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Entdecken Sie Wakame, diese braune Alge mit außergewöhnlichen ernährungsphysiologischen Vorteilen.

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Der Wakame ist Teil dieser Meeres-Superfoods, die uns täglich begleiten. Wenn wir also den Nährstoffreichtum dieses Braunalge, man versteht, warum die Japaner sie seit Jahrhunderten konsumieren.

Ich werde Ihnen in diesem umfassenden Leitfaden alles mitteilen, was wir über die... gelernt haben. Vorteile von Wakame im Laufe der Jahre: seine Nährwerteigenschaften, seine verschiedenen Formen (frisch, getrocknet, in Flocken), wie man es zubereitet, aber auch die Vorsichtsmaßnahmen, die man kennen sollte. Denn jenseits des Marketings ist es wichtig, wirklich zu verstehen, was Sie auf Ihren Teller legen.

Was genau ist Wakame ?

WakameUndaria pinnatifida) ist eine essbare Braunalge die zur Familie der Alariaceae gehört. Ursprünglich an den Küsten Japans, Koreas und Chinas beheimatet, wird diese Alge in Asien seit über tausend Jahren angebaut und konsumiert.1. In Frankreich begann der Anbau in den 1980er Jahren in der Bretagne, und heute ist der Bretonischer Wakame wird von den japanischen Experten selbst für seine außergewöhnliche Qualität anerkannt.

Konkret präsentiert sich Wakame in Form von langen Wedeln, die eine Länge von 1 bis 2 Metern erreichen können. Seine Farbe variiert von olivbraun im frischen Zustand bis zu intensivem Grün, sobald er blanchiert ist. Diese Eigenschaft verleiht ihm manchmal den Spitznamen "Meeresfarn" oder "Ouessanne" in der Bretagne.

Was den Wakame von anderen Algen unterscheidet, ist seine besonders zarte Textur und sein subtiler, leicht süßlicher Jodgeschmack, der für manche an Austern erinnert. In der japanischen Küche ist er unverzichtbar in Miso-Suppe und Algensalaten, die Sie wahrscheinlich schon in einem japanischen Restaurant probiert haben.

Die Algen sind wahrhaftig Superfoods des Meeres., und Wakame nimmt dank seines bemerkenswerten Nährwertprofils einen besonderen Platz unter ihnen ein.

Le wakamé, algue brune

Nährwertzusammensetzung von Wakame: Die Zahlen sprechen für sich

Hier, kommen wir zur Sache. Was den Wakame so interessant macht, sind die Nährwertdaten, die von Forschern im Laufe der Jahrzehnte gemessen wurden. Hier präsentiere ich Ihnen die Zahlen aus wissenschaftlichen Analysen, für 100 Gramm getrockneten Wakame:

Mineralien und Spurenelemente

  • Kalzium : 900 bis 1.300 mg2 — also etwa 10 Mal mehr als Milch Kuh
  • Magnesium : 107 mg3
  • Eisen : 2,2 mg
  • Jod : 35 bis 50 mg pro kg Trockensubstanz4
  • Kalium : 5 060 mg
  • Natrium : 6 600 mg

Vitamine

  • Vitamin A (Beta-Carotin): 140 bis 310 µg/100g5
  • Vitamin C : 3 bis 15 mg
  • B-Vitamine (B1, B2, B3, B6, B9, B12)
  • Vitamin K : 5,3 µg

Makronährstoffe

  • Proteine : 12 bis 24 g je nach Studie6
  • Ballaststoffe : 30 bis 45 g, davon der Großteil lösliche Ballaststoffe (Alginat, Fucane)
  • Kohlenhydrate : 45 bis 55 g
  • Lipide : 1 bis 4 g (davon Omega-3)

Spezifische bioaktive Verbindungen

  • Fucoxanthin : 0,5 bis 1 mg/g Trockensubstanz7
  • Fucoidan : 5 bis 20 % des Trockengewichts8
  • Polyphenole : 2 bis 5 mg/g9

Diese Daten stammen aus Analysen von Wakame-Proben unterschiedlicher Herkunft. Es ist wichtig zu beachten, dass die Zusammensetzung je nach Erntesaison, geografischem Gebiet und Anbaubedingungen variieren kann.10.

Um mehr über die aktiven Verbindungen von Braunalgen zu erfahren, lade ich Sie ein, unsere Artikel über Fucoidan, dieses Polysaccharid, dessen Eigenschaften von zahlreichen Forscherteams untersucht werden.

Fucoxanthin: das Pigment, das den Unterschied macht

Wenn Wakame in den letzten Jahren in der wissenschaftlichen Gemeinschaft so viel Interesse geweckt hat, liegt das zu einem großen Teil an der Fucoxanthin. Dieses Carotinoid-Pigment, das für die charakteristische braune Farbe der Alge verantwortlich ist, war seit den 2000er Jahren Gegenstand zahlreicher Veröffentlichungen.

Fucoxanthin gehört zur Familie der Xanthophylle. Im Gegensatz zu Beta-Carotin, das in Karotten vorkommt, besitzt dieses Pigment eine einzigartige chemische Struktur mit einer allenischen Gruppe und einer Epoxidbindung, die ihm besondere Eigenschaften verleihen.11.

Eine Metaanalyse, die 2015 in der Zeitschrift für Adipositas hat Daten aus mehreren Studien über Fucoxanthin zusammengestellt12. Die Forscher haben beobachtet, dass diese Verbindung mit den lipidischen Stoffwechselprozessen interagiert, insbesondere im Fettgewebe. Eine japanische Studie, die an fettleibigen Mäusen durchgeführt wurde, zeigte, dass Fucoxanthin die Expression bestimmter Gene modulierte, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind.13.

Bei Menschen verfolgte eine italienische Studie, die 2010 veröffentlicht wurde, 151 übergewichtige Frauen über einen Zeitraum von 16 Wochen. Die Gruppe, die einen mit Fucoxanthin angereicherten Wakame-Extrakt erhielt, zeigte eine durchschnittliche Reduktion der Fettmasse von 4,9 kg im Vergleich zu 0,3 kg in der Placebo-Gruppe.14. Diese Ergebnisse sind vielversprechend, auch wenn weitere Forschungen erforderlich sind, um diese Beobachtungen zu bestätigen.

Was sicher ist, ist, dass die Fucoxanthin ist ein starkes Antioxidans.. Die Studien in vitro hat seine Fähigkeit gezeigt, freie Radikale zu neutralisieren und Zellmembranen vor oxidativem Stress zu schützen.15. Eine Eigenschaft, die von anderen in Algen vorkommenden Verbindungen wie Polyphenolen und Vitaminen geteilt wird.

Wakame und Gewichtsmanagement: Was die Wissenschaft sagt

Die Frage taucht sehr oft auf: der Kann Wakame bei der Gewichtskontrolle helfen? ?Das ist es, was uns die wissenschaftliche Forschung lehrt, ohne übertriebene Versprechungen.

Lösliche Ballaststoffe und Sättigung

Wakame enthält zwischen 30 und 45 % Ballaststoffe, hauptsächlich lösliche Ballaststoffe wie Alginate und Fucane.16. Diese Fasern haben die Besonderheit, bei Kontakt mit Wasser im Magen ein Gel zu bilden, was das Volumen des Nahrungsbreis erhöht und ein Sättigungsgefühl vermittelt.

Eine Studie veröffentlicht in Appetit Im Jahr 2012 wurde gezeigt, dass der Verzehr von Alginat vor einer Mahlzeit die gesamte Kalorienaufnahme im Durchschnitt um 134 kcal reduzierte.17. Die Teilnehmer gaben an, sich nach der Mahlzeit schneller und länger satt zu fühlen.

Jod und der Schilddrüsenstoffwechsel

Wakame ist von Natur aus reich an Jod, einem Spurenelement, das für die normale Funktion der Schilddrüse unerlässlich ist. Die Schilddrüse verwendet Jod zur Produktion der Hormone T3 und T4, die den Grundumsatz regulieren.18.

Achtung jedoch: Ein Überschuss an Jod kann die Schilddrüsenfunktion stören, insbesondere bei Personen mit einer Vorgeschichte von Schilddrüsenerkrankungen. Wir werden diesen wichtigen Punkt im Abschnitt über Vorsichtsmaßnahmen behandeln. Um dieses Thema weiter zu vertiefen, konsultieren Sie unser Artikel über Algen und die Schilddrüse.

Fucoxanthin und der Lipidstoffwechsel

Wie bereits erwähnt, wurde Fucoxanthin auf seine Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel untersucht. Forschungen legen nahe, dass es die Expression des Proteins UCP1 im Fettgewebe stimulieren könnte, wodurch die Thermogenese gefördert wird.19. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass der Körper gespeicherte Fette effizienter als Energiequelle nutzen könnte.

Eine russische klinische Studie, die 2009 veröffentlicht wurde, beobachtete eine Erhöhung des Grundumsatzes bei Frauen, die vier Wochen lang einen Wakame-Extrakt konsumierten.20. Die Autoren betonen jedoch, dass diese Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert und durch umfangreichere Studien bestätigt werden müssen.

In der Praxis

Der Wakame kann in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. im Rahmen eines Gewichtsmanagements. Seine Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, seine geringe Kaloriendichte (etwa 45 kcal pro 100g rehydriert) macht es zu einem bevorzugten Lebensmittel, und seine bioaktiven Verbindungen sind Gegenstand vielversprechender Forschung.

Aber seien wir klar: Kein Lebensmittel allein macht "schlank". Wakame ist Teil eines ganzheitlichen Ansatzes, der eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität umfasst.

Der bretonische Bio-Wakame: eine international anerkannte Qualität

Hier ist eine Information, die nur wenige Menschen kennen: der Bretonischer Wakame wird heute von vielen Experten, einschließlich japanischer, als einer der besten der Welt angesehen. Diese Anerkennung ist kein Zufall.

Eine Geschichte, die in den 1980er Jahren beginnt.

Der Anbau von Wakame in Frankreich begann Ende der 1980er Jahre in der Bretagne, insbesondere rund um Roscoff und die Nordküste von Finistère. Die ozeanographischen Bedingungen dieser Region – kaltes, nährstoffreiches Wasser und starke Meeresströmungen – erwiesen sich als ideal für das Wachstum dieser Alge.21.

Bei Biovie arbeiten wir seit Jahren mit bretonischen Produzenten wie BRETALG, mit Sitz in Roscoff. Diese Zusammenarbeit ermöglicht es uns, eine vollständige Rückverfolgbarkeit vom Ernten bis auf Ihren Teller zu gewährleisten. Wir haben ihre Einrichtungen mehrmals mit Aurélie besucht, und ich kann Ihnen versichern, dass die Ernsthaftigkeit ihres Qualitätsansatzes vorbildlich ist.

Optimale Wachstumsbedingungen

Der bretonische Wakame wächst in Wasser der Klasse A oder B (die reinsten nach europäischer Verordnung), in Tiefen zwischen 1 und 15 Metern. Die Ernte erfolgt hauptsächlich von März bis Juni, wenn die Wedel ihre optimale Reife erreicht haben und die besten ernährungsphysiologischen und geschmacklichen Eigenschaften aufweisen.

Die Analysen des bretonischen Wakame zeigen Gehalte an Schwermetallen, die weit unter den gesetzlichen Grenzwerten liegen.22. Dies ist ein entscheidender Punkt, da einige Algen aus verschmutzten Gebieten diese Schadstoffe anreichern können.

Eine anspruchsvolle Bio-Zertifizierung

Der Bio-Bretonischer Wakame erfüllt die europäischen Anforderungen für den ökologischen Landbau, die insbesondere Folgendes vorschreiben:

  • Ein nicht kontaminiertes Erntegebiet
  • Das Fehlen chemischer Behandlungen
  • Eine vollständige Rückverfolgbarkeit
  • Regelmäßige Kontrollen durch unabhängige Organisationen

Deshalb bieten wir im Biovie-Shop an, dass Frischer Bio-Wakame BRETALG in einer 1-kg-Verpackung sowie von getrockneter Wakame in Flocken, praktischer für den täglichen Gebrauch.

Le wakamé breton bio

Wie wählt man seinen Wakame: frisch, getrocknet oder in Flocken ?

Konkret finden Sie Wakame in drei Hauptformen auf dem Markt. Jede hat ihre Vorteile, je nach Ihren kulinarischen Gewohnheiten.

Der frische Bio-Wakame (den wir Ihnen bei Biovie anbieten)

Dies ist die dem geernteten Algen am nächsten kommende Form. Frischer Wakame wird in Meersalz konserviert, was ihm ermöglicht, seine Textur und Eigenschaften mehrere Monate im Kühlschrank zu bewahren.

Vorteile:

  • Zarte und schmelzende Textur
  • Authentischer Geschmack, leicht jodhaltig
  • Ideal für Salate und Suppen
  • Lange Haltbarkeit (mindestens 6 Monate im Kühlschrank)

Verwendung:

  • Gründlich abspülen, um zu entsalzen (2 oder 3 Bäder von maximal einer Minute).
  • Verzehren Sie es so wie es ist in einem Salat oder in einem der Rezepte unseres Ausbildung oder aus unserem Buch "Algen im Alltag"

Getrockneter Wakame in Flockenform (den wir auch bei Biovie anbieten)

Es ist die praktischste Form für den täglichen Gebrauch. Der Wakame wird bei niedriger Temperatur getrocknet und dann in kleine Flocken zerbröselt.

Vorteile:

  • Sehr lange Haltbarkeit (1 bis 2 Jahre bei Raumtemperatur)
  • Sofortige Nutzung
  • Einfache Dosierung
  • Minimale Platzbeanspruchung

Verwendung:

  • Direkt auf die Gerichte streuen
  • 5 Minuten in warmem Wasser rehydrieren, um die ursprüngliche Textur wiederherzustellen.
  • Ideal für Suppen, Brühen, Salate, Reis

Getrockneter Wakame in Blattform

Dies sind ganze getrocknete Wedel, die sich rehydrieren, um ihre ursprüngliche Form wiederzuerlangen.

Vorteile:

  • Ästhetische Präsentation
  • Textur nahe dem Frischen nach der Rehydratation
  • Vielseitig in der Küche

Verwendung:

  • 10 bis 15 Minuten in warmem Wasser rehydrieren.
  • Nach dem Rezept schneiden
  • Perfekt für traditionelle Miso-Suppen

Um weitere ergänzende Algen zu entdecken, lade ich Sie ein, unsere Mehralgenführer die auch Dulse, Meersalat und Nori präsentiert.

Praktische Rezepte zur täglichen Integration von Wakame

Hier sind vier praktische Beispiele, die ich mit Ihnen teilen möchte! Rezepte mit Wakame die wir regelmäßig mit Aurélie verwenden. Sie sind einfach, schnell und ermöglichen es, die geschmacklichen Qualitäten des Wakame zu genießen.

Rezept 1 roh: Wakame-Salat auf japanische Art

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Zutaten (für 2 Personen):

  • 20 g getrockneter Wakame (oder 80 g gesalzener frischer)
  • 2 Esslöffel Sojasauce (glutenfreies Tamari)
  • 1 Esslöffel Reisessig
  • 1 Teelöffel geröstetes Sesamöl
  • 1 Teelöffel Sesamsamen
  • 1 Prise Chili (optional)

Vorbereitung:

  1. Den Wakame 10 Minuten in warmem Wasser rehydrieren, dann abtropfen lassen.
  2. Sojasauce, Reisessig und Sesamöl mischen
  3. Über den Wakame gießen und vorsichtig mischen.
  4. Mit Sesamsamen bestreuen
  5. Kühl servieren

Rezept 2, halb gekocht: Miso-Suppe mit Wakame und Tofu

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten (für 4 Personen):

  • 1 Liter Wasser
  • 3 Esslöffel weiße oder rote Miso-Paste
  • 15 g getrockneter Wakame
  • 150 g Seidentofu, gewürfelt
  • 2 gehackte Frühlingszwiebeln

Vorbereitung:

  1. Das Wasser zum Simmern bringen (nicht zum Kochen).
  2. Fügen Sie den Wakame hinzu und lassen Sie ihn 5 Minuten rehydrieren.
  3. Vom Herd nehmen und das Miso in der Brühe auflösen.
  4. Tofu und Frühlingszwiebeln hinzufügen
  5. Sofort servieren

Rohkost-Rezept 3: Buddha-Bowl mit Wakame und saisonalem Gemüse

Vorbereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten (für 2 Personen):

  • 200 g gekochter Vollkornreis
  • 20 g rehydriertes Wakame
  • 1 reife Avocado

  • 1 geriebene Karotte
  • 100 g Edamame
  • Sesamsamen
  • Sauce: Tahini, Zitrone, Sojasauce

Vorbereitung:

  1. Den Reis auf dem Boden von zwei Schalen anrichten.
  2. Verteilen Sie das Gemüse und das Wakame in Abschnitte.
  3. Bereiten Sie die Sauce zu, indem Sie 2 mischen. c.s. Tahini, der Saft einer halben Zitrone und 1 c.s. Sojasauce
  4. Mit Sauce übergießen und mit Sesam bestreuen.

Rezept 4 roh: Hausgemachtes Algen-Tatar mit Wakame

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten:

  • 30 g rehydrierter Wakame
  • 30 g rehydrierte Dulse
  • 30 g rehydrierter Meersalat

  • 3 Essiggurken
  • 1 Schalotte
  • 2 Esslöffel Kapern
  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Apfelessig

Vorbereitung:

  1. Alle rehydrierten Algen fein hacken
  2. Die Schalotte und die Essiggurken in feine Scheiben schneiden.
  3. Alle Zutaten mischen
  4. 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen
  5. Auf Blinis oder geröstetem Brot servieren

Für dieses Rezept, unser Mische 3 Algen (Dulse, Meersalat, Nori) ist die perfekte Ergänzung zu Wakame.

Tartare d'algues maison

Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen: Lassen Sie uns klar darüber sprechen.

Ehrlich gesagt, ein seriöser Leitfaden über Wakame kann die Vorsichtsmaßnahmen bei der Anwendung nicht außer Acht lassen. Dies ist ein Thema, das wir bei Biovie immer mit Transparenz ansprechen, weil Ihre Gesundheit vor allen kommerziellen Überlegungen steht.

Der Jodgehalt: Vorsicht vor Überdosierung

Wakame enthält von Natur aus Jod, ein Spurenelement, das für die Synthese der Schilddrüsenhormone unerlässlich ist. Die empfohlenen Nährstoffzufuhren (RNZ) für Jod betragen 150 µg pro Tag für einen Erwachsenen.23.

Eine Portion von 5 Gramm getrocknetem Wakame kann zwischen 175 und 250 µg Jod liefern, was bereits mehr als die empfohlenen Tagesdosen ist. Deshalb ist es wichtig, den Konsum zu mäßigen und nicht mehrere Jodquellen zu kombinieren (verschiedene Algen, jodiertes Salz, Jodpräparate).

Formelle Kontraindikationen

Der Wakame ist kontraindiziert. in den folgenden Situationen:

  • Medizinisch anerkannte Schilddrüsenprobleme : Hyperthyreose, Basedow-Krankheit, Hashimoto-Thyreoiditis, Schilddrüsenknoten. Die zusätzliche Jodzufuhr kann diese Zustände verschlimmern.
  • Laufende Schilddrüsenbehandlungen : Wenn Sie Lévothyrox oder andere Schilddrüsenmedikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Algen konsumieren.
  • Niereninsuffizienz diagnostiziert : Wakame ist reich an Kalium und Natrium, was bei eingeschränkter Nierenfunktion problematisch sein kann.
  • Antikoagulationsbehandlungen : Wakame enthält Vitamin K, das mit diesen Behandlungen interferieren kann.
  • Allergie gegen Meeresfrüchte : Obwohl selten, ist eine Allergie gegen Algen möglich.

Empfohlene Menge

Für eine gesunde Person ohne Gegenanzeigen ist ein moderater Konsum von 10 bis 20 Gramm frischer Wakame (oder 2 bis 5 Gramm dehydriert) mehrmals pro Woche wird allgemein als vernünftig angesehen.

Im Zweifelsfall konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen qualifizierten Gesundheitsfachmann. Dieser Rat ist keine Stilformel: Es ist gesunder Menschenverstand.

Um die Frage der Wechselwirkungen zwischen Algen und Schilddrüsenfunktion weiter zu vertiefen, empfehle ich Ihnen unser Detaillierter Artikel über Algen und die Schilddrüse.

FAQ: Ihre häufigsten Fragen zu Wakame

Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile von Wakame ?

Wakame hat ein reichhaltiges und vielfältiges Nährwertprofil. Es liefert Mineralien (Kalzium, Magnesium, Eisen, Jod), Vitamine (A, C, K, Gruppe B), lösliche Ballaststoffe und bioaktive Verbindungen wie Fucoxanthin und Fucoidan. Diese Nährstoffe tragen im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zur normalen Funktion des Körpers bei.

Kann Wakame in ein Gewichtsmanagement-Programm integriert werden ?

Wakame kann Teil einer ausgewogenen Ernährung im Rahmen eines Gewichtsmanagements sein. Seine löslichen Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, seine geringe Kaloriendichte (etwa 45 kcal/100g rehydriert) macht es zu einem bevorzugten Lebensmittel, und seine bioaktiven Verbindungen sind Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. Allerdings lässt sich durch kein Lebensmittel allein abnehmen.

Wie kann man Wakame täglich konsumieren ?

Wakame kann auf vielfältige Weise verzehrt werden: als Salat (rehydriert mit einer Soja-Sesam-Sauce), in der Miso-Suppe, als Flocken über Gerichte gestreut, in Buddha Bowls oder auch als Algen-Tartar. Rechnen Sie mit 2 bis 5 g getrocknetem Wakame oder 10 bis 20 g frischem Wakame pro Portion.

Ist Wakame bei Schilddrüsenproblemen geeignet ?

Nein, Wakame ist bei Schilddrüsenstörungen (Hyperthyreose, Basedow-Krankheit, Hashimoto, Knoten) aufgrund seines hohen Jodgehalts kontraindiziert. Wenn Sie eine Behandlung für die Schilddrüse erhalten, konsultieren Sie vor dem Verzehr von Algen Ihren Arzt.

Wie viel Wakame kann man pro Tag konsumieren ?

Für eine gesunde Person ohne Gegenanzeigen wird ein Konsum von 2 bis 5 g getrocknetem Wakame (oder 10 bis 20 g frischem) mehrmals pro Woche im Allgemeinen als vernünftig angesehen. Diese Menge liefert Nährstoffe ohne übermäßige Jodzufuhr.

Wo kann man qualitativ hochwertiges Bio-Wakame in Frankreich finden ?

Hochwertiger Bio-Wakame ist bei Spezialisten für Superfoods und Bio-Produkte erhältlich. Bevorzugen Sie Wakame aus der Bretagne (Roscoff, Finistère), der in Gewässern der Klasse A oder B angebaut wird, mit einer europäischen Bio-Zertifizierung und vollständiger Rückverfolgbarkeit.

Was ist der Unterschied zwischen Wakame und anderen Algen ?

Wakame zeichnet sich durch seine zarte Textur, seinen subtilen jodhaltigen Geschmack und seinen Reichtum an Fucoxanthin aus. Im Vergleich dazu ist Nori (rote Alge, die für Sushi verwendet wird) feiner und knuspriger, Dulse hat einen ausgeprägteren Geschmack, und Kombu ist zäher und wird hauptsächlich für Brühen verwendet.

Enthält Wakame Schwermetalle ?

Wie alle Algen kann Wakame Schwermetalle aus seiner Umgebung aufnehmen. Deshalb ist es wichtig, Wakame aus nicht verschmutzten Gebieten zu wählen, das von unabhängigen Laboren kontrolliert wird. Der bretonische Bio-Wakame wird regelmäßig analysiert, um sicherzustellen, dass die Gehalte weit unter den gesetzlichen Grenzwerten liegen.

Wissenschaftliche Referenzen

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