menschlichen Körper nicht verwertbar sind und sogar Bluttests verfälschen können. Wissenschaftliche Studien sind in diesem Punkt eindeutig. Spirulina ist nach wie vor ausgezeichnet für Eisen (28-35 mg/100 g) und Proteine (60-70 %), ersetzt jedoch keinesfalls eine B12-Supplementierung.

Welche Algen sind am nährstoffreichsten ?

Spirulina ist hervorragend für Eisen und Proteine – es ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Chlorella liefert Eisen und unterstützt die natürlichen Ausscheidungsfunktionen des Körpers. Wakame und Dulse sind ausgezeichnete Jodquellen bei mäßigem Verzehr. Klamath hat ein sehr vollständiges Nährstoffprofil mit einzigartigen Phytonährstoffen. Achten Sie darauf, Algen mit hohem Jodgehalt wie Kombu nicht zu überkonsumieren.

Ist eine vegane Ernährung für Kinder gefährlich ?

Eine gut geplante vegane Ernährung kann laut der amerikanischen Akademie für Ernährung und Diätetik (2016) für Kinder geeignet sein. Sie erfordert jedoch eine strenge medizinische Überwachung und eine angemessene Supplementierung mit B12, Vitamin D und manchmal Eisen und Zink. Die ANSES empfiehlt eine professionelle Begleitung für schwangere und stillende Frauen sowie für vegane Kinder. Ein regelmäßiger Dialog mit dem Kinderarzt ist entscheidend, um eine optimale Entwicklung zu gewährleisten.

Eine gesunde vegane Ernährung ist durchaus möglich.

Hier ist die Liste natürlich nicht vollständig, aber sie deckt die kritischsten Nährstoffe für eine... ausgewogene vegane Ernährung. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie mit besonderem Augenmerk auf Vitamin B12 (obligatorische Supplementierung), einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Superfoods wie Spirulina und Algen ist, Ihren gesamten Nährstoffbedarf perfekt decken können.

Die Amerikanische Akademie für Ernährung und Diätetik, die mehr als 100.000 Gesundheitsfachkräfte vertritt, bestätigte im Jahr 2016, dass eine gut geplante vegane Ernährung für alle Lebensphasen geeignet ist, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend (Melina). u. a. (und andere), 2016).

Bei Biovie begleiten wir seit 18 Jahren Menschen beim Übergang zur Rohkosternährung. Unsere Produktpalette von Bio-Spirulina, , Algen, , gekeimte Samen und Pflanzenöle Qualität ermöglicht es Ihnen, Ihre Ernährung auf natürliche Weise mit essentiellen Nährstoffen anzureichern.

Wenn Sie gerade erst mit dem Übergang zum Veganismus beginnen, zögern Sie nicht, unser Umfassender Leitfaden zur Rohkost-Ernährung um Sie Schritt für Schritt zu begleiten. Und wenn Sie Fragen haben, steht Ihnen unser Team zur Beratung zur Verfügung.

Literaturverweise

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Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Les informations contenues dans cet article ne remplacent pas un avis médical professionnel.

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