Este chile crudo con lentejas germinadas está listo en menos de veinte minutos, sin cocción. Los lentejas verdes germinadas en dos a tres días en un frasco, las verduras crudas picadas y la salsa de tomate y pimiento mezclada en frío componen un plato completo, rico en proteínas vegetales, en vitamina C y en hierro biodisponible. Aquí está la receta firmada por Biovie, los beneficios documentados de las lentejas germinadas crudas, las precauciones que debe conocer antes de comenzar y una Preguntas frecuentes completas para responder a todas sus preguntas sobre la germinación de lentejas en casa.
Existen platos que no son simples recetas, sino verdaderos rituales alimentarios. El chile crudo vivo forma parte de ello: una semilla activada por el agua y el tiempo, verduras capturadas en su frescura, especias que calientan sin cocinar. Una vez probado, nunca se vuelve a mirar un plato de chili cocido de la misma manera.
Lentejas germinadas crudas: los beneficios que la cocción destruye
Germinar las lentejas antes de consumirlas transforma profundamente su perfil nutricional. Mientras que las lentejas cocidas ya son un excelente alimento, las lentejas germinadas crudas se convierten en un verdadero alimento vivo - más denso, más digerible, más rico en micronutrientes termosensibles que la cocción degrada. Nuestro dossier 12 beneficios de las semillas germinadas detalla el conjunto de transformaciones que ocurren durante la germinación.
Vitamina C multiplicada y antinutrientes neutralizados
Según el expediente Lentejas germinadas de Harvard T.H. Chan School of Public Health, los lentejas germinadas pueden contener hasta 16,5 mg de vitamina C por 100 g, mientras que las lentejas secas casi carecen de ellas. La germinación también activa fitasas que degradan parte de laácido fítico - un factor antinutricional que reduce la absorción de hierro, zinc y calcio. Resultado: tanto más vitamina C como una mejor biodisponibilidad de los minerales.
Actividad enzimática y digestión facilitada
Una semilla germinada es una semilla que está convirtiéndose en planta. Para ello, moviliza un cóctel deenzimas que pre-digiere sus propias reservas de proteínas, carbohidratos y lípidos. Concretamente, una vez germinada, la lenteja requiere mucho menos esfuerzo para su sistema digestivo. La hinchazón a menudo asociada con las legumbres cocidas desaparece casi por completo, siempre que se respete una porción moderada y un enjuague cuidadoso.
Perfil proteico enriquecido
Los semillas de lentejas germinadas contienen en promedio 9 g de proteínas por cada 100 g, en comparación con 8 g para las lentejas cocidas, con un perfil de aminoácidos más disponible. Para aquellos que buscan estructurar un plato vegetal equilibrado, la lenteja germinada es uno de los mejores aliados del día a día, como se expone en nuestro artículo sobre los proteínas vegetales.
« Las semillas para germinar de Biovie son de una calidad notable: germinación rápida, tasa de éxito perfecta. He recuperado una vitalidad que no tenía desde hace años al integrar las lentejas germinadas en mis ensaladas. »
- Sophie Clerc, cliente de Biovie (reseña Trustpilot ★★★★★)
Lentejas germinadas crudas: ¿hay algún peligro ?
Es una de las preguntas más buscadas en Google, con aproximadamente 320 búsquedas mensuales en Francia para la consulta. « peligro de lentejas germinadas ». La respuesta honesta es: no, siempre que se respeten algunas reglas simples, pero hay situaciones en las que la prudencia sigue siendo necesaria.
Enjuague e higiene: los gestos esenciales
Como toda semilla germinada, las lentejas germinadas crudas deben ser enjuagadas dos veces al día durante la germinación, y una última vez antes de su consumo. LaEFSA recuerda en su opinión de 2011 sobre las semillas germinadas que la humedad y la temperatura ambiente favorecen la proliferación microbiana: utiliza un frasco inclinado cubierto con una gasa, en un lugar ventilado, y nunca olvides un enjuague. Las semillas orgánicas compradas en circuitos cortos, como las para germinar del catálogo Biovie, también limitan los riesgos relacionados con el modo de producción.
¿Quién debe ser prudente ?
Algunos perfiles deben introducir los brotes germinados con precaución:
- Las personas en el microbiota frágil, en caso de síndrome del intestino irritable: comience con 1 a 2 cucharadas al día antes de aumentar.
- Las mujeres embarazadas: por precaución, se puede preferir una cocción ligera al vapor de cinco minutos para reducir cualquier riesgo microbiológico.
- Los niños menores de 3 años: introducción cuidadosa, en pequeñas cantidades y siempre bien enjuagadas.
- Las personas inmunodeprimidas: se recomienda consejo médico antes de un consumo regular.
¿Y las lentejas coral germinadas ?
Los lentejas rojas, peladas por defecto, no germinan: su envoltura protectora ha sido retirada y el embrión a menudo está dañado. Para la germinación, utilice exclusivamente lentejas verdes, beluga o rubias enteras y bio. Una mala semilla nunca dará una buena germinación - es mejor tener un paquete de calidad desde el principio.
¿Por qué elegir un chile crudo en lugar de un chile cocido ?
El clásico chili cocido a fuego lento durante dos horas es delicioso, nadie lo discutirá. Pero el chile crudo sin cocción juega en otra categoría: es un plato a la vez más ligero, más vibrante y más rápido de preparar.
- Vitaminas preservadas: la vitamina C, el folato y algunas vitaminas B son termosensibles. El crudo las conserva íntegramente.
- Enzimas activas: una cocción por encima de 42 °C destruye la mayoría de las enzimas presentes de forma natural en los alimentos crudos.
- Digestibilidad reducida: contrariamente a una idea preconcebida, el crudo germinado a menudo se tolera mejor que un chili cocido pesado, siempre que se mastique bien.
- Energía estable: el índice glucémico de una semilla germinada es más bajo que el de un almidón cocido. Ideal para preservar su Equilibrio glucémico.
- Carga térmica nula: en pleno verano, el chile crudo es una delicia. En invierno, las especias (pimentón ahumado, comino, pimiento dulce) aportan todo el calor necesario.
Las lentejas germinadas, corazón palpitante de esta receta
En el centro de esta receta, está la lenteja - Lens culinaris. Pequeña, redonda, modesta en apariencia, sin embargo, contiene todo el potencial de una planta entera. Cuando la pones a germinar, transformas una reserva de nutrientes en un organismo vivo. Las proteínas se vuelven más disponibles, el almidón se simplifica en azúcares asimilables, y aparecen nuevos compuestos bioactivos. Esta transición es exactamente la que busca elalimentación viva: capturar el momento en que el alimento expresa su máximo de vitalidad, justo antes de que se convierta en planta. Para profundizar más, nuestro artículo sobre los alimentos que apoyan el sistema nervioso también recuerda cuán importantes son los brotes para un buen equilibrio nervioso.
Receta de chili crudo con lentejas germinadas (4 personas)
Ingredientes
- 250 g de lentejas verdes germinadas (de 100 g de lentejas verdes ecológicas secas)
- 2 tomates maduras orgánicas
- 4 tomates secas rehidratadas 30 minutos
- 1 pimiento rojo orgánico
- 1 cebolla roja o 2 cebollas tiernas
- 1 zanahoria rallada
- 1 rama de apio
- 1 diente de ajo
- 1 c. de café de pimentón ahumado
- 1 c. de café de comino molido
- 1 pizca de pimiento dulce o de chile ahumado (según gusto)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra orgánico
- 2 cucharadas de tamari sin gluten
- El jugo de un limón
- 1 pequeño manojo de cilantro fresco
- 1 aguacate maduro (opcional, para servir)
- Sal sin refinar, pimienta negra
Preparar sus lentejas germinadas en 2-3 días
La germinación de lentejas verdes es la operación más sencilla de la cocina viva. Cuenta aproximadamente 12 horas de remojo, luego de 2 a 3 días de germinación con dos enjuagues diarios. Aquí están los cinco pasos:
- Enjuagar 100 g de lentejas verdes orgánicas en agua clara. Desechar las semillas dañadas o flotantes.
- Sumergir en un frasco de vidrio lleno de agua durante 12 horas (una noche). El agua debe cubrir ampliamente las semillas.
- Enjuagar y escurrir cuidadosamente. Colocar el frasco inclinado, cubierto con una gasa sujeta por una goma elástica, en un lugar ventilado y protegido de la luz solar directa.
- Enjuagar por la mañana y por la noche durante 2 a 3 días. En cada enjuague, ves que el germen blanco crece de uno a dos milímetros.
- Cosechar tan pronto como un pequeño brote blanco de 1 a 2 mm sea visible. Las lentejas están listas: enjuáguelas una última vez y escúrralas.
Nuestro consejo para germinar lentejas verdes detalla en imágenes esta técnica. Si desea automatizar, el germinador EasyGreen enjuaga las semillas cada hora en tu lugar, lo cual es un confort considerable cuando se germina a gran escala. Para otras legumbres, consulta también nuestro informe sobre las garbanzos germinados.
