Ipotiroidismo e alimentazione: il ruolo chiave dello iodio e delle alghe marine

Da Biovie, da anni accompagniamo persone attente alla loro salute, e la questione della tiroide emerge regolarmente nelle nostre conversazioni, soprattutto quando si parla di alghe. Francamente, quando si approfondisce l'argomento, ci si rende conto di quanto l'alimentazione giochi un ruolo fondamentale nel buon funzionamento di questa piccola ghiandola a forma di farfalla situata alla base del nostro collo.

Lo iodio è veramente il carburante della tua tiroide. Senza di esso, è impossibile per lei produrre gli ormoni T3 e T4 che contribuiscono alla regolazione del tuo metabolismo, della tua energia e della tua temperatura corporea. In caso di ipotiroidismo, adattare la propria alimentazione può contribuire a sostenere la normale funzione tiroidea e aiutare a ritrovare un miglior benessere quotidiano. Concretamente, vi spiegherò come funziona lo iodio, quali sono le migliori fonti alimentari e perché le alghe marine rappresentano una soluzione naturale particolarmente interessante – a condizione di saperle utilizzare correttamente.

Importante : Un'alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano sono importanti. Le informazioni presentate qui non sostituiscono un parere medico. In caso di ipotiroidismo o ipertiroidismo diagnosticato, consultate sempre il vostro medico.

Comprendere il legame tra iodio e tiroide

Perché lo iodio è indispensabile per la tua tiroide

La tua tiroide funziona come una piccola fabbrica di produzione ormonale. Per produrre i suoi ormoni, ha bisogno di un ingrediente assolutamente essenziale: lo iodio. È semplice come questo. Senza iodio, non è possibile la produzione ormonale.

Concretamente, ecco come funziona: la tua tiroide assorbe lo iodio presente nel tuo sangue e lo utilizza per sintetizzare due ormoni principali, la T4 (tiroxina) e la T3 (triiodotironina). Questi ormoni vengono poi rilasciati nel tuo organismo, dove svolgono un ruolo nella regolazione del tuo metabolismo, della tua temperatura corporea, del tuo ritmo cardiaco e persino del tuo umore (Zimmermann & Boelaert, 2015).

Una revisione sistematica pubblicata in The Lancet Diabetes & Endocrinology ha confermato che lo iodio è il micronutriente più importante per la funzione tiroidea e che anche un deficit moderato può portare a un'alterazione della produzione ormonale (Zimmermann & Boelaert, 2015). Ciò che i ricercatori hanno dimostrato è che il corpo non sa produrre lo iodio da solo. Deve assolutamente trovarlo nell'alimentazione.

Per quanto mi riguarda, mi piace usare l'analogia del motore: immaginate la vostra tiroide come il motore della vostra auto e lo iodio come il carburante. Potete avere il miglior motore del mondo, ma se non ci mettete il carburante, semplicemente non partirà.

Quanta iodio hai bisogno al giorno ?

I bisogni di iodio variano a seconda del tuo profilo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l'ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell'alimentazione) hanno stabilito raccomandazioni precise (WHO, 2007):

• Adulti : 150 µg al giorno
• Donne incinte : 200 a 250 µg al giorno
• Donne che allattano : 200 a 250 µg al giorno
• Bambini da 1 a 8 anni : 90 µg al giorno
• Adolescenti : 120 a 150 µg al giorno

L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha anche definito un limite superiore di sicurezza di 600 µg al giorno per gli adulti (EFSA, 2014). Oltre questo limite, si entra in una zona in cui l'eccesso di iodio può paradossalmente disturbare la funzione tiroidea. Questo è tutto il paradosso di questo oligoelemento: troppo poco è un problema, troppo anche.

Allerta 2024: la carenza di iodio riappare in Francia

Ecco un'informazione che mi ha veramente colpito. L'OMS ha lanciato l'allarme nel 2024: la carenza di iodio, che si credeva fosse sotto controllo nei paesi sviluppati, sta tornando in Europa, compresa la Francia (Zimmermann & Andersson, 2021). Certo, il cretinismo è stato eradicato, ma le carenze stanno riemergendo.

Uno studio dell'Ospedale Erasme di Bruxelles, pubblicato nelGiornale Europeo di Nutrizione, ha rivelato che quasi il 30% delle donne in età fertile presenta una carenza di iodio in diversi paesi europei (Vandevijvere et al., 2012). Le ragioni sono molteplici: diminuzione del consumo di prodotti ittici, alimentazione ultra-trasformata (che utilizza sale non iodato), diete vegetariane o vegane mal bilanciate.

In Francia, lo studio Esteban condotto da Santé Publique France ha mostrato che il consumo medio di iodio rimane insufficiente in alcune popolazioni, in particolare nelle donne in gravidanza (Santé Publique France, 2019). È un vero problema di salute pubblica perché una carenza durante la gravidanza può influenzare lo sviluppo neurologico del feto.

Le migliori fonti alimentari di iodio

Le alghe marine: campioni di iodio naturale

Francamente, quando si confrontano le diverse fonti di iodio, le alghe marine sono in una categoria a parte. Nessun altro alimento terrestre può competere con il loro contenuto di questo oligoelemento.

Ecco una panoramica dei contenuti medi di iodio per le principali alghe, secondo il parere dell'ANSES del 2018:

• Kombu : 1 500 a 8 000 µg per grammo (secco) – da consumare occasionalmente
• Wakame : 350 a 1.500 µg per grammo (secco) – ideale per un consumo regolare
• Dulse : 80 a 150 µg per grammo (secco) – contenuto moderato
• Nori : 30 a 50 µg per grammo (secco) – perfetto per iniziare
• Lattuga di mare : 25 a 40 µg per grammo (secco) – molto accessibile

Per darvi un'idea concreta: 1 grammo di wakame biologico può coprire il 100% del tuo fabbisogno giornaliero di iodio.. Un solo foglio di nori utilizzato per un maki rappresenta circa il 30% dell'apporto giornaliero raccomandato.

Ciò che rende le alghe particolarmente interessanti è che lo iodio che contengono è naturalmente biodisponibile. Uno studio pubblicato nelGiornale Europeo della Tiroide ha dimostrato che lo iodio delle alghe è assorbito e utilizzato efficacemente dall'organismo (Smyth, 2021). Oltre allo iodio, le alghe forniscono minerali complementari (calcio, magnesio, ferro), vitamine e composti bioattivi come i fucoidani.

Chez Biovie, proponiamo una gamma completa di alghe bretoni biologiche le cui i livelli di iodio sono controllati e visualizzati. Il wakamé bio Biovie, ad esempio, con un contenuto di circa 1.500 µg per grammo, è ideale per un consumo regolare e controllato.

Il sale iodato è davvero sufficiente ?

È una domanda che mi viene posta spesso. La risposta è: non sempre.

In teoria, il sale iodato potrebbe coprire i nostri bisogni. Ma in pratica, diversi fattori ne limitano l'efficacia (Leung & Braverman, 2014):

1. Solo il 50% del sale venduto in Francia è iodato. - l'altra metà non lo è
2. Gli alimenti trasformati utilizzano sale non iodato. - o rappresentano una parte crescente della nostra alimentazione
3. Le raccomandazioni di salute pubblica ci incoraggiano a ridurre il sale. - il che riduce meccanicamente l'apporto di iodio
4. Lo iodio del sale evapora parzialmente durante la cottura. - una parte viene persa durante la preparazione

Uno studio dell'ANSES ha confermato che contare esclusivamente sul sale iodato espone a un rischio di carenza, particolarmente per le donne incinte e i vegetariani (ANSES, 2012). Diversificare le proprie fonti (pesce, uova, alghe) è chiaramente più sicuro.

Focus alghe: guida pratica per la tiroide

Quale alga scegliere in base alla vostra situazione ?

La scelta dell'alga dipende dalla tua situazione personale e dalle tue esigenze di iodio. Ecco le mie raccomandazioni basate sulla nostra esperienza di 18 anni con queste piante marine:

Per un consumo quotidiano (contenuto moderato di iodio):

• Nori bio : Perfetto per i principianti. Un foglio al giorno per i tuoi maki o in scaglie nelle tue insalate.
• Lattuga di mare biologica : Molto dolce nel gusto, si integra facilmente in tutti i piatti.

Per un consumo regolare (2-3 volte a settimana):

• Wakame biologico : È l'alga polivalente per eccellenza. 1 grammo è sufficiente per coprire ampiamente le vostre esigenze.
• Dulse biologico : Ricca di iodio E di proteine, ha un piccolo sapore iodato caratteristico.

Per un consumo occasionale (1 volta a settimana o meno):

• Kombu biologico : Molto ricco di iodio, da utilizzare principalmente per aromatizzare i brodi.

I Les fogli di nori Biovie sono perfette per iniziare. Forniscono circa il 33% dell'apporto giornaliero raccomandato per grammo, il che consente un consumo regolare senza rischio di sovradosaggio.

Dosaggi sicuri: quante alghe al giorno ?

L'ANSES raccomanda di non superare 600 µg di iodio al giorno per gli adulti (EFSA, 2014). In concreto, ecco cosa rappresenta:

• Nori : Fino a 5g al giorno (ovvero circa 5 foglie)
• Lattuga di mare : Fino a 10g al giorno
• Wakame : 1g al giorno (un pizzico)
• Dulse : 2 a 3g al giorno
• Kombu : da 0,1 a 0,3g al giorno

Per quanto mi riguarda, consiglio sempre di iniziare lentamente, con piccole quantità, e di osservare come reagisce il vostro corpo.

Uno studio giapponese pubblicato su Tiroide ha inoltre dimostrato che la popolazione giapponese, grande consumatrice di alghe, presenta una eccellente funzione tiroidea globale, a condizione che gli apporti rimangano entro limiti ragionevoli (Nagataki, 2008).

Precauzioni e controindicazioni

Voglio essere molto chiaro su questo punto. Le alghe sono alimenti straordinari, ma non sono adatte a tutti in tutte le situazioni.

L'ANSES raccomanda una consultazione medica preliminare per (ANSES, 2018):

• Le persone che soffrono di disfunzione tiroidea (ipotiroidismo o ipertiroidismo)
• Le persone in trattamento tiroideo (in particolare Levothyrox)
• Le donne in gravidanza o che allattano (per principio di precauzione)
• Le persone con una storia di malattie della tiroide

Importante: Se siete in trattamento per l'ipotiroidismo, distanziate l'assunzione di alghe di almeno 3 ore dal vostro farmaco. Lo iodio può interferire con l'assorbimento della levotiroxina (Liwanpo & Hershman, 2009).

Lo ripeto: l'alimentazione non sostituisce mai un trattamento medico. Può accompagnarlo, ma in caso di ipotiroidismo diagnosticato, il vostro medico rimane il vostro primo interlocutore.

Oltre lo iodio: gli altri nutrienti essenziali

Selenio: il partner indispensabile dello iodio

Lo iodio non lavora da solo. Ha bisogno di un partner: il selenio. Questo minerale contribuisce alla conversione dell'ormone T4 (inattivo) in T3 (attivo), quello che agisce realmente sul tuo metabolismo (Schomburg, 2011).

Una meta-analisi pubblicata su Tiroide ha dimostrato che una supplementazione di selenio può migliorare alcuni parametri della funzione tiroidea, in particolare nelle persone affette da tiroidite autoimmune (Wichman et al., 2016).

Le migliori fonti alimentari di selenio sono:

• Noci del Brasile: 1 o 2 noci coprono il fabbisogno giornaliero
• Pesci e frutti di mare
• Uova
• Cereali integrali

L'apporto giornaliero raccomandato di selenio è di 55 µg per un adulto (Institute of Medicine, 2000).

Zinco, ferro e vitamine per la tua tiroide

Altri nutrienti svolgono un ruolo complementare nella salute della tiroide:

Lo zinco: Partecipa alla sintesi degli ormoni tiroidei e alla loro azione a livello cellulare (Severo et al., 2019). Una carenza di zinco può aggravare un'ipotiroidismo esistente. La chlorella bio Biovie costituisce un'eccellente fonte naturale di zinco.

Il ferro: La carenza di ferro è comune nelle donne e può alterare la produzione ormonale tiroidea (Hess, 2010). Tuttavia, attenzione: la spirulina, spesso citata come fonte di ferro, non fornisce iodio significativo. Rimane preziosa per il ferro e le vitamine B, ma non contribuisce all'apporto di iodio.

Le vitamine B: In particolare la B12, sostengono il metabolismo energetico globale e sono spesso carenti nelle persone che soffrono di ipotiroidismo (Jabbar et al., 2008).

L'importanza del microbiota intestinale

È un aspetto spesso trascurato. Ricerche recenti pubblicate su Nutrienti hanno evidenziato un legame tra la salute del microbiota intestinale e la funzione tiroidea (Knezevic et al., 2020).

Una parte della conversione di T4 in T3 avviene a livello intestinale, sotto l'influenza di alcuni batteri. Un microbiota squilibrato potrebbe quindi influenzare indirettamente la funzione tiroidea.

Concretamente, ciò significa che un'alimentazione ricca di fibre, alimenti fermentati e povera di alimenti ultra-trasformati può sostenere indirettamente la vostra tiroide.

Alimenti da limitare in caso di ipotiroidismo

Alimenti goitrogeni: elenco e precauzioni

Gli alimenti goitrogeni contengono sostanze che possono interferire con l'assorbimento dello iodio da parte della tiroide. Prendono il loro nome dalla parola "gozzo", quel gonfiore del collo caratteristico di una tiroide che lavora in sovraccarico per compensare una carenza di iodio (Felker et al., 2016).

L'elenco dei principali alimenti goitrogeni:

• Cavoli (cavolfiore, cavolo verde, cavolini di Bruxelles)
• Broccolo
• Rapa e ravanello
• Manioca
• Soia e prodotti derivati
• Patata dolce
• Miglio

Ma attenzione - ed è importante - questi alimenti non devono essere completamente banditi. Uno studio pubblicato su Tossicologia Umana ha dimostrato che l'effetto goitrogeno è significativo solo in caso di consumo eccessivo E di deficit preesistente di iodio (McMillan et al., 1986).

Le mie raccomandazioni pratiche:

• Limita questi alimenti a 1 porzione a settimana se hai l'ipotiroidismo.
• Preferite la cottura che inattiva parzialmente i composti goitrogeni.
• Assicurati che il tuo apporto di iodio sia sufficiente prima di preoccuparti dei goitrogeni.

Soia: il caso particolare

La soia merita una menzione speciale. I suoi isoflavoni possono interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei e con l'assorbimento della levotiroxina (Messina & Redmond, 2006).

Uno studio delPratica Endocrina ha dimostrato che le persone in trattamento tiroideo che consumavano regolarmente soia avevano bisogno di dosi più elevate di farmaco (Bell & Ovalle, 2001).

Concretamente, se siete in trattamento:

• Distanziare l'assunzione di soia di almeno 4 ore dal vostro farmaco.
• Limita il consumo di soia a 2-3 volte a settimana.
• Preferite i prodotti fermentati (tempeh, miso) a quelli non fermentati.

Domande frequenti

Quali alimenti evitare in caso di ipotiroidismo ?

Gli alimenti goitrogeni (cavoli, broccoli, ravanelli, soia, patate dolci) possono interferire con l'assorbimento dello iodio. Limitateli a 1 porzione a settimana e preferite la cottura che inattiva i loro effetti. Tuttavia, se il vostro apporto di iodio è sufficiente, il rischio rimane basso.

Le alghe sono buone per la tiroide ?

Sì, le alghe sono la fonte naturale più concentrata di iodio, un oligoelemento che contribuisce alla normale produzione di ormoni tiroidei. Ma attenzione alla scelta: nori e lattuga di mare (contenuto moderato) sono adatte a un consumo regolare, mentre il kombu (molto ricco) deve rimanere occasionale. Il dosaggio è la chiave.

Qual è la quantità di alghe che si può consumare al giorno ?

Per un adulto senza problemi tiroidei, 1 a 3g di alghe essiccate al giorno è sicuro. Con il wakame, 1g copre già il 130% del fabbisogno quotidiano. In caso di ipotiroidismo diagnosticato, consultare il proprio medico prima di integrare regolarmente le alghe.

Come aumentare naturalmente il proprio iodio ?

Preferite i pesci di mare (2 volte a settimana), i frutti di mare, le uova, il sale iodato e piccole quantità di alghe marine. L'ammollo e la cottura delle alghe permettono di ridurre il loro contenuto di iodio dal 30 al 70% se necessario.

Il sale iodato è sufficiente per la tiroide ?

Non sempre. Il sale iodato rappresenta solo il 50% del sale utilizzato in Francia, e gli alimenti trasformati utilizzano sale non iodato. Diversificare le proprie fonti (pesce, alghe, uova) è più sicuro che contare unicamente sul sale.

È possibile migliorare l'ipotiroidismo attraverso l'alimentazione ?

L'alimentazione non sostituisce un trattamento medico, ma può contribuire a sostenere la normale funzione tiroidea. In caso di ipotiroidismo subclinico (lieve), un'alimentazione ottimizzata in iodio, selenio e zinco può talvolta aiutare a stabilizzare i marcatori. Consultate sempre il vostro medico.

Quali sono i sintomi di una carenza di iodio ?

Affaticamento cronico, sensibilità al freddo, aumento di peso, stitichezza, pelle secca, capelli fragili, difficoltà di concentrazione. A lungo termine, può comparire un gozzo (gonfiore del collo). Questi sintomi spesso si confondono con quelli dell'ipotiroidismo stesso.

In sintesi

Lo iodio è veramente il carburante della tua tiroide. In caso di ipotiroidismo, adattare la propria alimentazione può contribuire a sostenere la normale funzione tiroidea e a migliorare il tuo benessere quotidiano.

Le alghe marine rappresentano la fonte naturale di iodio più concentrata e biodisponibile. Utilizzate con discernimento – rispettando i dosaggi e scegliendo l'alga adatta alla vostra situazione – possono costituire un eccellente complemento a un'alimentazione equilibrata.

Ma ci tengo a ricordarlo: l'alimentazione accompagna, non sostituisce. In caso di ipotiroidismo diagnosticato, il vostro medico rimane il vostro primo interlocutore. L'alimentazione è uno strumento tra gli altri, uno strumento prezioso certo, ma che si inserisce in una gestione globale.

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Bibliografia scientifica

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