Das Eisen aus Pflanzen und Algen ist nicht dasselbe wie das aus Fleisch. Ein Teil des Eisens im Fleisch ist Häm-Eisen, das der Pflanzen ist Nicht-Häm-Eisen, und seine Aufnahme hängt stark davon ab, was man dazu isst. Das ist eine Information, die ich gern viel früher auf meinem Weg der lebendigen Ernährung gekannt hätte.
Bei Biovie arbeiten wir seit 18 Jahren mit Algen. Mit Aurélie bekommen wir oft dieselbe Frage gestellt: Wo findet man Eisen, wenn man wenig oder kein Fleisch isst? Darum geht es in diesem Artikel.
In diesem Artikel teile ich mit Ihnen, was wir über pflanzliches Eisen und die essbaren Meeresalgengelernt haben, mit praktischen Anhaltspunkten für Ihre Mahlzeiten.
Vitamin C und Eisen: ein Duo, das man kennen sollte
Das Eisen aus Pflanzen wird besser aufgenommen, wenn es zusammen mit Vitamin C verzehrt wird: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Deshalb ist es sinnvoll, pflanzliche Eisenquellen mit frischem Obst und Gemüse zu kombinieren, vorzugsweise roh.
Der Mechanismus ist einfach zu verstehen: Vitamin C reduziert dreiwertiges Eisen zu zweiwertigem Eisen, der Form, die die Darmwand am besten aufnimmt. Ein Spritzer Zitrone, ein paar Orangen- oder Kiwischnitze, frische Petersilie oder rohe Paprika auf dem Teller genügen.
Hemmstoffe der Aufnahme: das Detail, das alles andere zunichtemacht
Man muss es klar sagen: Man kann die beste pflanzliche Eisenquelle verzehren und nur einen Bruchteil davon aufnehmen, allein wegen dem, was man dazu trinkt.
- Die Gerbstoffe in Tee und Kaffee können die Aufnahme um bis zu 60 % verringern, wenn sie während der Mahlzeit getrunken werden. Das ist mit Abstand die größte Bremse.
- Die Phytate in Vollkorngetreide und nicht eingeweichten Hülsenfrüchten: Daher der Nutzen des Einweichens und mehr noch des Keimens.
- Calcium in großer Menge, insbesondere über Milchprodukte, die zur gleichen Zeit verzehrt werden.
- Bestimmte Behandlungen, insbesondere Antazida und Protonenpumpenhemmer.
Die Korrektur lässt sich in einem Satz sagen: Verschieben Sie Ihren Tee oder Kaffee auf dreißig Minuten bis eine Stunde nach der Mahlzeitund vermeiden Sie es, Ihre Eisenquelle mit einer sehr milchproduktreichen Mahlzeit zu kombinieren.
Eisenmangel: 25 % der Französinnen betroffen
Beginnen wir mit den Zahlen, denn sie sind aufschlussreich. Laut Santé Publique France (Studie ESTEBAN, 2023) haben 25 % der Frauen im gebärfähigen Alter ein Eisendefizit. Eine von vier Frauen. Und das ist nur der sichtbare Teil: Viele Menschen leben unwissentlich mit einem niedrigen Ferritinwert und schreiben ihre Müdigkeit Stress oder Schlafmangel zu.
Die 7 Symptome, die auf einen Eisenmangel hinweisen
Woran erkennen Sie, ob Ihnen Eisen fehlt? Hier die am häufigsten genannten Anzeichen:
- Anhaltende Müdigkeit : Sie wachen müde auf, selbst nach einer guten Nacht
- Ungewöhnliche Atemlosigkeit : Treppensteigen lässt Sie mehr außer Atem kommen als früher
- Übermäßige Kälteempfindlichkeit : Ihnen ist immer kalt, vor allem an den Extremitäten
- Blasse Gesichtsfarbe : Ihrer Haut fehlt die Frische, Ihre Schleimhäute sind blass
- Brüchige Nägel und glanzloses Haar : Haare und Nägel leiden als Erstes
- Konzentrationsschwierigkeiten : Der „Gehirnnebel“ setzt ein
- Herzklopfen : Ihr Herz schlägt schneller, um auszugleichen
Wenn Sie sich in mehreren dieser Anzeichen wiedererkennen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Nur eine Blutuntersuchung zeigt, wo Sie stehen.
Warum Frauen dreimal häufiger betroffen sind als Männer
Die Antwort ist physiologisch: die Menstruation. Jeden Monat verliert eine Frau zwischen 15 und 30 mg Eisen. Der tägliche Bedarf einer Frau im gebärfähigen Alter liegt bei 16 mg pro Tag, gegenüber nur 9 mg bei einem Mann.
Und in der Schwangerschaft ist es noch ausgeprägter. Die ANSES gibt an, dass der Eisenbedarf in dieser Zeit um 50 % steigt. Die Studie INCA3 zeigt, dass 77 % der Schwangeren eine unzureichende Zufuhr haben. Das ist beträchtlich. Mehr zum Themalebendige Ernährung und Schwangerschaftfinden Sie in unserem entsprechenden Ratgeber.
Die drei Stadien eines Eisenmangels
Ein Mangel entsteht nicht von heute auf morgen, und es ist nützlich zu wissen, wo man steht: Man kann lange vor einer Blutarmut an Eisenmangel leiden.
- Stadium 1: Erschöpfung der Speicher. Das Ferritin sinkt, doch man spürt noch nichts. Eine Blutuntersuchung, die nur das Hämoglobin misst, kann völlig normal erscheinen. Dabei wäre dies der Zeitpunkt, an dem Handeln am einfachsten wäre.
- Stadium 2: mangelhafte Bildung der roten Blutkörperchen. Das Eisen reicht nicht mehr aus, um rote Blutkörperchen richtig zu bilden. Müdigkeit setzt ein, oft dem Lebensrhythmus zugeschrieben.
- Stadium 3: Eisenmangelanämie. Jetzt sind die Symptome schwer zu ignorieren: Atemlosigkeit, Blässe, Erschöpfung bei der kleinsten Anstrengung.
Der praktische Merkpunkt: Wenn Sie sich in den Symptomen wiedererkennen, lassen Sie den Ferritinwert bestimmen, nicht nur das Hämoglobin. Nur so lässt sich Stadium 1 erkennen.
Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen
Man hört oft, dass Eisen tierischen Ursprungs (Häm-Eisen) besser aufgenommen wird als pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen). Tatsächlich hängt die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen stark vom Rest der Mahlzeit ab.
Häm-Eisen, das in Fleisch und Fisch vorkommt, wird je nach Quelle zu etwa 15 bis 25 % aufgenommen. Das Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen wird in sehr unterschiedlichen Anteilen aufgenommen, je nach Lebensmittel und je nachdem, was dazu verzehrt wird.
Bioverfügbarkeit, wovon sprechen wir?
Die Bioverfügbarkeit ist der Anteil des verzehrten Eisens, der tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Bei Nicht-Häm-Eisen variiert sie je nach Lebensmittel und Mahlzeit: Deshalb sagen die reinen Gehaltsangaben nicht alles.
Algen und Eisen: Anhaltspunkte
Bei Biovie bieten wir seit unseren Anfängen Algen an. Einen vollständigen Überblick finden Sie in unserem Ratgeber über Algen und Mikroalgen.
Die Spirulina
Spirulina ist eine Mikroalge, die wir als Nahrungsergänzungsmittel anbieten. Ihr Eisengehalt variiert je nach Studie und Anbaubedingungen stark: Die Zusammensetzung unserer Spirulina finden Sie auf ihrer Produktseite.
Die Spirulina lässt sich leicht in einem Saft oder Smoothie verrühren. Empfohlene Tagesdosis: 3 g. Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
Alle Produkte der Kategorie finden Sie in unserem Sortiment Spirulina.
Die Spirulina enthält von Natur aus auch Phycocyanin, den blauen Farbstoff, der ihr ihre Farbe verleiht, sowie Chlorophyll.
