Potenzia la tua salute senza stress: l'incredibile potere degli "Snack di Esercizi"

Ecco un articolo a cui tenevo molto! Su Biovie parliamo spesso di alimentazione, a volte di sonno, ma ecco anche un pilastro fondamentale per la salute: l'esercizio fisico. Infatti, a livello della nostra civiltà, siamo sempre più sedentari, con tutte le conseguenze negative sulla nostra salute.

Non sono molto appassionato delle ore trascorse chiuso in una palestra, anche se per i giovani trovo che sia uno spazio di incontro piacevole tra persone attente alla loro salute. Io, da parte mia, cerco di creare esercizio fisico più informale per tutta la mia giornata.

Il Dr Florence Bouté de Ranières, un'amica medico di pronto soccorso che si è specializzata nella prevenzione, che consulto regolarmente e con cui condividiamo passioni comuni, mi ha recentemente condiviso le sue ultime scoperte in materia di esercizi: la ricerca indica che le sessioni di esercizi lunghe tendono a generare ormoni dello stress, mentre gli esercizi brevi e intensi, alcune volte durante la giornata sono molto più benefiche. Per seguire i suoi preziosi consigli, ho apportato alcuni cambiamenti nella mia vita quotidiana, è solo una questione di mentalità diversa, e sono riuscito a integrare questi "esercizi snack" senza dover trovare tempo extra per praticare sport. Oltre a ciò, cerco di praticare con Aurélie delle sessioni di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e di corsa intensa e breve che facciamo due volte a settimana. Questo articolo vi presenta un modo divertente e ingegnoso di esercitarvi durante tutta la giornata.

Benvenuto nel mondo dei "Spuntini di Esercizi" informali e formali !Oggi quindi, stiamo esplorando come queste micro-sessioni diattività fisica, ispirate dal comportamento istintivo degli animali e validate da ricerche scientifiche all'avanguardia, possono trasformare la tua salute senza imporre lo stress di un allenamento prolungato. Dimentica il senso di colpa di non "fare abbastanza sport" e scopri un metodo più dolce, più sostenibile e incredibilmente benefico per il tuo corpo e la tua mente.

Avevo già inserito, senza conoscerne il nome, degli esercizi snack nella mia giornata: Infatti utilizzo molto regolarmente mio trampolino Bellicon per brevi sessioni durante la giornata, io effettua le mie chiamate telefoniche da una cyclette chi è all'esterno (i miei interlocutori a volte si stupiscono che io sia senza fiato, non è l'emozione della discussione ma la bicicletta!), e faccio regolarmente alcune sessioni brevi di vogatore. Lasciare questi dispositivi a disposizione all'aperto mi permette di usarli regolarmente. Non richiede un grande investimento: non esitate a consultare il Bon Coin per trovare questi materiali di seconda mano, nella nostra discarica c'è persino una zona di donazioni di cyclette, vogatori... ecc.
Ho quindi esteso questo ad altri ambiti, vi do alcune idee in foto in questo articolo.

Il mito della resistenza a tutti i costi: quando lo sport diventa stressante

Per decenni, il mantra dominante era chiaro: per essere in forma, bisogna soffrire. Accumulare ore di jogging, corsi collettivi o pesi pesanti sembrava essere la norma. Questo approccio mirava spesso a sviluppare la resistenza muscolare attraverso l'accumulo di sforzi prolungati. Tuttavia, questa visione basata sullo sforzo intenso e ripetuto può, per molti, fare più male che bene. Gli studi dimostrano che invece di rafforzare durevolmente l'organismo, queste pratiche possono diventare fonti di stress cronache, soprattutto quando esse sono mal dosate o senza sufficiente recupero.

• Aumento del cortisolo: Una pratica sportiva prolungata stimola la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress. Se un pic di cortisolo puntuale è normale e persino benefico, un livello elevato cronico può portare a un'infiammazione sistemica, una resistenza all'insulina, un aumento di peso (soprattutto a livello addominale), disturbi del sonno e un indebolimento del sistema immunitario. L'impatto dello stress cronico sul corpo è ampiamente documentato nella letteratura medica.
• Stress ossidativo: L'esercizio fisico intenso produce radicali liberi. Sebbene il corpo possieda meccanismi di difesa antiossidanti, un esercizio eccessivo può sopraffare queste difese, portando a un aumento dello stress ossidativo. Questo stress danneggia le cellule, accelera l'invecchiamento e contribuisce allo sviluppo di malattie croniche. ¹
• Esaurimento delle riserve: Le sessioni troppo lunghe possono esaurire le riserve di glicogeno (energia immagazzinata), affaticare il sistema nervoso centrale e aumentare il rischio di infortuni da sovraccarico.
• Barriera psicologica: Essere onesti, l'idea di dover dedicare un'ora o più a una sessione di sport può essere scoraggiante e difficile da integrare in un programma fitto di impegni. Questo è particolarmente vero quando queste sessioni sono incentrate sullo sviluppo della resistenza di base, che spesso richiede tempo, regolarità e poca varietà nello sforzo. Ciò può portare alla procrastinazione e all'abbandono totale di ogni attività. attività fisica.

Ispirazione animale: L'efficacia degli sforzi brevi e intensi

Osserviamo la natura. Gli animali selvatici non passano ore a correre a passo lento trotterellando. La loro attività fisica è caratterizzata da:

• Periodi di riposo maggioritari: La maggior parte del tempo, si riposano, si muovono lentamente e conservano il loro Energia. È raro che si agitino gratuitamente come facciamo noi a volte!
• Esplosioni di attività brevi e intense: Quando si muovono, è spesso per ragioni precise e vitali: cacciare una preda, sfuggire a un predatore, giocare o combattere per un territorio. Questi sforzi sono generalmente brevi ma molto intensi. Pensate al ghepardo che sprinta per catturare una gazzella, o a un uccello che si alza in volo rapidamente per sfuggire a un pericolo.

Questo modello di attività intermittente, fatto di riposo e sforzi improvvisi, sembra essere profondamente radicato nella nostra biologia. I nostri antenati cacciatori-raccoglitori funzionavano probabilmente in modo simile. Questo approccio evita lo stress cronico associato allo sforzo prolungato, ma anche di prevenire la fatica cronica che può derivare da un sovraccarico fisico mal adattato al nostro stile di vita moderno. Massimizza anche l'efficienza metabolica per azioni cruciali. Sebbene lo studio diretto del comportamento animale in termini di "esercizi snack" umani sia un'analogia, il principio dell'attività intermittente ad alta intensità è un concetto evolutivo pertinente.

La scienza degli "esercizi snack": piccoli sforzi, grandi benefici

È qui che entrano in gioco gli "Esercizi Snack". Questo concetto, reso popolare da ricercatori come il Dr. Martin Gibala e i suoi colleghi, designa di periodi molto brevi di attività fisica (da pochi secondi a pochi minuti) distribuiti durante tutta la giornata. L'idea è di "sgranocchiare" esercizio fisico piuttosto che consumare un "pasto" sportivo abbondante e potenzialmente indigesto.

Esistono due grandi categorie di "Exercise Snacks":

1- Gli snack informali (o "Lifestyle snack")

Definizione :

Si tratta di integrare più movimento nelle tue attività quotidiane, spesso senza nemmeno pensarci come esercizio. Questo richiede un po' di creatività ed è spesso divertente:

Esempi :

• Salire le scale due o quattro gradini alla volta invece di prendere l'ascensore. Oppure semplicemente salire le scale per un piano mentre c'è un ascensore.
  
  
• Fare affondi o squat mentre passi l'aspirapolvere o mentre aspetti che il tuo frullatore prepari il tuo smoothie alla banana.spirulina preferito.

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• Non lottare più per parcheggiare il più vicino possibile, ma prendere un posto più lontano e camminare a passo svelto fino alla destinazione.
• Portare il proprio bambino a scuola in bicicletta

• Fare alcune flessioni contro il muro o sollevamenti dei polpacci durante un tempo di attesa in fila.
• Spazzolarsi i ammaccature su una sola gamba.
  

• Ballare sulla tua musica preferita mentre cucini.
• Camminare velocemente per andare a prendere la posta.
• Lavorare al computer camminando

2- Gli snack formali (o "Structured Snacks")

Definizione :

Si tratta di sessioni di esercizi molto brevi e pianificate, spesso più intense, distribuite durante la giornata. Si ispirano ampiamente ai principi dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), ma in versione ultra-corta.

Esempi :

• L'"Allenamento Scientifico di 7 Minuti" (reso popolare dal Dr. Chris Jordan) : Una sequenza di esercizi a corpo libero realizzabile in pochi minuti. ²
• Salite di scale vigorose: Sprintare salendo le scale per 20 a 60 secondi, ripetuto 3 volte con un breve recupero tra ogni salita. ³
  
• Bicicletta stazionaria: Pedalare intensamente su una bicicletta disponibile a casa vostra per 1 minuto nel mezzo della vostra giornata lavorativa. Nel mio caso, ho un altro uso della bicicletta: cerco di fare il massimo delle mie telefonate mentre la uso.

• Trampolino: Salta per 5 minuti divertendoti.

• Vogatore : Una sessione intensa di 3-4 minuti una volta al giorno.

• Burpees o jumping jacks: Eseguire 3 serie di 30 secondi con 30 secondi di riposo tra ciascuna.
• Corda per saltare: Bastano pochi minuti !

Perché gli "Esercizi snack" sono così efficaci? Le spiegazioni fisiologiche

I benefici degli "Exercizi Snack" non sono solo una questione di percezione; si basano su meccanismi fisiologici solidi, studiati da ricercatori come i Dott. Patrick Neary, Jenna Gillen e Martin Gibala :

1- Miglioramento della sensibilità all'insulina e controllo della glicemia

• Meccanismo: Ogni piccola sessione di attività, anche breve, stimola i muscoli a captare il glucosio nel sangue per utilizzarlo come energia. Ciò avviene attraverso vie indipendenti dall'insulina (contrazione muscolare) e migliora anche la risposta delle cellule all'insulina stessa.
• Beneficio: Distribuendo l'attività durante tutta la giornata, si aiuta a regolare la glicemia dopo i pasti, riducendo i picchi di zucchero e di insulina. Studi dimostrano che brevi "spuntini" di esercizio fisico prima o dopo i pasti sono particolarmente efficaci per migliorare il controllo glicemico nelle 24 ore, un fattore chiave nella prevenzione del diabete di tipo 2. ⁴

2- Stimolazione cardiovascolare senza stress eccessivo

• Meccanismo: Raffiche di attività intensa, anche molto brevi (come salire rapidamente le scale), aumentano la frequenza cardiaca e migliorano la funzione vascolare (la capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi). Stimolano la produzione di ossido nitrico, una molecola essenziale per la salute vascolare.
• Beneficio: Ripetute nel tempo, queste micro-stimolazioni derivanti da una pratica regolare migliorano la capacità cardiorespiratoria (VO2 max) e la salute cardiaca complessiva. ⁵, potenzialmente tanto quanto le sessioni di resistenza moderata più lunghe, ma senza generare lo stesso livello di stress ossidativo o infiammazione cronica. Il Dr. Gibala ha ampiamente dimostrato l'efficacia dell'HIIT ⁶, e gli "Esercizi Snacks" ne sono un'applicazione pratica e accessibile.

3- Attivazione metabolica e dispendio energetico

• Meccanismo: Ogni "snack" di esercizio brucia calorie. Inoltre, gli esercizi più intensi (anche brevi) possono comportare un effetto "EPOC" (Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-Esercizio) o "postcombustione", dove il metabolismo rimane leggermente elevato per un certo periodo dopo lo sforzo per ripristinare l'equilibrio fisiologico.
• Beneficio: Anche se ogni spuntino brucia solo una piccola quantità di calorie, il loro accumulo durante la giornata contribuisce al dispendio energetico totale e può aiutare nella gestione del peso. ⁷, senza richiedere una sessione dedicata lunga e potenzialmente scoraggiante.

4- Miglioramento della funzione muscolare e ossea

• Meccanismo: Gli esercizi informali come gli squat o gli affondi, o salire le scale, coinvolgono i grandi gruppi muscolari delle gambe e del tronco. Gli impatti brevi (come saltare o salire le scale rapidamente) stimolano anche la densità ossea.
• Beneficio: Mantenere la forza muscolare e la salute ossea è cruciale per prevenire la sarcopenia (perdita muscolare legata all'età) e l'osteoporosi, migliorando così la mobilità e riducendo il rischio di cadute negli anziani. I benefici generali dell'esercizio di resistenza sulla forza muscolare sono ben consolidati.

5- Benefici cognitivi e umore

• Meccanismo: L'esercizio, anche breve, aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e può stimolare il rilascio di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, così come di fattori neurotrofici come il BDNF (Fattore Neurotrofico Derivato dal Cervello), che favorisce la crescita e la sopravvivenza dei neuroni.
• Beneficio: Una breve pausa attiva può migliorare la concentrazione, la vigilanza e ridurre lo stress percepito. ⁸ e migliorare l'umore, offrendo una pausa mentale gradita durante una giornata di lavoro o di studio.

6- Fattibilità e adesione a lungo termine

• Meccanismo psicologico: Uno dei maggiori vantaggi è la riduzione delle barriere all'ingresso. È molto più facile motivarsi per 1 minuto di scale o 5 minuti di trampolino che per un'ora di corsa.
• Beneficio: Questo approccio rende l'attività fisica accessibile a quasi tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica iniziale, dall'orario o dalle risorse disponibili. La facilità di integrazione favorisce una migliore adesione a lungo termine, essenziale per raccogliere i benefici duraturi dell'esercizio.

Come integrare gli "Esercizi Snack" nella tua quotidianità?

L'integrazione degli "Esercizi Snack" è semplice e flessibile. Ecco alcune strategie:

• Identifica le opportunità (divertiti!): Individua i momenti "vuoti" o di transizione nella tua giornata: mentre aspetti che il tuo caffè di lupino https://www.biovie.fr/it/blog/caffe-o-lupino-qual-e-la-scelta-migliore-n683 scorre, oppure durante una telefonata in cui puoi camminare, o ancora prima o dopo i pasti, o andando in bagno (scegli quelli al piano di sopra!).

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• Inizia in piccolo: Non mirare alla perfezione. Inizia con uno o due "snack" al giorno. Scegli attività che apprezzi o che ti sembrano le meno vincolanti. Coinvolgete i vostri bambinis, adoreranno, lasciate loro un mini trampolino a disposizione, vi dimostreranno che è possibile usarlo 8 volte al giorno senza alcun problema!
• Varia i piaceri: Alterna tra snack informali e formali, e varia i tipi di esercizi per sollecitare diversi gruppi muscolari e evitare la monotonia. Condividi l'elenco dei tuoi snack con i tuoi amici!
• Utilizzare promemoria (se necessario): All'inizio, un allarme discreto sul tuo telefono o un post-it colorato può aiutarti a ricordare di integrare le tue micro-pause attive.
• Ascoltate il vostro corpo: Anche se gli spuntini sono brevi, adattate l'intensità alla vostra forma attuale. Se siete stanco(a), optate per una camminata leggera o alcuni esercizi di stretching.
• Sii creativo/a: Trasforma le faccende domestiche in mini sessioni di allenamento. Metti della musica e balla mentre lavi i piatti! Anche il tuo benessere mentale generale migliorerà notevolmente. Abbiamo diverse piccole sfere da discoteca nel nostro salotto, con alcuni brani coinvolgenti, è una gioia assicurata per i giovani e meno giovani!
• Il potere cumulativo: Ricordate che ogni piccolo sforzo conta. Tre sessioni di 10 minuti o sei sessioni di 5 minuti distribuite durante la giornata apportano benefici significativi.
  

Oltre agli esercizi snack formali e informali, ho installato un'applicazione sul mio smartphone "potenziatore muscolare". Questa app è specializzata in esercizi frazionati brevi (5 minuti al giorno minimo) e senza attrezzatura : solo una sedia e a volte un muro. Lo apprezzo molto perché gli esercizi sono molto semplici, li ho integrati nella mia routine e soprattutto l'app è intelligente: se un esercizio è troppo difficile, basta indicarlo, non sarà più rappresentato immediatamente, è possibile prolungare la durata delle sessioni semplicemente, si può anche fare una breve sessione di ulteriori esercizi di stretching, e se si dimentica la sessione, l'app ce lo ricorda alla fine della giornata. Ho tentato senza successo di ottenere uno sconto per la nostra comunità, tuttavia l'app rimane economica, a partire da 6/7 € al mese.

Conclusione: la rivoluzione dolce dell'attività fisica

Gli "Esercizi Snack" rappresentano un approccio più naturale, meno stressante e notevolmente efficace per integrare l'attività fisica nelle nostre vite moderne e spesso sedentarie. Costituiscono un ottimo modo per reintrodurre il movimento nelle nostre giornate senza sconvolgere il nostro programma. Ispirandosi alla saggezza istintiva del regno animale e basandosi su solide prove scientifiche, questo metodo dimostra che non è necessario affaticarsi per ore per migliorare la salute cardiovascolare, la regolazione glicemica, la forza muscolare e il benessere generale.

Da Biovie, crediamo nel potere delle piccole azioni ripetute per un impatto duraturo. Gli "Esercizi Snack" incarnano perfettamente questa filosofia. Quindi, la prossima volta che aspetterete davanti al vostro frullatore o che esiterete davanti all'ascensore, concedetevi uno "snack" di esercizio. Il vostro corpo e la vostra mente vi ringrazieranno, un piccolo morso attivo alla volta !

FAQ - Domande frequenti sugli "Esercizi Snack"

1- Che cos'è un "Esercizio Snack" ?

Un "Esercizio Snack" è un periodo molto breve di attività fisica, che va da pochi secondi a pochi minuti, integrato durante tutta la giornata. Può trattarsi di attività informali come salire rapidamente le scale o fare squat mentre si cucina (lifestyle snacks), oppure di mini-sessioni strutturate come 1 minuto di ciclismo intenso o 30 secondi di burpees (structured snacks). L'obiettivo è "spizzicare" esercizio piuttosto che fare una lunga sessione unica.

2- Gli "Exercice Snacks" sono efficaci quanto una sessione di sport classica ?

Per alcuni benefici chiave, sì! Studi (Jenkins et al., 2019; Little et al., 2011) mostrano che gli "Exercice Snacks", soprattutto se includono picchi di intensità, possono migliorare la forma cardiorespiratoria (VO2 max), la sensibilità all'insulina e il controllo della glicemia in modo comparabile, se non superiore per alcuni aspetti (come la regolazione dello zucchero nel sangue dopo i pasti).François et al., 2018)), a sessioni di resistenza moderata più lunghe. Offrono questi vantaggi senza generare lo stesso stress fisiologico e sono più facili da mantenere nel tempo.

3- Quanto tempo dovrebbe durare un "Esercizio Snack" e quanti dovrei farne al giorno ?

Non ci sono regole rigide. Uno "snack" può durare 20 secondi (es: correre velocemente su per le scale Jenkins et al., 2019) a 5-10 minuti (es: mini-sessione HIIT, trampolino). L'ideale è accumularne diversi durante la giornata. Puntare a 3 "snack" di intensità moderata o elevata o semplicemente integrare più movimenti informali (camminare di più, prendere le scale sistematicamente) può già fare una differenza significativa. L'importante è la regolarità e l'accumulo degli sforzi.

4- Quali sono i principali benefici per la salute degli "Exercise Snacks" ?

I principali vantaggi includono:

• Miglioramento del controllo della glicemia e della sensibilità all'insulinaFrançois et al., 2018; Little et al., 2011).
• Rafforzamento della salute cardiovascolareJenkins et al., 2019).
• Contributo alla spesa energetica e alla gestione del peso.
• Mantenimento della forza muscolare e della densità ossea.
• Miglioramento dell'umore, della concentrazione e riduzione dello stress percepitoBhagat et al., 2020).
• Grande facilità di integrazione nella vita quotidiana e migliore adesione a lungo termine.

5- Ho bisogno di attrezzature speciali per fare gli "Exercizi Snack" ?

Assolutamente no! La bellezza degli "Esercizi Snack" risiede nella loro accessibilità. Molti possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura: salire le scale, fare squat, affondi, flessioni (a terra o contro un muro), jumping jacks, camminare velocemente, ballare... Se hai una cyclette, un vogatore o un trampolino, possono essere utilizzati per "snack" formali, ma non è assolutamente necessario per iniziare e trarne i benefici.

Riferimenti scientifici:

1. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084. Lien PubMed Central (Gratuit) | Lien Éditeur
2. Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Skelly, L. E., Lau, K. S., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2014). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 22(11), 2252-2259. Lien PubMed | Lien Éditeur (Accès payant)
3. Gillen, J. B., Little, J. P., Punthakee, Z., Tarnopolsky, M. A., Riddell, M. C., & Gibala, M. J. (2016). Acute drains on blood glucose during exercise can be compensated by carbohydrate ingestion in men with type 1 diabetes. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 311(4), E768-E776. Lien PubMed | Lien Éditeur
4. Little, J. P., Gillen, J. B., Percival, M. E., Safdar, A., Tarnopolsky, M. A., Punthakee, Z., ... & Gibala, M. J. (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111(6), 1554-1560. Lien PubMed | Lien Éditeur
5. Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6), 681-684. Lien PubMed | Lien Éditeur (Accès payant possible)
6. Francois, M. E., Baldi, J. C., Ramdharry, G. M., Pattiaratchi, S. Y., Cotton, J. M., Spencer, M. G., ... & Little, J. P. (2018). ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia, 61(3), 729-733. Lien PubMed | Lien Éditeur
7. Bhagat, S., Heesch, K., & Duncan, M. (2020). Effects of interrupting prolonged sitting with short bouts of stair climbing on ambulatory blood pressure and perceived stress: A randomized crossover trial. Journal of Human Hypertension, 34(7), 518-526. Lien PubMed | Lien Éditeur
8. Jordan, C., & Klika, B. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. Lien Éditeur (Article souvent cité et disponible sur le site du journal)
9. Vollaard, N. B., Constantin-Teodosiu, D., Francois, M., Chattopadhyay, B., Crewther, B. T., Timmons, J. A., ... & Greenhaff, P. L. (2017). Effect of low-volume high-intensity interval training and continuous endurance training on aerobic capacity, muscle enzymes and gene expression in untrained participants. PeerJ, 5, e3540. Lien PubMed Central (Gratuit) | Lien Éditeur (Gratuit)
10. Neary, J. P., Gillum, T. L., & Castillo, W. D. (2011). The effects of short-term, high-intensity exercise training versus traditional endurance training on aerobic capacity, blood lipids, and glucose tolerance in previously sedentary middle-aged women: A pilot study. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(4), 512-521. Lien PubMed | Lien Éditeur (Accès payant possible)
11. Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological reviews, 88(4), 1243-1276. Lien PubMed Central (Gratuit) | Lien Éditeur (Référence générale sur le stress oxydatif)

Fonti delle citazioni

1. Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Stress ossidativo indotto dall'esercizio: meccanismi cellulari e impatto sulla produzione di forza muscolare. Revisioni fisiologiche, , 88(4), 1243-1276.
2. Jordan, C., & Klika, B. (2013). Allenamento a circuito ad alta intensità utilizzando il peso corporeo: Massimi risultati con investimento minimo. ACSM's Health & Fitness Journal, , 17(3), 8-13.
3. Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). Gli esercizi di salita delle scale "snack" migliorano la forma fisica cardiorespiratoria?. Fisiologia Applicata, Nutrizione e Metabolismo, , 44(6), 681-684.
4. François, M. E., et al. (2018). ‘Spuntini di esercizio’ prima dei pasti: una nuova strategia per migliorare il controllo glicemico in individui con resistenza all'insulina. Diabetologia, , 61(3), 729-733. ; ; Little, J. P., et al. (2011). L'allenamento a intervalli ad alta intensità a basso volume riduce l'iperglicemia e aumenta la capacità mitocondriale muscolare nei pazienti con diabete di tipo 2. Giornale di Fisiologia Applicata, , 111(6), 1554-1560.
5. Jenkins, E. M., et al. (2019)
6. Gibala, M. J., et al. (2012). Adattamenti fisiologici all'allenamento a intervalli ad alta intensità e basso volume in salute e malattia. Il Giornale di Fisiologia, , 590(5), 1077-1084.
7. Bhagat, S., et al. (2020). Effetti dell'interruzione della seduta prolungata con brevi sessioni di salita delle scale sulla pressione sanguigna ambulatoriale e sullo stress percepito: uno studio randomizzato crossover. Giornale di Ipertensione Umana, , 34(7), 518-526.
8. https://www.google.com/search?q=https://www.nature.com/articles/s41371-019-0272-4