Entrega rápida.png){kind=small}
Preços justos
Sumário
- Resposta direta: a dulse, fonte vegetal de ômega-3 EPA
- Por que os ômega-3 do peixe são problemáticos hoje em dia?
- Compreender os ômega-3: ALA, EPA e DHA explicados de forma simples
- A dulse (Palmaria palmata) : a alga vermelha que concentra os ômega-3
- Dulse bio vs suplementos de óleo de alga: qual é a diferença ?
- Como integrar a dulse no dia a dia para obter ômega-3
- FAQ - Suas perguntas sobre a dulse e os ômega-3
- Em resumo
- Referências bibliográficas
Resposta direta: a dulse, fonte vegetal de ômega-3 EPA
A dulse (Palmaria palmata) é uma alga vermelha naturalmente rica em EPA, um dos dois ômega-3 essenciais geralmente encontrados no peixe. Esta alga bretã orgânica constitui uma alternativa 100% vegetal, sem mercúrio e sem impacto sobre os estoques de peixes. Os estudos publicados no Revista de Ficologia Aplicada confirmam que as algas vermelhas apresentam um perfil favorável em ácidos graxos poli-insaturados, com um teor significativo de EPA (Fleurence e outros., 1994). Após 18 anos de experiência em alimentação viva, oferecemos na Biovie uma dulse colhida em Roscoff, seca a baixa temperatura para preservar todos os seus nutrientes.
Aqui está um artigo que me é muito querido. Estamos à procura das melhores fontes de ômega-3 para os nossos clientes e para nós mesmos. E, sinceramente, quando investigamos a questão do peixe, deparamos com realidades bastante preocupantes. É isso que compartilho com vocês hoje, juntamente com uma solução que nos entusiasma verdadeiramente.
Por que os ômega-3 do peixe são problemáticos hoje em dia?
Mercúrio e metais pesados: os dados científicos
Há décadas nos dizem que devemos comer peixe por causa dos ômega-3. É verdade que os peixes gordos contêm muitos ômega-3. Mas aqui está o problema: esses mesmos peixes também acumulam contaminantes e metais pesados ao longo da cadeia alimentar, pois muitas dessas moléculas são lipossolúveis. Essa bioacumulação é especialmente verdadeira para os grandes peixes (atum, espadarte, halibute...) que precisam comer vários quilos de peixe para produzir um quilo de carne e, em seguida, para se manterem vivos, portanto, quanto maiores e mais velhos são, mais metais pesados contêm em seus tecidos.
Você poderá ver isso na parte deste documentário "Comer nos levará à extinção", onde o famoso coach Anthony Robbins desmaiou no palco devido a uma intoxicação por mercúrio.
O médico dele desaconselhou formalmente que ele continuasse a consumir peixe de forma tão regular.
A concentração de mercúrio no seu sangue era tal que ele inicialmente pensou em um envenenamento malicioso para eliminá-lo, antes de entender que a causa era, na verdade, o seu consumo de peixe:
Esta anedota me marcou. Ela mostra que, mesmo com as melhores intenções, comer muito peixe pode se tornar contraproducente. Precisávamos encontrar outra solução: uma fonte vegetal de ômega-3 como a dulse.
Os dados da União Europeia estabelecem o limite de mercúrio no peixe em 0,5 mg/kg. No entanto, de acordo com as análises publicadas pela EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos), alguns peixes excedem regularmente este limite (Painel CONTAM da EFSA, 2012). O peixe-espada, por exemplo, apresenta teores entre 0,8 e 1,0 mg/kg. O atum-rabilho varia entre 0,5 e 0,8 mg/kg, segundo os dados do regulamento europeu (Comissão Europeia, 2006).
O mercúrio é um neurotóxico potente. Ele se acumula no organismo ao longo do tempo, um fenômeno que os cientistas chamam de bioacumulação. Um estudo publicado em Perspectivas de Saúde Ambiental demonstrou que o consumo regular de peixes predadores aumenta significativamente os níveis de mercúrio no sangue, com uma correlação dose-resposta claramente estabelecida (Mahaffey e outros., 2004).
Sobrepesca: um modelo ecologicamente insustentável
Além das questões de saúde, há a questão ambiental. De acordo com o relatório de 2022 da FAO sobre o estado das pescas mundiais, mais de 34% dos estoques de peixes mundiais estão atualmente sobre-explorados (FAO, 2022). Os peixes gordos ricos em ômega-3, como a cavala, o arenque ou a sardinha, estão sob pressão crescente.
Na realidade, estamos diante de um modelo que não pode durar. Pedir a 8 bilhões de seres humanos para comer peixe gordo duas vezes por semana pelos seus ômega-3 é matematicamente impossível sem esvaziar os oceanos.
Compreender os ômega-3: ALA, EPA e DHA explicados de forma simples
Por que seu corpo precisa de EPA e DHA diretos
Os ômega-3 não são todos iguais. Existem três formas principais:
- ALA (ácido alfa-linolênico) : presente em óleos vegetais como linhaça, colza ou nozes
- EPA (ácido eicosapentaenoico) : contribui para o funcionamento normal do coração segundo a EFSA
- DHA (ácido docosa-hexaenóico) : contribui para o funcionamento normal do cérebro e da visão
O EPA e o DHA são as formas diretamente utilizáveis pelo organismo. São eles que proporcionam os benefícios cardiovasculares e cerebrais que se busca. Uma meta-análise publicada no Journal of the American College of Cardiology sintetizou os dados de 20 estudos clínicos confirmando o papel dos ômega-3 EPA e DHA na manutenção de uma função cardíaca normal (Mozaffarian & Wu, 2011).
O problema de conversão: apenas 5% de ALA se transforma em EPA
É aí que as coisas se complicam. Em teoria, nosso corpo pode converter o ALA em EPA e DHA. Na prática, é outra história.
As pesquisas publicadas em Reprodução Nutrição Desenvolvimento mostram que a taxa de conversão do ALA em EPA é de apenas 5 a 10% nos adultos. E para o DHA? Cai para cerca de 1 a 2% apenas (Burdge & Calder, 2005). Em outras palavras, mesmo consumindo muito óleo de linhaça ou nozes, você obterá apenas uma fração dos EPA e DHA de que seu corpo precisa.
É por essa razão que os vegetarianos e veganos frequentemente apresentam níveis mais baixos de EPA e DHA no sangue, como demonstrado por um estudo comparativo publicado em The American Journal of Clinical Nutrition envolvendo 232 participantes (Rosell e outros., 2005). Daí o grande interesse por uma fonte vegetal direta de ômega-3 EPA como a dulse.
Recomendações da EFSA: quantos ômega-3 por dia ?
A EFSA recomenda uma ingestão de 250 mg de EPA+DHA por dia para a manutenção de uma função cardíaca normal. Para a função cerebral e a visão, também são recomendados 250 mg de DHA (EFSA NDA Panel, 2010).
Essas quantidades podem parecer modestas, mas lembremos que 90% dos franceses estariam deficientes em ômega-3, de acordo com os dados da ANSES (ANSES, 2016). É um problema de saúde pública que passa amplamente despercebido.
A dulse (Palmaria palmata) : a alga vermelha que concentra os ômega-3
Perfil nutricional completo da dulse bretã
A dulse é uma alga vermelha que se encontra nas costas do Atlântico Norte, nomeadamente na Bretanha. Ela faz parte da nossa alimentação há séculos no Norte da Europa e nas ilhas britânicas.
Seu nome científico, Palmaria palmata, vem da forma de suas frondes que lembram uma mão aberta (palma significa palma em latim). É uma alga que cresce naturalmente nas rochas, nas zonas de balanço das marés.
O que torna a dulse particularmente interessante é o seu perfil nutricional excepcional. Um estudo publicado em Revista da Ciência dos Alimentos e Agricultura analisou em detalhe a sua composição (Mæhre e outros., 2014). Além dos ômega-3 EPA, ela contém:
- 20 a 35% de proteínas segundo o peso seco, com todos os aminoácidos essenciais
- Ferro altamente biodisponível : uma porção de 5g contribui para as necessidades diárias
- Vitamina B12 : rara no reino vegetal, preciosa para os vegetarianos
- Iodo natural : contribui para o funcionamento normal da tiroide
Teor de EPA: o que demonstram os estudos científicos
Vamos ao cerne da questão. As algas vermelhas, como a dulse, apresentam um perfil de ácidos graxos particularmente interessante. Um estudo publicado no Revista de Ficologia Aplicada analisou a composição lipídica de 11 espécies de algas das costas bretãs e confirma a presença significativa de EPA em Palmaria palmata (Fleurence) e outros., 1994).
Concretamente, como é que isso é possível? As algas são os produtores primários de ômega-3 na cadeia alimentar marinha. São elas que sintetizam o EPA e o DHA que os peixes acumulam ao consumi-las. Uma revisão publicada em Bioquímica explique claramente este mecanismo de biossíntese de ácidos graxos poli-insaturados em algas (Harwood & Guschina, 2009).
Na verdade, ao consumir algas ricas em ômega-3, como a dulse, você vai diretamente à fonte. Você evita o intermediário peixe, e com ele todos os riscos de contaminação por metais pesados.
Bônus de saúde: proteínas completas, ferro biodisponível e vitamina B12
A riqueza mineral excepcional da dulse vai muito além dos ômega-3. É um verdadeiro concentrado nutricional.
A dulse apresenta um teor de proteínas comparável ao da soja, o que a torna um complemento valioso para as pessoas que estão a reduzir o consumo de produtos de origem animal. Estas proteínas são completas, ou seja, contêm os oito aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue sintetizar.
Para o ferro, as algas vermelhas destacam-se por uma biodisponibilidade superior à das plantas terrestres, como demonstrou um estudo publicado no Revista de Química Agrícola e Alimentar (García-Casal e outros., 2007). A presença natural de vitamina C na dulse melhora ainda mais essa absorção.
Quanto à vitamina B12, é uma descoberta recente que causou bastante alvoroço na comunidade científica. Enquanto essa vitamina está quase ausente no reino vegetal, algumas algas a contêm em forma bioativa. Um estudo no Revista de Ciência Nutricional e Vitaminologia confirmou a presença de B12 biodisponível em Palmaria palmata Watanabe e outros., 2002), o nome científico para a Dulse.
Dulse bio vs suplementos de óleo de alga: qual é a diferença ?
Schizochytrium sp.: a microalga das cápsulas de ômega-3
Quando se fala de ômega-3 de algas, muitas vezes pensamos em suplementos alimentares. A maioria desses produtos utiliza o óleo extraído de uma microalga chamada Schizochytrium sp. Esta microalga é cultivada em fermentador e permite obter um óleo muito concentrado em DHA.
É uma abordagem que tem seus méritos. Ela permite alcançar altos níveis de DHA com apenas algumas cápsulas por dia. O mercado de suplementos alimentares na França atinge, aliás, 2,9 bilhões de euros em 2024, segundo a Synadiet, e o segmento vegetal está crescendo 8,9% ao ano (Synadiet, 2024).
Mas, francamente, engolir cápsulas não é a nossa filosofia na Biovie.
Alimento inteiro vs cápsula: a vantagem da sinergia nutricional
Com Aurélie, defendemos há 18 anos os princípios da alimentação viva. A ideia é simples: comer alimentos integrais, pouco processados, que conservam toda a sua vitalidade nutricional.
Uma cápsula de óleo de alga é um produto processado. O óleo foi extraído, refinado, encapsulado. Ela contém apenas os ômega-3, isolados do restante dos nutrientes.
A dulse é um alimento completo. Quando você come dulse, você se beneficia da sinergia de todos os seus componentes: proteínas, minerais, fibras, vitaminas e, claro, ômega-3 EPA. Essa sinergia nutricional não existe em uma cápsula.
Um estudo publicado em Atas da Sociedade de Nutrição demonstrou, aliás, que os nutrientes consumidos na forma de alimentos integrais são frequentemente melhor absorvidos e utilizados pelo organismo do que na forma isolada — um conceito chamado "sinergia alimentar" (Jacobs & Tapsell, 2013).
A abordagem da alimentação viva: nossa filosofia na Biovie
Os benefícios nutricionais das algas são múltiplos e vão muito além de um simples fornecimento de ômega-3. As algas alimentares fornecem fibras solúveis que nutrem o microbioma intestinal. Elas contêm polissacarídeos com propriedades prebióticas reconhecidas, como foi confirmado por uma revisão publicada em Drogas Marinhas (O'Sullivan e outros., 2010).
Na Biovie, nossa dulse fresca orgânica de Roscoff e nossa dulse em flocos prática para o dia a dia são secas a baixa temperatura (menos de 42°C) para preservar todos os seus nutrientes. Esta é uma escolha que fizemos desde o início, por convicção.
Como integrar a dulse no dia a dia para obter ômega-3
Qual é a quantidade de dulse por dia para cobrir suas necessidades ?
A questão surge frequentemente. Como complemento de uma alimentação equilibrada que inclua óleos ricos em ômega-3 vegetais (colza, noz, linhaça), o consumo de 2 a 5 gramas de dulse desidratada por dia é um bom objetivo.
É uma quantidade fácil de alcançar. 5 gramas de dulse em flocos é cerca de uma colher de sopa. Você pode polvilhá-la sobre seus pratos, adicioná-la às suas sopas, misturá-la às suas saladas.
Para as pessoas que desejam variar as fontes de ômega-3, oalga nori também é uma fonte de ômega-3 pode alternar com a dulse. E o nosso Mix Gourmet, combinando dulse, alface-do-mar e nori, oferece uma combinação equilibrada que permite beneficiar da sinergia das algas para a sua saúde.
3 maneiras simples de usar a dulse na cozinha
Concretamente, aqui está como usamos a dulse no dia a dia com Aurélie:
Em condimento : Polvilhe 1 a 2 pitadas de dulse em flocos sobre os seus ovos, legumes, sopas ou saladas. O seu sabor ligeiramente iodado realça os pratos sem os mascarar.
Reidratada em salada : Mergulhe a dulse desidratada em água fria por 5 minutos. Ela recupera sua textura macia e pode ser misturada a uma salada composta com óleo de colza e limão.
Nos tártaros e pestos : A dulse traz uma nota marinha incomparável às preparações cruas.
Receita expressa: tártaro de algas em 5 minutos
Para aqueles que querem ir mais longe, convido-vos a descobrir nossa receita de tartare de algas com avelãs. É uma preparação que servimos regularmente em casa. Combina dulse, alface-do-mar e nori com avelãs torradas, azeite de oliva e algumas alcaparras.
O resultado parece um tartare de peixe, sem peixe. É impressionante. Nossos convidados costumam ficar surpresos quando revelamos que é 100% vegetal.
Para escolher entre as diferentes algas comestíveis, nosso guia irá ajudá-lo a se orientar. Cada alga tem suas especificidades e usos preferenciais na culinária.
FAQ - Suas perguntas sobre a dulse e os ômega-3
As algas contêm tanto ômega-3 quanto o peixe ?
As algas são a fonte primária de ômega-3 EPA e DHA na cadeia alimentar marinha. Os peixes os acumulam ao consumir algas e fitoplâncton. Ao comer algas diretamente, como a dulse, você vai à fonte, sem a intermediação do peixe e sem risco de contaminação por metais pesados. Estudos científicos confirmam que as algas vermelhas apresentam um perfil favorável em EPA (Fleurence). e outros., 1994).
A dulse é uma boa fonte de ômega-3 vegetais ?
A dulse (Palmaria palmata) é uma alga vermelha particularmente rica em EPA, um dos dois ômega-3 essenciais. As análises publicadas no Revista da Ciência dos Alimentos e Agricultura confirmam que as algas vermelhas têm um perfil de ácidos graxos favorável, com um teor notável de EPA (Mæhre e outros., 2014). Nossa dulse Biovie, colhida na Bretanha e seca a baixa temperatura, preserva esses preciosos nutrientes.
Como obter ômega-3 suficiente sem comer peixe ?
Três opções estão disponíveis para você: consumir regularmente algas alimentares ricas em EPA, como a dulse ou o nori, tomar suplementos de óleo de alga (microalga). Schizochytrium), ou combinar as duas abordagens. A EFSA recomenda 250 mg de EPA+DHA por dia para uma função cardíaca normal (EFSA NDA Panel, 2010). Uma alimentação variada e equilibrada que combine algas e óleos vegetais ricos em ALA (colza, nozes, linhaça) ajuda a satisfazer essas necessidades.
Por que evitar o peixe para os ômega-3 ?
Três razões principais: primeiro, o mercúrio que os peixes grandes (atum, peixe-espada) acumulam nos seus tecidos, com teores que podem exceder os limites regulamentares (Comissão Europeia, 2006). Segundo, a sobrepesca que ameaça 34% dos estoques de peixes gordos (FAO, 2022). Terceiro, os outros poluentes (PCB, dioxinas, microplásticos) que contaminam os peixes. As algas cultivadas ou colhidas em áreas controladas evitam esses problemas.
Qual é a diferença entre EPA e DHA ?
A EPA (ácido eicosapentaenoico) contribui para o funcionamento normal do coração e apresenta propriedades estudadas pela pesquisa em relação à inflamação (Mozaffarian & Wu, 2011). O DHA (ácido docosahexaenoico) contribui para o funcionamento normal do cérebro e para a manutenção de uma visão normal (Painel EFSA NDA, 2010). As algas vermelhas como a dulse são ricas em EPA, enquanto as microalgas do tipo Schizochytrium trazem mais DHA.
Quantas algas dulse comer por dia para obter ômega-3 ?
Como complemento de uma alimentação equilibrada que inclua óleos ricos em ômega-3 vegetais, consuma de 2 a 5 gramas de dulse desidratada por dia. Você pode adicioná-la diretamente aos seus pratos como um condimento, ou reidratá-la por 5 minutos para suas saladas e tártaros. Esta quantidade se integra facilmente nos hábitos alimentares diários.
Os ômega-3 das algas são bem absorvidos pelo organismo ?
Os estudos científicos confirmam que a biodisponibilidade dos ômega-3 das algas é equivalente, ou até superior, à do peixe. Um estudo publicado no Jornal da Associação Dietética Americana comparou a absorção de ômega-3 proveniente de óleo de algas e de óleo de peixe, mostrando resultados semelhantes (Arterburn e outros., 2008). Os ácidos graxos das algas apresentam-se sob a forma de triglicerídeos naturais, a forma mais bem absorvida pelo organismo.
Em resumo
Espero que este artigo tenha esclarecido sobre esta alternativa que nos apaixona. A dulse representa uma solução coerente para aqueles que procuram manter uma boa ingestão de ômega-3 sem os inconvenientes do peixe.
Por minha parte, sendo vegano desde 1992 e após todos esses anos explorando as soluções nutricionais mais relevantes, estou convencido de que as algas têm um papel importante a desempenhar na nossa alimentação. Não como um alimento milagroso, mas como um elemento valioso de uma dieta variada e equilibrada.
Se você quiser experimentar, nossa dulse fresca orgânica de Roscoff ou nossa dulse em flocos são um excelente ponto de partida. Experimentar é adotar !
Uma alimentação variada e equilibrada e um estilo de vida saudável são importantes. O efeito benéfico dos ômega-3 EPA e DHA na função cardíaca é obtido através do consumo diário de 250 mg.
Referências bibliográficas
ANSES (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Rapport d'expertise collective. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, Maisons-Alfort.
Arterburn, L.M., Oken, H.A., Hall, E.B., Hamersley, J., Kuratko, C.N., & Hoffman, J.P. (2008). Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1204-1209. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.020
Burdge, G.C., & Calder, P.C. (2005). Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597. https://doi.org/10.1051/rnd:2005047
Commission Européenne (2006). Commission Regulation (EC) No 1881/2006 of 19 December 2006 setting maximum levels for certain contaminants in foodstuffs. Official Journal of the European Union, L 364, 5-24. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02006R1881-20210831
EFSA CONTAM Panel (2012). Scientific Opinion on the risk for public health related to the presence of mercury and methylmercury in food. EFSA Journal, 10(12), 2985. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2985
EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function. EFSA Journal, 8(10), 1796. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1796
FAO (2022). The State of World Fisheries and Aquaculture 2022: Towards Blue Transformation. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome. ISBN 978-92-5-136364-5. https://www.fao.org/documents/card/en/c/cc0461en
Fleurence, J., Gutbier, G., Mabeau, S., & Leray, C. (1994). Fatty acids from 11 marine macroalgae of the French Brittany coast. Journal of Applied Phycology, 6, 527-532. https://doi.org/10.1007/BF02182406
García-Casal, M.N., Pereira, A.C., Leets, I., Ramírez, J., & Quiroga, M.F. (2007). High iron content and bioavailability in humans from four species of marine algae. Journal of Nutrition, 137(12), 2691-2695. https://doi.org/10.1093/jn/137.12.2691
Harwood, J.L., & Guschina, I.A. (2009). The versatility of algae and their lipid metabolism. Biochimie, 91(6), 679-684. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2008.11.004
Jacobs, D.R., & Tapsell, L.C. (2013). Food synergy: the key to a healthy diet. Proceedings of the Nutrition Society, 72(2), 200-206. https://doi.org/10.1017/S0029665112003011
Mæhre, H.K., Malde, M.K., Eilertsen, K.E., & Elvevoll, E.O. (2014). Characterization of protein, lipid and mineral contents in common Norwegian seaweeds and evaluation of their potential as food and feed. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(15), 3281-3290. https://doi.org/10.1002/jsfa.6681
Mahaffey, K.R., Clickner, R.P., & Bodurow, C.C. (2004). Blood organic mercury and dietary mercury intake: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999 and 2000. Environmental Health Perspectives, 112(5), 562-570. https://doi.org/10.1289/ehp.6587
Mozaffarian, D., & Wu, J.H.Y. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2011.06.063
O'Sullivan, L., Murphy, B., McLoughlin, P., Duggan, P., Lawlor, P.G., Hughes, H., & Gardiner, G.E. (2010). Prebiotics from marine macroalgae for human and animal health applications. Marine Drugs, 8(7), 2038-2064. https://doi.org/10.3390/md8072038
Rosell, M.S., Lloyd-Wright, Z., Appleby, P.N., Sanders, T.A., Allen, N.E., & Key, T.J. (2005). Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(2), 327-334. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.2.327
Synadiet (2024). Rapport annuel du marché des compléments alimentaires 2024. Syndicat National des Compléments Alimentaires, Paris.
Watanabe, F., Takenaka, S., Kittaka-Katsura, H., Ebara, S., & Miyamoto, E. (2002). Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 48(5), 325-331. https://doi.org/10.3177/jnsv.48.325
